LA RESPIRAZIONE IN SALITA

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1 LA RESPIRAZIONE IN SALITA Oltre alle qualità individuali e allo stato di allenamento, il fattore che permette di migliorare velocemente la prestazione in salita è il corretto utilizzo della respirazione! CHE COSA SUCCEDE? Comunemente si pensa che il bisogno di ossigeno (O 2 ) sia lo stimolo primario per la respirazione meccanica. In realtà il processo di respirazione è chimicamente regolato dalla presenza di anidride carbonica (CO 2 ) nel sangue, e il punto di evacuazione della (CO 2 ) dal corpo è l esalazione dai polmoni. Se si analizza il tutto partendo dal livello cellulare, tutti i percorsi energetici del corpo creano acqua e (CO 2 ), I quali, per la sopravvivenza, devono essere espulsi dal corpo attraverso il sistema respiratorio; La (CO 2 ) si dissolve nel sangue (dando origine a bicarbonato e acido carbonico), abbassando il Ph del sangue (acidificazione) man mano che essa si accumula. 1

2 Il cervello non ama gli ambienti acidi e ogni incremento di (CO 2 ) nel sangue si riversa nel fluido cerebro-spinale (il liquido che circonda il cervello) e causa una risposta nel tronco cerebrale, aumentando così il ritmo respiratorio. Questo meccanismo aumenta il volume di CO2 espulsa, nel tentativo di alcalinizzare (abbassare l acidità) nuovamente il sangue. Durante esercizio a elevata intensità (pedalare in salita), la CO2 tende a formarsi più velocemente, richiedendo di essere perciò espulsa più velocemente. Questo spiega il motivo per cui in salita si tende subito a iper-ventilare (cioè ad aumentare il numero di atti respiratori per minuto). TIPI DI RESPIRAZIONE Esistono due tipi, riconosciuti, di respirazione: RESPIRAZIONE SUPERFICIALE (O TORACICA), RESPIRAZIONE PROFONDA (O DIAFRAMMATICA). La respirazione superficiale (o toracica) avviene grazie ai muscoli della gabbia toracica che allargano le costole permettendo ai polmoni di espandersi. Questo tipo di respirazione è piuttosto inefficace, perché la gabbia toracica non ha un margine di espansione molto ampio, e la durata è troppo breve perché avvenga lo scambio gassoso nella sua totalità. Ciò implica la necessità di più atti respiratori (inspirazione più espirazione), con il risultato che il cuore è costretto a pompare più sangue ai polmoni per permettere lo 2

3 scambio gassoso. Gli elementi descritti portano a un aumento della frequenza cardiaca e a un mancato controllo del ritmo respiratorio. La respirazione profonda (o diaframmatica) avviene grazie all uso di un muscolo (il diaframma), che spinge I polmoni verso il basso, fino al raggiungimento del massimo volume raggiungibile e permettendo così un atto respiratorio completo. La durata maggiore del respiro permette agli scambi gassosi di avvenire in maniera più efficiente, comportando, tra l altro, una frequenza cardiaca più bassa e una maggiore efficienza cardiaca, garantendo una minore percezione dello sforzo. QUALCHE TRUCCO Ecco qualche consiglio 1 per ottimizzare la respirazione in salita: 1) Trova calma e ritmo. Inizia a pedalare tranquillo, facendo attenzione a non irrigidire la schiena e le spalle. Questo comporterebbe una difficoltà a respirare profondamente e innalzerebbe subito la percezione della fatica. 2) Stai seduto la maggior parte del tempo Rispetto alla pedalata da posizione seduta, pedalare in piedi, durante una salita, comporta l uso del 5% di energia in più. Sposta il tuo peso un po più indietro per avere massima leva sui pedali. Alzati solo quando il tuo corpo richiede una pausa dalla posizione seduta. 3) Sciogli la parte superiore del corpo Per non sprecare energia, tutta la parte superiore del corpo dovrebbe essere rilassata. Un buon metodo per rilassare la parte superiore del corpo è tenere i gomiti leggermente larghi. Se tenete i gomiti stretti, sarete tesi, limitando anche la respirazione. 4) Respira profondamente I ciclisti tendono spesso a usare solamente la parte alta dei polmoni, con respiri superficiali e ravvicinati. Questo limita la velocità e l efficienza con cui si trasporta ossigeno ai muscoli che stanno lavorando. Allenarsi a respirare profondamente, arrivando a riempire e svuotare del tutto I polmoni, aiuta a rimanere lucidi e in grado di superare la salita. COME ALLENARE IL DIAFRAMMA 2 Esercizio Base Prendere consapevolezza del proprio respiro Da posizione supina, con gambe piegate e piedi a terra, porre una mano sullo sterno e una appena sopra l ombelico. 1 Andy Applegate, VeloSports Performance Center, Asheville in North Carolina 2 Dr. Francesco Rosso (Chinesiologo e Personal Trainer), 3

4 Se durante la respirazione si muove di più la mano appoggiata sullo sterno, significa che il nostro diaframma non lavora come dovrebbe e quindi abbiamo una respirazione alta o corta. Se viceversa si muove di più la mano sopra l'ombelico, significa che la nostra è una respirazione addominale o diaframmatica. Esercizio 1 Fare una grande inspirazione e, trattenendo l aria, cercare di spingere in fuori e in dentro la pancia facendo saltellare la mano che è appoggiata. Questo esercizio migliora la tonicità del diaframma, aumenta l apporto di sangue agli organi, previene l ernia iatale, stimola il timo e le ghiandole surrenali e coadiuva la motilità intestinale. Esercizio 2 Da posizione supina a gambe piegate, inspirare normalmente e durante l espirazione, che deve essere eseguita molto lentamente, fare con le dita una pressione sotto la cassa toracica al fine di contrastare il movimento del diaframma. Esercizio 3 Da posizione supina a gambe piegate, inspirare normalmente e durante l espirazione, che deve essere eseguita molto lentamente, con le dita indice e medio di entrambe le mani, fare una pressione dalla parte finale dello sterno fino all ombelico per tutta la durata dell espirazione. Esercizio 4 Da posizione supina a gambe piegate, eseguire una respirazione forzata cercando la massima inspirazione (pancia in fuori) e espirazione (pancia in dentro). ALLENAMENTO FUNZIONALE DEL RESPIRO Dopo un buon riscaldamento, in bici, compiere un intervallo di 10 minuti in salita, tra il ritmo medio e la soglia. Concentratevi sulla respirazione: anziché aumentare il numero degli atti respiratori, cercate la profondità, soprattutto in fase di espirazione, facendo attenzione a espellere, a ogni atto, tutta l aria presente nei polmoni. Fate finta di soffiare dovendo gonfiare un palloncino. Nel frattempo la parte superiore del corpo, schiena, collo e spalle, deve rimanere rilassata come detto in precedenza. 4

5 RIASSUMENDO Allenarsi e concentrarsi sulla respirazione cambieranno l uso che fate dei vostri polmoni. Questa pratica di allenamento induce un aiuto psicologico (minore percezione della fatica) e fisiologico (miglioramento degli scambi gassosi e miglior controllo della frequenza cardiaca), permettendo infine il mantenimento di una maggiore velocità ascensionale. 5