PARTE PRIMA: PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA CAPITOLO 1 FORZA, RESISTENZA MUSCOLARE E POTENZA NELLO SPORT

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1 INDICE PARTE PRIMA: PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA CAPITOLO 1 FORZA, RESISTENZA MUSCOLARE E POTENZA NELLO SPORT Principali teorie che influenzano l allenamento della forza nello sport: - Bodybuilding - L allenamento ad alta intensità (HIT: high-intensity training) - Il sollevamento pesi - L allenamento di potenza eseguito per tutto l anno - La periodizzazione della forza Forza, velocità e resistenza L effetto dell allenamento della forza sulle altre capacità biomotorie Le combinazioni tra forza, velocità e resistenza nell ambito di alcune discipline sportive Il ruolo della forza nell ambito degli sport acquatici Breve percorso storico della periodizzazione della forza CAPITOLO 2 GLI EFFETTI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA SUI MUSCOLI La struttura del corpo L apporto dei nervi ai muscoli La struttura della cellula muscolare Il meccanismo di contrazione muscolare per scorrimento dei filamenti ( sliding filament theory ) Le unità motorie I diversi tipi di fibre muscolari La contrazione muscolare: in che modo lavorano i muscoli I diversi tipi di contrazione muscolare I diversi tipi di forza ed il loro significato nel training Il training per la forza e l adattamento muscolare Tipi di adattamento: - L ipertrofia - L adattamento anatomico - L adattamento del sistema nervoso - L adattamento della coordinazione neuromuscolare CAPITOLO 3 LA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA Le cinque leggi fondamentali dell allenamento della forza - Legge numero uno: sviluppo della mobilità articolare - Legge numero due: rafforzamento dei tendini - Legge numero tre: sviluppo della forza del tronco - Legge numero quattro: sviluppo degli stabilizzatori - Legge numero cinque: allenate i movimenti, non i singoli muscoli Principio dell'aumento progressivo del carico nell allenamento Possibili varianti al metodo del carico a tappe Principio della variabilità Principio dell'individualità Il principio della specificità:

2 - Specificità e approccio metodico - La specificità degli esercizi per l allenamento della forza - La specificità degli esercizi per la forza e la necessità di un adattamento specifico CAPITOLO 4 PROGETTARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO Volume di allenamento: - L intensità (carico) dell allenamento - Numero di esercizi - Età e livello prestativo - Esigenze specifiche della disciplina scelta - Periodo di allenamento Ordine degli esercizi Numero delle ripetizioni e velocità del sollevamento Numero delle serie Intervalli di recupero: - Intervalli di recupero tra le serie - Conseguenze di un inadeguato IR tra le serie - Intervalli di recupero tra le sedute di allenamento della forza Attività durante il riposo Strutture del carico Progettare un programma di allenamento: - Selezionare il tipo di forza - Selezionare gli esercizi da utilizzare nell allenamento - Valutazione della forza massima - Sviluppo del programma di allenamento - Test per ricalcolare l 1RM Prescrizione degli esercizi Esercizi consigliati Massima efficienza muscolare in relazione alla posizione degli arti CAPITOLO 5 LA PIANIFICAZIONE A BREVE TERMINE: I MICROCICLI Controllo dell'attrezzatura: - Conoscenza ed utilizzazione delle tecniche di assistenza - Forma corretta di utilizzazione e posizione del corpo - La corretta respirazione - Accessori per l allenamento della forza - Certificazione medica Pianificazione della seduta di allenamento: - Introduzione - Riscaldamento (warm-up) - Parte principale - Raffreddamento (cool-down) Il microciclo: - Incrementi del carico nel macrociclo - Incremento del carico nel microciclo Pianificazione del microciclo: tipi di forza e ripristino dei sistemi energetici Numero di sedute di allenamento della forza per microciclo

3 CAPITOLO 6 IL PIANO ANNUALE DI ALLENAMENTO:PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA La periodizzazione La periodizzazione del programma annuale La periodizzazione della forza: - Prima fase: adattamento anatomico - Seconda fase: sviluppo della forza massima - Terza fase: di conversione - Quarta fase: di mantenimento - Quinta fase: di transizione Il detraining Varianti nella periodizzazione della forza Modelli di periodizzazione per diversi sport - Atletica leggera - Velocità - Lancio del peso - Baseball/Softball (a livello professionistico ed amatoriale) - Basket (a livello professionistico e non professionistico) - Boxe - Canoa/Kayak : 500 e metri - Canoa/Kayak: lunghe distanze - Ciclismo (su strada) - Pattinaggio artistico - Football (a livello professionistico e non professionistico): Linemen - Football (a livello professionistico e non professionistico): Wide Receivers, Defensive Backs, Tailbacks - Hockey su ghiaccio - Arti marziali - Canottaggio - Sci: Alpino - Sci Nordico (sci di fondo) - Nuoto: velocità - Nuoto: su lunghe distanze - Nuoto: Master (brevi distanze) - Pallavolo La periodizzazione del sistema di carico nelle diverse fasi di training La periodizzazione della forza ed i suoi effetti sulla curva forza-tempo PARTE SECONDA: LA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA CAPITOLO 7 PRIMA FASE: L ADATTAMENTO ANATOMICO Metodi di allenamento per l adattamento anatomico Il circuit training (allenamento in circuito) Programma di allenamento CAPITOLO 8 SECONDA FASE: L IPERTROFIA Il metodo dell ipertrofia (bodybuilding) La progettazione del programma Varianti ai metodi del bodybuilding

4 CAPITOLO 9 TERZA FASE: LA FORZA MASSIMA Il metodo dei carichi massimi (isotonico) - La progettazione del programma - Il carico - Velocità di contrazione - Variante del metodo: l estensione parziale - Drop jump (salti in caduta) con carico leggero Il metodo isometrico: - Programma di allenamento Il metodo isocinetico: - Il metodo eccentrico Il Maxex Training CAPITOLO 10 QUARTA FASE: FASE DI TRASFORMAZIONE - TRASFORMAZIONE IN POTENZA I metodi di allenamento per sviluppare la potenza specifica Il metodo isotonico -Programma di allenamento Il metodo balistico - Programma di allenamento Sviluppare potenza superando una resistenza esterna Il metodo pliometrico - Alcune caratteristiche meccaniche della pliometria L allenamento della potenza nell ambito di specifiche discipline sportive: - Potenza di atterraggio e potenza reattiva - Potenza di lancio - Potenza dello stacco - Potenza d avvio - Potenza di accelerazione - Potenza di decelerazione CAPITOLO 11 LA TRASFORMAZIONE IN RESISTENZA MUSCOLARE Il metodo per sviluppare la resistenza alla potenza (RP) Metodo di allenamento della resistenza muscolare di breve durata Metodo di allenamento per la resistenza muscolare di media e lunga durata di allenamento per la resistenza muscolare di media durata di allenamento per la resistenza muscolare di lunga durata CAPITOLO 12 L ALLENAMENTO DELLA FORZA DURANTE I PERIODI AGONISTICO E DI TRANSIZIONE Variazioni del modello del carico in periodo agonistico: - Sport individuali - Sport di squadra L allenamento della forza durante il periodo di transizione

5 Pianificare i metodi di allenamento CAPITOLO 13 AFFATICAMENTO, INDOLENZIMENTO MUSCOLARE E RECUPERO L affaticamento neuromuscolare Origini metaboliche dell affaticamento L affaticamento prodotto dall accumulo di acido lattico L affaticamento dovuto all esaurimento delle riserve di ATP/CP e di glicogeno Indolenzimento muscolare -Come prevenire il dolore muscolare Il recupero dall allenamento della forza Tecniche di recupero

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