SPECIALIZZAZIONE GAMBE Autore: Andrea Spadoni Bodybuilding-natural.com

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1 SPECIALIZZAZIONE GAMBE Autore: Andrea Spadoni Bodybuilding-natural.com Durata 3-4 settimane Considerazioni Il programma di specializzazione mette molta enfasi su tutti i muscoli che compongono le gambe, glutei e polpacci. La specializzazione è fattibile così com è ma per un ulteriore focus in base alle proprie esigenze è possibile sostituire alcuni esercizi per dare ancora più focus ai glutei. In particolare le donne potrebbero giovare di questi dettagli, inserendo esercizi quali hip trust, kickback al cavo basso, step con pesi, eventualmente in aggiunta o al posto di alcuni esercizi che invece focalizzano il lavoro sui quadricipiti. È consigliabile avere cura della tecnica perché la parte bassa della schiena, cioè la zona lombare, viene particolarmente sollecita, per cui è buona cosa fare in modo che questa non costituisca un limite nell esecuzione degli esercizi. Per facilitare il riposo, se noti, nei giorni di non allenamento delle gambe, ho usato esercizi che tendono a scaricare la zona lombare, facendo gran parte di essi col busto in appoggio. Come ogni specializzazione i frutti si vedranno nel periodo successivo alle 3-4 settimane, soprattutto se verrà seguita da una fase di cementificazione in cui si ridurrà il lavoro totale sulle gambe, ma si manterrà comunque alta la frequenza e si utilizzeranno esercizi complessi in grado di coinvolgere totalmente le gambe nella loro completezza. Una multifrequenza o una full body sarebbe ottimale. Riscaldamento generale: scaldarsi con 5 minuti di attività cardio blanda Riscaldamento specifico: fare un warm up con 2 serie con un carico crescente per il primo esercizi che si andrà fare. Il numero di deve essere lo stesso delle serie allenanti. Lunedi: Gambe, focus parte frontale mercoledì: Parte superiore giovedì: Gambe, focus parte posteriore sabato: Parte superiore

2 Lunedi Squat libero 2x Leg extension 2x10 Pre-attivazione, quindi peso molto leggero Squat col bilanciere o Front squat 3x8 Rimanere in accosciata per 3 secondi ad Pressa inclinata con i piedi posizionati in basso sulla pedana 50 in totale ogni rep Scegliere un peso con cui si farebbero 10 e completare le colpi di 7 rep Leg extension 5x6 Sostare a gambe stese per 2 ad ogni ripetizione Hack squat a piedi vicini a 45 Calf machine 5x10 Rimanere in stretching per 5 secondi ad ogni rep x Donkey calf 5x10 Rimanere in massimo accorciamento per 5 secondi Salto con la corda in punta dei piedi 5 minuti

3 Mercoledì Panca piana bilanciere o manubri 5x Croci manubri 3x Rematore manubri a busto inclinato in appoggio su panca 4x Gironda 3x pulldown con la corda Aperture laterali 3x10+10 Stripping con busto in appoggio Pullover Pjr 4x Plank a terra 4 tenute per il massimo dei secondi 1.00 Giovedi Leg curl 2x10 Pre-attivazione, quindi peso molto leggero Squat col bilanciere 3x Affondi statici 3x Pressa a 45 con piedi in alto e gambe vicino al bordo esterno 40 in totale Scegliere un peso con cui si farebbero 10 e completare le colpi di 7 rep Calf in piedi 4x8+8 Stripping- Rimanere in stretching per 5 secondi ad ogni rep

4 Calf seduto 4x15 Rimanere in massimo accorciamento per 5 secondi Salto con la 5 minuti corda in punta dei piedi Sabato Stacco da terra 1x12, 1x10, 1x8, x6 Chin up 5x Panca inclinata 4x manubri Arnold press 3x Alzate laterali in 3x10+10 Stripping piedi Curl alla panca 3x scott Plank a terra 4 tenute per il massimo dei secondi 1.00

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