5 Mobilizzazione e auto massaggio in stazione eretta e seduta. In decubito supino cura della torsione.

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Aurora Puglisi
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1 AZZURRINA FRIULI VENEZIA GIULIA Allenamento 18 FEBBRAIO Allenatore: Stefano Aristelli Assistenti: Tommaso Passoni, Lorenzo Sannino, Matteo Praticò Preparatore Fisico: Irene Cover Massofisioterapista: Susanna Cicuto 1. ATTIVAZIONE 20 5 Mobilizzazione e auto massaggio in stazione eretta e seduta. In decubito supino cura della torsione. 5 stabilizzazione statica decubito prono, sfinge con appoggio sugli avambracci e sugli avampiedi, protendere busto e arti inferiori. 10 In appoggio su avampiedi e mani, protendere busto e arti inferiori. 10 Dal decubito laterale sfinge in appoggio su un avambraccio e sul bordo laterale del piede dello stesso lato. Lato destro e sinistro. 10 x 1 volte per lato decubito supino, appoggio su avambraccia e piedi, protendere busto e cosce. 10 decubito supino, appoggio su mani e piedi, protendere busto arti inferiori. 10 CORREZIONI-OSSERVAZIONI mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale tenuta delle scapole allineamento degli arti secondo le richieste gestione dello sforzo distribuendo correttamente i carichi corretta respirazione 10 Andature con stabilizzazione dinamica: dalla linea di fondocampo: - 3 passi avanti - arresto in monopodalico / corsa avanti - 3 passi in diagonale dx/sx avanti - arresto in monopodalico sul piede esterno / corsa indietro - passi avanti arresto in monopodalico 1 passo indietro arresto in monopodalico / corsa avanti

2 - stepping a cavallo della riga di fondo bounce verso il fondo arresto in monopodalico / scivolamento idem nel senso opposto - corsa avanti + circonduzione 1 braccio/indietro braccia in alto. Cambio braccio a ½ campo - ½ campo corsa calciata ½ campo allungo - ½ campo passo saltellato avanti con circonduzione simultanea delle braccia - ½ campo passo saltellato indietro - tutto campo galoppo laterale ogni 3 passi cambio fronte - corsa avanti, + stepping sulle righe del campo di pallavolo(semplice/avanti-indietro) o + cambio guardia o + close out o + torsioni - Sprint fino a metà campo cambio senso close out sulla riga dei 3mt di pallavolo 3 cambi guardia + scivolamenti in diagonale indietro X 2 e ritorno di nuovo 3 cambi guardia + scivolamenti corsa incrociata verso il fondo - Corsa avanti fino alla linea di fondo di pallavolo + corsa indietro, + sprint fino a ½ campo ritorno alla riga dei 3mt di pallavolo allungo fino a fondo campo ; nei cambi tocco con una mano a terra CORREZIONI-OSSERVAZIONI mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale posizione delle ginocchia tenuta delle scapole sguardo all orizzonte coordinazione dei movimenti di braccia e gambe corretta respirazione 2. MODULO FISICO CON TERA BAND - Presa dell elastico alla larghezza delle spalle, gambe in posizione fondamentale: elevare le braccia in alto mantenendo l elastico in leggera tensione - 8 rip - Presa dell elastico alla larghezza delle spalle, gambe in posizione fondamentale: elevare le braccia in alto quindi stenderle in fuori fino all abduzione a 90, braccia distese ma non tese 8 rip - Squat bipodalico: durante il piegamento delle gambe, eseguire l elevazione e l abduzione delle braccia - 8 rip - contropiegata con elevazione e abduzione delle braccia in alto 4 dx + 4 sx - contropiegata con elevazione e abduzione delle braccia + torsione 4 dx + 4 sx - Presa dell elastico alla larghezza delle spalle, braccia flesse, elastico in appoggio sul petto, eseguire uno squat bipodalico; di seguito, con un saltello arrivare in monopodalico braccia in alto 4 x gamba x 2 serie - Presa dell elastico alla larghezza delle spalle, braccia in basso, con un saltello eseguire uno squat bipodalico con elevazione delle braccia in alto; di seguito, con un saltello arrivare in monopodalico braccio omolaterale alla gamba d appoggio in alto, il braccio comtrolaterale abdotto 4 x gamba x 2 serie - Presa dell elastico alla larghezza delle spalle, braccia flesse, elastico in appoggio sul petto, con un saltello eseguire uno squat bipodalico spingendo le braccia in alto. Di seguito, con un secondo saltello, contropiegata portando l elastico in appoggio sulle spalle braccia abdotte. Ritorno in squat monopodalico con un terzo saltello

CORREZIONI-OSSERVAZIONI mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale posizione delle ginocchia nello stacco e nell atterraggio dal salto tenuta delle scapole sguardo all orizzonte

3 CORREZIONI-OSSERVAZIONI mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale posizione delle ginocchia nello stacco e nell atterraggio dal salto tenuta delle scapole sguardo all orizzonte coordinazione dei movimenti di braccia e gambe ed equilibrio in statica, dinamica e in volo corretta respirazione MODULO ANALITICO Tiro da passaggio. Si lavora a terzetti. 2 e 3 passano il pallone a 1 alternandosi. 1 si muove lungo linea del tiro libero, riceve all'altezza del gomito e tira. 10 tiri a testa.

4 Stesso esercizio da ripetersi sul lato destro e sinistro del campo. MODULO METABOLICO 1 volta cambio di mano sotto le gambe, poi dietro la schiena, poi virata penetrazione centrale. Rimbalzo ed esecuzione di cambi di mano tra i coni in riferimento al cambio di mano effettuato per la penetrazione. DURATA: 2 30 a DX e 2 30 a SX

5 Cambio di mano sotto le gambe o dietro la schiena e dai e vai con l allenatore DURATA: 2 30 a DX e 2 30 a SX Cambio di mano e penetrazione centrale, arretramento e cambio di mano per penetrazione e 3 t. a canestro. Variare i cambi di mano: sotto le gambe e dietro la schiena. La fila si sposta a DX e a SX DURATA: 5 Come da es. precedente. Al posto della penetrazione in 3 t., dai e vai con l assistente SITUAZIONI DI GIOCO: - 3c3 in continuità - 4c4 in continuità 3. DEFATICAMENTO Andature a piedi scalzi

6 Postura a rana al muro

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