Magre a ogni età. Prima e dopo i 40 anni RIZA

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1 Magre a ogni età Prima e dopo i 40 anni RIZA

2 Magre a ogni età Editing: Stefania Conrieri Copertina di: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, Milano - Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

3 SOMMARIO INTRODUZIONE SCOPRI LA DIETA CHE FA PER TE, A 20, 30, 40 E 50 ANNI... 7 CAPITOLO 1 DAI 14 AI 20: TEENAGER IN LINEA PERFETTA 11 CAPITOLO 2 DAI 20 AI 35 ANNI: MAGRE SENZA DIETA 45 CAPITOLO 3 DAI 35 AI 45 ANNI: PERDI CHILI SENZA RINUNCE 71 CAPITOLO 4 DAI 45 ANNI IN POI: COSÌ SALVI LA LINEA 95 CAPITOLO 5 E IN PIÙ: I CONSIGLI UTILI PER BIMBI SANI E SNELLI 127

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5 INTRODUZIONE Scopri la dieta che fa per te, a 20, 30, 40 e 50 anni... Una dieta, per essere efficace, deve tenere conto anche dell età? La risposta è sì. Un programma finalizzato al mantenimento del peso forma o alla perdita di chili, per avere successo, deve necessariamente prendere in considerazione anche questo importante parametro. Perché il corpo cambia negli anni, l assetto ormonale muta e si modificano, a seconda dei periodi, anche gli stili di vita, che incidono inevitabilmente sulle abitudini alimentari e quindi in definitiva sulla linea. Essere consapevoli dei graduali mutamenti fisiologici che avvengono nell organismo, col passare degli anni, permette di attuare le strategie migliori per dimagrire attraverso l alimentazione, la giusta attività fisica e le motivazioni psicologiche (fondamentali per dare avvio al dimagrimento). In generale, più passano gli anni, più si fa fatica a restare in forma. Colpa principalmente del metabolismo, che tende a rallentare con l età, ma anche delle cattive abitudini che ingrassano. Per esempio a anni i meccanismi bruciagrassi del corpo, responsabile del dispendio energetico, girano al massimo della loro velocità. Questo è il momento giusto, quindi, per allenare il metabolismo e abituare al meglio l organismo a bruciare le calorie. In questo periodo delicato, in cui l orga- 7

6 Introduzione nismo è ancora in crescita, ci vuole un alimentazione nutriente e perfettamente bilanciata che assecondi al tempo stesso la voglia di trasgressione tipica di questa età, con alternative sane e ipocaloriche. Dopo i 30 anni, il metabolismo comincia gradualmente a rallentare. Colpa della riduzione della massa magra a favore di quella grassa, che si verifica inevitabilmente con il passare degli anni. Ma anche e soprattutto degli errori alimentari, figli di uno stile di vita un po frettoloso e disordinato: tanti pasti consumati fuori casa, scarsa voglia di mettersi ai fornelli per cucinare e poco tempo per fare la spesa. Gli eccessi alimentari possono provocare via via un intossicazione dell organismo con un accumulo di scorie e liquidi nei tessuti che favoriscono la ritenzione idrica e la cellulite. A 40 anni a pesare sulla linea sono fattori ancora diversi: stress, fame nervosa, accelerazione dei ritmi lavorativi, sovraccarico di impegni spingono spesso verso diete disordinate che dilatano soprattutto il girovita. In questo periodo, si tende infatti a un maggiore consumo di carboidrati e zuccheri con i quali si attiva la produzione di serotonina, la molecola della calma e della serenità. Dopo i 50 anni, infine, le spese energetiche dell organismo diminuiscono ancora di più e la massa grassa tende a sostituire quella magra. Quindi, anche se si consumano le stesse quantità di cibo di prima, si ingrassa più facilmente. Dal punto di vista fisiologico bisogna infatti considerare anche le alterazioni ormonali caratteristiche delle varie fasi della vita (come l adolescenza, la gravidanza o la menopausa) che regolano l aumento o la perdita di peso. Per le donne è soprattutto l avvicinarsi alla menopausa a segnare l inizio di grandi modificazioni del sistema endocrino che condizionano il metabolismo e l appetito, provocando una minore combustione dei 8

7 grassi, unita a un maggiore introito di calorie. La conseguenza ovvia è quindi una maggiore predisposizione all accumulo di adipe. In questo libro troverai i consigli alimentari mirati in base alla tua età. Abbiamo preso in considerazione quattro principali stagioni della vita: l adolescenza, il periodo che va dai 20 ai 35 anni, quello successivo che arriva fino ai 45 anni e, infine, la menopausa. Per ciascuna fase abbiamo esaminato i problemi più comuni che sono all origine del sovrappeso e quindi gli ostacoli più difficili da superare nella via verso il dimagrimento: attacchi di fame emotiva, grasso addominale, metabolismo lento, ritenzione idrica e così via. In ogni capitolo tanti consigli dimagranti, alcune strategie per combattere i nemici della linea e degli esempi di menu ipocalorici studiati dai nostri esperti per rispondere alle diverse esigenze del corpo nei vari periodi della vita. Per esempio per le ragazze adolescenti ci sarà un programma contro la prima cellulite, alcune proposte per un fast food sano e leggero, un menu detox. E ancora per le trentenni i suggerimenti per sgonfiare i punti critici (pancia e cosce), per dimagrire dopo una gravidanza e per rendere più light l ora dell aperitivo. Alle donne che hanno superato gli anta, suggeriamo, invece, come attivare il metabolismo con gli alimenti e i rimedi naturali più efficaci e i cibi migliori per ridurre il grasso addominale. Consci dell importanza che l alimentazione riveste nell infanzia, abbiamo dedicato anche un capitolo finale all alimentazione dei bambini con tanti consigli per crescere i nostri piccoli sani e snelli. 9

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9 CAPITOLO 1 DAI 14 AI 20: TEENAGER IN LINEA PERFETTA

10 CAPITOLO 1 ADOLESCENZA: ETÀ DIFFICILE, MA RESTARE IN LINEA È FACILE Tenere d occhio la dieta degli adolescenti non è così semplice. Le ragazze tendono spesso a seguire mode, stili di vita e credenze alimentari poco salutari, a fare diete monotone e prive di alcuni nutrienti indispensabili. Per esempio, si lasciano affascinare da diete fai da te passate dalle amiche, che spesso escludono alimenti importantissimi come la carne e il pesce, e quasi mai sono bilanciate e adatte alle esigenze individuali. I ragazzi, invece, per farsi i muscoli, spesso, consumano grossi quantitativi di carne, formaggi o uova, cibi da fast-food (panini, fritti, bibite zuccherate ecc.) e poca frutta e verdura. Le conseguenze possono essere l aumento di peso e un rischio maggiore, già a questa età, di sviluppare il colesterolo cattivo nel sangue. Senza contare che l aumento di peso è sempre vissuto male in questa fase della vita. L adolescenza, si sa, è il periodo in cui non si vive bene con se stessi e l immagine che si ha di sé è spesso negativa. Ingrassare incide, quindi, anche sulla propria autostima. Per tutte queste ragioni, è fondamentale indirizzare i ragazzi verso un alimentazione completa e varia e continuare a farlo anche se sembra che loro non recepiscano il messaggio. Questo, infatti, è il periodo di maggior incremento dello sviluppo fisico ed è una fase, anche dal punto di vista comportamentale ed emozionale, delicata e complessa, in cui la nutrizione riveste un ruolo fondamentale: si fondano qui le basi di una corretta alimentazione che completerà lo sviluppo psicofisico e rappresenterà una sorta di intervento preventivo per molte malattie future. 12

11 Dai 14 ai 20: teenager in linea perfetta COSA FA ACCUMULARE CHILI Che cosa concorre a favorire il sovrappeso durante il periodo adolescenziale? Ecco alcune delle cause più frequenti che fanno salire l ago della bilancia. CATTIVA ALIMENTAZIONE - Oggi è diventato molto facile alimentarsi ovunque con cibo spazzatura (junk food), ricco di zuccheri e grassi e totalmente privo di capacità nutritive reali. Spesso si tratta di cibi morti che possono solo ingrassare e non nutrire (due cose molto diverse). Sul banco degli imputati ci sono, in primis, le abitudini importate dagli Stati Uniti come il fast-food, l abuso di patatine, di bevande gassate e zuccherate e la tendenza (dannosa) a concludere il pasto con un dolce. La voglia di trasgredire anche a tavola Le statistiche svelano che ben il 30,5% dei ragazzi fra i 12 e i 17 anni rifiuta il pesce e le uova mentre appena il 53% mangia verdura tutti i giorni. Diminuisce anche il consumo di yogurt. Nell adolescenza il rapporto con il cibo cambia, prevale la spinta edonistica e conviviale, ossia la preferenza per cibi sfiziosi e trasgressivi, e il rifiuto per il cibo sano e casalingo, che viene spesso visto come una modalità di controllo genitoriale da contestare. 13

12 CAPITOLO 1 DESIDERIO DI RIBELLARSI - Gli adolescenti, spesso, vogliono esprimere il proprio desiderio di affermazione anche nelle scelte che compiono a tavola, anche a costo di commettere degli errori e di non seguire un alimentazione sana e bilanciata. FATTORI ORMONALI - L adolescenza è la stagione della vita attraversata dalle tempeste ormonali. Soprattutto per le femmine, nella comparsa del sovrappeso, entrano in gioco l inizio del ciclo mestruale e i vari malesseri che questo può comportare. SOLITUDINE AI PASTI - Il pranzo rappresenta per molti adolescenti un pasto da fare al volo, spesso per strada, con un pezzo di focaccia, un panino, o una sosta al fast-food con i compagni di classe. Si rifaranno a cena quando a cucinare sarà la mamma. PASTI IRREGOLARI - In questo periodo possono comparire grandi disagi e paure che si riflettono in un possibile rapporto conflittuale con il cibo e con il proprio corpo. L adolescente afferma in questa fase la sua autonomia e spesso rifiuta, anche nell alimentazione, ogni genere di regola e controllo: sono frequenti le irregolarità dei pasti (consumati spesso fuori casa sotto forma di spuntini numerosi o di fretta, in piedi o davanti alla televisione) con consumo di snack, bevande gasate o alcoliche, cibi alla moda spesso ricchi di grassi o zuccheri. FAME NERVOSA - A volte, specie le ragazze, ingrassano a causa della fame nervosa. Spesso infatti gli adolescenti hanno la tendenza a riempirsi per calmare le preoccupa- 14

13 Dai 14 ai 20: teenager in linea perfetta zioni, lo stress o le angosce tipiche di questa età evolutiva, e il cibo diventa una risposta a un ansia interna. La fame nervosa non è comunque esclusiva delle persone in sovrappeso, bensì tipica dei ragazzi in preda a forti sensazioni quali ansia, rabbia, tristezza ma anche semplice noia. SEDENTARIETÀ - Molti adolescenti si muovono poco. Passano troppo tempo davanti alla televisione e ai videogiochi, invece di sfogarsi fisicamente. POCHE ORE DI SONNO - Messaggiare fino a notte fonda o leggere l I-pad a letto senza accorgersi che è già passata la mezzanotte Sono aumentate le ore di veglia e quelle in cui i ragazzi sono esposti alla luce artificiale e a quella dello schermo del computer con un conseguente deficit della melatonina, di Omega 3, di vitamina D3, di vitamine C, E, F e del gruppo B. Mancano spesso i nutrienti essenziali Poca fibra: scarso o assente è il consumo di vegetali, legumi e prodotti integrali, per cui mancano le fibre necessarie, ogni giorno, per il buon funzionamento dell intestino. Poco calcio: si rischia una carenza quando latte, yogurt e formaggi sono insufficienti. Poco ferro: carente quando si consumano poca carne e poco pesce. 15

14 CAPITOLO 1 Web e alcol regalano 2 chili all anno A indagare sui nemici della linea degli adolescenti e sulle più comuni abitudini alimentari che segnano quest età complessa, ci ha pensato anche uno studio pubblicato sul Journal of Pediatrics e condotto da Catherine Berkey e dai colleghi dell Harvard Medical School, del Brigham & Women s Hospital e della Washington University, su oltre 5mila teenager tra 14 e 21 anni di tutti gli Stati Uniti. Ebbene, i ricercatori hanno scoperto che il lungo tempo passato sul web, l assunzione massiccia di alcolici e la riduzione delle ore di sonno si traducono in un aumento di peso per le giovanissime (soprattutto per le femmine). In particolare, a ingrassare di più rispetto alle altre sono le over 18 che consumano più di due superalcolici a settimana, dormono meno di 6 ore a notte e per di più sono appassionate del web. Uno stile di vita che rischia di regalare alle ragazze, in media, 2 chili in più l anno. Insomma, secondo i ricercatori è bene mettere in guardia le giovanissime rispetto a queste nuove insidie per la linea, figlie di uno stile di vita moderno. Anche perché queste cattive abitudini possono far aumentare gradualmente di peso corporeo, senza che né le dirette interessate, né i genitori, capiscano il perché. 16