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1 Dalla Poltrona alla Prima Maratona Quasi incredibile la metamorfosi che un metodo di allenamento dolce, progressivo e senza forzature riesce a produrre anche sul più pigro dei sedentari - Beninteso: basta averne voglia e cominciare, dopo di che si arriva nel giro di cinque/sei mesi alla condizione - Un gruppo di venti si sta allenando per partecipare a Trieste in maggio (g. ar.)- A Monaco di Baviera nel 1972, l'olimpiade che purtroppo si ricorda principalmente per l'orrenda strage di atleti israeliani ad opera di terroristi palestinesi, la maratona fu vinta da Jack Shorter, squadra americana, compagno di avventura di Jeff Galloway che faceva parte della stessa rappresentativa. Se

2 Galloway non riuscì a vincere quell'oro in compenso diventò negli anni successivi molto più famoso di Shorter. Il fatto è che l'esperienza atletica al massimo dell'intensità di competizione ha avuto il potere di ispirare Galloway uno sviluppo molto interessante sul come poter conciliare la fatica della corsa al rasserenamento del recupero fisico e quindi, se non della "non fatica", certo di una capacità del tutto singolare pure nascosta nelle nostre fibre muscolari, ma molto meno leggibile: è possibile adattare la progressività dello sforzo e l'alternanza delle intensità anche a chi non è nato con la vocazione della corsa. Dopo la sua esperienza di Monaco, dove si presentò all'età di 27 anni, Galloway ha percorso un cammino verso la migliore conoscenza di altri metodi di allenamento che l'ha portato alla fine a scrivere Marathon!, il più famoso libro sulla corsa fino ad ora pubblicato. A questo suo libro ne sono seguiti tanti altri. Galloway scrive già da anni anche per Runner s World, la rivista della corsa più letta al mondo. La missione della sua vita, racconta, è aiutare le persone a godere della corsa e lo dimostra il fatto che la maggior parte delle persone che iniziano a correre "diventano più ottimiste e reagiscono con maggiore prontezza alle sfide e alle occasioni della vita". MARATONETI A VICENZA- Matteo Mastrovita ha letto il libro di Galloway, è andato a trovarlo negli USA durante un viaggio di studio, e alla fine è tornato pronto a cominciare quel tipo di lavoro: è diventato molto presto un convinto discepolo del sistema Galloway e con la formula "dalla poltrona alla Maratona" ha dimostrato e continua a farlo che quel tipo di allenamento applicato su chiunque abbia voglia di provarci raggiunge un risultato sicuro: si può partecipare a una Maratona. Ora anche a Vicenza ci sono maratoneti pronti a partecipare: dopo Venezia e Verona, in maggio c'è l'appuntamento di Trieste ed è per quello che i gruppi hanno già cominciato ad allenarsi. È davvero una specie di ritorno alle origini, dato che l uomo da sempre era abituato a spostarsi e a coprire lunghe distanze per sopravvivere. L'invenzione dei mezzi di trasporto non ha impedito che ciascuno di noi abbia comunque ereditato un organismo progettato per compiere a forza di gambe anche le più grandi distanze. Correre senza interruzioni, tuttavia, può spingerci rapidamente oltre le possibilità dei muscoli delle gambe: alternando sin dall inizio la corsa con la camminata torniamo a quel genere di esercizio fisico che condusse i nostri antenati attraverso i continenti, superando deserti e catene montuose. Non importa affatto il tempo di percorrenza di questi 42 chilometri: "Chi si avvicina a questo tipo di allenamento, spiega Matteo Mastrovita, non si mette affatto in concorrenza con i mostri da 2ore e 2minuti e neppure con gli altri che stanno sempre al di sotto dei 3ore o 3ore e mezzo: nel caso del metodo Galloway si impara a pensare alla distanza come ad una entità progressiva a cui si è sicuri di poter arrivare, quale che sia il tempo. Tutto questo è dimostrato dal fatto che tutti i gruppi che sono riuscito a portare ad una Maratona hanno corso assieme e sono arrivati assieme". Una verifica insomma della bontà del metodo che proprio grazie a questo andare al traguardo tenendosi per mano dimostra la sua consistenza.

3 IL RITORNO ALLE ORIGINI- La corsa alla portata di tutti come mezzo per vivere meglio, è una vera forza contagiosa che il Running sa trasmettere a chi vi si avvicina anche per la prima volta. L'importante è che il primo impatto sia secondo ragionevolezza, altrimenti la fatica spaventa e allontana. Dice ancora Matteo Mastrovita che "la corsa è uno sport estremamente democratico, con un po di buona volontà tutti posso provare a correre. Si inizia per i motivi più vari come perdere peso, tenersi in forma, seguire un gruppo di amici, rilassarsi, portare a spasso il cane, mettersi alla prova gettandosi in una sfida personale. La corsa ti mette le ali ai piedi e ti può far volare perché grazie ad essa ti sentirai bene sia fisicamente che mentalmente. La corsa non discrimina su chi sei, come sei e cosa fai. Non ci sono età per cominciare a muoversi, per cominciare a correre, si può iniziare da bambini ma si può iniziare anche quando si è pensionati. La corsa è contagiosa, la sua semplicità unita ai rapidi benefici la rendono una delle attività fisiche più complete e soddisfacenti per ogni categoria di persone". Curioso, ma molto efficace l'accostamento tutto psicologico che mette in parallelo la corsa con la... gola. Mastrovita: "Correre è un piacere assomiglia un po alla cioccolata, solo che non ingrassa, anzi. Ci aiuta a produrre endorfine e, proprio come la cioccolata, possiede effetti antidepressivi. Inoltre più correte, più correreste. Più mangiate cioccolatini, più ne mangereste. Ma c è un però : a differenza della cioccolata, la corsa potrebbe non gratificarvi affatto appena l assaggiate. Certi giorni iniziare un allenamento e fare running può pesarvi molto: il bello ed il buono incominciate a gustarlo dopo un po che correte". PUOI FARLO ANCHE TU- Nasce così la formula che sta raccogliendo attorno all'iniziativa di Mastrovita decine di persone. Più di cinquanta si sono già alternati nelle due maratone che hanno segnato l'avvio dei corsi, altri ancora stanno lavorando per arrivare a maggio a Trieste nella migliore condizione possibile avendo vinto prima di tutto il problema dell'impatto con la corsa, affrontata per la prima volta. Accade così che l'originale "You can do this" di Galloway si trasforma in un più familiare e abbordabile "sì, puoi farlo anche tu" riletto da Mastrovita: "La realtà dice più o meno che tutti ci ritroviamo con un abbondante provvista di speranze, capacità e attese, e dice anche che molti di noi attraversano la propria vita senza mai riuscire a scoprire come superare un certo tipo di ostacoli e quindi senza conoscere la soddisfazione che si ha nel venirne a capo. Con determinazione, pazienza e perseveranza chiunque può trasformarsi in un runner, e conseguire una vita più salutare e produttiva. Questo spiega in poche parole Galloway indicando l'ingrediente principale della sua formula per passare dalla poltrona alla maratona in quello che chiama Run/Walk/Run vale a dire la progressività dell'approccio alla corsa che si affida fin dal primo momento all alternanza corsa-passo-corsa. Tale metodo riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima percorsa senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. La presenza dei tratti riservati al passo, cioè al camminare, rappresenta una notevole spinta psicologica

4 per chi segue l'allenamento in quanto permette di dividere in tanti segmenti gestibili le distanze che a poco a poco diventano sempre più lunghe. La prova l'abbiamo sotto gli occhi ogni volta che ricominciamo con un gruppo che parte e si allena per la prima volta. Il progresso è evidente...". IL TRUCCO DEGLI INTERVALLI- Passando a qualche particolare tecnico che sicuramente interessa chi sente per la prima volta parlare di questo metodo straordinario bisogna descrivere i cosiddetti Interval Breaks, cioè le interruzioni periodiche che fanno passare dalla corsa al passo e viceversa secondo un criterio di tempo prestabilito. Anche un breve intervallo al passo, se effettuato per tempo e regolarmente, ottiene vari risultati rilevanti come: - restituire elasticità ai principali muscoli impegnati nella corsa prima che si affatichino troppo: è come se ogni volta venisse iniettata in loro una carica di energia; - migliorare la capacità muscolare nella fase finale della corsa, grazie all alternanza dei muscoli impegnati a correre con quelli impegnati a camminare. Eliminare praticamente la fatica, mantenendo l andatura e il livello di sforzo entro limiti accettabili nelle fasi iniziali della corsa; - permette a chi soffre di dolori alle ginocchia e alle articolazioni di allenarsi senza subire lesioni; - diminuisce i tempi di recupero dopo corse lunghe e fa bene al fisico tanto da poter svolgere senza problemi le proprie attività di ogni giorno anche dopo allenamenti effettuati su distanze molto lunghe.

5 Perché gli intervalli al passo funzionano. Variando l utilizzo dei muscoli, le gambe restano elastiche, mentre conservano l energia. Gli intervalli al passo evitano l impiego prematuro delle risorse, ogni volta che si cammina gran parte della fatica viene eliminata dandovi la forza necessaria a riprendere la corsa. Si ridurrà in tal modo lo sforzo eccessivo che è causa di infortuni. La frequenza degli intervalli al passo dipende dal vostro grado di preparazione: i runners che partono da zero e devono acquisire una certa autonomia di fiato possono inserire più intervalli al passo, ad esempio: camminata 30sec/1 min, corsa 1min/2min I runners medi potranno effettuare intervalli al passo di 1-2 minuti ogni 5-8 minuti di corsa. I runners più avanzati potranno effettuare intervalli al passo di 1 minuto ogni 10 minuti di corsa. Non è necessario adottare gli intervalli al passo per distanze abbastanza brevi, ma sono fondamentali per chi inizia e per chi si allena su distanze più lunghe rispetto a quelle abituali Il Metodo Galloway conclude Mastrovita, vi aiuta "a correre e abituarsi alla corsa; una volta iniziato, la corsa diventerà una piacevole e sana esigenza, non potrete più farne a meno. a tenersi in forma bruciando grassi. L alternanza della corsa con la camminata vi aiuterà ad aumentare il vostro tempo d esercizio e conseguentemente a bruciare più grassi e ad allenarvi per terminare una prima gara sulla distanza di 10 km, poi una mezza maratona, fino ad arrivare ad una maratona intera, un sogno lungo 42 km e 195 metri che in questo modo diventa qualcosa che si offre alla portata di tutti. Dalla poltrona alla prima maratona" LA MARATONA PER TUTTI- Il programma è insomma concepito per permettere anche alla persona più sedentaria di completare una mezza o un intera maratona, rimanendo in salute e senza infortunarsi. Chiaro che in mezzo a tutto questo c'è anche un ordine progressivo di impegno che prevedendo allenamento dovrà anche seguire determinati criteri e intensità. Esempio: per una mezza maratona e per una maratona occorrono tre allenamenti settimanali complessivi e cioè due allenamenti settimanali più brevi ed un allenamento durante il weekend in cui si lavorerà di più sulla distanza cioè la cosiddetta Long Run in cui diventa obbligatorio applicare gli intervalli di corsa/camminata/corsa. Ci sono poi prove periodiche sul Magic Mile (1600 metri, 4 giri di pista d atletica) per capire il livello di preparazione ed impostare le tabelle di allenamento ed applicare i giusti intervalli di corsa/camminata/corsa. Portare a termine una maratona, prima che un impresa sportiva rappresenta uno straordinario percorso di crescita personale che porta ogni persona in modo ponderato e graduale a diventare un individuo migliore sia sotto l aspetto mentale (si impara di fatto a

6 diventare resilienti alle difficoltà che la vita ci offe) sia sotto l aspetto fisico ( si riacquista la forma ed il giusto equilibrio fisico, attraverso un attività fisica tra le più complete). L allenamento oltre a dare incredibili benefici personali, ha una grossissima valenza sociale, in quanto i gruppi di allenamento che si vanno a formare con questo programma, fanno crescere e cementare delle bellissime ed importanti amicizie che rimangono nel tempo e per la vita. Allenandosi assieme si condivide per mesi uno stesso obiettivo e lo si portar a termine insieme, attraverso una gara che dura diverse ore. METAMORFOSI IN SEI MESI- Grazie al Galloway Training Program, tutto quello di cui ci ha parlato Matteo Mastrovita è possibile, senza per questo stravolgere la propria vita personale, familiare e lavorativa: "Si riesce in sei mesi a cambiare radicalmente in meglio la propria vita, diventando delle persone più attive e propositive. La missione implicita in questo progetto è completare la prima maratona, ma in realtà l obiettivo finale è molto più ambizioso: grazie alla maratona ognuno di noi vivrà la vita in modo più completo, respirandone di fatto la vera essenza e succhiandone il midollo, sentendosi sempre vivi e protagonisti della nostra straordinaria avventura terrena". Matteo Mastrovita spiega infine che nel suo ruolo di runner motivator, allenatore che soprattutto guida psicologicamente alla pratica della corsa prolungata partendo da una situazione personale degli allievi che proprio alla corsa non ha dato praticamente niente, la più grande soddisfazione è quella di condurre per mano un allievo di qualsiasi età dalla vita sedentaria ad una vera attività sportiva senza che in questo nuovo percorso di vita ci siano interruzioni: l'allievo non viene spaventato e anzi è assecondato dalla morbidezza progressiva dell'allenamento che alla fine, come abbiamo visto diventa non soltanto la componente essenziale del fatto sportivo, ma una motivazione di vita in più, importante nel tempo, non soltanto nel tempo della maratona. Riferimenti utili sono al sito di Matteo Mastrovita: nr. 43 anno XIX del 6 dicembre 2014

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