LAVORO FISICO DEL CTF Azzurrina Veneto: Il Protocollo IBIPP

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1 LAVORO FISICO DEL CTF Azzurrina Veneto: Il Protocollo IBIPP In questa stagione , in accordo con le indicazioni da parte del Settore Squadre Nazionali Femminili per quanto riguarda il lavoro fisico, nei CTF femminili di tutta Italia è stato proposto l IBIPP (Italian Basketball Injury Prevention Program):progetto che prende spunto dal protocollo di lavoro utilizzato a College Italia negli anni scorsi (P.E.P.) ed allora riadattato alla pallacanestro da Paolo Silvaggi; attualmente ripreso dal prof. Roberto Benis, preparatore della Nazionale A femminile e dal prof. Tiziano Vidoni, responsabile della preparazione fisica per il SSNF giovanili. Il progetto è indirizzato a giocatrici di età tra i 12 e 15 anni che partecipano ai CTF in tutta Italia e atlete che si allenano presso alcune società militanti nei campionati giovanili di età compresa tra i 12 e i 18 anni. Vengono proposte esercitazioni che offrono la possibilità di usufruire di questo protocollo in ottica preventiva e condizionante, e di proporlo non solo a giovani atlete, ma anche a giovani giocatori maschi che necessitano di un lavoro fisico di base. Sono previste una batteria di test ad inizio e fine stagione che comprendono tra gli altri: misurazioni antropomentriche, test di salto, test di mobilità, test di controllo e stabilizzazione del core; utili per avere un indicazione di come sono cambiate le caratteristiche delle giocatrici dall inizio alla fine della stagione, ma anche per creare una banca dati che offra la possibilità di confrontare le prestazioni delle giocatrici con i valori medi delle atlete e di individuare i soggetti che maggiormente si discostano da tali valori o da quelli di riferimento, e quindi che sono maggiormente a rischio di distorsioni o lesioni al ginocchio. Test Antropometria Cosa misura Peso, altezza, BMI, % massa grassa con pliche Test di Bosco e/o triple hop jump Forza esplosiva e reattività, stabilità dinamica V Sit and reach Core endurance Flessibilità generale Side bridge e bridge supino 1 gamba YStar excursion Valutazione propriocettiva -equilibrio dinamico

2 Possibili test aggiuntivi per la performance Cosa misura Yo-yo recovery liv 1 Capacità di resistenza del soggetto. Lo scopo è quindi quello di valutare l'efficienza della giocatrice nell'effettuare fasi ad altà intensità con ridotto tempo di recupero e per tempi prolungati. Il protocollo prevede un lavoro di attivazione di circa da fare ad ogni allenamento del CTF e se possibile almeno una seconda volta in società, e consiste di 5 fasi: 1 fase di warm-up; un attivazione generale con corsa o semplici spostamenti con o senza l uso del pallone 2 fase di Stretching e mobilità articolare; stretching statico e dinamico dei principali gruppi muscolari 3 fase di potenziamento; esercizi di stabilizzazione e controllo monopodalico, esercizi di rinforzo degli arti inferiori, esercizi di rinforzo del comparto laterale di tronco/arti inferiori e superiori 4 fase pliometrica 5 fase di agilità e destrezza con uso della palla (movimenti specifici della pallacanestro) Ogni preparatore del proprio CTF regionale segue queste indicazioni di lavoro e ha adattato le tipologie di esercizi in base alle caratteristiche e capacità delle proprie giocatrici. L idea è di partire da proposte molto semplici dove si cura soprattutto l esecuzione del gesto e si sensibilizza la giovane atleta ad avere padronanza del movimento, per poi fare proposte via via più complesse in termini di carico, di controllo, di coordinazione, e sempre più sportspecifiche; l obiettivo è di colmare potenziali deficit di forza e coordinazione dei muscoli deputati alla stabilizzazione degli arti inferiori. Massima attenzione da parte nostra, tecnici e preparatori è data alla corretta postura, alla posizione neutrale delle ginocchia negli esercizi dinamici, e ad evitare l eccessive oscillazioni di bilanciamento del peso negli esercizi statici.

3 LE DIVERSE PARTI DEL PROGRAMMA Il programma prevede esercizi aggiuntivi e o sostitutivi da fare in base alle esigenze prima o alla fine della seduta di allenamento WARM-UP: sul campo da basket ( lavoro a tempo o determinando i campi ) 1. corsa avanti-indietro 2. corsa con avanti con virate 3. corsa laterale e incrociata, anche con la palla STRETCHING E MOBILITÀ ARTICOLARE: a)stretching statico: 1-stretching del tricipite surale polpacci 20 2-stretching per il quadricipite 20 3-stretching dei muscoli posteriori della coscia 20 4-strething dei muscoli adduttori 20 b)stretching dinamico-attivo: esercizi che prevedono movimenti veloci di slancio (ma sempre a velocità controllata) e altri dove la posizione viene tenuta per 2 - oscillazioni arti inferiori piano frontale-sagittale - mobilità attiva dei rotatori dell anca, - Inverted hamstring :effettuare un passo indietro e mantenendo l'arto inferiore il ginocchio lievemente piegato e fisso inclinare il busto avanti, portando aprendo gli arti superiorile braccia in fuori, mantenere la posizione per 2 e ritornare in posizione eretta eseguire l esercizio per metà campo da basket. RINFORZO E STABILITÀ: 1-affondi piegate a) split squat:

4 Si può in un secondo momento eseguire gli affondi usando la palla: palleggio simultaneo/alternato opposto con cambio mano tra le gambe, mantenendo la posizione di affondo per 2 2- nordic hamstring 1-2 serie x 6-8 rps Un compagno fissa i piedi di chi esegue, che si lascia cadere verso avanti ; ritardare la caduta in basso senza flettere il busto sulle anche in anticipo e ammortizzare al caduta usando le braccia 3- molleggi sull avampiede o distensioni del polpaccio in stazione eretta (monopodalico) con mani in appoggio 2 serie x rps 4- side bridge importante il corretto allineamento del corpo durante l esercizio, sollevare il bacino e la gamba superiore fino a formare una linea retta con la spalla e mantenere la posizione per secondi. Per renderlo più semplice l esercizio può essere eseguito con la gamba sotto di appoggio piegata la ginocchio Possibili varianti che aumentano la difficoltà esecutiva sono: abduzione tenuta della gamba o del braccio che stanno sopra e PLIOMETRIA 1 -salto verticale e ricaduta in posizione semipiegata (senza palla prima, poi tenere la palla in mano simulando l azione di tiro o di partenza all arrivo ) 2 -Salti frontali sopra il cono o oltre strisce posizionate 30 cm avanti (senza palla prima, poi tenere la palla in mano simulando l azione di tiro o di partenza). a) salti singoli b) salti continui 3 - Salti laterali (senza palla prima poi tenere la palla in mano simulando l azione di tiro o di partenza). a) salti singoli con arrivo in posizione corretta b) salti continui avanti a indietro saltando il cono 4 -salti continui alternati : disegno una croce o utilizzo le linee e eseguo dei saltelli laterali /frontali o alternati a piedi pari

5 AGILITÀ E RAPIDITÀ (WARM-UP SPECIFICO) CON UTILIZZO PALLA 1) Navetta di corse avanti e indietro spostamenti laterali 2) partenze in palleggio e arresto dopo 2-3 metri 3) Palleggio - corsa con entrata a canestro 4) Corsa con percorso e tiro da fuori In quest ultima fase sono i tecnici che possono fare le proposte più specifiche, è importante che vengano inseriti esercizi di spostamenti laterali/scivolamenti, cambi di direzione, frenate e accelerazioni. Dopo questa fase di attivazione le giocatrici vengono divise in 2 gruppi in base alle loro caratteristiche fisiche e alle esigenze dei tecnici e si fanno dei lavori a moduli di 20 dove nel modulo fisico vengono riprese alcune esercitazioni proposte nel protocollo IBIPP e eseguite in maniera più attenta o con varianti più complesse. In particolare noi abbiamo lavorato con esercizi di rinforzo per gli arti inferiori ed esercizi di stabilizzazione e controllo del tronco in situazioni statiche e dinamiche. Nell ultimo periodo della stagione le proposte anche per i lavori di potenziamento sono state sempre più indirizzate alla pallacanestro, unendo il gesto condizionante con l esecuzione di un gesto tecnico come un affondo e passaggio o palleggio etc. Dopo questa fase a moduli l allenamento prevede un lavoro tecnico fino al termine, momento in cui viene fatto un lavoro di defaticamento/scarico con esercizi di stretching statico dei principali gruppi muscolari, o di posture al muro. Caterina Todeschini Martinelli Preparatore del CTF Azzurrina Veneto Preparatrice della Nazionale U18 Femminile Preparatrice del settore giovanile Pallacanestro Femminile Schio I responsabili del progetto: Prof. Roberto Benis

6 Laureato in scienze motorie e in Scienze delle attività fisiche e sportive Laureato in osteopatia Dottorando di ricerca in scienze dello sport preparatore fisico della nazionale femminile seniores supervisore del settore preparazione fisica delle squadre nazionali femminili Prof. Tiziano Vidoni Laureato in scienze motorie Docente Coni scuola dello sport Responsabile della preparazione fisica per il progetto Azzurrina CTF. Preparatore fisico della nazionale femminile under 14