Corso Preparatori Atletici Professionisti Adattamento aerobico. Simone Germano

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1 Corso Preparatori Atletici Professionisti 2007 Adattamento aerobico Simone Germano

2 Adattamento aerobico Alcune precisazioni. Capacità aerobica: E la capacità di sopportare il più a lungo possibile uno sforzo di lieve intensità (se nella corsa al 50-60% della velocità) Ferràndez sebastian 1994 Si creano adattamenti: - Cardiorespiratori - Respiratori - Metabolici-Ormonali Enrico Arcelli la definisce come la capacità di protrarre nel tempo carichi di lavoro prevalentemente aerobici. Potenza aerobica: è la capacità di utilizzare grande quantità di ossigeno nell unità di tempo. Enrico Arcelli Potenza massima aerobica (PAM): si sviluppa con la corsa oppure giochi all 87-93% della PAM. La potenza aerobica viene generalmente valutata attraverso la determinazione del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). I valori di massimo consumo di ossigeno osservati generalmente nei calciatori risultano compresi tra i 56 e i 69 ml.kg-1min-1. La distanza media percorsa durante una partita di calcio risulta essere,di circa 11 Km, la maggior parte dei quali viene percorsa a bassa velocità o camminando, con un consumo di ossigeno di circa 35 ml.kg-1min-1 (circa il 60 %del Vo2max). Il picco del Vo2max si riscontra intorno ai 20 anni. Il massimo consumo di ossigeno non è sufficiente come indicatore della capacità di endurance. Non c è rapporto tra Vo2max e durata di resistenza(endurance). L allenamento consente di sfruttare meglio la quantità massima di ossigeno non di aumentare la Vo2max.

3 I test nel calcio: I test da campo più utilizzati nel calcio per determinare le qualità aerobiche di un soggetto sono: - Test di Leger: determina il consumo massimo di ossigeno(vo2max) e stima la massima velocità aerobica. - Test di Gacon: determina la velocità massima aerobica. - Test yo-yo: sono tre test. - Yo-yo endurance test che valuta in maniera indiretta e con buona approssimazione il Vo2max. - Yo-yo intermittent endurance test che valuta le capacità individuali di effettuare ripetutamente fasi di lavoro di media ed alta intensità, per un periodo di tempo prolungato. - Yo-yo intermittent recovery test che valuta le capacità individuali di recuperare rapidamente dopo fasi di lavoro svolto ad alta intensità, ed essere pronti per successive fasi di pari intensità. Non inserisco il Test di Cooper e il Test di Mooper per la poca affidabilità. Il Test di Mooper utilizzato nell ambito giovanile è più affidabile del test di Cooper. I test si suddividono in: - triangolari: a carichi crescenti. Da utilizzare soprattutto nel periodo di forma, durante il campionato. La loro caratteristica è quella di raggiungere subito il massimo consumo di ossigeno. - rettangolari: a carico costante. Ti porta gradatamente all esaurimento. Utilizzati soprattutto nel periodo precampionato. alcuni valori S2: aerobico (2Mm) >11.7 km/h S4: anaerobico (4mM) > 14.3 km/h LA DERIVA PULSATIVA: è la differenza di frequenza cardiaca tra inizio e fine esercizio. In un esercitazione intermittente avrò due derive pulsative. Una di lavoro e una di recupero. gli adattamenti Gli adattamenti all allenamento aerobico vengono in generale valutati determinando sia il Vo2max che il consumo di ossigeno ad intensità submassimali. Nella

4 valutazione del Vo2max occorre considerare che esiste un ampia variabilità di questo, in funzione dell età, del sesso, delle dimensioni corporee e del livello di condizione fisica. Un atleta di alto livello può arrivare a valori di 4-5 L/min o ml.kg-1min-1. Individui completamente sedentari possono avere valori minimi quali 20 ml.kg-1min-1. Per aumentare il Vo2max devo lavorare sopra la soglia, 10-20% sopra la VAM,quindi sulla potenza aerobica. Gli adattamenti che si verificano sono molteplici all interno dell organismo: - Hoppeler(1973) dimostrò che l allenamento aerobico conduce ad un aumento sia del numero che alla dimensione dei mitocondri. - Secondo Maughan(1997) un allenamento di lunga durata porta a variazioni della densità capillare a seconda del tipo di fibra muscolare. Con l allenamento aerobico aumentano: - sia il numero dei capillari per fibra muscolare - sia il numero dei capillari presenti in una determinata sezione traversa del muscolo. Entrambe queste due modificazioni consentono una maggior per fusione sanguigna nei muscoli e migliorano così gli scambi di gas, di scorie e di nutrienti tra sangue e fibre muscolari. - Si osserva inoltre, un significativo aumento del contenuto di mioglobina, sostanza responsabile del trasporto di ossigeno dalla membrana cellulare ai mitocondri, e quindi un aumento del contenuto in ossigeno delle cellule. - Si osserva un potenziamento dell attività di molti enzimi ossidativi,come l incremento della succinico deidrogenasi (SDH) e l incremento della capacità del muscolo di utilizzare quale combustibile per il sistema aerobico, i lipidi, fatto che permette agli atleti di risparmiare glicogeno muscolare e quindi ritardare l insorgenza della fatica. Ovviamente un allenamento aerobico sollecita maggiormente le fibre lente (ST) che non le fibre veloci (FT). Quelle lente tendono ad ingrossarsi. Quindi si riscontra un lieve aumento della % di fibre lente e una transizione di fibre 2b in 2a. Tutte queste modificazioni che si verificano nei muscoli con in più gli adattamenti del sistema di trasporto dell ossigeno, sviluppano le capacità funzionali del sistema ossidativi e aumentano così la resistenza.

5 un po di biochimica In corso di esercizi prolungati la produzione di energia si basa essenzialmente sulla combustione di carboidrati, lipidi (grassi) e proteine nel sistema aerobico, così definito perché per il suo svolgimento necessita di adeguate quantità di ossigeno. La demolizione aerobica di queste sostanze avviene attraverso una serie di ossidazioni (metabolismo ossidativo). Ossidazione dei carboidrati: in questa via il glucosio viene demolito senza produzione di acido lattico (glicolisi aerobica). Nella glicolisi aerobica la produzione totale di ATP è molto maggiore rispetto alla glicolisi anaerobica, tuttavia la potenza di questo meccanismo è circa metà di quella del meccanismo anaerobico. I passaggi in questo meccanismo sono: - glicolisi, Ciclo di Krebs, fosforilazione ossidativi. 1 molecola di glucosio è stata completamente demolita ottenendo 39 molecole di ATP e prodotti di scarto rappresentati da acqua (H20) ed anidride carbonica (Co2). Ossidazione dei grassi: i grassi hanno un ruolo molto importante nel metabolismo energetico. Essi forniscono 9 Kcal per grammo, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine. Con grassi intendiamo: trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Di questi solo i trigliceridi vengono utilizzati come sorgente di energia. Ossidazione delle proteine: le proteine per poter essere utilizzate vengono scisse nei loro costituenti di base, gli aminoacidi. Questi vengono poi trasformati in glucosio o acidi grassi, oppure molecole intermedie del metabolismo ossidativi. Normalmente l apporto energetico fornito dalle proteine rappresenta circa il 5% della spesa totale; in condizioni di discrepanza tra dispendio energetico ed apporto calorico con l alimentazione, l utilizzazione delle proteine ai fini energetici può aumentare considerevolmente, fino a rappresentare il 15-18% del dispendio totale. Rapporti tra i meccanismi di produzione di energia All inizio di ogni movimento l energia viene fornita dall ATP presente nel muscolo, e le molecole di ADP così ottenute vengono immediatamente ricaricate a spese del creatinfosfato. A sua volta si attiva la via glicolitica anaerobica che permette la rigenerazione del CP, e contemporaneamente, inizia ad aumentare il consumo di ossigeno, indice del metabolismo aerobico. Quindi inizialmente interviene il meccanismo anaerobico anche se l intensità dell esercizio non è elevata, in quanto il sistema cardiocircolatorio necessita di un certo tempo per adeguarsi. Si viene a creare quindi una discrepanza che è colmata dall intervento dei meccanismi anaerobici e che corrisponde al debito di ossigeno.

6 Successivamente, in base all intensità dell esercizio si determina l intervento del metabolismo aerobico se l energia da produrre non supera il massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Mentre, un lavoro condotto al di sopra del massimo consumo di ossigeno comporta un accumulo di acido lattico e può essere mantenuto per un tempo limitato (da 7 a 25 minuti in funzione del grado e tipo di allenamento). Quindi per intensità superiori al Vo2max la richiesta energetica viene soddisfatta mediante l attivazione del sistema glicolitico anaerobico, con conseguente produzione di acido lattico. La produzione di acido lattico è determinata dal fatto che la glicolisi anaerobica, se attivata in maniera massimale, è capace di produrre acido piruvico ad una velocità superiore a quella con cui tale molecola può essere utilizzata nel Ciclo di Krebs. Rapporto nell utilizzazione dei nutrienti energetici In condizioni di riposo la produzione di energia viene garantita dall ossidazione degli acidi grassi, che rappresentano il carburante disponibile in maggiori quantità e dalla resa energetica maggiore aumentando progressivamente la richiesta energetica iniziano ad essere utilizzati anche i carboidrati; durante esercizi di intensità elevata, e durata quindi relativamente breve, che richiedono un elevato dispendio energetico nell unità di tempo ed un consumo di ossigeno prossimo al Vo2max, sono i carboidrati a rappresentare la fonte energetica preponderante. Quando le scorte di carboidrati sono estremamente ridotte, è possibile proseguire l attività solo riducendo l intensità di esercizio. Da qui l importanza del mantenere elevata la disponibilità di glucosio mediante l apporto di carboidrati durante sports di media intensità e lunga durata (maratona, ciclismo, sci di fondo) che di tipo intermittente con fasi ripetute di intensità elevata (calcio, tennis). Quindi nel calcio l utilizzazione dei carboidrati sostiene la produzione energetica nelle fasi ad impegno elevato ripetute, mentre quella dei grassi è importante nelle fasi di bassa intensità. Durante un allenamento aerobico aumentano i seguenti enzimi del sistema ossidativi: - succinato-deidrogenasi - melato deidrogenasi - carnitin palmitil transferasi

7 conclusioni In un lavoro prevalentemente aerobico attivo maggiormente le fibre lente. Per lavoro aerobico quindi si intende un lavoro al di sotto del 90% del Vo2max. Un lavoro al di sopra di questi valori sono le fibre veloci le più sollecitate, dove il mio lavoro è vicino alla VAM, quindi alleno l aerobico inizialmente, ma andrò sull anaerobico, che viene anche chiamato aerobico ad alta intensità. L allenamento aerobico comporta un minor ricorso alla glicolisi aerobica (maggior risparmio di glicogeno muscolare) e un aumento della massima potenza aerobica. E importante non inserire nella stessa seduta un lavoro aerobico dopo la seduta di forza o viceversa. Le due capacità sono in contrasto (Weineck 2002). In sintesi, con un grosso lavoro di endurance ho un blocco della sintesi delle proteine (filamenti contrattili), quindi non riesco ad aumentare la forza. E più utile forza al mattino e lavoro aerobico bassa intensità nel pomeriggio. Il calcio è caratterizzato dall alternanza di azioni svolte a varie intensità. La capacità di sprintare-recuperare-sprintare di nuovo risulta determinante per il risultato, quindi è indispensabile garantire livelli sufficienti di preparazione fisica di base: - supporto aerobico idoneo - qualità neuro-muscolari in equilibrio. La preparazione moderna è indirizzata verso la personalizzazione dei carichi di allenamento. Il carico di allenamento va proporzionato alle capacità funzionali del singolo giocatore. L allenamento individualizzato deve considerare le capacità di resistenza generale. Per migliorare l endurance è da preferire un metodo a contrasto rispetto un allenamento condotto ad una andatura lenta e continua. (Cometti 1992) Il calciatore deve essere dotato di una buona resistenza generica la quale non deve equivalere alla capacità di resistenza di un atleta dell atletica leggera. (Weineck)

8 Test Milan Lab per determinare il Vo2max: L obiettivo è valutare la potenza aerobica. Il giocatore cammina su una pedana inclinata, perché la corsa può essere una corsa sbagliata quindi maggior dispendio energetico. Sono 2 step e in base alla velocità e frequenza cardiaca il computer valuta la tua Vo2max. E un test semplice, ma può avere dei limiti. Bertelli Roma: metodi per sviluppare la potenza aerobica Ripetute: da 3-4 km a 8-10km. Max distanza 600 mt Intermittente con accelerazioni da 5 a 60. Velocità 16,2 km/h circa. Intermittente continuo (circa mt veloci). Fartleck: circa battiti al minuto. Da effettuare prima delle ripetute(10-15 min) 200 mt in Esercitazioni specifiche con la palla. Andreini Prep. Nazionale: metodi per sviluppare la potenza aerobica C.C.V.V. (Bosco) Andreini modificato. Max distanza 50 mt con 40 recupero, minimo 10 metri con 20 recupero. E un lavoro continuo per Ripetuto 2 volte E un lavoro che tocca S4.(Media battiti). Lattato circa 5-6 Mm. il deallenamento aerobico Quindi la deflessione dopo un periodo di pausa avviene secondo Mc Ardle 94 molto velocemente 1-2 settimane e coinvolge l aspetto metabolico e le capacità prestative. Il punto da rimarcare è che anche per gli atleti ben allenati, gli effetti di anni di allenamento sono transitori e reversibili. (Bucci 92;MacIntosh 95)

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