Come orientarti. Simbolo Nome Abbreviazione Descrizione Mezzi di allenamento

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1 Ottobre 2017

2 Come orientarti Simbolo Nome Abbreviazione Descrizione Mezzi di allenamento Forza F Allenamento finalizzato all allenamento della forza dinamica resistente. Cardio C Allenamento finalizzato al miglioramento dei valori di soglia e del VO2 max. Resistenza R Allenamento finalizzato al miglioramento della resistenza. Strada / Indoor (rulli) Strada / Indoor (rulli) Strada / Indoor (rulli)

3 Ottobre 2017 Settimana tipo F A C R Lun Mar Mer Gio Ven Sabato Domenic a

4 Ottobre 2017 FORZA Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 (scarico) Strada Durata uscite su strada: 2h x 14 alternando 1-70rpm e 1-90rpm x 10 salita alternando 70rpm e 1 90rpm x 10 piano o leggermente a 100rpm x 10 a 70rpm x 8 salita alternando a 70rpm 1 a 90rpm x 15 a 75rpm x 6 salita alternando a 70rpm 1 a 90rpm x 10 a 75rpm. Rulli (alternativa) Durata sedute sui rulli: 40 / alternando e tutto a 90rpm 1; + 2 x alternando 1 a 70rpm e 1 a 90rpm con 1 tra le due serie e 2 al termine + 1 x 6 alternqndo a 70rpm e 1 a 90rpm x a 100rpm. + 4 alternando e tutto a 90rpm 1; + 1 x alternando 1 a 70rpm e 1 a 90rpm con 2 al termine + 1 x 6 alternando a 70rpm e 1 a 90rpm x a 100rpm. + 4 alternando e tutto a 90rpm 1; + 1 x a 75rpm + 1 x 4 alternando a 70rpm e 1 a 90rpm + 4 alternando e tutto a 90rpm 1; + 2 x a 75rpm con 2 tra le due serie.

5 Ottobre 2017 CARDIO Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 (scarico) Strada Durata uscite su strada: 2h x 8 salita alternando 90rpm e 80rpm x 8 salita alternando 1 90rpm e 80rpm x 8 salita alternando 100rpm e 80rpm. Defaticamento: x 8 salita alternando 90rpm e 80rpm x 6 salita alternando 1 90rpm e 80rpm x 6 salita alternando 100rpm e 80rpm. Defaticamento: x 8 salita alternando 90rpm e 80rpm x 6 salita alternando 100rpm e 80rpm. Defaticamento: 30 riscaldamento + 1 x 10 85rpm Rulli Durata della sessione: 40 /30 circa + 4 alternando e tutto a 90rpm 1; + 1 x 8 alternando 90rpm e 80rpm x 8 alternando 1 90rpm e 80rpm x 8 alternando 100rpm e 80rpm. Defaticamento: + 4 alternando e tutto a 90rpm 1; + 1 x 6 alternando 90rpm e 80rpm x 6 alternando 1 90rpm e 80rpm x 6 alternando 100rpm e 80rpm. Defaticamento: + 4 alternando e tutto a 90rpm 1; + 1 x 6 alternando 90rpm e 80rpm x 6 alternando 100rpm e 80rpm. Defaticamento: x 85rpm.

6 Classificazione delle salite in base alla loro categoria. 4 CATEGORIA 6% < 4% 3 CATEGORIA 8% 6% 4% 2 CATEGORIA 5-7% 3-5% 1 CATEGORIA >8% 6% HC 8%+ 4%/5+

7 Ottobre 2017 RESISTENZA Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 (scarico) Strada Gran fondo o Medio fondo (2h30 circa). Solo fondo: inserire 2 salite di 3 cat. e una salita di 2 85rpm Solo fondo: inserire 2 salite di 3 85rpm Solo fondo: inserire 1 o 2 salite di rpm

8 Cross Training Di seguito le attività consigliate da 7 Watt Per Kilo per chi desidera praticare del cross training, tra Ottobre e Dicembre.

9 Yoga Vantaggi: Miglioramento ROM (range of movement), mobilità e flessibilità articolare, Miglioramento funzione cognitiva (concentrazione). Capacità di distensione rilassamento.

10 Running Vantaggi: Miglioramento espressione di forza, Mantenimento peso, Mantenimento efficienza cardiovascolare Svantaggi: Attivita traumatica. Si consiglia l acquisto di calzature nuove in un centro specializzato e di iniziare la La corsa con progressioni tra corsa e camminata veloce in rapporto 1:1 (es. 1 camminata e 1 corsa > 2 camminata e 2 corsa.

11 Nordic Walking Vantaggi: Miglioramento espressione di forza (soprattutto se fatto in montagna collina) Rilassamento, Mantenimento efficienza cardio-vascolare Il NW se svolto sotto forma di lunghe camminate su percorsi con Sali-scendi, presenta gli stessi vantaggi della corsa, con un minore impatto traumatico a carico delle articolazioni.

12 Sala Fitness Vantaggi: Mantenimento dell efficienza corporea in tutti i suoi distretti. Si consiglia di alternare lavori su macchine cardio (es elittico, stepper o vogatore) ad esercizi, con poco peso, per l allenamento della forza, specie nei distretti muscolari inattivi durante i mesi di prevalente attività ciclistica.

13 Giugno 2017 Zona Scala fatica percepita (RPE) Sigla Descrizione Fondo Lungo 1-2 FLL Limite di ingresso nella fascia allenante. Resistenza di base. Usato per il riscaldamento, defaticamento e per il recupero attivo durante esercizio. Fondo Lento 2-3 FL Lavoro di base per preparare gare di lunga durata e per stimolare la lipolisi (consumo dei grassi), come metabolismo energetico Fondo Medio 4 FM Zona allenante preferenziale per indurre adattamenti periferici importanti (capillarizzazione). Aumenta anche la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati, utilizzando quali substrati energetici i grassi. Fondo Medio Veloce 5 FMV Agli effetti allenanti del Fondo Medio, favorisce il migliorare dei valori di Soglia Lipidica e Soglia Anaerobica Soglia Anaerobica 6 SA Zona preferenziale per alzare i valori della soglia stessa. Permette anche di aumentare la capacità del muscolo di continuare ad esprimere lavoro anche in condizioni di acidosi elevata, Massimo Consumo di Ossigeno 7 MCO Permette di migliorare il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2 max ). A questa intensità, la frequenza cardiaca (FC), non può essere utilizzata come parametro di riferimento. Zona anaerobica 8-10 AN Incrementare le capacità anaerobiche di un atleta. A questa intensità, la frequenza cardiaca (FC), non può essere utilizzata come parametro di riferimento. 13

14 Prima di sottoporti ad un programma di preparazione fisico atletica e nutrizionale, dovresti accertarti del tuo stato di buona salute, anche chiedendo il parere del tuo medico. Ti sottoponi al programma di allenamento proposto da 7 Watt Per Kilo sotto la tua piena responsabilità con riguardo al tuo stato di salute, incolumità tua, delle persone e delle cose che ti possono essere vicine.

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