06/12/2204 Corso allenatori di secondo grado Relatore : Maurizio Gardenghi LA PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PALLAVOLO

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1 06/12/2204 Corso allenatori di secondo grado Relatore : Maurizio Gardenghi LA PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PALLAVOLO

2 CHE TIPO DI SFORZO SI PRODUCE NEL SISTEMA PALLAVOLO? MASCHILE : AZIONE BREVE 1 4 SECONDI CIRCA IL 25 % AZIONE MEDIA 4 8 SECONDI CIRCA IL 50 % AZIONE LUNGA 8 20 SECONDI CIRCA IL 22 % PAUSE (Assoluta variabilità) (sostituzioni,contestazioni,chiarimenti,time out,cambio campo) MINIMO SECONDI MASSIMO 2 5 MINUTI TOTALE IN UN SET = MINUTI DURATA TOTALE DI UN SET MINUTI TEMPO PAUSE MINUTI TEMPO EFFETIVO 4 6 MINUTI PARTITA = 75% DI PAUSE FEMMINILE : AZIONE BREVE 1 4 SECONDI CIRCA IL 16 % AZIONE MEDIA 4 8 SECONDI CIRCA IL 50 % AZIONE LUNGA 8 19 SECONDI CIRCA IL 31 % AZIONE OLTRE I 20 SECONDI CIRCA IL 4 % DURATA TOTALE DI UN SET MINUTI CATEGORIE INFERIORI : TEMPI LEGGERMENTE DILATATI

3 - CONSIDERAZIONI - LA PALLAVOLO E UNO SPORT DI SQUADRA CON UN BASSO TEMPO EFFETTIVO DI SFORZO, FATICA DI TIPO NEURO-MUSCOLARE, ALTA RICHIESTA DI CONCENTRAZIONE NERVOSA, IL SISTEMA DI GIOCO NON CONSENTE DI ALLENARE IL SISTEMA METABOLICO (FREQUENZA CARDIACA CHE DIFFICILMENTE SI INNALZA) COME SI PUO ALLENARE TALE SISTEMA? SFORZO METABOLICO BREVE SECONDI 3-4 ATTACCHI CONSECUTIVI 3-4 DIFESE CONSECUTIVE 3-4 MURI CONSECUTIVI SFORZO METABOLICO LUNGO SECONDI 6-8 ATTACCHI CONSECUTIVI 6-8 DIFESE CONSECUTIVE 6-8 MURI CONSECUTIVI

4 SALTI VARIABILI : - TIPO DI RUOLO - EFFICIENZA DEL GIOCATORE - DISTRIBUZIONE DEL PALLEGGIATORE - AVVERSARIO - DURATA DEL MATCH >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> GIOCATORI ATTACCHI / MURI BATTUTE TOTALE ALZATE >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 1 SET Boninfante Jump Giba Jump Bruno Jump Gustavo 01-04(f) Jump Martinelli 04-02(f) Jump Van Beest Jump >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 2 SET Boninfante Jump Giba Jump Bruno Jump Gustavo (f) Jump Martinelli (f) Jump Van Beest Jump Veres Jump >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 3 SET Boninfante Jump Giba Jump Bruno Jump Gustavo (f) Jump Martinelli (f) Jump Van Beest Jump >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> TOTALE Boninfante Jump Giba Jump Bruno Jump Gustavo (f) Jump Martinelli (f) Jump

5 Van Beest Jump Veres Jump >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> PALLEGGIATORE CENTRALE SCHIACCIATORE OPPOSTO JUMP/SET JUMP/SET JUMP/SET (Massimali) JUMP/SET (Massimali) TOTALE DI JUMP IN ALLENAMENTO TOTALE DI JUMP (ALLENAMENTO ALL INTESA)

6 PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PALLAVOLO ARGOMENTI A CARATTERE GENERALE - Riscaldamento - Defaticamento - Periodizzazione e obiettivi della preparazione fisica - Sistemi energetici nel modello pallavolistico - Forza definizione e classificazione - Mobilità Articolare - Lavoro Preventivo e conservativo - Aspetti motivazionali nella Preparazione Fisica - Organizzazione spazio/temporale - Personalizzazione del lavoro fisico - Il lavoro fisico nell apprendimento delle tecniche di esecuzione - REGIMI FISIOLOGICI : (Energia produzione di ATP CP GLICOLISI) Anaerobico : Processo metabolico in assenza di ossigeno. Aerobico : Processo metabolico in presenza di ossigeno. (Capacità Potenza)

7 - FORZA : (capacità motoria di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura) Contrazione Isotonica o Concentrica : Sviluppo di contrazione quindi tensione con accorciamento muscolare. (Contrazione che ha una tensione diversa a seconda dell angolo) Contrazione Isotonica o Eccentrica : Sviluppo di contrazione quindi tensione con allungamento muscolare. (Contrazione che ha una tensione diversa a seconda dell angolo) Contrazione Isometrica o Statica : Sviluppo di contrazione quindi tensione con nessuna alterazione muscolare. Contrazione Isocinetica : Sviluppo di contrazione quindi tensione massimale per l intera ampiezza di movimento. Forza Esplosiva : Azione di contrazione il più potente possibile per conferire al carico da spostare la maggiore velocità possibile partendo da una immobilità dei segmenti propulsivi. Forza Esplosivo-Elastica : Azione di contrazione il più potente possibile per conferire al carico da spostare la maggiore velocità possibile partendo da uno stiramento prima di un accorciamento. Forza Esplosivo-Elastica-Riflessa (Reattiva) : Azione che si manifesta come la precedente, ma il più rapidamente e di ampiezza assai limitata. Forza Reattivo-Balistica (Pliometrica) : Azione che si manifesta come la precedente, ma con una caduta che consente un accelerazione nella fase negativa con conseguente azione più esplosiva.

8 LA FORZA NELLA PALLAVOLO (MODELLO DI PRESTAZIONE) In quest ottica la pallavolo è un espressione di forza che si manifesta sotto varie forme: 01) MASSIMALE: come determinante della forza esplosiva e nella tenuta di posizioni e atteggiamenti (ricezioni, posizioni di difesa) 02) VELOCE: nelle situazioni in cui segmenti corporei si muovono alla massima velocità (rincorse, spostamenti) 03) ESPLOSIVA: nella maggior parte delle situazioni inerziali come avviare, accelerare e decelerare il corpo (salti, ricadute, muri con spostamento) 04) REATTIVA: nelle situazioni in cui i tempi di applicazione della forza sono molto ridotti (tuffi, difese, muri sul posto)

9 MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO MECCANISMO AEROBICO/ANAEROBICO - Esercitazioni per la resistenza generale (a secco) e specifica (con palla) - Metodi e strategie di applicazione del lavoro di resistenza Aerobica/Anaerobica - Organizzazione Spazi (all Aperto In palestra) - Organizzazione Tempo - Distribuzione Giocatori AEROBICO : A) Fartlek : (NON UTILIZZATO) (20 con variazioni con F.C. tra 65%-85%) B) Interval Training : (2/3 x 80mt. un lato in allungo un lato corsa leggera F.C. tra 75%-85%) (Lavoro adattabile in Bike con 5 di lavoro costituito da a watt di potenza variabile per 1 /3 serie) C) Mader Training : (Corto = 2/3 x (15x50 mt.) recupero 15 5 ) A indoor) Fartlek : (2/3 x 3 giri andatura sostenuta alternata a 3 giri andatura leggera con F.C. tra 65%-85%) (2 Gruppi da 5/6 giocatori (1 gr. Forte in senso orario, 2 gr. Lento senso antiorario) B indoor) Interval Training : (3 x 4 /8 giri Campo Pv lato lungo in allungo,lato corto corsa leggera con F.C. tra 75%-85%) recupero 1 Coppie distanziate) C indoor) Mader Training :

10 (Corto = 4/5/6 x (15x25 mt.) recupero 10 4 ) ANAEROBICO: A) Potenza Specifica Mista : (Calcetto 20 /30 modello gabbia con regole specifiche) B) Potenza Alattacida : (Varie Combinazioni = 5x10 mt. recupero 20 ) 5x20 mt. recupero 30 2x30 mt. recupero 45 2 /3 giri recupero 5 B) Potenza Alattacida Speciale : (Sprint con movimenti di gioco 3x avanti-dietro-accostato-accostato rec. 30 3x avanti-dietro-zig zag Av.-zig zag Dr. rec. 30 3x10+10 avanti-avanti rec. 30 AEROBICO/ANAEROBICO specifiche: A) Fondamentali a tempo : (Es. 6 contro 6 attacchi seconda linea cambio senza far cadere palla, 3-4 x 6/8 attacchi consecutivi, 4 x 5/6 palleggi 4 x 5/6 ricezione F.C. tra bt. Media intensità, bt. Alta intensità)

11 MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLE VARIE ESPRESSIONI DI FORZA CONSIDERAZIONI - Tipo di Lavoro (Processo muscolare/fisiologico) - Organizzazione Spazi (Sala Pesi In palestra) - Organizzazione Tempi di lavoro - Personalizzazione del lavoro - Variabili Tecniche e Terapiche - Scelta di Ex. adatti (capacità motorie, caratteristiche morfologiche) - Scelta Ex. Pesi Liberi - Abbinamento con lavoro Tecnico (Effetti che si producono e ripercuotono sul lavoro Tecnico e viceversa) - Tenere presenti Infortuni e problematiche fisiche - Dosaggio dei carichi delle quantità e rispetto dei recuperi A) Metodo Serie/Ripetizioni Costanti : Carico costante Serie-Ripetizioni Numero Stabilito Es. 4x4-6x6-4x8-2x12-4x10 B) Metodo Piramidale : Carico-Serie-Ripetizioni a salire /scendere Es C) Metodo a Contrasto : - A Contrasto in super serie - A Contrasto di Peso - A Contrasto Accentuato Carico Pesante (70-85%) Carico Leggero (45-55% Fast)

12 Esplosivo/Reattivo Jump (Libero o piccolo sovraccarico) D) Metodo Powerlifting : Strappo/Slancio/Girata E) Metodo Circuito : Fantasia totale = Cir. Pesi per distretti, globale Cir. Carico naturale per distretti (Walker s Training), Cir. Aerobich/Strenght, Circuit Technical

13 ITAS DIATEC - TRENTINO VOLLEY PREPARAZIONE FISICA 2004/2005 PIANIFICAZIONE DEL LAVORO FISICO FASE PRE-CAMPIONATO (07 Settimane) 2 Cicli = 1 Ciclo Introduttivo 2 Settimane 2 Ciclo Fondamentale 5 Settimane (3 Carico + 2 Scarico) FASE G. ANDATA (13 Settimane) FASE G. RITORNO (14 Settimane) 4 Cicli = 1 Ciclo Tecnico 4 Settimane 2 Ciclo di Forza 3 Settimane 3 Ciclo Tecnico 4 Settimane 4 Ciclo di Forza 3 Settimane 4 Cicli = 1 Ciclo Tecnico 3 Settimane 2 Ciclo Fondamentale 5 Settimane (3 Carico + 2 Scarico) 3 Ciclo Tecnico 3 Settimane (Coppa Italia Coppa Europea) 4 Micro-Ciclo di Forza 3 Settimane (2 Carico + 1 Scarico)

14 ELEMENTI PRE-CAMPIONATO : (7 settimane di lavoro dal al 26.09) C. FISIOLOGICO sett sett sett sett sett sett sett (Aerobico) Fartlek (Aerobico) Interval Training (Aerobico) Mader Training (Misto) Calcetto MISTO Circuit Training cardio-fit Technical anaerobich Training (Anaerobico) Pot. Alattacida (Anaerobico) Velocità Speciale FORZA Forza Generale Forza Specifica Forza Speciale

15 VOLUME COMPLESSIVO DI LAVORO : (34 settimane di lavoro dal al Regular season) PRE CAMPIONATO REGULAR SEASON (IPOTIZZATO) 20 sedute di Forza (07 settimane) 12 sedute Fisiologiche (07 settimane) 32 sedute Tecniche (07 settimane comprensive di eventuali amichevoli) 48 sedute di Forza (27 settimane) 18 sedute Fisiologiche (27 settimane) 105 sedute Tecniche (27 settimane comprensive di eventuali amichevoli)

16 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Introduttivo : Forza Generale Seduta di Forza Resistente(Intermittente) (Ex. Base) Routine Generale Spalle / Braccia 2 SETTIMANE AGOSTO (2 Sedute alla Settimana) SEDUTA (1-2) : ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali) Circuit Training 8-12 Stazioni Tronco Ex. Fondamentali LEG CURL (Femorali) PRESS SQUAT 90 MULTIPOWER Accosciata Profonda 3x12/12 rip. C. Medio Recupero x6/6 (6 ) rip. C. Eccentrico Recupero x (3 x 5) rip. 60%m (Medio) Sotto-serie 20 Serie 3 CALF PRESSA (Polpacci) 3x15/15 rip % P.C. (Alto) Recupero PANCA PIANA (Petto) PULL OVER (Petto) 4x (3 x 5) rip. 60%m (Medio) Sotto-serie 20 Serie 3 2x12 rip. C. Medio/Basso Recupero 45 LAT AVANTI (Dorso) 4x (3 x 5) rip. 60%m (Medio) Sotto-serie 20 Serie 3 REMATORE (Dorso) 2x12/12 rip. C. Medio/Basso Recupero 45 BICEPS CURL Vertical (Bicipiti) 3x10 rip. C. Medio Recupero 1 TRICEPS Poliercolina (Tricipiti) 3x10 rip. C. Medio Recupero 1 EXTRAROTATORI ALZATE Frontali (P.Rotondo-Delts Anteriore) ABDUZIONE Braccio SUP. WIND up (Sottospinoso-Sovraspinoso) 1x10/10 1x10/10 1x10 1x10/10 Protocollo Spalla

17 SPINTE Manubri CROCI Inverse (Delts Ant.-Sottoscapolare) 2x10 2x10

18 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Fondamentale : Forza Specifica Seduta in Super Serie a Contrasto (Ex. Base) Routine Braccia 3 SETTIMANE AGOSTO-SETTEMBRE (4 Sedute alla Settimana) SEDUTA (1-3) : ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali) Circuit Training 8-12 Stazioni Tronco Ex. Fondamentali PRESS SQUAT 90 KING SQUAT 3x8/8 (6 ) rip. C. Eccentrico Recupero x5/5 rip. C. 50% P.C. Recupero SQUAT L. Accosciata P. MULTIPOWER 90 + JUMP Esplosivo (Gambe-Contrasto) 6 x rip. 85%m rip. 50%m Fast rip. Jump Esplosivo Recupero 3-4 LEG CURL (Femorali) 3x8 rip. C. Medio/Alto Recupero 1 30 LEG CURL Vertical (Femorali) 2x10/10 rip. C. Medio/Basso Recupero 1 CALF PRESSA + JUMP Reattivo (Polpacci-Contrasto) 4 x rip. 120%p.c. rip. Jump Reattivo (Iimitativo muro) Recupero ALTERNATI Manubri (Bicipiti) TRICEPS Poliercolina (Tricipiti) 3x8/8 rip. C. Medio/Alto Recupero x8 rip. C. Medio/Alto Recupero PROPRIOCETTIVA (Caviglia) 3/4 x Tavoletta

19 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Fondamentale : Forza Specifica Seduta in Super Serie a Contrasto (Ex. Base) Routine Braccia 3 SETTIMANE AGOSTO-SETTEMBRE (4 Sedute alla Settimana) SEDUTA (2-4) : ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali) PANCA PIANA (Petto) Circuit Training 8-12 Stazioni Tronco Ex. Fondamentali 2x8 rip. C. Medio (50-60%m) Recupero 1 30 SPINTE INCLINATE + P. MEDICA Frontal (Petto-Arti Superiori) 6 x %m Lancio (Alto) Esplosivo Recupero 3 PULL OVER Vertical (Petto) 2x10/10 rip. C. Medio/Basso Dinamico Recupero 1 LAT AVANTI (Dorso) 2x8 rip. C. Medio (50-60%m) Recupero 1 30 LAT INVERSA + P.MEDICA pull down (Dorso-Arti Superiori) 6 x %m Lancio (Alto) Esplosivo Recupero 3 REMATORE (Dorso) 2x10/10 rip. C. Medio/Basso Dinamico Recupero 1 Protocollo Spalla (2-3 serie se necessario) EXTRAROTATORI Inclinato 45 CROCI Inverse (P.Rotondo-Sottoscapolare) WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 1x10/10 1x10/10 1x10/10 1x10 SPINTE Manubri ALZATE Frontali (Delts A.) 2x10 1x10

20 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Speciale : Settimana di Scarico Ex. Base a Trasformazione Routine Spalle 2 SETTIMANE SETTEMBRE ( 15 gg SCARICO) (2 Sedute alla Settimana) SEDUTA (1) : ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK inversi (Lombari-Ischiocrurali) 6x20 2x15 rip. C. Libero rip. C. Libero Tronco Recupero 15 Recupero 30 Ex. Fondamentali LEG CURL (Femorali) AFFONDI 3x8 rip. C. Medio/Alto Recupero x5/5 rip. C. 50% P.C. Recupero MULTIPOWER 90 4x6 rip. 70% max Esplosivo Recupero 2 30 CALF Manubri (Polpacci) 3x12/12 rip. Max Consentito Recupero 2 PEDANA DI BOSCO (Jump) 1x rip. So Cmo - Cmbo Recupero 1 30 PANCA PIANA PULL OVER Vertical P.MEDICA un braccio (Petto) 3x6 rip. 70% max 3x10/10 rip. C. Medio/Basso (Dinamico) 3x6/6 rip. Lancio Esplosivo Recupero 2 30 Recupero 1 20 Recupero 1 LAT INVERSA REMATORE Vertical P.MEDICA Retro-nuca (Dorso) 3x6 rip. 70% max 3x10/10 rip. C. Medio/Basso (Dinamico) 3x8 rip. Lancio Esplosivo Recupero 2 30 Recupero 1 20 Recupero 1 Protocollo Spalla (2-3 serie se necessario) EXTRAROTATORI Inclinato 45 CROCI Inverse (P.Rotondo-Sottoscapolare) WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 1x10/10 1x10/10 1x10/10 1x10

21 SPINTE Manubri ALZATE Frontali (Delts A.) 2x10 1x10

22 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Speciale : Settimana di Scarico Ex. Base a Trasformazione Routine Spalle 2 SETTIMANE SETTEMBRE ( 15 gg SCARICO) (2 Sedute alla Settimana) SEDUTA (2) : ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK inversi (Lombari-Ischiocrurali) 6x20 2x15 rip. C. Libero rip. C. Libero Tronco Recupero 15 Recupero 30 Ex. Fondamentali LEG CURL Vertical (Femorali) LEG EXTENSION 2x10/10 rip. C. Medio/Basso Recupero x10/10 rip. C. Medio/Basso Recupero MULTIPOWER 90 + JUMP Esplosivi (Gambe-Contrasto) 4 x %m Jump 70%m Jump (Medio) Esplosivo (Medio) Esplosivo Recupero 3 CALF PRESSA + JUMP Reattivo (Polpacci-Contrasto) 3 x rip. 120%p.c. rip. Jump Reattivo (Iimitativo muro) Recupero PANCA PIANA + P. MEDICA un Braccio (Petto/Arti Sup.-Contrasto) 3 x %m Lancio 70%m Lancio (Medio) Esplosivo (Medio) Esplosivo Recupero 3 LAT AVANTI + P.MEDICA Retro-nuca (Dorso/Arti Sup.-Contrasto) 3 x %m Lancio 70%m Lancio (Medio) Esplosivo (Medio) Esplosivo Recupero 3 ALTERNATI Manubri (Bicipiti) TRICEPS Poliercolina (Tricipiti) 2x10/10 rip. C. Medio Recupero x10 rip. C. Medio Recupero Protocollo Spalla (2-3 serie se necessario) EXTRAROTATORI Inclinato 45 CROCI Inverse (P.Rotondo-Sottoscapolare) WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 1x10/10 1x10/10 1x10/10 1x10

23 SPINTE Manubri ALZATE Frontali (Delts A.) 2x10 1x10

24 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta di Forza (Ex. Base) / Routine Spalle - Braccia MICRO-CICLO DI FORZA (15 gg) (3 Sedute alla Settimana) SEDUTA (1): ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali) LEG CURL (Femorali) LEG EXTENSION PRESS SQUAT 90 6x40 rip. C. Esaurimento 2x6 (4 ) rip. C. Isometria Tronco Recupero 15 Recupero 1 20 Ex. Fondamentali 3x8/8 rip. C. Medio Recupero x6/6 (6 ) rip. C. Isometria Recupero x6/6 (6 ) rip. C. Eccentrico Recupero 1 30 KING SQUAT 3x5/5 rip. C. 50% P.C. Recupero 1 30 MULTIPOWER 90 1x6 + 1x6 + 4x4 60%m 75%m 85%m Recupero 3 PEDANA DI BOSCO (Jump) 1x rip. So Cmo - Cmbo - CALF PRESSA (Polpacci) 3x15 rip. 120% P.C. (Es) Recupero 1 30 PULL OVER (Petto) REMATORE (Dorso) Protocollo Spalla (3 serie se necessario) SPINTE Manubri SPINTE Inverse (Delts A. -Sottoscapolare) 4x10 rip. C. Medio/Basso Recupero x10/10 rip. C. Medio/Basso Recupero x10 2x10

25 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta di Forza (Ex. Base) / Routine Spalle - Braccia MICRO-CICLO DI FORZA (15 gg) (3 Sedute alla Settimana) SEDUTA (2): ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali) LEG CURL Vertical (Femorali) 6x40 rip. C. Esaurimento 2x6 (4 ) rip. C. Isometria Tronco Recupero 15 Recupero 1 20 Ex. Fondamentali 3x8/8 rip. C. Medio Recupero LEG EXTENSION ( gradi) STEP LIBERO AFFONDI 3x8/8 rip. C. Medio 3x6/6 (6 ) rip. C. Isometria 2x8/8 rip. C. 50% P.C. 2x5/5 rip. C. 50% P.C. Recupero Recupero SPINTE INCLINATE (Petto) 1x6 + 1x6 + 3x4 60%m 75%m 85%m Recupero 2-3 PANCA PIANA (Petto) 2x10 rip. C. Medio/Basso (60%m) Recupero 1 30 LAT AVANTI (Dorso) 1x6 + 1x6 + 3x4 60%m 75%m 85%m Recupero 2-3 REMATORE Vertical (Dorso) 2x10 rip. C. Medio/Basso (60%m) Recupero 1 30 CONCENTRATI Manubri (Bicipiti) TRICEPS Manubrio (Tricipiti) 4x8/8 rip. C. Medio/Alto Recupero x8 rip. C. Medio/Alto Recupero Protocollo Spalla (2-3 serie se necessario) EXTRAROTATORI Inclinato 45 ALZATE Frontali 1x10 (P.Rotondo- Delts A.) 1x10 ALZATE Laterali SPINTE Inverse 1x10 (Delts A. -Sottoscapolare) 1x10/10

26 WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 1x10/10 1x10

27 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta in Super Serie a Contrasto (Ex. Base) Routine Spalle MICRO-CICLO DI FORZA (15 gg) (3 Sedute alla Settimana) SEDUTA (3): ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali) LEG CURL (Femorali) LEG EXTENSION PRESS SQUAT 90 6x40 rip. C. Esaurimento 2x6 (4 ) rip. C. Isometria Tronco Recupero 15 Recupero 1 20 Ex. Fondamentali 3x8/8 rip. C. Medio Recupero x6/6 (6 ) rip. C. Isometria Recupero x6/6 (6 ) rip. C. Eccentrico Recupero 1 30 KING SQUAT 3x5/5 rip. C. 50% P.C. Recupero 1 30 MULTIPOWER 90 + JUMP Esplosivi (Coscie-Contrasto) 1x %m Jump Esplosivo 1x % m Jump Esplosivo 4x % m Jump Esplosivo Recupero CALF PRESSA (Polpacci) 3x15 rip. 120% P.C. (Es) Recupero 1 30 SPINTE INCLINATE + P.MEDICA Frontal (Petto/A.Sup.-Contrasto) 4 x %m Lancio (Alto) Esplosivo Recupero 3 LAT INVERSA + P.MEDICA pull down (Dorso-Arti Superiori) 4 x %m Lancio (Alto) Esplosivo Recupero 3 Protocollo Spalla (3 serie se necessario) SPINTE Manubri SPINTE Inverse (Delts A. -Sottoscapolare) 2x10 2x10 WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 1x10/10 1x10 EXTRAROTATORI (P.Rotondo) 1x10/10

28 - Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta in Super Serie a Contrasto (Ex. Base) Routine Spalle SEDUTE DI LAVORO LEGGERE DURANTE LA STAGIONE SEDUTA (3): ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK inversi (Lombari-Ischiocrurali) 6x40 rip. C. Esaurimento 2x20 rip. C. Libero Tronco Recupero 15 Recupero 30 Prima, e terminato il lavoro di Gambe PEDANA DI BOSCO (Jump) LEG CURL (Femorali) LEG EXTENSION Serie di 3-4 Jump (So Cmo- Cmbo) - Ex. Fondamentali 3x10/10 rip. C. Medio Recupero x6/6 (6 ) rip. C. Isometria Recupero GIRATA al petto 1x6 + 1x4 + 2x3 Rip. C. max consentito Progressivo 75% - 80% - 85% Recupero 2-3 MULTIPOWER 90 3x8 rip. 70%m (Dinamico) Recupero 2 CALF Manubri (Polpacci) PANCA INCLINATA (Petto) 3x12/12 rip. Max Consentito Recupero x8 rip. 70%m Recupero 2-3 TRAZIONI SBARRA (Dorso) 3-4 x8 rip. 70%m Recupero 2-3 Protocollo Spalla (3 serie se necessario) RETROELEVAZIONEi SPINTE Inverse (Trapezio -Sottoscapolare) WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 2x10/10 2x10 2x10/10 2x10 EXTRAROTATORI (P.Rotondo) 2x10/10

29 Atleta: Note: Ciclo Agonistico : SEDUTA : LUNEDI ADDOMINALI (Busto) 4-5x20 rip. Senza carico Recupero LEG CURL (Femorali) 3x10 rip. C. Alto Progressivo (ultime ¾ rip. al max) Recupero STEP UP 3x6/6 rip. C % P.C. Recupero PRESS SQUAT 90 3x6 rip. 75%m 2x8 rip. 50%m Fast Recupero 2-3 CALF Manubri (Polpacci) 3x12/12 rip. C. Esaurimento Recupero 1 20 PANCA INCLINATA (Petto) 4x6 rip. 75%m Recupero 2 30 LAT AVANTI (Dorso) 4x6 rip. 75%m Recupero 2 30 Protocollo Spalla SPINTE Manubri EXTRAROTATORI SPINTE INVERSE WIND UP () 2 x10 2 x10/10 2 x10/10 2 x10

30 Atleta: Note: Ciclo Agonistico : SEDUTA : GIOVEDI ADDOMINALI (Busto) 4-5x20 rip. Senza carico Recupero LEG CURL Vertical (Femorali) LEG EXTENSION (Ultimi gradi) PRESS SQUAT 90 + PLIOMETRIA Reattiva 3x10/10 rip. C. Alto 2x8/8 (6 ) rip. C. Isometrico 2x8/8 rip. C. Medio 3 x %m Jump Fast Reattivi Progressivo (ultime ¾ rip. al max) (ultime ¾ rip. al max) Recupero Recupero Recupero 2 PULLEY Machine (Dorso) 3x10 rip. C. Medio (Dinamico) Recupero 2 Protocollo Spalla (2-3 serie se necessario) 2x10 SPINTE Manubri SPINTE Inverse 2x10 (Delts A. -Sottoscapolare) ABDUZIONE 90 RETROELEVAZIONE (Cuffia R.-Delts Post.) WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP. (Sovraspinoso-Sottospinoso) 1x10/10 1x10/10 1x10/10 1x10 EXTRAROTATORI (P.Rotondo) 1x10/10

31 ITAS DIATEC - TRENTINO VOLLEY PREPARAZIONE FISICA 2004/2005 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO (SEDUTA N. 01 MARTEDI Ciclo Introduttivo) (SEDUTA N. 05 MERCOLEDI Ciclo Introduttivo) Lavoro RISCALDAMENTO Elementi Tempo Progressivo Quantità Corsa+Andature 5 5 STREACHING Allungamento BUSTO AEROBICO: Addominali/Lombari/Glutei Circuito O Serie Stazioni 9 /12 Mader Training 3-4 x (15x30 mt.) Indoor rec 10 serie lavoro oppure ripetizioni Frequenza Cardiaca battiti Recupero 120 battiti TECNICO Lavoro con la Palla

32 ITAS DIATEC - TRENTINO VOLLEY PREPARAZIONE FISICA 2004/2005 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO (SEDUTA N. 02 MERCOLEDI Ciclo Introduttivo) (SEDUTA N. 04 MARTEDI Ciclo Introduttivo) Lavoro RISCALDAMENTO Elementi Tempo Prog. Quantità Corsa+Andature 5 5 STREACHING Allungamento AEROBICO : Circuito Cardio-Fit T. Lavoro 9 30 T. Recupero 3 Giri 3-4 Tronco Arti Superiori Arti Inferiori Aerobia Tronco Arti Inferiori Arti Superiori Aerobia Tronco Arti Superiori Arti Inferiori Aerobia Tronco Tronco Arti Superiori Aerobia Crunch Piegamenti Affondi 4 lati Navetta-Shuttle Dorsali proni Glutei P. Medica Navetta-Shuttle Reverse P. Inversi Full Squat Navetta-Shuttle Obliqui Lombari P. Medica Navetta-Shuttle TECNICO Lavoro con la Palla

33 ITAS DIATEC - TRENTINO VOLLEY PREPARAZIONE FISICA 2004/2005 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO (SEDUTA N. 03 GIOVEDI Ciclo Introduttivo) (SEDUTA N. 06 GIOVEDI Ciclo Introduttivo) Lavoro RISCALDAMENTO Elementi Tempo Progressivo Quantità Corsa+Andature 5 5 STREACHING Allungamento BUSTO AEROBICO: Addominali/Lombari/Glutei Circuito O Serie Stazioni 9 /12 Interval Training 2-3 x (8x80 mt.) rec. attivo serie lavoro oppure ripetizioni Frequenza Cardiaca battiti Recupero 120 battiti TECNICO Lavoro con la Palla

34 ITAS DIATEC - TRENTINO VOLLEY PREPARAZIONE FISICA 2004/2005 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO (SEDUTA N. 07 MARTEDI Ciclo Fondamentale) (SEDUTA N. 09 MARTEDI Ciclo Fondamentale) (SEDUTA N. 11 MARTEDI Ciclo Fondamentale) Lavoro Elementi Tempo Progressivo RISCALDAMENTO Corsa+Andature 5 5 STREACHING Allungamento REATTIVITA RAPIDITA ANAEROBICO: Andature: Corsa Laterale Corsa Incrociata Skip Calciata dietro Passo Saltellato Doppio Impulso Passo Incrociato Jump Passo Accostato Corsa Avanti-Dietro Corsa Zig-Zag Potenza Alattacida x mt. Rec. 30 (Avanti-Dietro-Accostato-Accostato) 3 x mt. Rec. 30 (Avanti-Dietro-Zig Zag Avanti-Dietro) 3 x mt. Rec. 30 (Avanti-Avanti) serie 2 30 (9 prove 300 mt complessivi) TECNICO Lavoro con la Palla

35 ALLENAMENTO FEMMINILE DIFFERENZE : 1) MAGGIORE MOBILITA ARTICOLARE, [Ampiezza del bacino, flessibilità del gomito, (più instabilità, più fragilità in iperestensione)] 2) MAGGIOR PANNICOLO ADIPOSO [fattore biologico per gravidanza (lavoro aerobico da sviluppare maggiormente)] 3) CICLO MESTRUALE [2 parti = follicolare-ovulatoria luteale-mestruale (maggior incidenza di infortuni)] 4) LIVELLO DI TESTOSTERONE INFERIORE [capacità anabolica ridotta, minor risposta ipertrofica, disequilibrio muscolare 40-50% di forza in meno Arti Superiori] 5) FORZA RELATIVA [tendente alla resistenza a parità di percentuale es 70%-80% 6-8 rip. MEN rip. WOMAN)] ALLENAMENTO GIOVANILE IMPORTANZA : 1) COSTRUZIONE FISICA E NON PRESTATIVA 2) CORRETTA ESECUZIONE ESERCIZI 3) ESERCITAZIONI COMPLESSE [schema motorio attivo] 4) FRAGILITA FISICA E SVILUPPO 5) LAVORO FISICO NON TRASCURATO

36 TEST TEST DI FORZA : - Test Vertech (da fermo - rincora - resistenza) - Test di Bosco (So Cmbo W Rex) - Valutazione e Validità dei Test (considerazioni positive e negative) TEST ANTROPO PLICOMETRICI : - Plicometria - Impedenziometria