ALIMENTAZIONE E SPORT. Dott. Marcello Tence Specialista in Medicina dello Sport Direttore Sanitario Centro Medico Benefits

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1 ALIMENTAZIONE E SPORT Dott. Marcello Tence Specialista in Medicina dello Sport Direttore Sanitario Centro Medico Benefits

2 IPPOCRATE ( a.c.) Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di NUTRIMENTO e di ESERCIZIO FISICO, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute,,

3 LA DIETA DI MILONE Milone di Crotone - 5 volte campione olimpico della lotta ( a.c.) - Razione giornaliera di carne e pane: 9 kg - Dose giornaliera di vino: 8,5 litri kcal Solleva un vitello ogni giorno, e quando cresci sarai in grado di sollevare una mucca,,

4 LA DIETA DI PHELPS Micheal Phelps - 18 volte campione olimpico di nuoto ( ) kcal

5 Alimentazione e stile di vita Se mangi male la medicina non funziona. Se mangi bene la medicina non serve,, Proverbio indiano Ludwig Feuerbach ( ) Il mistero del sacrificio o l uomo è ciò che mangia,, (1862) L uomo è ciò che mangia,, Der Mensch ist was er isst,, e ciò che trasforma!

6 NUTRIENTI MACRONUTRIENTI (ordine dei grammi) - CARBOIDRATI - PROTEINE - GRASSI MICRONUTRIENTI (ordine dei m o μ grammi) - VITAMINE - SALI MINERALI

7 MACRONUTRIENTI: CARBOIDRATI

8 MACRONUTRIENTI: PROTEINE

9 MACRONUTRIENTI: PROTEINE

10 MACRONUTRIENTI: LIPIDI

11 MACRONUTRIENTI: LIPIDI

12 MICRONUTRIENTI

13 MICRONUTRIENTI

14 DISPENDIO ENERGETICO UMANO CIRCA 70 % PER IL FUNZIONAMENTO DEGLI ORGANI, DEI PROCESSI VITALI E PER LA FUNZIONE PLASTICA CIRCA 20 % PER IL MOVIMENTO ED ATTIVITÀ FISICA CIRCA 10% PER TERMOGENESI E DIGESTIONE DEL CIBO

15 PERCHÉ L ATP? L ultimo Fosfato, quando idrolizzato, libera un gruppo energetico ad ALTA ENERGIA

16 FISIOLOGIA ESERCIZIO SISTEMA MUSCOLO-SCHELETRICO MECCANISMI ENERGETICI -ANAEROBICO ALATTACIDO (SISTEMA FOSFOCREATINA) -ANAEROBICO LATTACIDO (SISTEMA GLICOLITICO) -AEROBICO (SISTEMA OSSIDATIVO)

17 SISTEMI ENERGETICI GLUCOSIO PROTEINE F-CREATINA GLUCOSIO GRASSI

18 SPORT & MECCANISMI ENERGETICI

19 NUTRIZIONE E SPORT RIPARTIZIONE CALORICA GIORNALIERA Tipo di pasto Quota Calorica Tempo di attesa COLAZIONE % 2-3 SPUNTINI 5-15 % 1-2 PRANZO % 3-4 CENA % - Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

20 NUTRIZIONE E SPORT CARBOIDRATI (50-60%) PROTEINE (15-20%) LIPIDI (20-30%)

21 NUTRIZIONE E SPORT CARBOIDRATI FABBISOGNO DI CARBOIDRATI: - È fondamentale in tutti gli sport - Scorte di glicogeno non sono sufficienti - È influenzato dai carichi di lavoro - ECCESSO: aumenta massa grassa (LIPOGENESI) - DIFETTO: scadimento della prestazione fisica GLUCONEOGENESI 4 kcal Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

22 NUTRIZIONE E SPORT CARBOIDRATI QUANTI CARBOIDRATI? Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

23 CONTRIBUTO DEI CARBOIDRATI ESERCIZIO INTENSO ESAURIMENTO GLICOGENO: - Dopo 1 ora circa 55% - Dopo 2 ore circa 100% Alimentazione dello SPORT McArdle, Katch 2001

24 NUTRIZIONE E SPORT PROTEINE FABBISOGNO DI PROTEINE: - Supportano i processi riparativi delle fibre muscolari % del costo energetico degli sport di resistenza - È influenzato dai carichi di lavoro 4 kcal Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

25 NUTRIZIONE E SPORT PROTEINE QUANTE PROTEINE? Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

26 NUTRIZIONE E SPORT PROTEINE

27 NUTRIZIONE E SPORT PROTEINE

28 NUTRIZIONE E SPORT LIPIDI FABBISOGNO DI LIPIDI: - L apporto varia dalla disciplina sportiva - SPORT DI POTENZA: % delle calorie introdotte - SPORT DI RESISTENZA: % delle calorie introdotte - Favorire il consumo di ACIDI GRASSI POLINSATURI Omega-3 e Omega-6 (pesce) 9 kcal Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

29 NUTRIZIONE E SPORT LIPIDI QUANTI LIPIDI? 1 cucchiaio da cucina di olio equivale a circa 10 gr ovvero 90 kcal Nutrizione e sport (Edi-Ermes 2007)

30 NUTRIZIONE E SPORT PIRAMIDE ALIMENTARE IMP!!! 5 PORZIONI DI FRUTTA/VERDURA AL GIORNO

31 ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE - DATI ATLETA: peso e n allenamenti (70 kg 1 die) - DISPENDIO ENERGETICO MEDIO: 3000 kcal - CONTRIBUTO ENERGETICO: PROTEINE (10%) GRASSI (30%) CARBOIDRATI (60%) - DISTRIBUZIONE MEDIA DELL ENERGIA TRA I PASTI: COLAZIONE (20%) SPUNTINI (10%) PRANZO (20%) CENA (25%)

32 ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE - COLAZIONE: -> MACEDONIA + YOGURT + CEREALI -> o CAPPUCCINO + FETTE BISCOTT./BISCOTTI + MARMELLATA - SPUNTINO (pre-allenamento): -> PANINO AL LATTE con salume o marmellata -> o SNACK DOLCE - SPUNTINO (non pre-allenamento): -> FRUTTA -> o MERENDINA (meglio se dolci fatti in casa -> o FRUTTA SECCA (mista)

33 ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE - PRANZO (a casa): -> PASTA o RISO (condita con legumi, carne, pesce o grana) -> se il primo piatto è condito solo con verdura, aggiungere GRANA o altre fonti proteiche (salume, uovo, tonno, legumi ) -> VERDURA MISTA (condita con OLIO D OLIVA) -> 1 FRUTTO - PRANZO (fuori casa): -> PANINO con BRESAOLA & GRANA -> CAROTE o FINOCCHI o VERDURA FACILE DA TRASPORTARE -> 1 FRUTTO

34 ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE - CENA -> porzione di CARNE o PESCE o UOVA -> CONTORNO di patate e/o verdure condite con OLIO D OLIVA -> 1 panino -> 1 pezzo di dolce -> eventualmente 1 frutto

35 ALTRE INDICAZIONI IDRATAZIONE - IDRATAZIONE: -> 2 h prima: 500 ml -> 15 min prima: 250 ml -> durante: 150 ml ogni min -> dopo lo sforzo: 750 ml ogni ½ kg di peso perso - ACQUA Vs BEVANDA ZUCCHERATA: -> ESERCIZIO FISICO < 60 : ACQUA -> ESERCIZIO FISICO > 60 : ZUCCHERI 6-8%

36 ALTRE INDICAZIONI ALIMENTAZIONE PRE GARA - ALIMENTAZIONE PRE GARA: -> molto IMPORTANTE in discipline con durata > 1 ore -> deve essere LEGGERO (facilmente digeribile), povero di FIBRE -> va consumato 3-4 ore prima della gara -> preferire carboidrati con indice glicemico moderato o misto (es. pasta di grano duro) -> RAZIONE DI ATTESA prima della gara (idrica e glucidica) -> meglio evitare il FRUTTOSIO

37 ALTRE INDICAZIONI ALIMENTAZIONE DURANTE GARA - ALIMENTAZIONE DURANTE GARA: -> discipline con durata > 2 ore -> gr di zuccheri per ogni ora di lavoro (glucosio, saccarosio, maltodestrine, NO fruttosio) -> favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e ritarda l insorgenza della fatica

38 ALTRE INDICAZIONI ALIMENTAZIONE POST GARA - ALIMENTAZIONE DOPO GARA: -> per risintesi glicogeno: entro le prime due ore introdurre 1 gr di glucosio per kg di peso corporeo (Ivy et al. 1988) -> meglio glucosio, saccarosio o amidi rispetto Fruttosio

39 Grazie per l attenzione!

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