Indice. Ricette post workout / Dessert Proteici. Pag

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2 Indice Ricette post workout / Dessert Proteici Pancakes proteici Palline di cocco Ovomaltina shake Pancakes Barrette proteiche Muffin Proteici Cheescake Biscotti di avena e cacao Torta con patate dolci Biscotti di zucca Brownies proteici Barrette proteiche con zucca Biscotti al burro di arachidi Torta proteica zero Budino con yogurt greco Pane proteico alla banana Snack post workout Mousse proteico al cioccolato Gelato proteico Colazione completa avena/banana yogurt frozen dessert Cup cakes Frullato gainer Frullato proteico (no pro in polvere) Frullato post workout Cheescake Torta proteica alla zucca Yogurt frozen Coalzione completa avena Pag Gelato proteico Pag. 34 shake post workout 35 Shake pre workout 36 Banana pancake 37 Frozen coffee 38 Colazione banana/avena 39 Crepe proteica 40 Budino proteico 41 Torta proteica 42 Crema all arancia 43 Snicker shake 44 Crema di ginger 45 Ciambelle proteiche 46 Budino proteico 47 Protein yogurt 48 Protein waffle 49 PB Brownies 50 Avena Cheesecake 51 Burro di arachidi ciok 52 red Velvet shake 53

3 3 PANCAKES POST WORKOUT 1 Tazza (80 gr) 1 confezione (175 gr) 2 1/4 di tazza (15 gr) Farina di Avena Yogurt greco 0,1 uova Dolcificante Stevia Lievito Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi versa in una padella precedentemente oliata quindi scalda a fuoco lento prima da un lato poi dall altro per circa 3-4 ognuno PORZIONI TOTALI 3 VALORI NUTRIZIONALI PER 3 PANCAKES

4 4 PALLINE DI COCCO SNACK 1 Tazza (160 gr) 1 confezione (175 gr) 2 1/4 di tazza (15 gr) prugne secche Farina di avena Burro di arachidi Proteine in polvere al cacao cocco grattuggiato Dolcificante stevia Cannelòla Miscela in un frullatore le prugne secche, quindi metti insieme gli altri ingredienti in ordine e mescola tutto con un cucchiaio o come preferisci. Una volta ottenuto un impasto omogeneo fai delle palline di medie o piccole dimensioni quindi in freezer per 2-3 ore. Servire fredde PORZIONI TOTALI 22 VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

5 5 OVOMALTINA SHAKES PRE-WORKOUT 1 Tazza (160 gr) 2 misurini (30 gr) 1/4 tazza (20 gr) 1 1 cucchiaio 1/4 bicchiere (25 ml) 4-5 cubetti Latte scremato Proteine in polvere Ovomaltina caffè istantaneo Acqua ghiaccio Miscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza liquida, quindi servi freddo PORZIONI TOTALI 1 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

6 6 PANCAKE PROTEICO POST-WORKOUT 1,5 cucchiai Crusca di avena 2 cucchiai Yogurt greco 0,1 1 Uovo grande Miscela insieme tutti gli ingredienti mescolando fino ad ottenere una consistenza omogenea quindi metti in una padella oliata e cuoci per 3-4 per lato PORZIONI TOTALI 1 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

7 7 BARRETTE PROTEICHE SNACK 50 gr gr 80 gr 1 tazza 1/2 tazza Granella di nocciola proteine in polvere Burro di arachidi Latte scremato Dolcificante (stevia) Miscela tutto insieme, versa in un contenitore rettangolare o quadrato quindi metti in freezer per 2 ore PORZIONI TOTALI 1 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

8 8 MUFFIN PROTEICI POST-WORKOUT 2 tazze (160 gr) 1/2 tazza 3 misurini (90 gr) 2 1/2 tazza Crusca di avena Dolcificante Proteine in polvere Lievito Uova grandi Purea di mele Miscela tutto insieme, in un frullatore, quindi metti in una forma da muffin e quindi in forno a 180 per PORZIONI TOTALI 1 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

9 9 CHEESECAKE PROTEICA POST-WORKOUT 2 misurini (60 gr) 1/2 tazza 1 tazza 2 2 confezioni ( gr gr) Proteine in polvere alla vaniglia Dolcificante Polpa di zucca macinata Uova grandi Estratto di vaniglia Yogurt greco 0,1% alla vaniglia Formaggio senza grassi Miscela insieme tutti gli ingredienti in una grande ciotola mescolando fino ad ottenere una consistenza omogenea quindi metti della carta da forno all interno di un recipiente da forno o una terrina quindi in forno a 180 per 50 PORZIONI TOTALI 8 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

10 10 BISCOTTI DI AVENA SNACK 2 tazze (280 gr) 4 misurini 1/2 tazza 85 gr 2 1/2 2 cucchiai 50 gr Crusca di avena Proteine in polvere al cacao Dolcificante Yogurt greco senza grassi Uova Avocado Lievito Cacao magro Miscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza omogenea quindi fai delle forme circolari in una teglia con della carta da forno e cuoci a 180 per 50 PORZIONI TOTALI 9 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

11 11 TORTA DI PATATE DOLCI POST-WORKOUT 1/4 tazza 120 gr 2 4 misurini (120 gr) 900 gr Latte polpa di mela Uova grandi cannella dolcificante tipo stevia Proteine in polvere Miele Patate dolci In una ciotola grande metti tutti gli ingredienti, quindi metti della carta da forno su una teglia che dovrai riempire con l impasto ottenuto. In forno a 180 per 1h circa PORZIONI TOTALI 8 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

12 12 BISCOTTI ALLA ZUCCA SNACK 1 tazza (160gr) 2 misurini (60 gr) 1 tazza (360 gr) 2 2 cucchiai Crusca di avena Proteine in polvere vaniglia cannella Lievito zucca macinata Uova grandi miele Miscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza omogenea, quindi metti della carta da forno in una teglia, fai delle forme di piccole dimensioni con l impasto ottenuto e mettile nella teglia quindi in formo a 180 per PORZIONI TOTALI 13 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

13 13 BROWNIES PROTEICI SNACK 2 misurini 4 cucchiai 1/2 tazza 1 2 Proteine in polvere Cacao Magro lievito Dolcificante Uovo Bianchi Miscela insieme tutti gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza omogenea, quindi metti in una teglia rettangolare inumidita di olio, metti l impasto ottenuto all interno e quindi in forno a 180 per 20 PORZIONI TOTALI 9 ALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

14 14 PROTEIN BAR CON ZUCCA SNACK 160 gr 3 2 cucchiai 420 gr 1/2 1/2 tazza 3 misurini (30 gr) Crusca di avena Uova grandi Lievito zucca tritata Miele Banana Dolcificante Proteine in polvere Miscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza omogenea quindi fai delle forme rettangolari, inumidisci una teglia con un cucchiaio di olio e metti in forno a 180 per PORZIONI TOTALI 16 VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

15 15 PEANUT BUTTER COOKIES SNACK 280 gr 1/2 cucchiaio 2 misurini (60 gr) 1 1/2 tazza 1 tazza 120 gr cucchiai Burro di arachidi Lievito sale Proteine in polvere Dolcificante Crusca di avena Uova grandi gocce di cioccolato Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola. Se il burro di arachidi è troppo denso metti in microonde per qualche secondo. Fai delle forme circolari di medie dimensioni quindi metti in una teglia inumidita di olio e in forno a 180 per 8-10 PORZIONI TOTALI 13 VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

16 POST WORKOUT (1/2 tazza) 45 gr 6 cucchiai (27 gr) 1/2 tazza 1 tazza Dolcificante cacao magro Proteine in polvere Formaggio tipo philadelphia Dolcificante Acqua Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola. Se il burro di arachidi è troppo denso metti in microonde per qualche secondo quindi in una ciotola leggermente oliata e infine in micoonde per PORZIONI TOTALI 13 VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

17 17 BUDINO LOW CARB SNACK 2 misurini (60 gr) 170 gr 1/2 tazza 2 cucchiai Proteine in polvere Yogurt greco 0,1 Dolcificante Cacao magro Burro di arachidi Miscela tutto insieme in una ciotola quindi metti in freezer per VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

18 18 PANE PROTEICO PRE WORKOUT (90 gr) 90 gr 1/2 tazza 50 gr 2 cucchiai 1/2 cucchiaio 2 3 Crusca di avena Proteine in polvere Dolcificante Frutta secca Cannella Lievito uova grandi banane medie Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, metti in forno a 180 per 30 VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

19 19 SNACK POST WORKOUT 2 fette 200 gr 100 gr Pane integrale Tacchino o pollo a fette secca Formaggio light spezie a piacere Metti tutti gli ingredienti in 2 fette di pane integrale tosta per 5-10 VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

20 20 PROTEIN MOUSSE PRE WORKOUT 1 tazza (240 gr) 1 misurino 1/2 tazza 4 zucca tritata Proteine in polvere Dolcificante Cacao magro Latte scremato cubetti di ghiaccio Miscela tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

21 21 GELATO PROTEICO SNACK 1 misurino 30 gr 1 tazza Proteine in polvere Dolcificante Cacao magro Latte scremato Burro di arachidi Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti in freezer per VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE

22 22 COLAZIONE PROTEICA COLAZIONE - PRE WORK OUT 1/2 tazza (100 gr) 1/2 tazza 1 misurino (30gr) 1/2 Crusca di avena Latte scremato Proteine in polvere al cioccolato Cacao magro banana a fette gocce di gioccolato (opzionale) Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi metti in freezer per tutta la notte e servi freddo

23 23 OVERNIGHT YOGURT POST WORKOUT 1 tazza (175 gr) 1 misurino (30gr) 1 tazza Yogurt greco 0.1% Proteine in polvere al cioccolato Dolcificante Fragole surgelate Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi in freezer per 15-20

24 24 CUP CAKE SNACK 1/2 tazza (175 gr) 1 tazza 3 cucchiai Formaggio light tipo philadelphia yogurt greco 0,1 uovo dolcificante (stevia) Cacao magro Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, fino ad ottenere un impasto omogeneo, quindi metti in una forma da muffin. Infine in forno per 20 a 180. TOTALE PORZIONI: 8 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

25 25 SHAKE PROTEICO 1 tazza 1 tazza 1 misurino (30 gr) 1/2 tazza (40 gr) 30 gr Ghiaccio latte di soia o scremato proteine in polvere farian di avena Burro di arachidi mandorle Miscela tutti gli ingredienti in un frullatore per 1-2 minuti TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

26 26 SHAKE NO PRO IN POLVERE PRE WORKOUT 1 tazza 1/2 tazza 1/2 tazz Bianchi d uovo Succo di arancia senza zuccheri banana Estratto di cocco Miscela tutto insieme in un frullatore quindi servi freddo Miscela tutto insieme in un frullatore quindi servi freddo TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

27 27 POST WORKOUT SHAKE POST WORKOUT 1 tazza 1 tazza 1 misurino (30 gr) 2 cucchiai 110 gr ghiaccio latte scremato proteine in polvere Stevia (dolcificante) Patate dolci cotte cannella Miscela tutto insieme i per 1-2 minuti quindi servi freddo

28 28 CHEESECAKE PROTEICA SNACK

29 29 PROTEIN CAKE SNACK

30 30 FROZEN YOGURT POST WORKOUT

31 31 COLAZIONE PROTEICA COLAZIONE

32 32 RICE CAKE SNACK 50 gr miele 1 tazza (150gr) lburro diarachidi estratto di vanglia riso integrale soffiato 3 tazze (300 gr) Fai scaldare in una padella il miele, una volate ben caldoo aggiungi il burro di arachidi mescolando insieme i 2 ingredienti, aggiungendo TOTALE PORZIONI: 8 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

33 33 SNACK POST WORKOUT SNACK 200 gr 1 misurino (15 gr) 1 cucchaio 1/2 tazza Ricotta light proteine in polvere dolcificante stevia Burro di arachidi Cacao magro Latte scremato Metti tutti gli ingredienti in un frullatore quindi versa in una ciotola e infine in freezer per 90, quindi servi freddo TOTALE PORZIONE: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

34 34 PROTEIN ICE CREAM SNACK 2 1 misurino 1 tazza Banane surgelate Proteine in polvere Latte scremato Burro di arachidi Metti tutti gli ingredienti in un frullatore quindi in freezer per 15 e servi freddo TOTALE PORZIONE: 2 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

35 35 SHAKE POST WORKOUT 1 tazza (240 ml) 130 gr 140 gr 15 gr 2 cucchiai (10 gr) Acqua Yogurt greco Fragole surgelate Burro di arachidi Cacao magro Dolcificante (stevia) Metti tutti gli ingredienti in un frullatore quindi servi freddo TOTALE PORZIONI: 16 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

36 36 SHAKE PRE WORKOUT 1 tazza (150 ml) 2 cucchiai 1 misurino 1-2 cucchiai 1/2 tazza Latte scremato Cacao magro proteine in polvere Caffè istantaneo Acqua Dolcificante stevia Miscela tutti gli ingredienti in un frullatore quindi servi freddo TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

37 37 PANCAKES BANANA PRE WORKOUT (120 ml) 1/2 tazza (110gr) 1/2 misurino 1 1/2 tazza Avena Ricotta magra Estratto di vaniglia proteine in polvere Banana media Latte scremato Miscela tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza cremosa ed omogenea. Inumidisci una padella con dell olio, versa una parte dell impasto a seconda delle dimensioni del pancake

38 38 FROZEN COFFE PRE WO PRE WORKOUT 240 ml 2 cucchiai 1 misurino (30 gr) Latte di mandorla dolcificante yogurt greco proteine in polvere Caffè istantaneo Cacao magro Miscela tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza cremosa e quindi servi freddo TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

39 39 B.FAST BANANA E AVENA COLAZIONE 1/2 tazza (40 gr) 1/2 tazza (120ml) 2 misurini 50 gr Avena dolcificante Latte di mandorla Proteine in polvere Banana in pezzetti Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti in freezer per 3 ore TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

40 40 CREPES PROTEICA POST WORKOUT 2 misurini (30 gr) 1 tazza (40 gr) 1/2 cucchiaio 100 gr 1/2 180 gr Proteine in polvere avena cannella ricotta light banana Bianchi d uovo Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti in una padella a fuoco medio dopo aver inumidito la padella con dell olio

41 41 CHOCOLATE PUDDING SNACK 1/2 tazza 40 gr 2 misurini Latte di mandorla avena proteine in polvere Burro di arachidi cacao in polvere Metti il latte con l avena in microonde per 2. Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola

42 KCAL PROTEIN CAKES T S O P T U O K R O W 1/2 tazza 40 gr 2 misurini Latte di mandorla avena proteine in polvere Burro di arachidi cacao in polvere Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, schiaccia la banana con una forchetta in un altra ciotola quindi aggiungila all impasto. metti in microonde per 90 secondi

43 43 CREMA PRE WORKOUT ALL ARANCIA POST WORKOUT 1 tazza 1/2 tazza 2 misurini 150 gr 1/2 tazza Latte di mandorle succo di arancia Proteine in polvere Estratto vaniglia Yogurt alla vaniglia ghiaccio Miscela tutti gli ingredienti insieme e bevi freddo

44 44 POST WO SNICKER SHAKE SNACK 1 tazza (60 gr) 2 misurini 1/2 1 tazza Latte di mandorla ricotta light pro in polvere Estratto vaniglia burro di arachidi Banane Cannella Ghiaccio Miscela tutti gli ingredienti insieme e bevi freddo TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

45 45 POST WO GINGER SHAKE POST WORKOUT 1/2 tazza (40 gr) 1/2 tazza 50 gr 2 misurini (30 gr) Avena Latte di mandorla cannella Ginger Burro di arachidi Dolcificante Albume pro in polvere Miscela tutti gli ingredienti insieme e bevi freddo TOTALE PORZIONI: 1 VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:

46 46 CIAMBELLE PROTEICHE PRE WORKOUT 1/2 tazza (40 gr) 4 cucchiai 1/2 cucchiaio gr 2 misurini Avena Dolcificante Lievito cannella Uovo intero Albume Pro in polvere Miscela tutti gli ingredienti iin una grande ciotola o in un frullatore, prendi una forma per ciambelle, inumidisci con olio e versa il composto. Metti in forno a 180 per e infine aggiungi della panna light 8opzionale) VALORI NUTRIZIONIALI PER CIAMBELLA (9 PORZIONI)

47 47 BUDINO PROTEICO POST WORKOUT 1 misurino 1 tazza (60 gr) 1/2 tazza Pro in polvere Mirtilli Latte di soia o scremato Miscela tutti gli ingredienti in una tazza con una frusta elettrica per 2 ore VALORI NUTRIZIONIALI PER TUTTA LA RICETTA 1 PORZIONE)

48 48 MIRTILLI PROTEIN YOGURT 1 misurino 460 gr 1 manciata 30 gr POST WORKOUT Pro in polvere Yogurt greco mirtilli avena e/o cereali o muesli Miscela tutti gli ingredienti in una tazza e servi freddo VALORI NUTRIZIONIALI PER TUTTA LA RICETTA

49 49 PROTEIN WAFFLE SNACK 1 misurino 1 Proteine in polvere Uovo cannella yogurt greco 0,1 Agave o miele In un contenitore impasta tutti gli ingredienti, quindi versa in uno stampo da waffle aver inumidito con olio di cocco VALORI NUTRIZIONALI PER TUTTA LA RICETTA (4 WAFFLE)

50 50 PEANUT BUTTER BROWNIES SNACK 1 tazza 2 misurini 3 cucchiai 2 cucchiai 1 tazza Bianchi d uovo proteine in polvere cacao magro estratto di vaniglia Burro di arachidi Avena Miscela tutti gli ingredienti, versa in una terrina quindi in forno a 180 per circa 4. Dividi in quadretti e conserva in frigo VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI BROWNIES (15 BROWNIES)

51 51 AVENA CHEESECAKE POST WORKOUT 1/2 tazza 1/4 tazza 1 misurino 1 tazza 2 cucchiai 1/2 tazza Latte di soia o mandorla Estratto di vaniglia proteine in polvere alla vaniglia Yogurt greco Burro di arachidi Fragole Miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, copri con un foglio di alluminio, conserva in frigo tutta la notte, quindi servi il giorno dopo VALORI NUTRIZIONALI

52 52 BURRO DI ARACHIDI CIOC SNACK 2 tazze 90 gr 1/2 cucchiaio 3 cucchiai Arachidi tostate caffè istantaneo Pro in polvere cioccolato sale cacao in polvere Miscela tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una crema omogenea VALORI NUTRIZIONALI PER OGNI CUCCHIAIO (32 CUCCHIAI TOTALI)

53 53 RED VELVET SHAKE POST WORKOUT