INDICE PREFAZIONE 15 PARTE I - PER INIZIARE

Transcript

1 INDICE PREFAZIONE 15 PARTE I - PER INIZIARE CAPITOLO 1 SPORT E SALUTE 17 Sport: come modifica il nostro corpo Il sovrappeso Il cuore L ipertensione La glicemia Il cancro Difese immunitarie Stress Piccole patologie Efficienza muscolo-scheletrica Stimolazione ormonale Benefici psichici Fare sport fa male? Salute: quale sport? Corsa: la madre di tutti gli sport Sport di squadra Sport tranquilli Sport stagionali La palestra Il tennis Il nuoto Quando lo sport fa male Lo sport sbagliato Né quantità né qualità Troppa qualità Troppa quantità Un obbiettivo alternativo alla salute Scorrelazione dallo stile di vita Il test del moribondo

2 Il manuale completo della corsa Il test L età fisica Età fisica e gioventù CAPITOLO 2 CORRERE PER SEMPRE 37 Le motivazioni Corro per dimagrire (principiante) Corro per socializzare (tapascione) Corro per sentirmi in forma (jogger) Corro per migliorare le mie prestazioni (recordman) Corro per migliorare la mia autostima (selftester) Corro per apparire (visibile) Corro per vincere (professionista sacchettaro) Corro per la salute (salutista) Il wellrunness Iniziare a correre Il programma Il numero di sedute Il low training Il low training qualitativo Il low training quantitativo Il limite minimo La ricetta contro il low training Benessere: quante uscite settimanali? Sport: alta o bassa intensità? Quando si è pronti? CAPITOLO 3 LE PRIME CORSE 55 Il percorso d allenamento La respirazione del principiante La postura La teoria dell adattamento L importanza della postura Gli interventi utili L efficienza della corsa La scarpa ideale Il principiante La donna Runner evoluto Il peso della scarpa

3 Indice La durata della scarpa Correre nel freddo CAPITOLO 4 LA STRUMENTAZIONE 73 Il cronometro Come funziona il GPS Il pedometro di Google Il cardiofrequenzimetro I limiti del cardiofrequenzimetro A cosa serve Cardiofrequenzimetro o cronometro? A cosa non serve L elettrostimolatore Quando non si deve usare Quando si può usare Il tapis roulant (treadmill) La teoria Il tapis roulant per il principiante Il tapis roulant per jogger e runner Come sceglierlo PARTE II - FISIOLOGIA DELLA CORSA 5 CAPITOLO 5 I NUTRIENTI 89 I carboidrati Azione biologica dei carboidrati L indice glicemico Il carico glicemico Insulina da demonizzare? Il fabbisogno glicidico I lipidi Gli acidi grassi Grassi trans e cis Gli acidi grassi essenziali Il fabbisogno lipidico Le proteine Gli aminoacidi Valore biologico Il fabbisogno proteico Gli aminoacidi non sono tutti uguali Muscoli senza grasso?

4 Il manuale completo della corsa Il runner Il body builder Le vitamine Le varie forme Le unità di misura Cibi e vitamine Gli antiossidanti I radicali liberi Come combatterli La soluzione L integrazione vitaminica Nella corsa La RDA La soluzione nutraceutica I minerali Calcio Sodio Gli altri sali Ferro L acqua CAPITOLO 6 L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA 127 Alimentazione: gli errori comuni Gli errori da evitare Intolleranze alimentari e prestazione La dieta italiana Le regole della dieta italiana Perché s ingrassa La scatola dei carboidrati La scatola dei grassi La scatola delle proteine Il riempimento da carboidrati Il riempimento da grassi Il riempimento da proteine Lo svuotamento Il sovrappeso Nessuno ammette di essere sovrappeso Il controllo del peso nella corsa La percentuale di massa magra e il peso ideale Peso e corsa Il metabolismo basale (MB)

5 Indice Fabbisogno giornaliero (Q) Le attività dispendiose Importanza delle calorie I consumi energetici della corsa Il controllo del peso nel runner L alimentazione prima della gara Il pasto pre-gara La strategia Carboidrati prima della gara? CAPITOLO 7 LE FONTI ENERGETICHE DELLA CORSA 165 I meccanismi energetici Lo schema generale CAPITOLO 8 IL MODELLO DI ALBANESI 173 Studio del V. O 2 max Studio del lattato Le tre grandezze fondamentali Il modello Il V. O 2 max La massa grassa L acido lattico La soglia anaerobica Le grandezze derivate La capacità aerobica La capacità anaerobica La potenza anaerobica Il sistema cardiovascolare Il cuore Il sangue La frequenza cardiaca massima Le fibre muscolari L economia della corsa L importanza dell economia della corsa Il sistema respiratorio I parametri polmonari e la prestazione atletica Effetto dell allenamento La carenza di glicogeno Il recupero Eliminazione del lattato

6 Il manuale completo della corsa Eliminazione degli ioni idrogeno Eliminazione dell ammoniaca Catabolismo proteico e microtraumi Ripristino delle scorte di glicogeno Il collo di bottiglia La calcolatrice di Riegel CAPITOLO 9 FATTORI COMPLEMENTARI 215 Gli effetti meccanici La termoregolazione L intensità di corsa Il vento Alte temperature Il freddo L idratazione Sali e carboidrati Il clima La differenza prestativa uomo-donna PARTE III - ALLENAMENTO 8 CAPITOLO 10 TEORIA DELL ALLENAMENTO 227 I principi dell allenamento Principio di sovraccarico Principio della progressione La specificità Gli effetti dell allenamento L interferenza L intensità dell allenamento La frequenza dell allenamento Il sistema anaerobico lattacido Il sistema aerobico Il valore di un atleta Programmazione dell allenamento Il metodo piramidale Perché la piramide ha funzionato Perché è migliorabile Il deallenamento Cosa ci dice il deallenamento? L allenamento a sensazione

7 Indice Ci si conosce? Il recupero Recupero e processi fisiologici Le cause di un cattivo recupero Il riscaldamento CAPITOLO 11 PRATICA DELL ALLENAMENTO 251 Che programma seguo? Partiamo! Il riscaldamento scientifico La corsa blanda Gli allunghi Allunghi post-allenamento Il defaticamento Il fondo lento La fisiologia I vantaggi Gli svantaggi A chi serve La lunghezza La velocità Il fondo medio La fisiologia A chi serve La lunghezza La velocità Il fondo progressivo I modi sbagliati La lunghezza Progressivo a due frazioni Progressivo a tre frazioni Progressivo a quattro frazioni La frequenza Il lunghissimo Le prove ripetute La ripetuta semplice I parametri La funzione dell allenatore Il recupero: da fermo o di corsa? Fartlek Il fartlek svedese

8 Il manuale completo della corsa Il fartlek statunitense L interval training Il corto veloce Il collinare Le prove in salita Le salite brevi Le salite medie Le salite lunghe La capacità di recupero Come si allena il recupero Microtraumi: azione successiva La seduta tecnica L allenamento in altura Gli errori Effetti dell altura Rischi Altura e doping Gli effetti a lunga scadenza Conviene allenarsi in quota? CAPITOLO 12 LE SPECIALITÀ 297 La corsa campestre La corsa in salita Correre o camminare? La corsa in discesa La corsa in montagna La corsa a tappe L ultramaratona Corsa e salute Distanza o tempo? Corsa e psicologia Il valore tecnico dei tempi delle ultra CAPITOLO 13 I TEST 311 I test di laboratorio Il test dei La mia formula Test di Conconi Misura diretta della soglia anaerobica Conclusioni sul Conconi Il test di Cooper

9 Indice I test per la FCmax Test di Bruce Test di Astrand Il test di Ruffier-Dickson Il test di Sargent Il test di Yasso I test per i 1500, 3000, 5000 m e maratonina Il test per i m PARTE IV - ESERCIZI E POTENZIAMENO CAPITOLO 14 LE CARATTERISTICHE NEUROMUSCOLARI 327 La forza Forza e prestazione La velocità L elasticità Le forme di elasticità Corsa ed elasticità La propriocettività Propriocettività e corsa L allenamento I fattori coinvolti Sport e ipertrofia Il potenziamento muscolare Il potenziamento è utile? La palestra L elettrostimolazione Come aumentare l elasticità Gli esercizi per i piedi Lo stretching La teoria La pratica I vari tipi di stretching Qual è il migliore per il runner? PARTE V - PROGRAMMI D ALLENAMENTO 11 CAPITOLO 15 CONSIDERAZIONI GENERALI 359 Il periodo di costruzione Il periodo di potenziamento

10 Il manuale completo della corsa L allenamento di mantenimento Quanto tempo per il top? I miglioramenti fittizi I miglioramenti reali Grandezze rapide (due mesi) Grandezze standard (cinque mesi) Grandezze lente (un anno) Grandezze lentissime (due anni) La programmazione settimanale Quanti giorni alla settimana? Fino a quanto si può migliorare? Le variabili di un programma d allenamento I programmi parametrici Il ritmo del fondo lento Il ritmo del fondo medio Il tempo di recupero da fermo Il ritmo del recupero di corsa CAPITOLO 16 I PROGRAMMI PER LE VARIE DISTANZE 383 Da principiante a runner Prima tappa: medio e progressivo Seconda tappa: le ripetute con recupero da fermo Terza e ultima tappa: le ripetute con il recupero di corsa L allenamento per gli 800 m Il programma per i 1500 m Dai 3000 ai m Il programma per i 3000 m Il trucco La fase di test La fase di ottimizzazione Il programma per i 5000 m La fase di test La fase di ottimizzazione Il programma per i m La fase di test La fase di ottimizzazione Dai m alla mezza maratona La fase di ottimizzazione Dalla maratona alla mezza maratona Le corse su strada Lo scarico prima della gara

11 Indice PARTE VI - MARATONA E OLTRE CAPITOLO 17 CORSA E MARATONA 419 Maratona: il test Il test Nota superimportante Il tempo teorico della maratona La maratona: sei pronto? Quante maratone? La nycmania PARTE VII - CORSA E MEDICINA CAPITOLO 18 INTEGRATORI E DOPING 431 Doping: cos è? Una nuova definizione di doping Quanto fa guadagnare il doping? Gli errori dell integrazione alimentare CAPITOLO 19 MEDICINA SPORTIVA 438 Le analisi del sangue L emoglobinuria La morte da sport Le cause Correre piano perché il cuore scoppia? Perché non basta correre Soffio al cuore L extrasistole Sovrallenamento: quando è reale? La visita d idoneità agonistica CAPITOLO 20 L INFORTUNIO 451 La distanza critica La distanza critica può cambiare? La distanza salutistica Infortuni comuni Infortuni muscolari Infortuni tendinei Il dolore muscolare Altri malanni La prevenzione

12 Il manuale completo della corsa La causa Una statistica Gli errori Sono infortunato? Quando si può parlare di infortunio? PARTE VIII - PSICOLOGIA CAPITOLO 21 LA MENTE 473 La conoscenza del proprio valore La gestione della fatica La tensione agonistica Le varie tipologie di runner La capacità di sofferenza L importanza dell obbiettivo L obbiettivo ideale Il recordman Si fa sport per vincere, per partecipare o per...? PARTE IX - CORSA ED ETÀ CAPITOLO 22 CORRERE PER SEMPRE 493 Invecchiamento e prestazione La teoria La pratica I miei dati I risultati Età e allenamento anni anni anni anni e oltre Come non invecchiare