PROGRAMMA TRAINING ÉTAPE DU TOUR 2014

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1 PROGRAMMA TRAINING ÉTAPE DU TOUR 2014 PAU HAUTACAM (145 KM) Poche settimane ci separano dal primo tornante del mitico Col du Tourmalet, protagonista indiscusso dell Etape du Tour Il percorso di 145 km, da Pau a Hautacam, attende le migliaia di ciclisti che prenderanno parte alla manifestazione sportiva più attesa dagli appassionati delle due ruote. Per presentarsi in condizioni fisiche ottimali, abbiamo chiesto l'aiuto e l'esperienza dell ex ciclista professionista Sebastien Joly, per offrire un programma di allenamento di cinque settimane ricco di consigli e suggerimenti. Scopri tutto su l Etape du Tour IL COACH Sébastien Joly, ciclista francese professionista tra il 2000 e il 2011 nelle squadre Crédit Agricole, La Française des Jeux e Saur Sojasun. Nella sua carriera ha partecipato a quattro Tour de France e 3 Vuelta; Nel 2012 diventa allenatore di molti ciclisti professionisti e nel 2013 Direttore Sportivo del Team Europcar Jean René Bernaudeau. Nel 2014 ha deciso di concentrarsi nuovamente sulle sue funzioni di allenatore, e ora segue ciclisti come Kévin Réza e Jérôme Cousin oltre alla Squadra Femminile di ciclismo francese.

2 ECCO QUALCHE CONSIGLIO PER UNA BUONA RIUSCITA DELLA PREPARAZIONE Andare dal medico ed effettuare il test da sforzo Fare attenzione alla posizione sulla bici, per ridurre rischio di lesioni Utilizzare il cardio-frequenzimetro sia in fase di allenamento che durante l Étape du Tour, ti permetterà tenere lo sforzo sotto controllo Utilizzare un misuratore di cadenza, strumento che conta il numero di pedalate sia durante l'allenamento che all'étape du Tour Controllare e sistemare l equipaggiamento (pneumatici, cavi, guaina e catena) Essere consapevoli della propria alimentazione e idratazione (barrette energetiche e bevande per lunghe distanze) Se non è possibile allenarsi in bici (per qualsiasi ragione) alterna con la corsa Non dimenticare di potenziare il tono muscolare con esercizi adatti IL TUO PROGRAMMA DI ALLEMENTO lunghezza : 5 SETTIMANE L'idea generale è quella di ottenere una continua progressione nelle prime quattro settimane focalizzandosi sull ultima prima dell obiettivo finale * da abbinare al livello di intensità, vedi scheda "work zone Settimana 0 Settimana di recupero prima di iniziare le 5 settimane di allenamento uscite soft senza esagerare Settimana 1 Durata Intensità Allenamento Totale : 11h Giorno 2 1:30 *Z1 Z2 Resistenza Giorno 4 2:00 Z1 Z3 Z1-Z2: resistenza con una serie di forza Z3: 3' a 70 rpm + 3' a 100 rpm + 3' a 70 rpm + 3' a 100 rpm Giorno 6 3:30 Z1 Z3 Uscita su percorso collinoso e montuoso Giorno 7 4:00 Z1 Z3 Corsa con due serie da 10 in Z4 limite massimo a rpm Settimana 2 Durata Intensità Allenamento Totale: 12h Giorno 2 2:00 Z1 Z2 Resistenza Giorno 4 2:30 Z1 Z3 Vo2 max su un tracciato con uno strappo (4 /5 serie x 1' in Z5 e 4' recupero attivo da Z1 a Z2) Giorno 6 4:00 Z1 Z3 Uscita su percorso collinoso/ montuoso con due serie di potenza e velocità in Z3 (3' a 60 rpm + 3' a 100 rpm + 3' a 60 rpm + 3' a 100 rpm + 3' a 60 rpm + 3' a 100 rpm) Giorno 7 3:30 Z1 Z3 Uscita su percorso collinoso/ montuoso con due serie da 10 in Z4 - limite massimo a rpm

3 Settimana 3 Durata Intensità Allenamento Totale: 13h Giorno 2 2:00 Z1 Z3 Resistenza Giorno 4 3:00 Z1 Z2 Uscita su percorso collinoso/ montuoso con due serie di potenza e velocità in Z3 (4' a 60 rpm + 4' a 100 rpm + 4' a 60 rpm + 4' a 100 rpm + 4' a 60 rpm + 4' a 100 rpm) Giorno 6 3:30 Z1 Z3 Resistenza Giorno 7 4:30 Z1 Z3 Uscita su percorso collinoso/ montuoso con 2 o 3 serie x 10 in Z4 limite massimo a rpm con 15 /20 min di recupero tra le serie Settimana 4 Durata Intensità Allenamento Totale: 12h Giorno 2 2:00 Z1 Z2 Vo2 max con due serie da 8 x (30" Z5 x30" Z1), una serie su strada pianeggiante, le altre in leggera salita Giorno 4 3:00 Z1 Z3 Uscita su percorso collinoso (lavora stando sui pedali sulle salite in Z3) Giorno 6 3:00 Z1 Z3 Uscita su percorso collinoso/ montuoso con 2 o 3 serie x (15' in Z4 limite max a rpm) con 15/20 min di recupero tra le serie Giorno 7 4:00 Z1 Z4 Uscita su percorso di montagna Settimana 5 Durata Intensità Allenamento Totale: 10h Giorno 2 2:00 Z1 Z2 Recupero attivo Giorno 4 2:00 Z1 Z2 Uscita con 6/8 serie di sprint lunghi con 1/2 min di recupero tra ognuno Giorno 6 1:00 Uscita breve molto leggera e lenta per scaldare le gambe + ricognizione zona partenza

4 WORK ZONES INTESITA Z1 (Intensità zona n 1) Z2 (Intensità zona n 2) Z3 (Intensità zona n 3) Z4 (Intensità zonà n 4) Z5 (Intensità zona n 5) PAROLE CHIAVE RESISTENZA BASE TEMPO VELOCITA POTENZA AEROBICA VO2 MAX SFORZO LEGGERO SOSTENUTO CRITICO IPERCRITICO IPERCRITICO FREQUENZA CARDIACA < 70% HRmax da 70 a 85% HRmax da 85 a 92% HRmax da 92 a 97% HRmax da 97 a 100% HRmax POTENZA da 30 a 50% VO2 MAX da 50 a 68% VO2 MAX da 68 a 78% VO2 MAX da 78 a 85% VO2 MAX da 85 a 100% VO2 MAX PERCEZIONE No fatica, respirazione senza affanno, stanchezza avvertita dopo diverse ore, relax Relativa fatica, principio di affanno, sostenibile ma meno agevole Sforzo muscolare, fiato corto, velocità da gara Affaticamento generale, difficoltà a parlare Affaticamento generale, parlare è impossibile RESISTENZA Diverse ore circa 1:30 da 30' a 1h da 10 a 20' Circa 5'

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