5' Riscaldamento eseguendo: Mobilità Art.Sup. e Corsa a Zig-Zag, Corsa Obliqua Laterale(in avanti e all'indietro), Corsa incrociata

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1 Allenamento 1: 2 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x7 : corsa con variazioni di velocità: 50 lenti + 10 in allungo (80 90% max) Recupero tra le serie di 4 * IMPORTANTE!!! Ogni qualvolta vedete scritto STRETCHING DINAMICO dovete eseguire: quello sui 10m con Skip Basso finale + quello alla RETE Allenamento 2: 2 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x8 : corsa con variazioni di velocità: 50 lenti + 10 in allungo (80 90% max) Recupero tra le serie di 4 Allenamento 3: 2 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x8 : corsa intermittente: 45 lenti + 15 in allungo (80% max) Recupero tra le serie di 4

2 Allenamento 4: 2 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x8 : corsa intermittente: 45 lenti + 15 in allungo (80% max) Recupero tra le serie di 4 Allenamento 5: 2 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 2x10 : corsa intermittente: 40 lenti + 20 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 4 Allenamento 6: 3x7 : corsa intermittente: 40 lenti + 20 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3

3 Allenamento 7: 3x6 : corsa con variazioni di velocità: 40 lenti + 20 in allungo 30 lenti + 30 in allungo 40 lenti + 20 in allungo 30 lenti + 30 in allungo 40 lenti + 20 in allungo 30 lenti + 30 in allungo Recupero tra le serie di 3 Allenamento 8: 3x5 : corsa intermittente: 30 lenti + 30 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3

4 Allenamento 9: 3x6 : corsa intermittente: 30 lenti + 30 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3 Allenamento 10: 3x4 : corsa intermittente: 20 lenti + 20 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 Allenamento 11: 4x4 : corsa intermittente: 30 lenti + 30 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2

5 Allenamento 12: 4 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x6 : corsa intermittente: 15 fermo sul posto + 15 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 3 Allenamento 13: 4 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x4 : corsa intermittente: 15 lenti + 15 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 Allenamento 14: 4 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x5 : corsa intermittente: 15 lenti + 15 in allungo (70% max) Recupero tra le serie di 2 30

6 Allenamento 15: 4 giri: CORE STABILITY + MOVIMENTI FONTAMENTALI (vedi file) 3x3 : corsa intermittente: 10 lenti + 10 in allungo (90% max) Recupero tra le serie di 2

7 CORE STABILITY + MOVIMENTI FONDAMENTALI Core Stability: Plank 40"-60" Supine-Plank 40"-60" Piegamenti + Torsioni Busto Max Ball Pass o Crunch Max 40"-60" Bridge (Alternare per 5 volte il ciclo contrazione - rilassamento: 10" di contrazione a 10" di rilassamento) Side Plank 10/15dx +10/15sx o 40"-60"

8 Mountain Climbs 40"-60" Rematore alla sbarra corpo libero Max Squat alternare con Quadricipiti in eccentrico: [slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6"-7") fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba] Affondi Frontali e Laterali

9 STREATCHING + POSTURE

10

PRIMA SETTIMANA. 1. Retto addominale : crunch 2. Lombari : ponte supino 3. Pettorali : piegamenti 4. Add. Profondi : Ponte prono

PRIMA SETTIMANA. 1. Retto addominale : crunch 2. Lombari : ponte supino 3. Pettorali : piegamenti 4. Add. Profondi : Ponte prono PRIMA SETTIMANA LUNEDI Riscaldamento : 20 Corsa 2 Mobilità articolare 6 Esercitazione tecnica 12 Parte centrale : 32 Circuit training forza tonificante busto 16 4 ad esercizio ( per ogni esercizio verranno

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