L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO FEMMINILE

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1 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO FEMMINILE Relatore: dott.. Massimo Viganò

2 Indice della lezione Introduzione Aspetti fisiologici Modello prestazione forza nel volley Tecniche esecutive Progettazione programma di lavoro

3 CONSIDERAZIONI INIZIALI Situazione attuale dell allenamento femminile concezione del lavoro sulla forza come modificante la struttura della persona scarsa attenzione al lavoro sulla forza (atteggiamento errato)

4 CONSIDERAZIONI INIZIALI Situazione ideale nell allenamento femminile: La forza è un elemento fondamentale necessario valutarne i presupposti fisiologici e riflettere sulle modalità di intervento per poi elaborare un programma di lavoro specifico

5 ASPETTI FISIOLOGICI Differenze anatomiche generali uomo/donna Minor sviluppo del sistema cardio- circolatorio Minor volume sistolico Maggiore frequenza cardiaca Maggiore frequenza circolatoria Minore capacità respiratoria (inferiore di circa 1 ( litro

6 ASPETTI FISIOLOGICI Particolari differenze articolari uomo/donna Maggior angolo di individuazione del femore rispetto all anca anca (c.d. forma a x ) svantaggi in situazioni che richiedono un estensione completa della gamba (p.es salto ( massimale p.es.

7 ASPETTI FISIOLOGICI Differenze muscolari generali uomo/donna Inferiore massa muscolare (circa ( 5/8% Inferiore rapporto massa muscolare / peso corporeo (donne:: 32/35%; uomini: : ( 40/45% Inferiore rapporto forza arti superiori / arti inferiori (donne:: 50/60%; uomini ( 70%

8 Tipologie di forza utilizzate nel volley Forza esplosiva Forza reattiva Forza dinamica massima Forza massima Forza resistente

9 Tipologie di forza utilizzate nel volley Forza esplosiva in quanto permette al giocatore di eseguire accelerazioni, salti basilari per l espressione l di una prestazione ottimale, oltre ad essere base strutturale per l allenamento della forza reattiva. Le metodiche più accreditate per lo sviluppo della forza esplosiva sono le seguenti: impiego di carichi sub massimali (20-30% del massimale) con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla massima velocità esecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (circa 10) con carichi prossimi al 50% del massimale lavoro esplosivo a carico naturale (balzi, salti ecc.)

10 Tipologie di forza utilizzate nel volley Forza reattiva intesa come espressione che si produce in un doppio ciclo di lavoro muscolare: allungamento-accorciamento. accorciamento. Le due fasi possono succedersi in tempi più o meno lunghi e in base a questo avremo: La ''forza esplosivo elastica'' ' che consente ad un soggetto di spiccare un salto più in alto possibile con un potente semipiegamento-estensione estensione dell'arto inferiore (A.I( A.I.)..). esempio emblematico è il contro movimento jump (CMJ). La ''forza eccentrico riflessa'' ' che si evidenzia quando un soggetto ricaduto da un salto ne effettua un secondo in maniera tanto rapida da sembrare un rimbalzo. L' utilizzazione dell'una o dell'altra espressione dipende dalle esigenze del tipo di prestazione e dalla tecnica utilizzata.

11 Tipologie di forza utilizzate nel volley Forza dinamica massima Si riferisce al massimo peso che si è in grado di sollevare non più di una volta con un determinato movimento o gesto è un presupposto per lo sviluppo delle altre qualità neuromuscolari.

12 Tipologie di forza utilizzate nel volley Forza massima permette a tutta la struttura di assorbire i traumi derivanti da impatti eccentrici, oltre a preservare le strutture tendinee ed articolari da tensioni di tipo elevate

13 Tipologie di forza utilizzate nel volley Forza resistente nella pallavolo rappresenta la capacità di rirpodurre espressioni specifiche di forza molte volte nel tempo; è legata alla velocità dei processi di recupero dello sforzo; è strettamente correlata con la forza massima.

14 Progettazione programma di lavoro La progettazione di un programma di lavoro sulla forza al femminile richiede una serie di considerazioni preliminari fondamentali: valutazioni generali (sull atleta, sulla ( pianificazione valutazioni specifiche per il lavoro al femminile

15 Progettazione programma di lavoro

16 VALUTAZIONI GENERALI ATLETA 1/2 Prima di effettuare qualsiasi intervento è necessario valutare: il livello di forza iniziale di ogni gruppo muscolare la struttuta antropomentrica storia clinica e infortunistica eventuali problemi posturali ecc. 16

17 VALUTAZIONI GENERALI ATLETA 2/2 Strumenti di valutazione: ( test ) - Strumenti oggettivi ( questionari ) - Strumenti storico-attitudinali Esempi di questionari: - Training Information Survey (TIS), che esamina le sedute di allenamento di pesi e le percezioni dell atleta sul lavoro svolto - Sport Orientation Questionnaire (SOQ), che valuta il grado di attivazione alla vittoria e il raggiungimento dell obiettivo prescelto 17

18 VALUTAZIONI GENERALI PROGRAMMAZIONE 1/2 PIANIFICAZIONE: individuazione obiettivi di sviluppo della forza nel lungo periodo interazione degli stessi con gli obiettivi tecnici (coordinamento con lo staff tecnico) PROGETTAZIONE: Svolgimento nella stagione degli obiettivi pianificati Rispetto dei vincoli posti dalle esigenze tecniche Rispetto dei vincoli posti dagli impegni di campionato 18

19 VALUTAZIONI GENERALI TECNICHE Richieste all atleta prima di iniziare un lavoro fisico: - conoscenza profonda della tecnica di esecuzione dell esercizio - abilità sufficiente per l esecuzione dell esercizio con carico Richieste all atleta durante/dopo un lavoro fisico: - capacità di valutazione degli stimoli sensoriali derivanti dall esercizio - capacità di auto-correzione (abilità da stimolare ( atletico opportunamente da parte del preparatore 19

20 SPECIFICITA DELL ALLENAMENTO 1/2 Il metodo ottimale per migliorare le prestazioni fisiche sportive prevede l applicazione di due principi: - SOVRACCARICO - SPECIFICITA 20

21 SPECIFICITA DELL ALLENAMENTO 2/2 SOVRACCARICO: Il carico deve generare uno stimolo maggiore del normale lavoro e richiedere uno sforzo maggiore del normale SPECIFICITA : Il programma di allenamento deve simulare il più possibile i movimenti di gioco; l obiettivo diventa quindi selezionare e enfatizzare il lavoro che eserciti gli atleti in modalità simili a quelle della competizione 21

22 VALUTAZIONI SPECIFICHE RIAFFERENZA Scostamento tra programmazione e svolgimento allenamenti Continuo lavoro di rielaborazione attraverso: - valutazioni del preparatore atletico - percezioni degli atleti Elementi da raffrontare: obiettivi proposti-risultati 22

23 AREE DI INTERVENTO ARTI INFERIORI movimenti laterali ARTI SUPERIORI utilizzo manubri TRONCO addominali e dorsali MULTIARTICOLARI salto verticale 23

24 AREE DI INTERVENTO: arti inferiori Analisi situazioni di gioco: Elevata presenza e varietà di movimenti laterali (... difensivi (traslocazioni muro, movimenti Intervento tecnico: Introduzione nel piano di lavoro di esercizi con MOVIMENTI LATERALI squat laterali side lunges arch lunges balzi pliometrici 24

25 AREE DI INTERVENTO: arti superiori Obiettivo: Bilanciamento e controllo del corpo durante lo sforzo ( movimento (stabilizzazione del Intervento tecnico: Utilizzo di manubri in esercizi con sforzo non guidato 25

26 AREE DI INTERVENTO: tronco Analisi situazioni di gioco: Importanza della componente ROTAZIONE nei movimenti (... difesa pallavolistici (p.es. attacco, Intervento tecnico: Lavoro sia su addominali sia su dorsali Nota metodologica: -Allenamento generale movimenti lenti e controllati - Allenamento specifico movimenti rapidi e esplosivi 26

27 AREE DI INTERVENTO: multiarticolare Analisi situazioni di gioco: Salto verticale è un aspetto cruciale del gioco e coinvolge tutto il corpo (circa il 10% della spinta è dovuta al ( braccia movimento delle Intervento tecnico: Squat 2 volte settimana per almeno 7 settimane (studi mostrano incremento medio 3,3 cm.) con carichi max 95% massimale e soprattutto con movimento esplosivo. 27

28 OBIETTIVI DI LAVORO SULLA FORZA FEMMINILE Caratteristiche dei muscoli da allenare: - sviluppo forza massimale - sviluppo potenza massimale - aumento massa magra - miglioramento resistenza locale 28

29 OBIETTIVI DI LAVORO: forza massimale ( RM Uso di resistenze notevoli (> 90% - attivazione completa dei tessuti muscolari - aumento densità dei tessuti connettivi Miglioramento della forza massimale Nota metodologica: Programma di lavoro non lineare periodizzato consente: ( sovraccarico - recupero (fattore essenziale nei lavori con - raggiungimento, con gradualità, dell uso di resistenze notevoli 29

30 OBIETTIVI DI LAVORO: potenza massimale 1/2 La potenza è determinata dalla forza unita alla variabile della velocità Non allenare solo la forza massimale, soprattutto nel femminile Note metodologiche: uso di carichi pari a circa il 60/70% RM uso di resistenze limitate soprattutto in esercizi con movimenti circolari ricerca di esercizi con attivazione completa dei muscoli agonisti senza l intervento degli antagonisti 30

31 OBIETTIVI DI LAVORO: potenza massimale 2/2 Da evitare: centrare il lavoro solo su carichi leggeri ( meccanica (potenza stabilizzazione della potenza perdita di forza maggiore sviluppo della resistenza rispetto alla forza 31

32 OBIETTIVI DI LAVORO: massa magra Sviluppo forza magra soprattutto nella parte superiore (n.b. lo sviluppo della forza magra non genera un ( muscolare consistente aumento di volume Intervento: Stimolare il tessuto muscolare attraverso l attivazione profonda delle unità motorie Note metodologiche: Impiego di volumi più elevati Esercizi con angoli diversi ( training Impiego di serie multiple (anziché circuiti 32

33 OBIETTIVI DI LAVORO: resistenza locale Resistenza locale: capacità di produrre contrazioni muscolari ripetute con percentuali diverse di forza ( forza massima (resistenza alla potenza o resistenza alla Note metodologiche: Inserire l allenamento della resistenza muscolare come elemento per variare l intensità del profilo dell allenamento nei diversi giorni o nei cicli di lavoro negli allenamenti pianificati 33

34 ESEMPIO DI PROGRAMMA per forza generale Dati generali: Obiettivo forza generale Sedute 3 sedute settimanali di circa 30/40 minuti Durata 5 settimane Intensità mantenimento qualità tecnica in tutte le serie Riposo 2 minuti per esercizio 34

35 Fine lezione 35

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