Èl unica parte del corpo che si sottrae

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1 SALUTE prevenzione metodi dolci antidolori RILASSA LA SCHIENA Ti basta fare un minimo sforzo per rimanere bloccata? Spesso non riesci a dormire per le fitte? Prima di prendere i farmaci, prova a rimetterti in sesto con ginnastiche dolci e tecniche di rilassamento. 2 TopSalute Èl unica parte del corpo che si sottrae al nostro sguardo e quella che ci combina più guai. Comincia già da bambini, con le scoliosi dello scolaro, ma l età davvero a rischio è fra i trenta e i cinquant anni, proprio quando - ironia della sorte - la società ci impone di rendere al massimo. E allora che la schiena mette in scena le più varie sfumature di dolore, dagli spasmi mozzafiato dell ernia del disco fino agli attacchi di artrosi, che oggi colpiscono anche i giovani. Un buon terzo degli italiani - circa 15 milioni - soffre di mal di schiena in modo più o meno grave e costante, ma tutti l abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita. Quel che basta, magari, per cercare di stare un po più attenti prima di compiere certi sforzi e impegnarsi a fare quel minimo di ginnastica che, secondo gli esperti, è il sistema migliore per tenere in forma la nostra schiena. «In genere, però, nessuno ci insegna ad aver riguardo di questa parte del corpo«, commenta il dottor Antonio Turetta, fisiatra ed esperto di medicine naturali. «Eppure basterebbero pochi accorgimenti, perché il mal di schiena è provocato, nella maggioranza dei casi, proprio dall abitudine ad assumere posture scorrette nella vita quotidiana. Tenere lo sguardo fisso al computer per ore, per esempio, a lungo andare può provocare i dolori cervicali, così come sollevare pesi facendo sempre leva sulla schiena, anziché sulle gambe, alla fine può farci venire un ernia del disco».

2 I DISTURBI PIÙ DIFFUSI LOMBALGIA E la forma più comune di mal di schiena. Interessa le vertebre lombari - cinque più quattro coccigee saldate assieme -, quelle che si sobbarcano maggiormente il carico. Può insorgere improvvisamente - con dolori alla parte bassa della schiena - oppure gradualmente, con indolenzimento diffuso che sembra dipendere dai reni. CERVICALGIA Coinvolge le prime vertebre, quelle cervicali. I sintomi più comuni sono la rigidità del collo, l indolenzimento delle spalle, il dolore sotto la nuca. SCIATALGIA Si tratta dell infiammazione del nervo sciatico, il nervo più lungo del corpo che parte dalla 4-5a vertebra lombare, percorre tutto l arto inferiore e arriva al piede. Spesso è una complicazione della lombalgia, ma può anche segnalare la presenza di un ernia al disco. COLPO DELLA STREGA E un attacco forte di mal di schiena a livello delle vertebre lombari, che determina un blocco della muscolatura della zona. La nostra colonna ha bisogno di movimento La prevenzione, insomma, è l arma vincente, anche perché, una volta fatto il danno, non è affatto facile - oltre che molto doloroso - correre ai ripari! Certo, oggi le ernie del disco si operano quasi in day hospital, e dietro l angolo ci sono tecniche innovative come l inserimento di protesi o la rigenerazione dei dischi, ma nessuno assicura ancora una guarigione completa e definitiva. Insomma, teniamoci cara la nostra schiena, cominciando a capire come funziona. «Un paragone efficace, che spiega la meravigliosa combinazione di elasticità e rigidità che caratterizza la nostra schiena, permettendole di piegarsi senza spezzarsi mai, è quella dell albero di un veliero», continua Turetta. «Il bacino fa da chiglia e stabilizza il movimento, mentre i tiranti della vela sono i muscoli che mantengono eretta la colonna. Se c è troppo peso da una parte o dall altra, se alcuni muscoli sono più deboli di altri ecco che il veliero si in- clina, le articolazioni della colonna sono sottoposte a stress e si possono ammalare provocando anche la fuoriuscita del disco, il cuscinetto fibroso che ammortizza i movimenti tra una vertebra e l altra». Un altro caposaldo della prevenzione è il movimento. Il corpo umano, come sappiamo - ma spesso fingiamo di ignorare - è fatto per muoversi e l attività fisica è vitale per la colonna vertebrale. Questa struttura, infatti, non riceve direttamente nutrimento, ma viene continuamente lubrificata e irrorata attraverso il liquido sinoviale che si distribuisce all interno delle articolazioni proprio in seguito al movimento. Insomma, ce n è abbastanza per convincerci ad avere un occhio di riguardo per la schiena. E nelle pagine seguenti trovate le tecniche corporee più efficaci di prevenzione e cura dei dolori. PIU DI UN TRATTAMENTO I BUONI GESTI QUOTIDIANI La mattina non alzatevi mai dal letto tutto in un colpo. Invece, ripiegate le gambe e sedetevi sul bordo. In questo modo evitate le torsioni della schiena. 2 Quando vi vestite evitate di farlo in posizioni instabili, ma appoggiatevi al muro. Oppure sedetevi sul bordo del letto 1 Uscendo dalla macchina evitate le torsioni, invece ruotate su voi stesse da sedute di 90 gradi 2 Ora alzatevi facendo leva sulle gambe e aiutandovi con una mano sul sedile. Se dovete sollevare un carico pesante non fate come la donnina a destra ma come quella a sinistra, cioè fate leva sulle gambe piegandole senza inarcare la schiena. 1 2 TopSalute

3 Salute prevenzione La moderna BACK SCHOOL Una buona conoscenza del proprio corpo è sicuramente il primo passo per gestirlo in maniera più corretta e consapevole. E questo il principio di base che, nel 1969 porta, in Svezia, alla creazione della prima Back School, una vera e propria scuola della schiena dove imparare attraverso corsi teorici e pratici la corretta «manutenzione» della colonna. Da allora ne sono sorte in tutto il mondo, e anche in Italia sono diversi i centri pubblici e privati che ospitano nelle loro strutture questo particolare insegnamento. «La Back School è in un certo senso un idea rivoluzionaria», spiega Benedetto Toso, docente di posturologia alla Cattolica di Milano e presidente della Associazione Back School nonché autore di vari libri sul tema, tra i quali Mal di schiena e Back School delle edizioni Edi Ermes. «Infatti, punta a rendere le persone, soprattutto i sofferenti di mal di schiena, non più passivi esecutori di prescrizioni mediche ma protagonisti attivi delle cure. Di solito solo il 20 cento dei problemi alla schiena dipende da cause fisiologiche; il restante 80 per centro prende origine dallo stile di vita dell individuo, a causa di posture scorrette, sovrappeso, stress, forma fisica scadente e molti altri motivi. Proprio per questo correggere i fattori di rischio risulta così importante per il benessere della schiena e la prevenzione delle ricadute». Che cosa si impara a un corso di Back School? Il programma dell Associazione, che è rivolta in prima linea a insegnanti e fisioterapisti e in seconda anche al pubblico, prevede informazioni sul funzionamento della colonna vertebrale, corsi di ginnastica per apprendere le corrette posture, esercizi di rilassamento e allungamento muscolare, consigli su alimentazione, attività motoria e stile di vita. Come far fronte a ogni problema «Il nostro metodo trae origine dalle diverse Back School, come quella svedese e americana», continua Toso. «Ma è integrato da altre CONSIGLI PRATICI IN CASO DI ATTACCO Contrariamente a quanto si pensa, mettersi completamente a riposo ritarda la guarigione, anziché accelerarla. L esperienza medica dimostra che l inattività, se prolungata per più di 10 giorni, compromette le la ripresa. Ecco i suggerimenti della Back School. Svolgere le normali attività, regalandosi ogni tanto qualche pausa. Se si lavora seduti, chiedere la sedia ergonomica oppure utilizzare un cuscino lombare. Non restare per più di mezz ora immobile nella stessa posizione. Evitare di prendere i farmaci. Antinfiammatori e analgesici e vanno presi dietro prescrizione medica, quando il dolore diventa insopportabile. Non hanno alcun effetto preventivo e non risolvono il problema. tecniche di chinesiterapia come il Feldenkrais, la terapia meccanica di Mckenzie e la bioenergetica Dopo qualche mese di lezioni individuali il paziente sa come intervire in qualsiasi situazione di disagio». Info: Associazione Back School,Via Mortella 6, Cusano Milanino, tel ; SCEGLIERE LA SEDIA GIUSTA Passate ore e ore inchiodate al computer, alla scrivania o al tavolo da disegno? Attente, la vostra schiena è a rischio: le posture statiche, infatti, sono tra le cause principali di lombaggini e sciatalgie. Per mettervi al riparo da dolori e tensioni, usate una sedia ergonomica con i braccioli o con appoggio per le ginocchia. Ecco tre modelli all avanguardia. 1 Sedia Vivasoft di Vivavispa, in legno massello di faggio e cuscini. 215 euro (+12 per spedizione) 2 Sedia Peel prodotta d Stokke. Compatta, sistema di sostegno autoregolante, sedile avvolgente. Da 1,279 euro Sedia Meda 2. disegnata da Alberto Meda e distribuita da Unifor. Alta tecnologia, struttura ergonomica ed elegante design. 709 euro tel TopSalute

4 Il metodo MEZIERES Uno dei metodi più efficaci per curare il mal di schiena è quello ideato dalla fisioterapista François Mézières negli anni 50. Si tratta di una ginnastica di rieducazione fisica basata sull allungamento muscolare e non sulla tonificazione come la fisioterapia classica. «Per Mézières tanti dolori vengono dall accorciamento della muscolatura dorsale», spiega Carin Martin, fisioterapista ed esperta del metodo Mézières alla Stll Osteopatic Clinics di Bergamo (nella foto in basso con un allieva). «Questi muscoli, disposti come una catena in tutto il lato posteriore del corpo, dalla testa ai piedi, rimangono sempre contratti per via di tensioni e stress e perdono la capacità di rilassarsi. Nel tempo, la rigidità modifica la postura, ed è qui l origine di molti mal di schiena, oppure di dolori a gambe e testa. Con il metodo Mézierès si punta a sciogliere, allungare e ammorbidire questi muscoli, in modo da restituire al corpo la sua naturale mobilità. Una volta che questa è recuperata i dolori se ne andranno». Sempre troppo contratti Detto così, forse vi sembrerà tutto troppo semplice. In realtà, per applicare questo metodo con successo bisogna anzitutto liberarsi dell idea che tanti problemi di schiena siano dovuti a un eccessiva debolezza di certe fasce muscolari. Invece, è vero proprio il contrario: siamo sempre troppo contratti. «Attraverso esercizi molto semplici il metodo Mézières aiuta a prendere coscienza di questi errori, che poi alla fine errori non sono ma reazioni dettate dalla nostra psiche«, spiega Martin. «Il corpo, però, è intelligente, e cerca di rispondere nel modo migliore. Se, per esempio, le spalle sono bloccate dalle tensione, FAI UN BEL RESPIRO Respirare bene è fondamentale per il rilassamento della colonna e dei muscoli ad essa collegati, ma pochi di noi lo sanno fare. Stress e ansia bloccano il diaframma, e lo stesso succede quando si sta a lungo seduti davanti al computer: la muscolatura del dorso resta contratta e l aria non arriva in fondo ai polmoni, spiega Carin Martin Da qui l origine di dolori alla schiena, mal di testa e scarsa concentrazione La soluzione? Ricordarci di respirare a fondo e accompagnare qualsiasi gesto con un buon ritmo respiratorio. Per esempio mentre si fa uno sforzo bisogna buttar fuori l aria (espirare) e non tirare il fiato, come abitualmente si fa. sarà il collo a farsi carico del movimento lavorando di più. Risultato però, dolori alle cervicali». Le sedute di Mézières sono sempre personalizzate e si svolgono con l assistenza di una terapista, poi ci sono esercizi specifici da eseguire a casa. Per informazioni. tel QUANDO VIENE DAGLI ORGANI INTERNI Non c è solo il mal di schiena provocato da traumi, artrosi o cattive posture. C è anche quello che viene dagli organi interni, e di solito è il più difficile da diagnosticare perché nessuno ci pensa. Ma dobbiamo immaginare che la colonna vertebrale è collegata attraverso il sistema nervoso da una fitta rete di connessioni agli organi interni», spiega il dottor Filip Dudal, osteopata alla Still Osteopathic Clinics di Bergamo. «Soprattutto in caso di mal di schiena cronico di cui non si riesce a individuare la causa conviene tenere in considerazione questa possibile causa. Per esempio, tre volte su dieci una sciatica nasce da disturbi agli organi del bacino (ovaie, utero, intestino o la prostata nell uomo). Mentre è noto anche ai medici ufficiali che i disturbi polmonari si riflettono spesso sulla zona dorsale. In questi casi non c è che da indagare meglio per arrivare all origine del problema».

5 Salute prevenzione 5 ESERCIZI per far sparire il dolore Avete avuto una giornata pesante e la schiena si fa sentire? Ecco qualche esercizio specifico che potete fare per sciogliere i muscoli e ritornare in piena forma. Se poi volete rendere la vostra colonna più elastica forte mettetevi di buona lena e eseguite gli esercizi tutti i giorni. Bastano dieci minuti, al mattino o alla sera, e i risultati non tarderanno ad arrivare. Unica raccomandazione: fare tutto con molta calma, senza forzare. 2ESTENSIONI. Di nuovo appoggiate al tavolo portate avanti una gamba piegando il ginocchio. Il peso del corpo sta sulla gamba estesa dietro. Girate leggermente il ginocchio di questa gamba in fuori come nell esercizio precedente. Espirate a fondo dieci volte senza però muovere il bacino. Ripetete dall altra parte. ALLUNGAMENTI. Sdraiatevi a terra con le braccia leggermente aperte, palmi verso il basso. Mettete un asciugamano arrotolato sotto il bacino in modo da appiattire la curva dorsale. Espirate con la pancia dieci volte spingendo verso terra la zona lombare. 4SBLOCCHI. Sempre sdraiate piegate il ginocchio destro e stabilizzatevi con la mano destra. Ora spingete il ginocchio a sinistra, mentre il braccio destro e la testa si girano a destra. Dopo dieci volte cambiate parte. 1CONTRAZIONI INVISIBILI Afferrate il bordo del tavolo stando a circa un metro e mezzo di distanza. Prendete la posizione a linea retta che vedete nel disegno, con braccia leggermente flesse e mento in dentro. Alzate un po i talloni. Tenete le ginocchia appena girate in fuori. Ora, senza muovere piedi e corpo, contraete i glutei facendo rientrare il bacino. IN questo modo la parte lombare si appiattisce. Mentre fate questo movimento espirate lentamente. Ripetete una decina di volte. 5RILASSAMENTO. A terra, piegate e aprite le gambe mettendo le piante dei piedi una contro l altra. Espirate a fondo cercando di far aderire la zona lombare al pavimento. Ripetete dieci volte con calma. Rossana Cavaglieri 6 TopSalute