Programma Allenamento Maschi 6 gennaio 2007

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1 New Body Inn PalCap System Programma Allenamento Maschi 6 gennaio 2007 Androide Clavicolare Forza Veloce I A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Tirate +Girata+Squat 3 x x x x x x x M 60 2x M 60 Squat avanti 90 3 x x x x x x x M 85 2x M 85 Calf piedi 3x 6v 60 4x 6v 60 5x 4p 70 2x x 6v 65 5x 6v 65 5x Mp 70 3x Mp 70 Panca stretta Multipower 3x 6v 55 4x 6v 55 5x 4p 65 2x x 6v 60 5x 6v 60 5x Mp 65 3x Mp 65 Curl bilancere 3x 6v 35 4x 6v 35 5x 4p 43 2x x 6v 39 5x 6v 39 5x Mp 43 3x Mp 43 Abdominal 3 x x x x x x x M 45 2x B giorni 2 giorni 5 giorni 8 giorni 11 giorni 14 giorni 17 giorni 20 giorni 23 1/2 Stacchi 3 x x x x x x x M 135 2x M 135 Tirate Mento 3 x x x x x x x M 55 2x M 55 Lento avanti slanciato 3x 6v 40 4x 6v 40 5x 4p 50 2x x 6v 45 5x 6v 45 5x Mp 50 3x Mp 50 Lento dietro multipower 3x 6v 40 4x 6v 40 5x 4p 50 2x x 6v 45 5x 6v 45 5x Mp 50 3x Mp 50 1/2 stacco + girata 3x 6v 50 4x 6v 50 5x 4p 60 2x x 6v 55 5x 6v 55 5x Mp 60 3x Mp 60 Elevazioni gambe 3 x 6 8 4x 8 8 5x x x 8 9 5x x M 11 2x 15 4 C giorni 3 giorni 6 giorni 9 giorni 12 giorni 15 giorni 18 giorni 21 giorni 24 Slanci 3 x x x x x x x M 55 2x M 55 Stacchi 3 x x x x x x x M 125 2x M 125 Rematore inverso 3x 6v 60 4x 6v 60 5x 4p 70 2x x 6v 65 5x 6v 65 5x Mp 70 3x Mp 70 Panca Declinata 3x 6v 60 4x 6v 60 5x 4p 70 2x x 6v 65 5x 6v 65 5x Mp 70 3x Mp 70 Stacco lombare 3x 6v 75 4x 6v 75 5x 4p 85 2x x 6v 80 5x 6v 80 5x Mp 85 3x Mp 85 Sid ben 3 x x x x x x x M 34 2x AEROBICA L' esercizio va eseguito enfattizando al massimo l'estensione e la contrazzione. Recupera a sufficienza fra una serie e l'altra 3' di riscaldamento poi progrissivamente portatati a lavorare con i battiti cardiaci riportati dalla tabella v=massima valocita' di esecuzuione p=esecuzione controllata nella fase passiva e veloce esplosiva in quella attiva

2 New Body Inn PalCap System Programma Allenamento Maschi 6 gennaio 2007 Androide Clavicolare Forza Veloce II A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Squat multipower avanti 4x 4V 70 4x 4V 70 4x 4V 65 4x 1P 80 4x 4V 70 4x 2P 80 4x 4V 75 4x 1P 85 Strappi 4x 4V 45 4x 4V 45 4x 2P 40 4x 4V 50 4x MP 45 4x 4V 50 4x 2P 50 4x 4V 55 Calf seduto 3x 6V 40 3x 6V 40 3x 6V 30 3x 4P 60 3x 6V 40 3x 4P 60 3x 6V 50 3x 4P 70 French press 3x 6V 30 3x 6V 30 3x 6V 26 3x 4P 38 3x 6V 30 3x 4P 38 3x 6V 34 3x 4P 42 Curl bilancere 3x 6V 35 3x 6V 35 3x 4P 31 3x 6V 39 3x MP 35 3x 4V 39 3x 4P 39 3x 6V 43 Elevazioni busto 3x 6V 15 3x 6V 15 3x 4P 13 3x 6V 18 3x MP 15 3x 4V 18 3x 4P 18 3x 6V 20 B giorni 2 giorni 5 giorni 8 giorni 11 giorni 14 giorni 17 giorni 20 giorni 23 Tirate 4x 4V 40 4x 4V 40 4x 4V 35 4x 1P 50 4x 4V 40 4x 2P 50 4x 4V 45 4x 1P 55 Girate 4x 4V 40 4x 4V 40 4x 2P 35 4x 4V 50 4x MP 40 4x 4V 50 4x 2P 45 4x 4V 55 Lento avanti 3x 6V 40 3x 6V 40 3x 6V 35 3x 4P 50 3x 6V 40 3x 4P 50 3x 6V 45 3x 4P 55 Pressa deltoidi 3x 6V 40 3x 6V 40 3x 6V 35 3x 4P 50 3x 6V 40 3x 4P 50 3x 6V 45 3x 4P 55 Elevazioni spalle 3x 6V 95 3x 6V 95 3x 4P 85 3x 6V 115 3x MP 95 3x 4V 115 3x 4P 105 3x 6V 125 Sid ben 3x 6V 22 3x 6V 22 3x 4P 18 3x 6V 30 3x MP 22 3x 4V 30 3x 4P 26 3x 6V 34 C giorni 3 giorni 6 giorni 9 giorni 12 giorni 15 giorni 18 giorni 21 giorni 24 Slanci 4x 4V 40 4x 4V 40 4x 4V 35 4x 1P 50 4x 4V 40 4x 2P 50 4x 4V 45 4x 1P 55 Stacchi 4x 4V 95 4x 4V 95 4x 2P 85 4x 4V 115 4x MP 95 4x 4V 115 4x 2P 105 4x 4V 125 Rematore 3x 6V 65 3x 6V 65 3x 6V 60 3x 4P 75 3x 6V 65 3x 4P 75 3x 6V 70 3x 4P 80 Pek dek 3x 6V 70 3x 6V 70 3x 6V 65 3x 4P 80 3x 6V 70 3x 4P 80 3x 6V 75 3x 4P 85 Stacco lombare 3x 6V 75 3x 6V 75 3x 4P 70 3x 6V 85 3x MP 75 3x 4V 85 3x 4P 80 3x 6V 90 Elevazioni gambe 3x 6V 8 3x 6V 8 3x 4P 7 3x 6V 10 3x MP 8 3x 4V 10 3x 4P 9 3x 6V 11 L' esercizio va eseguito enfattizando al massimo l'estensione e la contrazzione. Recupera a sufficienza fra una serie e l'altra 3' di riscaldamento poi progrissivamente portatati a lavorare con i battiti cardiaci riportati dalla tabella AEROBICA

3 New Body Inn PalCap System Programma Allenamento Maschi 6 gennaio 2007 Androide Clavicolare Forza Veloce III A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Strappi 3 x x x x x x x M 55 3x M 55 Squat avanti Tot 3 x x x x x x x M 85 3x M 85 Calf piedi 3x 6v 70 4x 6v 70 5x 4p 80 2x x 6v 75 4x 6v 75 5x Mp 80 3x Mp 80 Panca stretta 3x 6v 55 4x 6v 55 5x 4p 65 2x x 6v 60 4x 6v 60 5x Mp 65 3x Mp 65 Curl bilancere 3x 6v 35 4x 6v 35 5x 4p 43 2x x 6v 39 4x 6v 39 5x Mp 43 3x Mp 43 Abdominal 3 x x x x x x x M 60 2x B giorni 2 giorni 5 giorni 8 giorni 11 giorni 14 giorni 17 giorni 20 giorni 23 Girate 3 x 6v 40 4x 6v 40 5x 4p 50 2x x 6v 45 4x 6v 45 5x Mp 55 3x Mp 55 Elevazioni spalle 3 x 6v 95 4x 6v 95 5x 4p 115 2x x 6v 105 4x 6v 105 5x Mp 125 3x Mp 125 Lento avanti slanciato 3x x x 4p 45 3x x x x M 50 3x M 50 Pressa deltoide 3x 6v 40 4x 6v 40 5x 4p 50 2x x 6v 45 4x 6v 45 5x Mp 45 3x Mp 45 1/2 stacco + Girata 3x x x 4p 50 3x x x x M 60 3x M 60 Elevazioni gambe Sbarra 3 x 6 0 4x 8 0 5x x x 8 0 4x 6 0 3x M 0 2x 15 0 C giorni 3 giorni 6 giorni 9 giorni 12 giorni 15 giorni 18 giorni 21 giorni 24 Slanci 3 x x x x x x x M 31 3x M 31 Stacchi 3 x x x x x x x M 115 3x M 115 Rematore inverso 3x 6v 75 4x 6v 75 5x 4p 85 2x x 6v 80 4x 6v 80 5x Mp 80 3x Mp 80 Panca alta 3x 6v 70 4x 6v 70 5x 4p 80 2x x 6v 75 4x 6v 75 5x Mp 75 3x Mp 75 Stacco lombare 3x 6v 75 4x 6v 75 5x 4p 85 2x x 6v 80 4x 6v 80 5x Mp 80 3x Mp 80 Sid ben 3 x x x x x x x M 34 2x AEROBICA L' esercizio va eseguito enfattizando al massimo l'estensione e la contrazzione. Recupera a sufficienza fra una serie e l'altra 3' di riscaldamento poi progrissivamente portatati a lavorare con i battiti cardiaci riportati dalla tabella v=massima valocita' di esecuzuione p=esecuzione controllata nella fase passiva e veloce esplosiva in quella attiva

4 Androide Clavicolare New Body Inn Programma Allenamento Maschi PalCap System 6 gennaio 2007 Veloce VI A giorni 1 giorni 4 giorni 7 giorni 10 giorni 13 giorni 16 giorni 19 giorni 22 Squat avanti 4 x 4 v 50 4x M p 55 4x 4v 50 4x 1p 60 4x 4v 55 4x 2p 60 4x 4v 55 4x 1p 65 Affondi 4x 4v 50 4x M p 55 4x 2p 55 4x 4v 50 4x M p 55 4x 4v 55 4x 2p 60 4x 4v 55 Squat multipower alto 3x 6v 30 3x M p 34 3x 6v 30 3x 4p 30 3x 6v 34 3x 4p 34 3x 6v 34 3x 4p 38 Affondi multipower alto 3x 6v 30 3x M p 34 3x 4p 34 3x 6v 30 3x M p 38 3x 4v 34 3x 4p 38 3x 6v 34 Calf seduto 3x 6v 25 3x M p 27 3 x 6 v 25 3x 4p 25 3 x 6 v 27 3x 4p 27 3 x 6 v 27 3x 4p 30 Calf piedi 3x 6v 40 3x M p 45 3 x 4 p 45 3x 6v 40 3 x M p 50 3x 4v 45 3 x 4 p 50 3x 6v 45 Elevazioni gambe sbarra 3x 6v 0 3x M p 0 3x 6v 0 3x 4p 0 3x 6v 0 3x 4p 0 3x 6v 0 3x 4p 0 Elevazione busto verticale 3x 6v 0 3x M p 0 3x 4p 0 3x 6v 0 3x M p 0 3x 4v 0 3x 4p 0 3x 6v 0 Aerobica minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 B giorni 2 giorni 5 giorni 8 giorni 11 giorni 14 giorni 17 giorni 20 giorni 23 Slancio 4 x 4 v 70 4x M p 75 4x 4v 70 4x 1p 80 4x 4v 75 4x 2p 80 4x 4v 75 4x 1p 85 1/2 stacco + girata 4x 4v 50 4x M p 55 4x 2p 55 4x 4v 50 4x M p 55 4x 4v 55 4x 2p 60 4x 4v 55 Tirate mento 3x 6v 40 3x M p 45 3x 6v 40 3x 4p 40 3x 6v 45 3x 4p 45 3x 6v 45 3x 4p 50 Curl bilanciere 3x 6v 30 3x M p 34 3x 4p 34 3x 6v 30 3x M p 38 3x 4v 34 3x 4p 38 3x 6v 34 Stacco 4x 4v 145 4x M p x 4v 145 4x 1p x 4v 165 4x 2p x 4v 165 4x 1p 190 Rematore 3x 6v 60 3x M p 65 3 x 4p 65 3x 6v 60 3 xmp 70 3x 4v 65 3 x 4p 70 3x 6v 65 Sid ben 3x 6v 20 3x M p 24 3x 6v 20 3x 4p 20 3x 6v 24 3x 4p 24 3x 6v 24 3x 4p 22 Crunc obliqui iperestension 3x 6v 10 3x M p 12 3x 4p 12 3x 6v 10 3x M p 14 3x 4v 12 3x 4p 14 3x 6v 12 Aerobica minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 C giorni 3 giorni 6 giorni 9 giorni 12 giorni 15 giorni 18 giorni 21 giorni 24 Strappo 4 x 4 v 70 4x M p 80 4x 2p 80 4x 4v 70 4x M p 80 4x 4v 80 4x 2p 90 4x 4v 80 1/2 stacco + slancio 3x 6v 80 3x M p 90 3x 6v 80 3x 4p 80 3x 6v 90 3x 4p 90 3x 6v 90 3x 4p 100 Panca alta 3x 6v 100 3x M p 110 3x 6v 100 3x 4p 100 3x 6v 110 3x 4p 110 3x 6v 110 3x 4p 120 Distensione strette 3x 6v 85 3x M p 95 3x 4p 95 3x 6v 85 3x M p 105 3x 4v 95 3x 4p 105 3x 6v 95 Lento slanciato 4x 4v 70 4x M p 75 4 x 4 v 70 4x 1p 80 4 x 4 v 75 4x 2p 80 4 x 4 v 75 4x 1p 90 Pressa deltoidi 4x 4v 70 4x M p 75 4 x 2 p 75 4x 4v 70 4 x M p 75 4x 4v 75 4 x 2 p 80 4x 4v 75 Stacco lombare 3x 6v 70 3x M p 70 3x 6v 70 3x 4p 70 3x 6v 70 3x 4p 70 3x 6v 70 3x 4p 70 Iperestension 3x 6v 20 3x M p 20 3x 4p 20 3x 6v 20 3x M p 20 3x 4v 20 3x 4p 20 3x 6v 20 Aerobica minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 recupero fra 3/5minuti;v=massima valocita' di esecuzuione;p=esecuzione controllata nella fase passiva e veloce esplosiva in quella attiva variare l'intensita: 3 minuti sforzati + 2 minuti recuperoa

5 Programma Allenamento: Tipo: Veloce Sesso: Livello: Maschio I Livello Tipo: Programma finalizzato Principiante al miglioramento della forza veloce e potenza muscolare. Si Livello: eseguono solo I Livello esercizi di base e di potenza con l aumento del carico di peso ponderato. Livello finalizzato per imparare l esecuzione dei movimenti dei nuovi Finalità: esercizi dove fondamentale e la postura per controllare la dinamica e velocità degli Si esercizi migliora a scapito l esecuzione del peso degli esiguo.il esercizi corpo enfatizzando si allena in il Tre reclutamento sessioni o delle Quattro fibre sessioni. muscolari, Metodi: con movimenti controllati sia nelle fasi eccentriche che concentriche e adottando Il macrociclo dei dura principi otto di settimane. esecuzione Nei esplosiva primi 2 esercizi o lenta a dell allenamento seconda tipo si di eseguono esercizio. Il gesti corpo olimpionici, si allena in dove Tre vengono sessioni o sollecitate Quattro. in maniera espansiva le catene muscolari, la sincronia di esecuzione del gesto allenante è molto difficile e fiscalizza Metodi: l atteggiamento posturale dell allievo, una costante e ottima concentrazione in tutto Si l arco allena dell allenamento. mantenendo dei Col recuperi proseguo eterogenei degli allenamenti finalizzati per l allievo i vari ottimizza esercizi (A,B,C). sempre di Si più inseriscono il gesto dell esercizio esercizi pluriarticolari migliorando e notevolmente olistici per migliorare la postura ulteriormente e concentrazione la postura ed neuromuscolare il reclutamento data di fibre dall aumento bianche veloci. del carico di peso adoperato e l esercizio in Il questione. macrociclo Negli dura altri otto 4 esercizi settimane sono la costituiti IV e VIII da:1) si cala serie il per peso la per forza compensare veloce, peso un recupero modesto ma fisiologico con esecuzioni e si aumentalo delle ripetizione le ripetizioni a velocità per migliorare massima; la 2) capillarizzazione per la potenza per muscolare: compensare pesi gravosi il grande con volume ripetizioni di fibre eseguite bianche controllate reclutate nella negli fase esercizi negativa fatti nelle e settimane veloci nella precedenti. fase positiva Strategia: Strategia: Un allenamento dura all incirca 40 minuti. La prima,2,3 settimana nei primi 2 Un allenamento esercizi aumentano dura sia all incirca le serie che 40 le minuti. ripetizioni in maniera graduale, rimane costante All inizio il peso, seguendo del ciclo una il peso strategia rimane propiocettiva invariato e senza le ripetizioni caricare aumentano l apparato per affinare neuromuscolare una migliore tecnica che è di compromesso esecuzione dell esercizio dalla difficoltà o strategia di esecuzione d intensità: di tale ripetizioni esercizi ed è finalizzata lente o esplosive. per imparare la dinamica dei nuovi gesti. Negli In questa altri fase 4 esercizi, la persona aumenta ha lo gradualmente scopo di non peccare il carico nell esecuzione di peso e si lavora degli migliorando esercizi: allenare la potenza le e varie velocità fibre muscolare. muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, Nella l ampiezza Quinta,6,7 del movimento settimana sia sempre in fase nei negativa, primi 2 esercizi enfatizzando olimpionici gradualmente le serie e le l allungamento ripetizioni decrescono e la maggiore ed aumentano contrazione i pesi nella adoperati fase positiva. gradualmente per ottenere un carico di peso adoperato soddisfacente per incrementi di forza e potenza. Da Gli evitare: altri esercizi sono di base aumentano sia le ripetizioni che le serie, vengono Fiscale adottati è serie il recupero esplosive fra e le serie serie. di potenza. Alla fine di questo microciclo su tutti gli Aumentare esercizi vengono il peso, fatte le serie delle e serie ripetizioni a ripetizioni consigliate, ad esaurimento imparare la per dinamica testare un dei peso nuovi esercizi massimale. nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e Nella massima 4 e contrazione 6 settimana del vengono muscolo calati allenato, i pesi di respirazione carico sugli. esercizi per un recupero Cercare psicofico di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Consigli: Non aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, mantenere la migliore Si postura continua ed esecuzione con il programma corretta aerobico ed approccio su base mentale Battiti negli cardiaci esercizi. al minuto aumentati ma Cercare costanti di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Il programma aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato ma costanti

6 Programma Allenamento: Tipo: Veloce Sesso: Livello: Maschio II Livello Tipo: Programma finalizzato Principiante al miglioramento della forza veloce e potenza muscolare. Si Livello: eseguono esercizi I II Livello di base, complementari, isolamento con l aumento del carico di Finalità: peso ponderato. Livello che richiede una massima concentrazione, fondamentale e la Finalità: Si postura presume per che controllare l allievo la abbia dinamica raggiunto e velocità una degli certa esercizi dimestichezza sono costituiti con l esecuzione da:1) serie Si degli per migliora la esercizi. forza l esecuzione veloce, In questo peso programma degli modesto esercizi ma con con enfatizzando l inserimento esecuzioni il delle reclutamento di strategie ripetizione d intensità delle a velocità fibre muscolari, cerchiamo massima; 2) il con per reclutamento movimenti la potenza massimo controllati muscolare: delle sia pesi fibre nelle gravosi muscolari fasi eccentriche con ripetizioni e la migliore che eseguite concentriche qualità e adottando propiocettiva, controllate dei nella principi esecuzione fase negativa di esecuzione degli e esercizi veloci esplosiva nella con movimenti fase o lenta positiva. a controllati seconda Il corpo del sia tipo allena nelle di esercizio. in fasi Tre Il eccentriche sessioni corpo si o Quattro allena che concentriche in sessioni Tre sessioni. adottando o Quattro dei. principi di esecuzione esplosiva o lenta a seconda Metodi: del tipo di esercizio finalizzato a tale scopo. Metodi: Il corpo macrociclo si allena dura in otto Tre settimane. sessioni o I Quattro primi 2. esercizi sono il fulcro del programma, Si Metodi: costituiti allena mantenendo da esercizi di dei base recuperi pluriarticolari eterogenei si eseguono finalizzati più per serie i vari e esercizi meno ripetizioni (A,B,C). Si fino inseriscono ad arrivare esercizi metodi a delle di pluriarticolari massimali, intensità allenante: la sincronia e olistici set per di a esecuzione scalare, migliorare rest del ulteriormente pause, gesto piramide allenante la postura e serie è ed ad difficile il esaurimento reclutamento e fiscalizza e il di ciclo l atteggiamento fibre dura bianche 8 settimane. veloci. posturale dell allievo ed una costante e ottima Il Strategia: concentrazione macrociclo dura in tutto otto l arco settimane dell allenamento. la IV e VIII Col si cala proseguo il peso degli per compensare allenamenti un recupero Un allenamento l allievo ottimizza fisiologico dura sempre e all incirca si aumentalo di più 40 il gesto minuti. le ripetizioni dell esercizio per migliorare migliorando la capillarizzazione notevolmente la per Set postura compensare a scalare: e concentrazione dopo il grande le ripetizioni neuromuscolare volume consigliate di fibre bianche data di una dall aumento reclutate serie, si scala negli del carico il esercizi peso di con fatti peso il nelle minor settimane tempo adoperato, di recupero precedenti. velocità possibile, e potenza si di prosegue esecuzione l esercizio dell esercizio con le in ripetizioni questione. e Negli scali altri 5 previsti, esercizi si recupero eseguono a sufficienza meno serie e si più riprende ripetizioni, lo stesso aumenta ciclo. gradualmente il peso del Strategia: Rest carico pause: allenante, dopo troviamo una serie esercizi si recupera con 20 delle secondi, ripetizioni si riprende massimali l esercizio, su serie che recupero di Un allenamento 30 allenavano e si finisce la potenza la dura serie, all incirca muscolare. recupero 40 a sufficienza minuti. e si riprende lo stesso ciclo. All inizio Piramide: Strategia: si del esegue ciclo il una peso serie rimane fino invariato ad esaurimento e le ripetizioni muscolare aumentano attivo, si recupera affinare a sufficienza, Un una migliore allenamento la tecnica serie dura successiva di all incirca esecuzione viene 40 dell esercizio minuti. ultimata con o lo strategia stesso peso d intensità: ma con ripetizioni due ripetizioni La lente prima,2,3.4 o esplosive. in meno, aumentano si prosegue in maniera così con graduale serie il previste. peso, seguendo una strategia Serie propiocettiva In questa ad esaurimento: fase senza la persona caricare le serie ha l apparato lo dell esercizio scopo di neuromuscolare non vengono peccare nell esecuzione ultimate che è compromesso ad esaurimento degli esercizi: dalla attivo. Alla difficoltà allenare VI e le di VIII varie esecuzione settimana fibre muscolari, di si tale svolge esercizi migliorando con un ed allenamento è finalizzata la velocità blando per di imparare esecuzione per la capillarizzazione la miofibre, dinamica dei gesti l ampiezza migliorando del movimento la potenza sia e in velocità fase negativa, muscolare enfatizzando e reclutamento gradualmente massimo di fibre. Consigli: Nella l allungamento sesta,7,8 settimana e la maggiore aumentano contrazione i pesi nella per ottenere fase positiva. un carico di peso adoperato ESEGUIRE soddisfacente DA per SOLI incrementi L ESERCIZIO, di forza e potenza. senza l aiuto esterno, consigliata una visione nell intero Da Gli evitare: altri esercizi esercizio sono e di un base piccolo aumentano sostegno sia sporadico le ripetizioni nell ultima che le serie, ripetizione vengono Fiscale adottati è serie il recupero esplosive fra e le serie serie. serie, di e potenza. nelle serie Alla strategiche. fine di questo microciclo su tutti gli Aumentare esercizi vengono il peso, fatte le serie delle e serie ripetizioni a ripetizioni consigliate, ad esaurimento imparare consultare la per chi dinamica testare dovere un dei peso prima nuovi di apportare esercizi massimale. nelle cambiamenti sue varie forme: al programma. postura, Fiscale esecuzione la postura, corretta: esecuzione massima estensione corretta: e massima Nella 5 settimana estensione contrazione vengono e del massima muscolo calati contrazione i allenato, pesi di carico respirazione del muscolo sugli esercizi. allenato, per Respirazione un recupero. Cercare psicofico di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Consigli: Non aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, mantenere la migliore Si postura continua ed esecuzione con il programma corretta aerobico ed approccio su base mentale Battiti negli cardiaci esercizi. al minuto aumentati ma Cercare costanti di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Il programma aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato ma costanti

7 Programma Allenamento: Tipo: Veloce Sesso: Livello: III Maschio Livello Tipo: Programma finalizzato Principiante al miglioramento della forza veloce e potenza muscolare. Si Livello: eseguono solo III I esercizi Livello di base e di potenza con l aumento del carico di peso Finalità: ponderato. Livello finalizzato all esecuzione dei movimenti dove fondamentale e la Finalità: In postura questo per programma controllare si la inseriscono dinamica e nuove velocità strategie degli esercizi. d intensità Il corpo sempre si allena per in Tre sessioni Si richiamare migliora o Quattro in l esecuzione causa sessioni più fibre degli. muscolari esercizi enfatizzando con picchi di il contrazione reclutamento ed delle allungamento fibre di Metodi:Il muscolari, 20 nella fase macrociclo con concentrica movimenti dura ed controllati otto eccentrica. settimane. sia nelle Nei primi fasi eccentriche 2 esercizi dell allenamento che concentriche si e eseguono adottando Il corpo si gesti dei allena principi di potenza, Tre di sessioni esecuzione dove vengono o Quattro esplosiva sollecitate. o lenta in a maniera seconda espansiva del tipo di le esercizio. catene muscolari, Il Metodi: corpo si allena la sincronia Tre di sessioni esecuzione o Quattro del gesto. allenante è molto difficile e fiscalizza un Si inseriscono buon atteggiamento sempre: Set posturale a scalare, dell allievo, rest pause, una piramide, costante serie e ottima ad esaurimento concentrazione in più in tutto Metodi: si fanno l arco set dell allenamento. con picchi di contrazione Col proseguo e allungamenti. degli allenamenti l allievo ottimizza sempre Si Il ciclo allena dura di mantenendo più 8 il settimane. gesto dell esercizio dei recuperi eterogenei migliorando finalizzati notevolmente per i vari la postura esercizi e (A,B,C). concentrazione Si Strategia: inseriscono esercizi neuromuscolare pluriarticolari data dall aumento e olistici per migliorare del carico di ulteriormente peso adoperato la postura nell esercizio ed Un il allenamento reclutamento in questione. dura di fibre all incirca bianche Negli 40 altri veloci. minuti. 4 esercizi sono costituiti da:1) serie per la forza veloce, Il Set macrociclo a picco peso di modesto contrazione: dura otto ma settimane con alla esecuzioni fine la dell ultima IV delle e VIII ripetizione si cala il a peso si velocità cala per il compensare peso massima; e lo si 2) un per la recupero mantiene potenza fisiologico nel muscolare: picco di e pesi contrazione aumentalo gravosi massima con le ripetizioni per 20 per eseguite secondi. migliorare controllate la capillarizzazione nella fase negativa per Set compensare con picco e veloci di il allungamento: nella grande fase volume positiva. alla di fine fibre dell ultima bianche reclutate ripetizione negli si esercizi cala il peso fatti e nelle lo si L ultimo settimane mantiene esercizio precedenti. nel picco della di massimo seduta allena allungamento gli addominali per 20 secondi. un andamento a peso costante Si mantiene e aumento il metodo: di serie adattamento, e ripetizioni pre nel urto primo ed urto microciclo, allenante decrescita con una settimana delle serie di e ripetizioni Strategia: scarico per ma favorire aumenta la compensazione il peso nella seconda e rigenerazione fase del microciclo. psicofisica e l incremento in Strategia:Un Un allenamento volume e numero allenamento dura di capillari. all incirca dura Il all incirca carico 40 minuti. del peso 40 minuti. è ponderato La prima,2,3 e segue settimana la logica nei di All inizio intensità primi 2 esercizi del del microciclo ciclo aumentano il peso di allenamento. rimane sia le serie invariato che le e ripetizioni le in aumentano maniera graduale, per affinare rimane Consigli: una costante migliore il peso, tecnica seguendo di esecuzione una strategia dell esercizio propiocettiva o strategia atta al d intensità: conseguimento ripetizioni fiscale ESEGUIRE lente nell esecuzione o esplosive. DA dell esercizio SOLI L ESERCIZIO, senza caricare senza l apparato l aiuto esterno, neuromuscolare consigliata che una è visione nell intero In compromesso questa fase esercizio dalla la persona difficoltà e un piccolo ha di scopo esecuzione. sostegno di non sporadico peccare nell esecuzione nell ultima ripetizione degli esercizi: Fiscale Negli allenare altri è le il 4 varie recupero esercizi, fibre fra aumenta muscolari, le serie, gradualmente e migliorando nelle serie il strategiche. la carico velocità di peso di esecuzione e si lavora miofibre, migliorando Aumentare l ampiezza la potenza e del il velocità peso, movimento le muscolare. serie sia e ripetizioni in fase negativa, consigliate, enfatizzando consultare gradualmente chi di dovere prima di apportare Nella l allungamento Quinta,6,7 cambiamenti e settimana la maggiore al programma. sempre contrazione nei Fiscale primi nella 2 esercizi la fase postura, positiva. di potenza esecuzione le serie corretta e le SPECIALMENTE ripetizioni decrescono NELLE fino a SERIE esaurimento CON INTENSITA muscolare ed aumentano NUOVE: massima i pesi adoperati estensione e Da gradualmente massima evitare: contrazione per ottenere del un muscolo carico allenato di peso soddisfacente. per incrementi di forza e Cercare potenza. Fiscale è di Gli il mantenere recupero altri esercizi fra la le cronologia sono serie. di base di esecuzione decrescono degli sia le esercizi ripetizioni che le serie, vengono Aumentare adottati il peso, serie le serie esplosive e ripetizioni e serie di consigliate, potenza. Alla imparare fine del la dinamica microciclo dei su nuovi tutti gli esercizi vengono nelle sue fatte varie delle forme: serie postura, a ripetizioni esecuzione ad esaurimento corretta: massima muscolare estensione per testare e un Si massima continua peso massimale. contrazione il programma Nella del muscolo 4 e 6 aerobico settimana allenato, su vengono base respirazione Battiti calati cardiaci. i pesi di al carico minuto sugli aumentati esercizi ma per Cercare costanti. un recupero di mantenere psicofico la cronologia di esecuzione degli esercizi Consigli: Non aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, mantenere la migliore postura Si continua ed esecuzione con il programma corretta aerobico ed approccio su base mentale Battiti negli cardiaci esercizi. al minuto aumentati Cercare ma costanti di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Il programma aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato ma costanti

8 Programma Allenamento: Tipo: Principiante Veloce Livello: IV Livello Finalità:In Programma questo finalizzato programma al miglioramento si mantengono della le forza strategie veloce d intensità e potenza imparate muscolare. Si sempre eseguono per esercizi mantenere di base, in causa complementari, più fibre muscolari, isolamento l allievo con un prima aumento di questa del carico fase di deve peso ponderato. avere raggiunto Livello un che buon richiede bilanciamento una massima muscolare concentrazione, e posturale fondamentale senza carenze e la paramorfiche postura per controllare o muscoli la predominati dinamica e che velocità sbilanciano degli esercizi: la catena cinetica. Il 1) corpo serie per si allena la forza in Tre veloce, sessioni peso o modesto Quattro ma. con esecuzioni delle ripetizione a Metodi:Si velocità massima; adotta una metodo di confusione allenante dei muscoli per dare la priorità a 2) certi serie esercizi per la complementari potenza muscolare: o di isolamento pesi gravosi, ed ripetizioni intensità esecutive eseguite in controllate modo da nella fase rendere negativa più proficuo e veloci l allenamento nella fase positiva.. Il corpo si allena in Tre sessioni o Quattro Normalmente sessioni. questo programma viene scelto per migliorare la definizione muscolare Metodi: quindi vengono inseriti ogni giorno alla fine dell allenamento degli esercizi per la Il zona macrociclo addominale, dura questa otto settimane. scelta viene L esecuzione attuata per degli dare una esercizi motivazione è il fulcro maggiore del programma. all allievo che Si vuole eseguono smaltire normalmente più adipe in 4 o questa 6 ripetizioni parte del fino corpo ad cercando arrivare a di delle azionare ripetizioni una forma termica massimali, e capillare la sincronia sanguinea e l esecuzione per accentuare del gesto la lipolisi allenante in questa è difficile. zona. Non Col insistere proseguo con molti degli esercizi allenamenti per l addome, l allievo ottimizza non più di sempre un ciclo, di più altrimenti il gesto si può dell esercizio instaurare un infiammazione migliorando notevolmente lombosatalgica la postura dovuta e al concentrazione sovrallenamento neuromuscolare dei muscoli aumenta addominali il carico e ileopsoas; di peso quest ultimo adoperato, la muscolo velocità si e attacca potenza proprio di esecuzione sulle vertebre dell esercizio in lombari questione. e il suo sovrallenamento e normalmente la causa di un infiammazione e può Strategia: compromettere il proseguo del programma d allenamento. Strategia:Un allenamento allenamento dura all incirca dura all incirca 60 minuti. 40 o 50 minuti. All inizio Si modificano del microciclo l ordine degli si aumenta esercizi, in in maniera graduale che la freschezza il peso, seguendo psicomotoria una renda strategia più efficace propiocettiva: l intensità dell esercizio esecuzione corretta complementare per non caricare o d isolamento l apparato neuromuscolare Si mantiene il metodo: compromesso adattamento, dalla difficoltà pre urto ed di urto esecuzione allenante di con tale una esercizi settimana e di finalizzata scarico per favorire al migliorando la compensazione della potenza e rigenerazione e velocità muscolare psicofisica e per e il l incremento reclutamento in massimo volume e di numero fibre. di capillari. Il carico del peso è ponderato e segue la logica di Alla intensità fine del microciclo di aumentano allenamento. i pesi per ottenere un carico di peso soddisfacente Consigli:mantenere per gli la incrementi cronologia di di forza esecuzione e potenza. degli esercizi. ESEGUIRE Consigli: DA SOLI L ESERCIZIO, senza l aiuto esterno, consigliata una visione nell intero Ciclo di allenamento esercizio e molto un piccolo intenso sostegno e lungo, sporadico deve essere nell ultima ben interpretato ripetizione ed avere Fiscale anni di esperienza è il recupero per fra poterlo le serie, seguire. e nelle Non serie ci strategiche. sono settimane di scarico quindi è Non consono aumentare partire il con peso, dei le pesi serie modesti e ripetizioni e ragionevoli consigliate, all inizio consultare del programma. chi di dovere Non prima aumentare di apportare il peso, cambiamenti le serie e al ripetizioni programma. consigliate, Fiscale la mantenere postura, esecuzione la migliore corretta postura ed degli esecuzione esercizi corretta ed approccio mentale negli esercizi. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Si continua con il programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto aumentati ma Il programma costanti. aerobico è su base Battiti cardiaci e tempo in progressivo aumentato ma costanti