Allenamento e programmazione della forza

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1 Allenamento e programmazione della forza Autore: Antonio PINTUS Introduzione In queste ultimissime stagioni si sono sentiti pareri discordanti riguardo l allenamento della forza nel calcio. Vi sono molti addetti ai lavori che sono oramai scettici sull allenamento di questa qualità. E tutto ciò dopo il boom degli anni '90,quasi come se stessimo parlando di un fenomeno alla moda. I motivi addotti, più o meno giustificati sono probabilmente da ricercare,secondo taluni, nell elevato rischio di infortuni legato all allenamento della forza. Secondo altri, invece l allenamento condizionamento di questa capacità ruba troppo tempo all allenamento con la palla. Personalmente sono estremamente contrario ai fenomeni cosiddetti alla moda. E' un po quanto sta avvenendo ora per l allenamento con o senza palla. Pare che ora i calciatori debbano portarsi la palla anche a pranzo e che qualsiasi lavoro cosiddetto a secco, cioè senza l utilizzo del pallone, sia controproducente. E' chiaro che vi deve essere un evoluzione nella preparazione fisica, suffragata per altro da ricerche scientifiche, ma non si deve mai scordare il buon senso. Personalmente, pur avendo svolto quest anno una ricerca sulla produzione e accumulo di lattato durante alcune esercitazioni con l utilizzo della palla e avendole confrontate con alcuni test esaustivi che testimoniano la validità delle stesse per l incremento della potenza lattacida, e pur utilizzando il cardiofrequenzimetro in moltissimi esercizi con il pallone, non disdegno comunque la proposizione di alcuni mezzi di allenamento a secco concernenti l incremento delle capacità condizionali. Come sostiene Weineck nel settore dilettantistico di più alto livello e soprattutto nel settore professionistico gli stimoli d allenamento generati dal gioco non sono più sufficienti per un ulteriore accrescimento della forza (J.Weineck 1994). E' quindi evidente che bisogna impostare un adeguato programma di incremento della stessa. In pratica l allenamento non è più in grado di suscitare processi di adattamento da supercompensazione. Il principio fisiologico sul quale si fonda lo sviluppo della forza e della resistenza è noto come principio del sovraccarico. Questo principio enuncia, semplicemente, che la forza, la resistenza e l ipertrofia di un muscolo aumentano solo quando questo viene impegnato per un dato periodo di tempo alla sua massima capacità di forza e di resistenza. ( Fox Bowers Foss 1995). Occorre in ogni caso rispettare l uomo atleta e quindi l allenamento della forza deve essere individualizzato e opportunamente dosato e quantificato. Risulta di primaria importanza, da parte del preparatore, la collaborazione con il settore medico da un lato e con l allenatore dall altro. Con questi presupposti non solo si hanno pochi rischi di infortuni, ma si ha anche un transfert positivo sulla prevenzione degli stessi. Infatti ricercando l incremento della forza esplosiva inserito armoniosamente nel contesto della pianificazione tecnico tattica e fisica attraverso il metodo degli sforzi dinamici, utilizzando carichi non elevati e cioè intorno al 60% del massimale, nelle 2 stagioni con il Chelsea allenato da Vialli avemmo in totale solo 3 infortuni di origine muscolare. Eppure in particolare nella stagione agonistica si giocarono 62 partite, con una media di una ogni 4, 6 giorni, l età media della squadra era di 29 anni e la maggior parte dei calciatori inglesi non aveva mai svolto sedute rivolte all incremento della forza prima di allora. In questa stagione ( ), nel Monaco allenato da Deschamps, nonostante o forse grazie all allenamento della forza non abbiamo avuto alcun infortunio muscolare. Sicuramente la componente fortuna è anch essa importante, ma a mio avviso se vengono rispettate le norme basilari

2 dell allenamento e non si corre dietro al fenomeno del momento si possono ottenere risultati positivi. Perchè è importante l'allenamento della forza nel gioco del calcio 1) Per incrementare le proprie capacità di prestazione, soprattutto la forza di salto, la forza nel calciare, la forza nel lanciare (nei rinvii con le mani) e la capacità di accelerazione. 2) Come profilassi degli infortuni. 3) Come trattamento profilattico della postura.(j. Weineck 1994). Alcune definizioni La forza muscolare può essere definita come la forza o tensione che un muscolo o, più propriamente, un gruppo muscolare, può esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo massimo (Fox Bowers Foss 1995). Può anche essere definita come la capacità di opporsi ad una resistenza per mezzo della contrazione muscolare volontaria (G.L. Trucchi 1995). La contrazione muscolare La contrazione muscolare impiegata nell opporsi alla resistenza può essere fondamentalmente di due tipi: 1) Statica o isometrica: cioè con aumento della tensione muscolare, ma senza spostamento dei capi articolari. 2) Dinamica: cioè con movimento e spostamento dei capi articolari. Quest ultima si può, a sua volta, suddividere in: a) concentrica: con accorciamento muscolare b) eccentrica: con allungamento muscolare. La contrazione dinamica può anche essere isotonica o isocinetica. Il termine contrazione isotonica sta letteralmente a significare che durante la stessa vi è una costante (isos) tensione (tono). Fa supporre che si tratti di una contrazione che produce uno stesso valore di tensione durante il movimento. Tuttavia, ciò non è vero per i muscoli considerati nella loro realtà anatomo funzionale, poichè la tensione sviluppata da un muscolo mentre esso si accorcia è influenzata da diversi importanti fattori, tre dei quali sono rappresentati: 1) dalla lunghezza iniziale delle fibre muscolari; 2) dall angolo di trazione del muscolo sullo scheletro osseo; 3) dalla velocità di accorciamento. Durante una contrazione isocinetica, la tensione sviluppata dal muscolo, a misura che esso si accorcia a velocità (kinesis) costante (isos), è invece massimale a tutti gli angoli articolari, per tutto l arco del movimento (Fox Bowers Foss 1995). Con riferimento alle diverse tensioni muscolari dalle quali si originano le manifestazioni di forza possiamo avere la seguente classificazione: Forza tonica Quando si raggiunge una tensione molto elevata e prolungata,senza che sia importante la velocità con cui tale forza viene sviluppata (ad esempio nella lotta, nell attrezzistica, ecc.). Forza fasica Quando si raggiunge una tensione molto elevata e prolungata,senza che sia importante la velocità con cui tale forza viene sviluppata (ad esempio nella lotta, nell attrezzistica, ecc.). Forza fasica tonica

3 Quando le manifestazioni di forza sono molto variate, con alternanze di tensioni fasiche e tensioni toniche, nell ambito di uno stesso gesto sportivo o di più gesti concatenati (ad esempio in certi passaggi dell attrezzistica, nella lotta,ecc.). Forza veloce Quando risulta fondamentale che il movimento od i movimenti vengano eseguiti in tempi molto brevi, cioè con velocità elevata. Forza veloce aciclica Quando si tratta di un movimento singolo, che non si ripete immediatamente e in cui la tensione è elevata, ma non massimale (ad esempio l azione del calciare). Forza veloce ciclica Quando la forza viene richiesta da movimenti che si ripetono di seguito in forma uguale o molto simile. Lo sviluppo della forza prevede una contrazione elevata (ma non massimale) seguita da un rilassamento e da una nuova contrazione, secondo un ritmo ed una frequenza determinati. Forza esplosiva Quando la tensione muscolare è caratterizzata dalla velocità di esecuzione più elevata possibile. Tale velocità rimane comunque condizionata dalla resistenza che deve essere vinta, per cui tanto più questa è elevata tanto minore è la velocità con cui si riesce a sviluppare un movimento, pur essendo l impegno neuromuscolare volto ad ottenere la massima velocità. Il tempo di esecuzione è quindi il più rapido che si riesce a sviluppare (A.Odasso G.Trucchi S.Vatta 1984). Weineck definisce le forza esplosiva come la capacità del sistema neuromuscolare di accrescere in modo massimale la forza e la velocità di contrazione nello svolgimento di un movimento (salto, calcio). (J.Weineck 1994). Per una maggiore chiarezza si può procedere d una ulteriore suddistinzione della forza esplosiva: Forza esplosivo tonica Quando si devono vincere resistenze elevate. Il tempo di esecuzione sarà relativamente lungo e la massima tensione muscolare verrà raggiunta, nella maggior parte dei casi, al termine dell escursione del movimento (ad esempio nel sollevamento pesi). Forza esplosivo balistica Quando è previsto un impiego massimale di forza per superare una resistenza esterna relativamente ridotta (ad esempio nel lancio del peso, del disco, ecc.). Forza esplosivo reattivo balistica Presenta le stesse caratteristiche della precedente, ma la contrazione dei gruppi muscolari che producono la forza è preceduta da una fase di prestiramento degli stessi gruppi muscolari. E' il caso più frequente in ambito sportivo e si verifica, ad esempio, nei salti da fermo preceduti da un piegamento delle gambe, nei salti con rincorsa, nelle accelerazioni, ecc (A. Odasso G.Trucchi S. Vatta 1984). Dalla figura qui a lato si può notare come Weineck ritenga la forza istantanea, la forza massima e la resistenza di forza come le tre forme principali di manifestazione della stessa.

4 Forza istantanea E' secondo Weineck il tipo di forza più importante e discusso. Nel calcio il movimento viene dominato da procedimenti motori tipici di accelerazione (= positivo dinamico = concentrico) e di decelerazione (= negativo dinamico = eccentrico)" (J.Weineck 1994). I movimenti tipici di accelerazione sono determinati da salti, tiri e scatti. Per quanto concerne la decelerazione, questa interviene soprattutto negli stop improvvisi, nei cambi di direzione e nella fase iniziale della corsa e del salto. La Forza massimale Può essere distinta in: a) Forza massimale statica: viene anche denominata forza massimale isometrica e rappresenta la massima forza che il sistema neuro muscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro un ostacolo insuperabile. b) Forza massimale dinamica: La quale può essere distinta in forza dinamica positiva (concentrica, che vince la resistenza) e una forza dinamica negativa (eccentrica, che cede e che frena). Rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce a produrre in una contrazione volontaria durante un movimento.(j.weineck 1994). La resistenza alla forza Viene definita come la capacità dell organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata (R. Manno 1996). La forza dipende da: 1) dall impiego simultaneo del maggior numero di unità motorie ; 2) dalla frequenza massimale degli impulsi efferenti; 3) dal ritmo sincronizzato dall attività delle unità motorie.( V.M. Zaciorskij 1970) 4) Sempre secondo Zaciorskij l allenamento della forza muscolare, senza impieghi massimali della stessa non è coronato dal successo ( V.M. Zaciorskij 1970). Vediamo i metodi di sviluppo della forza secondo Zaciorskij: 1) sollevamento ripetuto di un peso non massimale, fino all esaurimento; 2) sollevamento di un peso massimale; 3) sollevamento di un peso non massimale con una velocità massimale (V.M. Zaciorskij 1970). Conseguentemente l autore fa una distinzione fra i tre metodi corrispondenti: 1) Metodo degli sforzi ripetuti; 2) Metodo degli sforzi massimali; 3) Metodo degli sforzi dinamici. Metodo degli sforzi ripetuti Con questo metodo è indispensabile, secondo l autorevole studioso, l esecuzione degli esercizi fino all insorgere di una fatica accentuata. Vantaggi Favorisce l ipertrofia muscolare e utilizzando tensioni non massimali favorisce il controllo tecnico, per cui è adatto con i principianti. Svantaggi Minore efficacia per lo sviluppo della forza rispetto al metodo degli sforzi massimali.

5 Metodo degli sforzi massimali Per sforzo massimale si intende il carico di allenamento massimale che può essere sopportato senza provocare una forte eccitazione emozionale. (V.M. Zaciorskij 1970). Normalmente vengono utilizzate da una a tre ripetizioni. Vantaggi Secondo Zaciorskij questo, favorendo meglio i collegamenti neuro coordinativi, è il metodo principale dell allenamento degli atleti di alta qualificazione. Nella mia personale esperienza con judoka di valore internazionale devo ammettere che ho riscontrato significativi incrementi di forza senza alcun aumento del peso corporeo, fattore che potrebbe creare problemi a causa dell eventuale salto di categoria. Svantaggi A causa dell impiego di carichi molto elevati e conseguente pericolo di infortuni, specie se non vengono adottate le necessarie misure preventive, non è un metodo adatto con i principianti o con atleti affaticati. Secondo alcuni autori l utilizzo di carichi pesanti potrebbe favorire lo sviluppo anche delle fibre lente all interno del muscolo. Dal punto di vista fisiologico, ciò significa che,se vengono attuati programmi di allenamento con carichi pesanti per un lungo periodo, si provoca un processo di adattamento sia nelle fibre veloci sia nelle fibre lente, e perciò ogni qualvolta che si eseguono movimenti veloci o lenti, pare che venga coinvolto il reclutamento di entrambi i tipi di fibre (C.Bosco 1992). Cometti sostiene invece che allo scopo di ottenere una trasformazione delle fibre di tipo I (lente) in fibre di tipo II (rapide), bisogna creare delle tensioni elevate nel muscolo;la soluzione ideale consiste nel lavorare con carichi pesanti. ( G. Cometti 1997). Secondo lo stesso autore, per migliorare la sincronizzazione delle unità motrici, bisogna lavorare con carichi pesanti vicini al massimo, anzi superiori al massimo come nel caso del lavoro eccentrico. E' possibile anche fare uso delle pliometria. (G. Cometti 1997). Inoltre l ipertrofia", in seguito ad un lavoro con carichi pesanti riguarda entrambi i tipi di fibre (lente e rapide). Tuttavia è più marcata per le fibre di tipi II (Thorstenson e MacDougall citati da Cometti 1997). Metodo degli sforzi dinamici Con questa metodologia solitamente applico carichi pari a circa il % del carico massimo o con i quali si riesca a sviluppare circa il 90% della massima potenza,con una velocità pressochè massimale in relazione al peso sollevato. Normalmente propongo serie da 6 ripetizioni. Vantaggi E' a mio parere il metodo per eccellenza avente per obiettivo lo sviluppo della forza esplosiva. Quindi molto utile nel calcio e negli sport di velocità in genere. Ha dei tempi di supercompensazione, piuttosto brevi. Può essere digerito velocemente ed è quindi spendibile quasi immediatamente. Ha inoltre un transfert pressochè diretto sulla velocità. Infatti la forza deve, a mio avviso,essere soprattutto inquadrata nell ottica dell incremento della velocità e può essere vista come un mezzo per l incremento della stessa. Svantaggi Utilizzando tensioni comunque parecchio elevate,deve c essere impiegato con atleti maturi a livello muscolare, al fine di evitare pericoli di infortuni. Il metodo degli sforzi ripetuti potrebbe quindi essere propedeutico a quello degli sforzi dinamici. L elevata velocità esecutiva richiesta potrebbe inoltre andare

6 a detrimento della corretta esecuzione tecnica. Allenamento della forza nel calcio Piu` è ridotto il tempo a disposizione per gli allenamenti, più devono essere complesse le forme d allenamento, e cioè in maggior misura devono essere impostate sull uso del pallone, per esercitare tutte le componenti aspetti della prestazione in modo parallelo ed equiparato (J. Weineck 1994). Con atleti di elevata qualificazione però diviene importante curare, pur con notevole dose di buon senso, questa qualità fisica. Infatti le qualità neuromuscolari quali la forza esplosiva, l elasticità muscolare, la capacità di reclutamento repentino delle varie unità motorie, la possibilità di poter reiterare la forza veloce e la possibilità di effettuare senza stancarsi innumerevoli scatti ed accelerazioni rapide sono le caratteristiche e le qualità fondamentali che deve possedere un giocatore (C. Bosco 1990). L allenamento della forza nel calciatore, con riferimento specifico agli arti inferiori, deve essere rivolto soprattutto, a mio parere, all incremento della forza veloce di tipo esplosivo. Utilizzando sovraccarichi, il metodo principe con atleti evoluti già maturi e strutturati a livello muscolare, sarà quello degli sforzi dinamici in regime concentrico. A questo proposito è sufficiente leggere, poco sopra, i vantaggi relativi a questa metodologia. Il regime eccentrico pur essendo validissimo, potrebbe presentare con i giocatori non preparati qualche rischio di infortunio, specie se si impiegano carichi molto alti. Utilissima e da impiegare in abbinamento al metodo degli sforzi dinamici in regime concentrico è senza dubbio la pliometria pur calcolando i necessari tempi di digestione (supercompensazione). Con giocatori in formazione e in via di evoluzione a livello muscolare e ai quali non viene richiesta una immediata performance ad alto livello,quindi soprattutto a livello giovanile, può giovare il metodo degli sforzi ripetuti. Lo scopo più importante, in tal caso, sarà quindi l ipertrofia muscolare. Pur essendo questo un metodo molto efficace, è in ogni caso a mio parere da utilizzare con cautela poichè se non ben dosato, potrebbe avere ripercussioni negative sulla velocità. Quindi sarebbe opportuno effettuare, in concomitanza, esercizi di trasformazione per l incremento della velocità e della frequenza dei movimenti. In ogni caso il metodo degli sforzi ripetuti è indicato a qualsiasi livello per il tono trofismo dei muscoli del busto e degli arti superiori. A tal proposito il circuit training, come vedremo in seguito, è un mezzo utile e comodo. Per quanto concerne il metodo degli sforzi massimi, pur essendo secondo Zaciorskij, quello principe per l incremento della forza, deve essere a mio parere utilizzato solo con giocatori molto educati e realmente formati all allenamento di questa qualità. Sono comunque conscio dell affermazione di Cometti, suffragata per altro da autorevolissimi lavori scientifici,quali quelli di Costill: se i carichi non sono abbastanza pesanti (superiori all 80% del massimo),l atleta rischia di non fare intervenire le fibre IIb (a totale metabolismo anaerobico). Ciò rischia di prodursi nel caso dell allenamento esplosivo e,per questo, suggeriamo di accoppiare possibilmente l allenamento esplosivo con quello pesante (G.Cometti 1997). In effetti è vero che bisognerebbe allenare la forza come si deve, però per la mia esperienza sul campo mi preme sottolineare che purtroppo non sono moltissimi in una squadra di calcio i giocatori in grado di sopportare carichi massimali senza il pericolo di infortuni da sovraccarico. Bosco sottolinea che le esercitazioni con carichi bassi (30 40% della Fmax) se vengono eseguite con il massimo sforzo il sistema nervoso viene stimolato con la stessa intensità di quando si solleva un carico massimale 100% della Fmax (C. Bosco 1992). Per questo suggerisco di utilizzare il metodo degli sforzi dinamici in regime concentrico o comunque di individualizzare attentamente i carichi di lavoro. Si parla di azione concentrica quando il muscolo si contrae e si accorcia. Le inserzioni muscolari si avvicinano e il muscolo si concentra (G. Cometti 1995). A questo punto desidero proporre una breve disamina dei metodi di allenamento della forza che sono più facilmente gestibili e proponibili con una squadra di calcio.

7 Metodi in regime concentrico Esercitazioni di forza con sovraccarico Mezzi da me maggiormente proposti ½ Squat con bilanciere libero ½ Squat al Multypower w movimento continuo ¼ Squat con bilanciere libero ¼ Squat al Multypower estensione avampiedi al Multypower Idem alla Leg Press w statico dinamico * Ogni atleta utilizza carichi e potenze di riferimento individuali. La seduta viene spesso integrata da esercizi con elettrostimolatore (Compex) specie con atleti che presentino problematiche tali da sconsigliare l allenamento con l uso del Multypower o della Leg press. La pliometria Mezzi da me maggiormente proposti balzi in estensione (singoli o multipli in esecuzione alternata o successiva in forma mono o bipodalica); balzi in elevazione tra ostacoli; balzi pliometrici dalle panche o dai plinti; E' mia abitudine fare precedere l inizio delle sedute di forza con sovraccarico o di balzi da esercizi rivolti alla tonificazione della parete addominale (nel periodo preparatorio sono arrivato a proporre 12 consecutivi) e della muscolatura dorso lombare, intervallati inoltre da esercizi di propriocezione neuromuscolare e di mobilizzazione del tratto lombo sacrale della colonna. Studi effettuati su centinaia di atleti di livello nazionale ed internazionale praticanti discipline sportive diverse, hanno evidenziato che il carico di lavoro (altezza di caduta) ottimale per i calciatori non è molto elevato, anzi è relativamente basso cm circa. Questo suggerisce di non usare altezze superiori ai cm (C.Bosco 1992). La tecnica di caduta L atleta deve salire sul plinto (o su un attrezzo simile) e collocarsi sul suo margine con un atteggiamento non rigido, con la schiena ed il capo eretti (non lo si deve abbassare), sguardo dritto all orizzontale. Iniziando l esecuzione dell esercizio l atleta con un arto inferiore esegue un normale passo in avanti eall inizio della caduta deve unire le gambe. La traiettoria della caduta deve essere verticale e il corpo eretto. ( Y. Verkhoshansky 1997). Una concatenazione da proporre più volte nell'ambito della stessa seduta: 6 Rip. 1/2 Squat al Multypower (carico ottimale rilevato col sistema Real Power); 6 Rip. estensione sugli avampiedi al Multypower ( % peso corporeo); 6 Balzi pliometrici da panca a panca in esecuzione mono o bipodalica (pliometria media); Sprint 15 m con traino (carico pari a quello che consente un peggioramento di circa 25 centesimi del record sulla stessa distanza); 15 m Sprint senza traino. * Ogni atleta utilizza carichi e potenze di riferimento individuali.

8 Un altro esempio di concatenazione: 6 Rip. 1/2 Squat al Multypower (carico ottimale rilevato col sistema Real Power); 6 Balzi tra ostacoli; 10 m Sprint. Bibliografia C. Bosco 1990 Aspetti fisiologici della preparazione fisica del calciatore Società Stampa Sportiva Roma p. 105; C. Bosco 1992 Fisiologia e biomeccanica applicata al calcio Società Stampa Sportiva Roma p. 65; C. Bosco 1992 La valutazione della forza con il test di Bosco Società Stampa Sportiva Roma pp , 71; C. Bosco 1997 La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche Società Stampa Sportiva Roma p. 159; G. Cometti 1993 La pliometria Calzetti Mariucci Perugia p. 140; G. Cometti 1995 Calcio e potenziamento muscolare Calzetti Mariucci Perugia p. 50; G. Cometti 1997 Metodi moderni di potenziamento muscolare. Aspetti teorici. Calzetti Mariucci Perugia pp. 17, 20, 39, 75; G. Cometti 1998 Metodi moderni di potenziamento muscolare. Aspetti pratici. Calzetti Mariucci Perugia pp. 63, 65, 96 97, 98 99, 131, 156, 159, 177; Fox Bowers Foss 1995 Le basi fisiologiche dell educazione fisica e dello sport Il pensiero Scientifico Editore pp , 182; R. Manno 1996 L allenamento della forza Società Stampa Sportiva Roma p. 16; A. Odasso G.Trucchi S.Vatta 1984 L allenamnto calcistico. Ricerca della condizione per mezzo di esercitazioni tecniche Tipo Velox Edizioni Torino pp ; A. Pintus 1996 Ritorno all attività agonistica del calciatore dopo ricostruzione del legamento crociato anteriore (Riacquisizione del gesto specifico attraverso esercitazioni fisico tecniche) Editore Marrapese Roma p. 129; G.L. Trucchi 1995 La preparazione fisico atletica del giocatore dilettante Associazione Italiana Allenatori Calcio Gruppo Regionale Piemonte. Torino p. 32; Y. Verkhoshansky 1997 Mezzi e metodi per l allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d urto Società Stampa Sportiva Roma p. 54; J.Weineck 1994 La preparazione fisica ottimale del calciatore Calzetti Mariucci Perugia pp. 201, , 207, 209, , 324; V.M. Zaciorskij 1970 Le qualità fisiche dello sportivo Edizioni Atletica Leggera pp. 35, 37, 38, 44..