Una buona alimentazione mantiene sano il nostro organismo e può farlo funzionare al meglio.

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1 Mangiando pallavolo

2 2 Una buona alimentazione mantiene sano il nostro organismo e può farlo funzionare al meglio. Questo è valido per qualsiasi persona "normale, ma ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. Per lo sportivo, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili R.Stella, 2013

3 A ognuno la sua dieta 3 Cosa Quanto Quando R.Stella, 2013

4 Un piccolo ripasso.. Carboidrati : Fonte primaria di energia per l organismo (1g = 4 kcal) Glucosio: alimenti comuni Fruttosio: miele, frutta Saccarosio: canna da zucchero, barbabietola, miele Lattosio: latte e derivati (no yogurt!) Maltosio: cereali, birra Amido: cereali Glicogeno: fegato, muscoli 4 R.Stella, 2013

5 Un piccolo ripasso.. 5 Proteine : Ruolo strutturale o plastico: membrane cellulari, muscoli, ossa, tendini, legamenti, collagene, peli, capelli, unghie Ruolo funzionale: enzimi, coenzimi, molecole di trasporto Ruolo energetico: 1g = 4 kcal SORGENTI PROTEICHE ( dieta occidentale ) Animali (frequenza di consumo 72%): 4% uovo (miglior miscela di AA essenziali) 18% latte e derivati 50% carne e pesce Vegetali (frequenza di consumo 28%): 3% legumi 8% verdura 17% cereali R.Stella, 2013

6 macronutrienti fondamentali per la costruzione di muscoli, tendini e legamenti, R.Stella,

7 7 Ma Occhio!! Troppe proteine. R.Stella, 2013

8 Un piccolo ripasso.. 8 Lipidi : Molecole organiche insolubili in H2O Funzioni: Riserva energetica illimitata (1g lipidi = 9 kcal) Costituenti delle membrane cellulari Vitamine liposolubili (A, D, E, K) Ormoni steroidei (cortisolo, aldosterone) Emulsionanti (sali biliari, lipoproteine) Isolamento termico Fabbisogno: 25-30% delle calorie totali giornaliere R.Stella, 2013

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10 Le vitamine 10 R.Stella, 2013

11 11 Un piccolo ripasso.. - VITAMINE A attività antiossidante, sistema visivo frattaglie, vegetali gialli, arancioni, rossi D mineralizzazione ossea olio di pesce, latte e derivati, uova, sintesi endogena da colesterolo E antiossidante semi, frutta oleaginosa, olii, cereali integrali K pro-coagulazione verdure a foglia verde B1,2,3 o PP,5,6 metabolismo substrati per produzione energia cereali integrali, legumi, carne, pesce, lievito B12 crasi ematica, cellule nervose carne, pesce, latte e derivati, uova B9 o a.folico crasi ematica, cellule nervose verdure a foglia verde C antiox, sintesi collagene, stimolo del sistema immunitario agrumi, fragole, kiwi, frutti di bosco, peperoni, crucifere H metabolismo AA e lipidi lievito, frattaglie, soia R.Stella, 2013

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13 Un piccolo ripasso.. Minerali: ciò che rimane dalla combustione dei tessuti 13 Macroelementi: Na (sodio), K (potassio), Ca (calcio), Mg (magnesio), Cl (cloro), P (fosfato) Microelementi: Fe (ferro), Zn (zinco), Cu (rame), Se (selenio), I (iodio), Mn (manganese), Mo (molibdeno), Cr (cromo), F (fluoro) Funzioni: Costituzione di enzimi, ormoni, vitamine, emoglobina, ossa Regolazione equilibrio acido-base Contrazione muscolare Trasmissione impulsi nervosi R.Stella, 2013

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15 Un piccolo ripasso.. Acqua % sul peso corporeo: Fibre Legumi, verdura, frutta, semi, cereali integrali Cereali integrali, verdura R.Stella,

16 In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. 16 In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale R.Stella, 2013

17 Alimenti ad alta densità calorica 17 R.Stella, 2013

18 Alimenti a bassa densità calorica 18 R.Stella, 2013

19 1600 calorie per donne sedentarie 2200 calorie per uomini sedentari 2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti R.Stella,

20 Pallavolo (allenamento) 225 Kcal Calorie consumate per 30 minuti di attività: R.Stella,

21 Alimentazione e sport : cosa mangiare? la dieta per l allenamento sane abitudini alimentari da adottare tutti i giorni 21 R.Stella, 2013 la dieta per la gara accorgimenti particolari da mettere in atto il giorno prima, durante e subito dopo la gara

22 Dieta mediterranea R.Stella,

23 Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. 23 Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. R.Stella, 2013

24 A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo-sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un'attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso. R.Stella,

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26 Cosa deve mangiare lo sportivo? Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta? Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi? No. L'apporto medio di 1,1-1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. R.Stella,

27 27 In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine? Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. R.Stella, 2013

28 28 Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati? No, poiché superare la percentuale del 55 60% di zuccheri con l'apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell'appetito e possibile carenza dell apporto di calcio. R.Stella, 2013

29 Quali bevande sono più adatte allo sportivo? Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5-10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. R.Stella,

30 LA REGOLA DELLE TRE ORE 30 Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti "pesanti. Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse)vengono digeriti in più di 4 ore. R.Stella, 2013

31 Tempi di digestione degli alimenti 31 La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità della trasformazione in principi nutritivi. Vi sono diversi fattori che incidono sul processo della digestione e sono: lo stato fisico, qualità alimenti, la quantità, la cottura degli alimenti ingeriti, la propria fisiologia e altri elementi quali ipotetiche intolleranze, allergie, problemi di natura psichica. Quando definiamo un alimento digeribile? Un alimento si definisce digeribile quando non comporta sensazioni quali appesantimento, acidità, dolori allo stomaco... quindi disturbi di tipo gastrico e intestinale. R.Stella, 2013

32 Tempi di digestione degli alimenti 32 Minuti Fino a 30 Alimenti Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite isotoniche 30-60' Tè, caffè, latte magro, limonate Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate 120' - 180' Carne magra, pasta cotta, omelette 180' - 240' Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri 240' Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie 480 Crauti, cavoli, sardine sott olio R.Stella, 2013

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34 Allenamento Liquidi a sufficienza Frutta e verdura Carboidrati Proteine Olio extravergine Pochi grassi 34 Alcol Zucchero bianco Caffè R.Stella, 2013

35 Oggi gara.. 35 R.Stella, 2013

36 Prima della partita 36 No R.Stella, 2013 ddi Si Mangiare 3 ore prima Pasta o riso condito con pomodoro o verdure cotte Cereali / Pane Verdure fresche con olio e limone Un frutto Bere adeguate quantità di acqua

37 Prima della partita 37 No!!!!! Pane molto fresco Creme,cioccolata,panna Alimenti fritti in olio Patate fritte e patatine Frutta acerba Cavoli,peperoni,porri,cipolle Uova al tegame,crude Maionese Formaggi grassi e fermentati Latte intero Carne e affettati Salse e intingoli R.Stella, 2013

38 Prima della partita 38 Si Pane integrale leggero Fette biscottate Toast e biscotti integrali Pasta e riso Patate lesse, purè Frutta fresca, matura Frutta secca, miele,noci Insalata e verdure crude Uova solo alla cocque Latticini, yogurt in piccola quantità Olio,limone,aceto R.Stella, 2013

39 39 Sorseggiare acqua medio minerale + o zucchero (12-20 cucchiaini/lt) R.Stella, 2013

40 E dopo la partita 40 slurp!!!!! R.Stella, 2013

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42 1600 calorie per donne sedentarie 2200 calorie per uomini sedentari 2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti R.Stella,

43 400 calorie x 100 gr R.Stella,

44 160 calorie X 100 gr R.Stella,

45 140 calorie 390 calorie R.Stella,

47 1690 calorie R.Stella,

48 875 calorie una confezione R.Stella,

49 R.Stella, calorie

50 752 calorie 100 gr R.Stella,

51 R.Stella, calorie 100 gr

52 da 50 a 100 calorie x 100 gr. R.Stella,

53 370 calorie una porzione 385 calorie una porzione R.Stella,

54 545 calorie 100 gr 380 calorie R.Stella,

55 384 calorie 100 gr 64 calorie una porzione R.Stella,