Come creare il test di Yasso tramite l applicazione Training Center

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1 Come creare il test di Yasso tramite l applicazione Training Center A differenza degli altri test pubblicati da Garmin, il test di Yasso necessita di un approfondimento. Il test di Yasso è un test molto controverso ma molto curioso nella sua capacità di trasformare una prestazione in minuti e secondi in un altra in ore e minuti. Il test inventato dall americano Bart Yasso è un test per la maratona, anche se ne esiste una versione per mezza maratona. Nella versione originale del test la prova consiste nel correre 10 x 800 metri con un recupero di 400 metri. Il tempo medio ottenuto negli 800 dovrebbe dare il tempo ottenibile in maratona convertito da minuti secondi in ore minuti. Facciamo un esempio, per chiarire meglio: se ottengo una media di 3 minuti e 10 secondi negli 800, dovrei correre la maratona in 3 ore e 10 minuti. In realtà essendo le distanze percorse molto diverse il test di Yasso è ingannevole, infatti, un runner non preparato per la maratona difficilmente sarà in grado di correre una maratona in 3 ore anche se nel test di Yasso impiega 3 minuti di media sugli 800 Fonte: Il test di Yasso consiste in una seduta di 10 prove sugli 800mt da correre allo stesso passo o velocità con cui si è abituati a correre le ripetute sui 1000mt. Se ad esempio sui 1000mt si è soliti impiegare 5 minuti (quindi il passo sarà di 5 minuti al chilometro), agli 800 si transiterà in 4 minuti (il passo ovviamente sarà proporzionato quindi 5 minuti al chilometro). Tra una seduta e l altra, è necessario recuperare per 400 metri correndo allo stesso tempo (attenzione NON PASSO) impiegato per correre gli 800mt, di conseguenza bisognerà correre anche i 400 metri in 4 minuti. Il passo al chilometro ovviamente sarà il doppio durante queste frazioni (di conseguenza mantenendo la proporzione di prima sarà di 10 minuti al chilometro). Essendo un Test che si basa su distanze certe, Training Center, non è in grado di impostarne il tempo (in minuti) entro il quale si devono percorrere.

2 Training Center in un Test configurato su una distanza consente di impostare il passo da mantenere durante una frazione. La conversione da tempo a passo è stata necessaria per far capire come verrà programmato l allenamento. Nella seguente nota tecnica, è spiegato passo dopo passo come creare un allenamento avanzato, nello specifico, il Test di Yasso. E necessario innanzitutto aver installato sul proprio PC il programma Training Center, scaricabile dal seguente link: Una volta che il programma è stato installato sul PC, è possibile iniziare la creazione dell allenamento. Aprire l applicazione e seguire passo dopo passo quanto riportato di seguito: Una volta aperta l applicazione bisogna accedere alla sezione Allenamenti e successivamente cliccare l icona Nuovo allenamento come mostrato nell immagine riportata qui di seguito.

3 Selezionata l icona Nuovo allenamento comparirà a video la finestra di creazione dell allenamento, come visualizzato nell immagine riportata sotto. A questo punto la prima cosa da fare è modificare il nome dell allenamento che si va a creare, in questo caso lo si chiamerà Test di Yasso.

4 Come si potrà notare dalla seguente immagine (ma anche in quella riportata sopra), nel riquadro centrale bianco è già presente una fase di allenamento, questa va ovviamente modificata secondo i parametri del test in questione, quindi: Prima di tutto va impostata la fine della fase; in questo tipo di test il termine delle 19 fasi (10 da 800mt e 9 da 400mt) è rappresentato dal raggiungimento di una certa distanza, selezionare quindi dall elenco del menù a tendina l opzione: Percorsa una certa distanza

5 Scelta la fine della fase, avendo selezionato l opzione di distanza, è necessario impostare la distanza desiderata. Nel nostro caso è stata impostata la durata di 800 metri, quindi 0.80 Km. Si nota dall immagine sottostante che, modificando la distanza nell apposito riquadro, viene modificato anche il nome della fase, Vai per 800 metri.

6 Terminata l impostazione della durata della fase è necessario sceglierne l obiettivo e trattandosi del Test di Yasso consisterà nel correre ad una certa velocità o passo (per le motivazioni spiegate ad inizio documento), per gli 800 metri impostati. Di conseguenza dal menù a tendina che compare selezionando l obiettivo, bisogna selezionare Cerca di mantenere la mia velocità in una certa zona. Tutto ciò è possibile visualizzarlo nell immagine seguente. Naturalmente l obiettivo appena scelto necessita di un intervallo ben definito di valori entro i quali correre. Come spiegato ad inizio documento l intervallo ben definito sarà la conversione del tempo (impiegato per correre gli 800 metri) in Passo. Riportiamo quanto detto in precedenza. Se ad esempio sui 1000mt si è soliti impiegare 5 minuti (quindi il passo sarà di 5 minuti al chilometro), agli 800 si transiterà in 4 minuti (il passo ovviamente sarà proporzionato quindi 5 minuti al chilometro).

7 In base al proprio ritmo sui 1000mt si imposterà di conseguenza il passo. Come visualizzato dall immagine seguente compaiono nel menù sottostante le varie Zone (già preimpostate nel programma). Essendo un allenamento avanzato è necessario personalizzare la Zona entro la quale si correrà. Spuntare quindi l opzione Personalizza

8 Giunti a questo punto si deve inserire l intervallo citato in precedenza entro il quale correre la prima fase di 800 metri. Compariranno accanto al menù Personalizza i due campi dati da modificare, i quali rappresenteranno di conseguenza la soglia massima e la soglia minima entro la quale correre. Superata l una o l altra, il GPS, tramite un segnale acustico emetterà un BIP e farà comparire sullo schermo del prodotto un messaggio. E possibile settare l intervallo in Km/h (chilometri orari detto anche velocità) oppure Min/Km (minuti al chilometro detto anche PASSO), nella nostra dimostrazione abbiamo impostato il passo. Come dimostrato nell immagine sottostante l unità di misura è modificabile selezionando il menù a tendina che compare accanto ai 2 campi dati di riferimento all intervallo. (ancora da impostare)

9 Dopo aver scelto l unità di misura, impostare quindi la soglia massima e soglia minima, entro la quale correre. Nel nostro caso abbiamo il nostro riferimento di 5 minuti al chilometro quindi impostiamo il passo massimo di 5:10 ed un passo minimo di 4:50 al chilometro. Così facendo i primi 800 metri dovranno essere corsi entro questo intervallo di tempo. (abbiamo messo un buon margine tra le 2 soglie perché durante la corsa il livellamento del passo tende ad oscillare) Andando più veloci o più lenti il GPS avviserà con il BIP l uscita dall intervallo appena impostato. Si nota anche che il nome della fase prende la forma definitiva: la traduzione del Nome è: Corri per 800 metri e mantieni il passo/velocità entro i 5:10 e 4:50 (Min/Km) La prima fase è così conclusa.

10 Conclusasi la prima fase, si può passare alla seconda, basta semplicemente premere l icona Nuova Fase e comparirà sotto il nome della prima, la seconda.

11 La seconda fase dovrà essere impostata nello stesso identico modo in cui è stata impostata la prima. Cambieranno ovviamente i valori di: Distanza: 400 metri Intervallo*: 10:10 / 09:50 *(sarà il doppio rispetto alle frazioni da 800 metri sempre per le motivazioni spiegate ad inizio documento)

12 L esercizio in questione consiste in 19 fasi, per essere eseguito correttamente. Ogni fase da 800 metri deve essere alternata da una fase a 400 metri Il passo della seconda deve essere sempre il doppio della prima. La motivazione è semplice e la ribadiamo: Non essendo possibile impostare in minuti la durata degli 800mt e dei 400mt abbiamo convertito l unità di misura tempo in passo. La fase di recupero deve essere: la metà in metri della distanza della fase di esecuzione e DEVE essere svolta nello stesso identico tempo, ovvero il doppio del passo della prima. Terminato il tutto cliccare su OK come visualizzato in figura.

13 Dopo aver confermato con OK, l allenamento nominato TEST DI YASSO, comparirà nell elenco degli allenamenti già presenti in Training Center. Non resta quindi che inviarlo alla periferica premendo l icona cerchiata in rosso nell immagine sottostante, lo si ritroverà negli allenamenti avanzati sul prodotto pronti per esser utilizzati.

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