Corso di educazione alimentare

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1 Corso di educazione alimentare Il fabbisogno energetico Dopo aver appreso alcune nozioni fondamentali che riguardano alimenti e principi nutritivi, potremo avvicinarci a comprendere meglio come si strutturi una dieta corretta e quali siano i principi fondamentali da seguire. Si ricorda che la parola dieta viene troppo spesso utilizzata in modo improprio riferendosi alla sola dieta dimagrante o ipocalorica. Con il temine dieta si intende invece l insieme delle razioni alimentari che un individuo immette nel proprio organismo nell arco di 24 ore. Si tratta quindi del regime alimentare specifico di qualunque individuo che varia sia quantitativamente che qualitativamente in funzione di diversi fattori (età, condizione sociale, clima, salute, attività fisica.). Questo ci fa capire che non esiste una dieta uguale per tutti, in quanto le variabili che entrano in gioco sono diverse. Partiamo trattando del fabbisogno energetico.

2 Il fabbisogno energetico nella dieta Ogni organismo vivente per il mantenimento delle funzioni vitali, per l'accrescimento, per compiere lavoro muscolare, utilizza l'energia contenuta negli alimenti. Tale energia viene espressa in joule, secondo le indicazioni del Sistema Internazionale di misura, o, secondo un uso ancora molto diffuso, in kilocalorie. Il fabbisogno calorico (FC) rappresenta la quantità di calorie necessaria nelle 24 ore, ovvero quante calorie dobbiamo introdurre in una giornata; mentre il quoziente energetico (QE) indica le calorie occorrenti per kilogrammo di peso e per giorno. Il quoziente energetico è massimo nei primi anni di vita e decresce con l'età, come risulta dalla tabella seguente. Quoziente energetico secondo l'età PESO ETA 20 anni 45 anni 60 anni 45 U D 1700 U D 1550 U D

3 Vediamo ora alcuni termini utili per redigere una dieta tra i quali, per il calcolo pratico delle calorie, vengono presi in considerazione i primi tre: Metabolismo basale (MB). Rappresenta la quantità di calorie che l'individuo consuma in condizioni di digiuno e di riposo; esso è dovuto all'energia spesa per compiere le funzioni vitali, come circolazione, respirazione, ecc. In alcuni stati patologici come ad esempio nell'ipertiroidismo il metabolismo basale può modificarsi. Attività muscolare. Rappresenta il fattore più importante ai fini della richiesta energetica. È limitato nei neonati, è elevato nei bambini e negli adulti che esplicano un'intensa attività motoria. Azione dinamico-specifica ( ADS) degli alimenti. Rappresenta l'energia consumata dall'organismo per utilizzare gli alimenti. Nell'uomo l'ads è massima per le proteine infatti si ha un aumento del MB del %, quindi vengono i glucidi con un aumento pari al 6-8% ed infine i lipidi con un aumento del 2-4 %. Accrescimento. Durante questa fase il fabbisogno calorico nel bambino è tanto maggiore quanto più intenso è l'accrescimento; nell adulto invece non è considerato poiché ha già raggiunto una stabilità di accrescimento. Termoregolazione. Rappresenta le calorie occorrenti per mantenere costante la temperatura corporea, tale fabbisogno aumenta ovviamente con il freddo. Perdite caloriche: si verificano a causa della perdita di sostanze che posseggono ancora un certo valore calorico, attraverso gli escreti o i secreti (urine, sudore ed altri). Ripartizione dei principi alimentari in una dieta L'organismo ha bisogno di una certa quantità di proteine, il cui valore plastico è insostituibile, per provvedere alla crescita prima e alla sostituzione dei tessuti logorati poi. La metà dei protidi dovrebbe essere costituita da proteine di origine animale, che sono più facilmente digeribili, più simili a quelle del nostro organismo e assicurano la quantità indispensabile degli otto aminoacidi essenziali.

4 Una dieta di soli protidi non è però consigliabile, perché implicherebbero un esagerato lavoro del rene per l'eliminazione di scorie derivanti dal loro metabolismo (questa considerazione vale, come è ovvio, per una dieta esclusivamente carnea). Lipidi e glucidi, non essendo alimenti plastici, sembrerebbero dover ubbidire alla legge dell'isodinamia secondo la quale il fabbisogno calorico di un individuo può essere soddisfatto indifferentemente da una quantità di principi nutritivi introdotti (vedi in seguito), ma l'esperienza pratica insegna che sono invece necessari almeno un minimo di lipidi. Questo dipende dal fatto che i lipidi sono vettori delle vitamine liposolubili, contengono acidi grassi essenziali, rendono il cibo più appetibile. È opportuno che anch essi abbiano una derivazione mista, animale e vegetale. Infine, i glucidi sono altrettanto necessari poiché rappresentano il materiale di pronto impiego per l'attività muscolare; esercitano un'azione di risparmio sul consumo dei protidi, indirizzandoli all'utilizzazione plastica; inoltre sono indispensabili per il metabolismo dei lipidi, perché attivano ed accelerano la loro ossidazione. Sulla base di queste considerazioni possiamo affermare che la dieta giornaliera bilanciata per l'adulto dovrebbe contenere i principi alimentari nelle seguenti proporzioni: - protidi: 10-15% - - lipidi: 20-30% glucidi: 55-60% Il fabbisogno calorico e in principi alimentari giornaliero è detto razione alimentare. Con il termine razione alimentare, in altri termini, si intende la quantità e il tipo di alimenti da ingerire in un preciso momento della giornata. L organismo, allo stato di veglia (eseguendo quindi un lavoro minimo), consuma in media 2400 Chilocalorie al giorno; a queste naturalmente vanno aggiunte le calorie necessarie per lo svolgimento di un determinato lavoro.

5 Fabbisogno qualitativo della dieta Per garantire un'adeguata alimentazione è utile conoscere, oltre il fabbisogno energetico, anche quello qualitativo. Le sostanze metabolizzabili contenute negli alimenti subiscono come ultima trasformazione un processo di ossidazione, da cui deriva l'energia necessaria all'organismo. La quantità di calorie che lipidi, glucidi e protidi sono in grado di svolgere è stata determinata mediante la loro combustione nella bomba calorimetrica, apportando al valore così ottenuto le correzioni dovute all'incompleta combustione che i principi alimentari subiscono nel corpo umano. Per coefficiente calorico si intende la quantità di calore liberata da un grammo di principi nutritivi. I valori sono i seguenti: 1 g di protidi sviluppa 5,6 kcal 1 g di lipidi sviluppa 9,3 kcal 1 g di glucidi sviluppa 4,1 kcal Vitamine e sali minerali sviluppano 0 Kcal Questi valori sono stati calcolati usando appunto la bomba calorimetrica di Mahler. Nel calorimetro però la demolizione delle proteine è completa mentre nell organismo umano produce urea, che contiene ancora energia; infatti le proteine hanno una funzione plastica non energetica. Pertanto il coefficiente calorico risulta essere in realtà di 4,4 Kcal/g. In più non tutti i principi nutritivi introdotti con gli alimenti sono assorbiti completamente a livello intestinale, ma ciascuno di essi ha un diverso coefficiente di assorbimento: Proteine: 92 % Lipidi: 97 % Glucidi: 98 % Pertanto i coefficienti calorici dei tre principi nutritivi, nell organismo umano si calcolano nel seguente modo: Glucidi: 4,1 X 0,98 = 4,018 Kcal Lipidi: 9,3 X 0,97 = 9,021 Kcal Proteine: 4,4 X 0,92 = 4,048 Kcal

6 Quindi approssimando i valori calorici sono i seguenti: 1 g di protidi sviluppa 4,1 kcal 1 g di lipidi sviluppa 9,3 kcal 1 g di glicidi sviluppa 4,1 kcal (Vedi appendice di approfondimento per maggiori dettagli sul metabolismo) Il coefficiente calorico delle vitamine e dei sali minerali è uguale a zero. Ciò significa che tali principi nutritivi non hanno metabolismo, cioè non si possono né formare né scindere nel nostro organismo. In conclusione tali principi nutritivi debbono essere obbligatoriamente presenti nella nostra dieta. Secondo la legge della isodinamia di Rubner ciascuna categoria di alimenti sarebbe sostituibile dalle altre, purché si tenga conto del valore calorico. Ma questa legge è valida solo fino ad un certo punto limite perché bisogna somministrare almeno un minimo di ciascuna categoria di alimenti, altrimenti l organismo va incontro a stati carenziali: questa è la legge dei minimi. Calcolo pratico del fabbisogno calorico Come accennato in precedenza, ai fini del fabbisogno calorico giornaliero verranno considerazione i seguenti fattori : presi in Metabolismo basale Attività muscolare ( o lavorativa ) Attività dinamico specifica Ovviamente il calcolo del fabbisogno calorico esatto richiederebbe l uso di tabelle corrette secondo la costituzione corporea, l età, lo stato fisiologico e patologico del soggetto, ecc

7 Pertanto in questa trattazione ci limiteremo a fornire dei caratteri generali per un calcolo medio che, in effetti, non si discosta poi molto da quello reale. Innanzitutto bisogna calcolare il metabolismo basale. Il metabolismo basale nell uomo si può ricavare da una formula che tiene conto del peso ideale La formula più semplice per calcolare il peso ideale si applica sottraendo all altezza ( espressa in cm ) il valore 105 per gli uomini e 110 per le donne. Per esempio Un uomo alto 1.80 m avrà un P.I. = = 75 +/- 10% ( questo 10% rappresenta l intervallo di incertezza che potrà variare fra i 68 e gli 82 kg. ) Ovviamente esistono formule più precise che prendono in considerazione la costituzione fisica (ossatura, muscolatura) e l età, ma per i nostri calcoli va più che bene questa formula semplificata. Fino a qualche decennio fa la magrezza era vista come sinonimo di fragilità e, al limite, di malattia. Purtroppo anche fra gli addetti ai lavori le tabelle dell'fcq continuano a essere riprodotte su molti testi di dietologia. L'introduzione dell'indice di massa corporea ha modificato in parte tale concezione, mettendo in discussione la convinzione che qualche chilo di troppo sia accettabile. L indice di massa corporea corrisponde al rapporto tra il peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato della statura (in cm). INDICE DI MASSA CORPOREA (I.M.C.) Peso (in Kg) / h² (in m) Esempio Peso: 80Kg Altezza: 1,80 m IMC= 80/1,80*1,80= 24

8 Donne Uomini Sottopeso < 19 < 20 Peso normale Leggero sovrappeso Obesità > 29 > 30 Precisiamo che la tabella non prende in considerazione i seguenti fattori: sesso età consumo energetico giornaliero costituzione Parliamo più in dettaglio ora del Metabolismo Basale. Esso rappresenta l'attività metabolica ossia l'energia utilizzata da un individuo, in condizioni di riposo mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore e con una temperatura ambientale di 20 gradi. Il metabolismo basale non è costante e viene influenzato da vari fattori: Superficie corporea: se si aumenta la superficie corporea aumenta il metabolismo basale e viceversa; Età: aumentando l'età diminuisce il metabolismo basale e viceversa, poiché, essendo il metabolismo basale espressione principale del consumo di energia della massa magra, con l'avanzare dell'età diminuisce la massa muscolare ed aumenta il tessuto adiposo; Massa muscolare: aumento della massa muscolare aumento del metabolismo basale; Clima: diminuzione della temperatura aumento del metabolismo basale e viceversa; Stato di nutrizione: digiuno ed una bassa nutrizione diminuiscono il metabolismo basale che aumenta nelle alimentazioni iperproteiche; Febbre: il metabolismo basale aumenta del 13% ogni aumento di 1 grado di temperatura corporea; Farmaci: i sedativi diminuiscono il metabolismo basale;

9 Per calcolare il metabolismo basale, diverse sono le formule applicate e le tabelle (secondo sesso, altezza, peso e numeri fissi; secondo massa grassa e massa magra; consumo calorico in base al peso per fasce di età rapportate a numeri fissi; secondo sesso e superficie corporea -Du Bois-); cercheremo di proporre le più semplici Moltiplicare il peso per il valore numero (colonna x) legato a età e sesso corrispondente ed aggiungere un secondo valore numerico indicato nella colonna + anch esso variabile con età e sesso. Esempio: per un uomo di 45 anni che pesa 65 kg si ha un valore del Metabolismo Basale al giorno uguale a 65 x 11, pari a 1633 Kcal Una stima approssimativa ma molto semplice è la seguente: Il metabolismo basale in stato di riposo è di circa 1 caloria per kg di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora. Esempio: per l uomo di 45 anni che pesa 65 kg dell esempio precedente si ha un valore del Metabolismo Basale al giorno uguale a: 65 x 1.0 x 24 = 1512 Kcal

10 METABOLISMO BASALE UOMO METABOLISMO BASALE DONNA Kg. peso corporeo x 24 Kg. peso corporeo x 24 x 0.85 Riprendiamo l esempio precedente, di un uomo alto 1,80; si calcola il M.B. che corrisponde a : M.B. = P.I. * 24 Pertanto nel nostro esempio avremo : M.B. = 75 * 24 = 1800 Kcal. Il livello di attività fisica ossia il dispendio energetico sull intero arco della giornata è strettamente dipendente dal tipo, dalla frequenza e dall'intensità delle attività condotte dall'individuo nell'arco della giornata. Il livello di attività fisica può variare da un minimo del 15% (attività leggere) ad anche un 75/80% (attività pesante). Si distinguono 3 livelli: Sedentario (impiegato, studente): 20 % del metabolismo basale Moderato (casalinga, commessa): % del metabolismo basale Pesante (facchino, taglialegna): 80 % del metabolismo basale Nel nostro esempio, se il nostro soggetto conduce una vita sedentaria, avremo : attività = M.B: * 20 = 1800*0.2=360 La spesa calorica quotidiana, come visto, dipende da due voci fisse: il metabolismo basale (all incirca calorie) e dalla termogenesi (all incirca calorie), e da una variabile, vale a dire l attività fisica. Con l alimentazione vengono fornite le calorie di cui l organismo necessita per far fronte alla richiesta dei fattori appena evidenziati. I soli nutrienti in grado di fornire energia al nostro corpo sono le proteine, i carboidrati, i grassi e l'alcool. Se però l assunzione calorica con gli alimenti è superiore a quella dei consumi, è chiaro che si determina un bilancio positivo, nel quale le entrate

11 superano le uscite. Tale aspetto è evidenziato da un aumento del peso corporeo e dei depositi di grasso. FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO (METABOLISMO BASALE + LIVELLO DI ATTIVITA FISICA) Nel nostro esempio, il nostro soggetto conduce una vita sedentaria abbiamo ottenuto: attività = M.B: * 20% = 1800*0.2=360 Infine si calcola l ADS, che si ottiene facendo 10% del metabolismo basale: ADS = M.B. * 10%= 1800*0,1 = 180 Infine calcoliamo il fabbisogno calorico dell individuo sommando il metabolismo di base, l attività lavorativa e l azione dinamico specifica : Fabbisogno calorico MB Attività ADS 180 = 2340 Kcal. Approssimando a 2400 kcal Per approfondimenti si rimanda all appendice della presente lezione (Appendice n.5)