Fattori di rischio: Età Basso Livello di istruzione Presenza di comorbidità:

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2 Soggetti affetti da compromissione cognitiva Potenzialmente a rischio di sviluppare demenza Fattori di rischio: Età Basso Livello di istruzione Presenza di comorbidità: Ipertensione Dislipidemie Diabete Malattie cardiovascolari Non tutti la svilupperanno necessariamente Petersen RC. Mild cognitive impairment as a diagnostic entity. J Intern Med Sep;256(3):

3 Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement Sep;11(9): Orientamento spazio-temporale Memoria a breve termine e attenzione Calcolo mentale Linguaggio Abilità visuospaziali costruttive

4 PESO GIUSTO per l età, MA massa grassa maggiore del 35% nelle donne e del 21% negli uomini ** NIH/WHO BMI Guidelines

5 Ipertensione Dislipidemie Diabete Malattie cardiovascolari Massa grassa

6 Compromissione cognitiva e alimentazione Pattern dietetico di tipo mediterraneo? POSSIBILI MECCANISMI per la prevenzione di compromissione cognitiva COMPONENTI DIETA MEDITERRANEA ANTIOSSIDANTE ANTINFIAMMATORIO MAGGIOR CONTROLLO METABOLICO EFFETTO POSITIVO SU PATOLOGIE Ipertensione Dislipidemie Diabete Malattie cardiovascolari Carotenoidi Vitamine B6,B9,B12 Polifenoli Omega-3 Vitamina C INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (2009). La Dieta Mediterranea come Modello di Dieta Sostenibile. III Conferenza Internazionale CIISCAM e INRAN, 2-3 novembre 2009, Parma. Vitamina E Fibra

7 MANGIARE BENE (e mediterraneo) È MANGIARE IN MODO EQUILIBRATO e COMPLETO KCal carboidrati Vitamine, sali minerali, fibre

8 MANGIARE BENE (e mediterraneo) È MANGIARE IN MODO EQUILIBRATO e COMPLETO KCal

9 DIETA per MEMORIA: Perché? riduzione del rischio di Alzheimer del 53% in chi aderisce alla dieta rigorosamente e di circa il 35% in chi la segue moderatamente E un ibrido della Dieta Mediterranea e la DASH (Dieta Antipertensione), con l aggiunta di specifici alimenti, il cui contenuto di vitamine e minerali è dimostrato abbia un effetto protettivo per la memoria, in quanto capaci di «comunicare» con i geni implicati nella degenerazione dei neuroni. E nata dallo studio MAP (Memory and Aging Project) condotto dal 2004 al 2013 a Chicago su 1306 partecipanti di età maggiore di 65 anni. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement Sep;11(9):

10 DIETA per MEMORIA : cosa? LISTA DELLA SPESA 1. VEGETALI A FOGLIA VERDE: Spinaci, cicoria, bieta, erbette, cime di rapa, rucola, etc Quanto: almeno 1 volta al giorno (se crudo 1 piatto fondo, se cotto 1 quarto di piatto piano) Fonte di: vitamina K, folati, beta-carotene 2. ALTRI VEGETALI: asparagi, fagioli, carote, patate, cavoli, peperoni, porri, etc. Quanto: almeno 1 volta al giorno (se crudo 1 piatto fondo, se cotto 1 quarto di piatto piano) Fonte di: vitamina K, folati, beta-carotene 3. FRUTTI ROSSI: mirtilli, lamponi, fragole, more Quanto: 4-5 volte a settimana (un pugno se frutta fresca; mezzo pugno se frutta essiccata) Fonte di: polifenoli, con attività protettiva sulla membrana neuronale 4. CEREALI INTEGRALI: 100% pasta o pane integrale, riso integrale o parboiled, quinoa, avena, orzo, farro, etc, kamut integrali Quanto: 3 volte al giorno (2 fette di pane oppure 80 g di pasta/cereali in chicco) Fonte di: fibre, con attività antiinfiammatoria cardiovascolare 5. FRUTTA SECCA A GUSCIO: mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, pistacchi, pinoli, specialmente noci Quanto: 1 volta al giorno (es. 5 noci OPPURE 20 mandorle o nocciole o anacardi) Fonte di: antiossidanti e acidi grassi essenziali, abbassano la pressione sanguigna e il «colesterolo cattivo»

11 DIETA per MEMORIA : cosa? LISTA DELLA SPESA Top Ten brain-healthy food groups 6. LEGUMI: Fagioli neri, rossi, cannellini, borlotti; ceci; piselli; lenticchie; etc Quanto: 4-5 volte a settimana (50 g secchi, 150 g freschi/surgelati/in scatola) Fonte di: fibre, proteine e carboidrati a basso indice glicemico 7. PESCE: salmone, sgrombro, trota, sardine, triglie, merluzzo, gallinella, etc Quanto: almeno 2 volte a settimana (150 g) Fonte di: Omega3, NECESSARI PER LA SALUTE CEREBRALE 8. POLLAME: pollo e tacchino (non coscia) Quanto: almeno 2 volte a settimana (100 g) Fonte di: vitamina B12 9. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA Quanto: 2 volte al giorno (almeno 3 cucchiai) Fonte di: acidi grassi monoinsaturi 10. VINO ROSSO o BIRRA Quanto: Vino: massimo 1 bicchiere; Birra: massimo 1 lattina al giorno (incluso il weekend) Funzione: consumo moderato aumenta il «colesterolo buono», ma l effetto scompare con un consumo eccessivo

12 DIETA per MEMORIA : Come? Ma anche

13 DIETA per MEMORIA: come? Frequenze settimanali 3-4 v/mese 2-3 v/sett 1 v/sett 1 v/sett 2-3v/sett: 4-5 v/sett 1 Filetto «bianco» magro 2 volte legumi secchi 1 Pesce grasso fresco 1-2 volte legumi surgelati 1 Pesce grasso sott olio 1 volta legumi in scatola

14 Perchè? Il pesce EFFETTI DEGLI omega-3 - rischio di aritmia - livelli di trigliceridi e Colesterolo LDL-«cattivo» - pressione arteriosa - rischio di ictus - formazione di placche amiloidi proprietà neuroprotettive (prevenzione Alzheimer) - livelli di Colesterolo HDL- «buono» e vasodilatazione proprietà antinfiammatorie e benefici cardiovascolari prevenzione Alzheimer Rotilio G. et al., SPREAD 2007; He K et al, Circulation 2004

15 Quali? Il pesce Il problema dei contaminanti: MERCURIO Consumo SETTIMANALE 6 porzioni al mese 3 porzioni al mese BASSO CONTENUTO Sardine Ostriche Sgombro del Mediterraneo Stoccafisso Calamari Aringhe Pesce bianco Salmone Orata Branzino MEDIO CONTENUTO Carpa Tonno Aragosta Rana pescatrice Merluzzo Mercury Contamination-A Guide to Staying Healthy and Fighting Back ALTO CONTENUTO Pesce spada Tonno in scatola Squalo Spigola

16 Quanto? Il pesce PESCE FRESCO 1 porzione media 200 g (1 filetto medio) PESCE CONSERVATO (es.: in scatola, affumicato) 1 porzione 50 g (metà confezione) 2-3 volte alla settimana (di cui max 4 volte al mese pesce conservato)

17 Perchè? I legumi Forniscono: proteine complementari ai cereali cereali + legumi = qualità proteica ottimale! (es. riso e piselli, pasta e fagioli, orzo e ceci). minerali, quali ferro e calcio vitamine del gruppo B carboidrati a basso indice glicemico e fibre acidi grassi insaturi (omega 3 e omega 6) Vitamine B6,B9,B12

18 Quali? I legumi Semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee). Spesso confusi con la famiglia degli ortaggi, sono consumati come contorno. I legumi rappresentano invece un secondo piatto, in sostituzione di carne, pesce, uova, formaggio. Ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia MA ANCHE lupini, cicerchie e arachidi Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (es. la farina di ceci) e i prodotti a base di soia (es. tofu e tempeh). E importante consumarli almeno 3-4 volte alla settimana.

19 Quanto? I legumi LEGUMI SECCHI Porzione: 50 g 1. Mettere a mollo con aromi quali alloro e rosmarino, eliminando quelli che vengono a galla. 2. Cambiare frequentemente l'acqua di ammollo (favorisce l'eliminazione di antinutrienti). 3. Aggiungere all'acqua di cottura una cipolla, una carota, un gambo di sedano e una patata intera (da eliminare a fine cottura). 4. Aggiungere sale soltanto a cottura ultimata. LEGUMI IN SCATOLA (non più di 1 volta a settimana) Porzione: 150 g (metà scatola) 1. Sciacquare abbondantemente sotto acqua corrente per eliminare il liquido di governo 2. Passarli per eliminare la buccia (passato) o frullarli per preparare burger o hummus Digeribilità aumenta all aumentare del consumo settimanale. I legumi più digeribili sono: Farina di ceci lenticchie rosse e piselli decorticati fagioli cannellini

20 DIETA per MEMORIA: Come? Esempio di menù settimanale

21 Il Piatto Sano per la Mente Cibo sano e bilanciato Buono stato di salute Hobby Attività fisica Socialità

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23 Lista della spesa 1. VEGETALI A FOGLIA VERDE: Spinaci, cicoria, bieta, erbette, cime di rapa, rucola, etc Quanto: almeno 1 volta al giorno (se crudo 1 piatto fondo, se cotto 1 quarto di piatto piano) 2. ALTRI VEGETALI: asparagi, fagioli, carote, patate, cavoli, peperoni, porri, etc. Quanto: almeno 1 volta al giorno (se crudo 1 piatto fondo, se cotto 1 quarto di piatto piano) 3. FRUTTI ROSSI: mirtilli, lamponi, fragole, more Quanto: 4-5 volte a settimana (un pugno se frutta fresca; mezzo pugno se frutta essiccata) 4. CEREALI INTEGRALI: 100% pasta o pane integrale, riso integrale o parboiled, quinoa, avena, orzo, farro, etc, kamut integrali Quanto: 3 volte al giorno (2 fette di pane oppure 80 g di pasta/cereali in chicco) 5. FRUTTA SECCA A GUSCIO: mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, pistacchi, pinoli, specialmente noci Quanto: 1 volta al giorno (es. 5 noci OPPURE 20 mandorle o nocciole o anacardi) 6. LEGUMI: Fagioli neri, rossi, cannellini, borlotti; ceci; piselli; lenticchie; etc Quanto: 4-5 volte a settimana (50 g secchi, 150 g freschi/surgelati/in scatola) 7. PESCE: salmone, sgrombro, trota, sardine, triglie, merluzzo, gallinella, etc Quanto: almeno 2 volte a settimana (150 g) 8. POLLAME: pollo e tacchino (non coscia) Quanto: almeno 2 volte a settimana (100 g) 9. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA Quanto: almeno 5 cucchiai al giorno DIETA per MEMORIA : cosa? 10. VINO ROSSO o BIRRA Quanto: Vino: massimo 1 bicchiere al giorno OPPURE Birra: massimo 1 lattina al giorno (incluso il weekend) mail: ramona.deamicis@gmail.com cell: Dietista Nutrizionista: Ramona De Amicis INVECCHIAMENTO: ISTRUZIONI PER L USO. Dieta&Memoria