stile libero L importanza della tecnica

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1 I 4 STILI delfino dorso rana stile libero

2 L OBIETTIVO di ogni nuotatore agonista è quello di riuscire a spostarsi nell acqua il più velocemente possibile Per migliorare il rendimento in acqua dobbiamo tenere presenti due aspetti entrambi di fondamentale importanza: Aumentare la potenza espressa: maggiore forza applicata in acqua Ridurre il costo energetico della nuotata: diminuire le resistenze che si incontrano all avanzamento

3 Per incrementare la velocità si può, quindi, agire: sul FATTORE FISIOLOGICO attraverso l allenamento a secco ed in acqua dei sistemi energetici (aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido) sul FATTORE TECNICO migliorando la tecnica di nuotata (una migliore esecuzione del gesto tecnico riduce le resistenze all avanzamento con conseguente incremento del rendimento)

4 Per migliorare le prestazioni è quindi necessario Ridurre le forze resistenti ottimizzando la meccanica della nuotata Incrementare la capacità dell organismo di sostenere lo sforzo richiesto attraverso il condizionamento ottimale dei sistemi metabolici

5 Mettendo da parte il fattore fisiologico, spostiamo ora la nostra attenzione sulla capacità di saper eseguire ogni singolo gesto della nuotata in modo corretto, cercando così di ottimizzare quella che è la meccanica della nuotata stessa (FATTORE TECNICO)

6 DELFINO La nuotata si caratterizza con movimenti simultanei e simmetrici IMPORTANTE Continuità Ritmo Fluidità

7 DELFINO GAMBATA La coordinazione ottimale prevede due battute di gambe per ogni ciclo di bracciata: la prima battuta (PROPULSIVA) è sincronizzata con l entrata delle mani in acqua ed assicura il mantenimento della velocità di spostamento in questa fase in cui gli arti superiori non hanno ancora iniziato la loro azione propulsiva la seconda battuta (di SOSTEGNO) è sincronizzata con la fuoriuscita delle mani ed assicura il sostegno della testa e delle spalle durante la respirazione

8 DELFINO RESPIRAZIONE La testa deve iniziare il suo sollevamento per la respirazione soltanto dopo che le mani hanno raggiunto il punto più profondo della passata della bracciata coincidente pressappoco con la linea delle spalle L immersione della testa in acqua deve avvenire quando le braccia (nel recupero) sono in linea con le spalle Il mento rimane sulla superficie dell acqua

9 DELFINO BRACCIATA Generalmente la passata subacquea inizia con un movimento verso dietro, esterno e basso (formando una passata che ricorda una doppia s, oppure il buco di una vecchia serratura o una clessidra) Durante questa fase si deve mantenere il gomito più alto del polso e della mano per evitare di perdere l appoggio Il recupero avviene portando entrambe le braccia fuori dall acqua distese e mantenendo il dorso delle mani che sarà visibile guardando la nuotata frontalmente

10 DELFINO Cose da evitare Per non fare eccessivamente affondare i fianchi durante la fase finale di spinta delle braccia mentre si solleva la testa per la respirazione questa non si deve eccessivamente sollevare ed iperestendere (andare eccessivamente verso l alto e dietro) e le gambe devono essere tenute il più possibile distese e rilassate ed il recupero delle braccia deve avvenire senza irrigidirsi

11 DELFINO Aspetti fondamentali rimanere abbastanza piatti sull acqua con un lieve innalzamento delle spalle che rimangono però sulla superficie dell acqua (non accentuare il movimento ondulatorio naturale) l ingresso delle mani in acqua deve avvenire almeno lungo la linea delle spalle allungare bene le braccia in avanti tenendo la testa sul prolungamento del corpo durante la nuotata (quando non si respira) lo sguardo è rivolto in basso

12 DELFINO Esercizi di tecnica Movimento ondulatorio del Delfino subacqueo con braccia lungo i fianchi per 5/8 metri Gambe Delfino con tavola Gambe Delfino con braccia distese in avanti (senza tavola) e respirazione frontale con piccola remata (appoggio -attacco ) Gambe Delfino in verticale e braccia lungo i fianchi Gambe Delfino con braccia Rana Gambe Delfino sul Dorso e braccia distese dietro Gambe Delfino su un fianco con un braccio disteso in avanti Braccia Delfino Gambe Stile Libero senza respirazione (pochi metri o 1/2vasca) Braccia Delfino con pull-buoy alle gambe Gambe Delfino con una bracciata (di un solo braccio) e respirazione laterale a Stile Libero

13 DORSO La nuotata si caratterizza dal movimento alternato degli arti superiori ed inferiori IMPORTANTE Rollio del corpo Continuità

14 DORSO GAMBATA Generalmente vengono eseguite 6 battute di gambe per ogni ciclo di bracciata facendo partire il movimento dall anca Deve essere effettuata in modo che le ginocchia non escano mai fuori dall acqua

15 DORSO RESPIRAZIONE La respirazione comincia con l inspirazione che avviene con l entrata in acqua di un arto e termina con l espirazione che avviene alla fine della passata dello stesso braccio (spinta)

16 DORSO ROLLIO Il rollio delle spalle (e di tutto il corpo poiché per eseguirlo correttamente dobbiamo immaginare di essere come infilzati in uno spiedo ) favorisce l ampiezza della bracciata sia durante la trazione (passata laterale) sia nella spinta (fase finale)

17 DORSO BRACCIATA La bracciata inizia con l entrata in acqua della mano (nella fattispecie con il mignolo o comunque in maniera rilassata) che rimane sul prolungamento dell avambraccio; successivamente c è la passata laterale dove nella prima parte il gomito viene mantenuto più alto della mano e del polso Soltanto dopo che la mano ha superato la linea delle spalle può iniziare l adduzione del gomito (avvicinamento al corpo) permettendo la flessione e la successiva distensione del braccio; la bracciata termina con il movimento della mano che dà uno schiaffo verso il basso, sfruttando così l azione dei fianchi e favorendo il recupero dell arto Il recupero del braccio avviene nel modo più naturale possibile anticipando prima con i fianchi e poi con la spalla l uscita dall acqua della mano

18 DORSO Fare attenzione - all assetto del corpo in acqua che deve essere completamente disteso - ai fianchi che devono rimanere alti sull acqua - alla testa che deve rimanere sul prolungamento del corpo - alle ginocchia che devono rimanere sempre sotto la superficie dell acqua - ai piedi che alla fine della spinta verso l alto del calcio della gambata devono sempre rompere la superficie dell acqua - al braccio che nella fase di recupero deve rimanere sempre completamente disteso

19 DORSO Aspetti fondamentali attenzione alla continuità delle gambe la propulsione delle gambe avviene con il dorso del piede: il movimento parte dalla la rotazione delle anche (anca sinistra in basso/gamba destra ascendente e viceversa) fino al piede che è leggermente ruotato verso l interno fare attenzione all affondamento della spalla prima dell ingresso della mano in acqua (accentuare/esagerare il rollio) posizione della testa ferma (sempre durante tutta la nuotata) schiaffo finale di spinta (tutt uno con il recupero del braccio) posizione corretta del corpo, dove il bacino non deve stare in retroversione (sedere basso) e la pancia deve essere in fuori

20 DORSO Esercizi di tecnica Gambe Dorso con braccia distese dietro la testa Gambe Dorso con un braccio disteso dietro e l altro lungo il fianco Dorso Doppio: si muovono in modo simmetrico e simultaneo le braccia Dorso Alternato con pausa delle braccia in alto Dorso con un braccio: il braccio che rimane fermo è disteso in basso vicino alla coscia Dorso Contrapposto: un braccio in alto e l altro in basso in pausa 2 ; poi inizia il movimento contemporaneo di passata subacquea di un braccio ed il recupero dell altro Braccia dorso con il galleggiante (pull buoy)

21 RANA La nuotata è eseguita con movimenti simmetrici E l unico fra gli stili in cui è accettata una sorta di interpretazione dello stile in quanto a seconda delle caratteristiche individuali del nuotatore si può individuare una determinata tecnica più o meno adatta IMPORTANTE Scivolamento Ritmo

22 RANA GAMBATA Il colpo di gambe è verso dietro, fuori, basso: l inizio della gambata parte quando la testa (dopo la respirazione) è in acqua e le braccia si distendono in avanti (in posizione affusolata) Con la fine della gambata siamo ancora in una posizione completamente affusolata con braccia distese ed unite in avanti, testa sul prolungamento del corpo e gambe distese ed unite dietro (scivolamento)

23 RANA RESPIRAZIONE Il sollevamento della testa nel momento della respirazione avviene per effetto delle braccia che sollevano le spalle La bracciata inizia dopo che le mani hanno raggiunto la linea delle spalle, garantendo così che tutta l azione degli arti superiori sia rivolta principalmente verso dietro senza disperdere inutilmente la forza per creare l appoggio La testa si immerge di nuovo in acqua sul prolungamento del corpo al termine del recupero delle braccia (braccia distese in avanti) Poiché la respirazione non deve interferire ai fini dell avanzamento, essa dovrà essere effettuata senza soluzioni di continuità (senza pause)

24 RANA BRACCIATA Come in tutte le altre nuotate ai fini dell avanzamento è indispensabile una corretta azione di braccia (movimento laterale fino all altezza delle spalle, poi laterale-basso e recupero davanti al petto) con il mantenimento della posizione a gomito alto durante la prima parte della bracciata Mantenere il gomito più alto del polso e della mano, durante la passata subacquea fino a quando gli arti superiori non sono arrivati alla perpendicolare delle spalle

25 RANA Cose da evitare Non fare la pausa tra la fine della trazione ed il recupero (respirazione) Variazioni di velocità all interno della nuotata

26 RANA Aspetti fondamentali la trazione delle braccia inizia quando le gambe sono completamente distese la chiusura delle braccia davanti al petto inizia con il recupero delle gambe il colpo di gambe inizia mentre le braccia si distendono in avanti durante il recupero delle gambe le ginocchia sono in linea con le spalle la fluidità (e non la rigidità) determina una continuità necessaria per l efficienza di nuotata la possibilità di immergere la testa permette di raggiungere una maggior FLUIDITA nell esecuzione, mentre la possibilità di emergere con l avambraccio durante il recupero riduce le resistenze in questa fase

27 RANA Aspetti fondamentali i gomiti si chiudono quando sono sotto le spalle (non devono mai superarle) le braccia si allungano in avanti con gli avambracci che sono molto vicini (anche nello scivolamento) curare la pausa dopo il colpo di gambe (scivolamento) la testa va sotto l acqua insieme alle spalle (non immergerla prima evitando di cammellare ) e nello scivolamento va rilassata racchiudendola fra le braccia (volgere lo sguardo verso il basso)

28 RANA Esercizi di tecnica Esercitazioni a secco delle gambe a Rana L allievo simula a secco la gambata a Rana Gambe Rana con tavola Gambe Rana sul dorso con braccia distese dietro vicino alla testa e dentro l acqua Gambe Rana sul dorso con braccia lungo i fianchi Gambe Rana in verticale Esercitazioni a secco della bracciata a Rana (l allievo simula a secco la bracciata) Gambe Stile Libero con braccia Rana Gambe Rana con braccia lungo i fianchi proni (Rana del Carcerato pancia sotto) Braccia Rana con pull-buoy alle gambe Gambe Stile Libero e braccia Rana con tubo sotto il petto Rana subacquea

29 STILE LIBERO Lo stile più veloce per nuotare lo stile libero è il CRAWL, caratterizzato dall azione alternata degli arti superiori coordinati con differenti ritmi di battute di gambe IMPORTANTE Rollio delle spalle Nuotata con bracciata lunga e ampia Continuità Spinta finale

30 STILE LIBERO IMPORTANTE Uno degli aspetti fondamentali dello stile libero è il ROLLIO del TRONCO e ( più limitatamente ) quello dei FIANCHI Questo accorgimento permette di effettuare la propulsione sfruttando le grandi masse muscolari del tronco (principalmente dorsali e pettorali)

31 STILE LIBERO GAMBATA Le combinazioni più comuni sono a 2, 4 e 6 colpi di gambe continui per ciclo di bracciata

32 STILE LIBERO RESPIRAZIONE La respirazione deve avvenire con la rotazione delle spalle e della testa (guancia, orecchio e 1/2 bocca opposta nell acqua) Durante la nuotata la testa è ferma sul prolungamento del corpo e lo sguardo è rivolto in avanti e verso il basso (il pelo dell acqua dovrebbe coincidere con l attaccatura della cuffia) Durante la respirazione evitare di ruotare le spalle ed i fianchi prima della fine della spinta (respirazione ritardata)

33 STILE LIBERO ROLLIO Un rollio ben eseguito permette di: - effettuare meglio la propulsione degli arti superiori favorendo una bracciata più ampia (migliore utilizzo dei grandi gruppi muscolari del tronco, biomeccanica) - agevolare una maggiore profondità della presa

34 STILE LIBERO BRACCIATA Durante tutta la prima fase il gomito deve rimanere alto rispetto alla mano e all avambraccio permettendo così di raggiungere una maggiore profondità con la mano e posizionare il braccio e l avambraccio in modo più fruttuoso per la trazione Si compone di quattro aspetti: RECUPERO, ATTACCO, TRAZIONE, SPINTA

35 STILE LIBERO Recupero Non ha molta importanza se il recupero viene effettuato con il braccio più o meno disteso, l importante è che ciò avvenga in modo rilassato e guidato dalla spalla Il gomito è alto, la muscolatura del braccio è decontratta (è la spalla che fa muovere il braccio) e la mano è rilassata sfiorando con la punta delle dita la superficie dell acqua L ingresso della mano in acqua deve avvenire con il braccio completamente disteso ed infilato il più avanti possibile (circa sulla linea delle spalle) sul prolungamento dell avambraccio senza incrociare

36 STILE LIBERO Attacco Prima di tutto entrano in acqua le dita con il palmo della mano che è leggermente rivolto verso l esterno In questa fase il rollio fa stare il gomito alto ed avanzato (poco propulsivo) rispetto al corpo

37 STILE LIBERO Trazione Inizia quando il palmo della mano è perpendicolare all asse di avanzamento (dita in basso) La direzione della trazione è più possibile parallela all asse di avanzamento con la mano che varia l angolo formato con l avambraccio per cercare le colonne di acqua ferma (massima resistenza) Con l esercizio dei pugni chiusi si avverte che la trazione avviene oltre che con la mano anche con il braccio e l avambraccio

38 STILE LIBERO Spinta E la fase più propulsiva della bracciata (spesso trascurata) La mano esce dopo il costume (alla coscia) facendo attenzione alla velocità di esecuzione di quest ultima Attenzione a non fare nessuna pausa fra la spinta ed il recupero

39 STILE LIBERO Fare attenzione Particolare importanza deve essere data al rollio del tronco e (più limitatamente) dei fianchi Mantenere l allineamento del corpo sul proprio asse durante la respirazione limitando le oscillazioni che potrebbero causare la torsione del busto Iniziare la rotazione della testa per la respirazione soltanto dopo che l arto opposto è entrato in acqua

40 STILE LIBERO Aspetti fondamentali non è la mano che va dietro al corpo, ma è quest ultimo che avanza, con la mano che si ferma cercando vari appoggi continuità della gambata

41 STILE LIBERO Considerazioni Nello stile libero la coordinazione ricorda il movimento dei canoisti con la pagaia, dove le spalle e le braccia si trovano in linea fra loro: nel momento in cui un braccio è all inizio della trazione sotto l acqua l altro è fuori durante la prima metà della fase di recupero

42 STILE LIBERO CRAWL CON UN BRACCIO (A) Stile Libero con un braccio disteso e fermo in avanti; si muove un solo braccio e si effettua la respirazione ad ogni bracciata dal lato che si muove il braccio CRAWL CON UN BRACCIO (B) Stile Libero con un braccio disteso e fermo dietro lungo la coscia; si muove un solo braccio e si effettua la respirazione ad ogni bracciata dal lato che si muove il braccio CRAWL CON UN BRACCIO (C) Esercizi di tecnica Stile Libero con un braccio disteso e fermo dietro lungo la coscia; si muove un solo braccio e si effettua la respirazione ad ogni bracciata dal lato del braccio fermo e disteso Stile Libero alternato con respirazione ad ogni bracciata per ogni braccio dal lato del braccio che si sta muovendo Stile Libero contrapposto alternato Gambe Stile Libero su di un fianco Gambe Stile Libero con tutte e due le braccia lungo i fianchi Gambe Stile Libero con tavola* Gambe Stile Libero in verticale, braccia lungo i fianchi* Braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) respirazione ogni 3 bracciate* *Esercizi da NON abbinare al nuoto completo

43 STILE LIBERO CONCLUSIONE UN ADEGUATA IMMAGINE IDEO-MOTORIA VIENE GENERATA DA INFORMAZIONI VISIVE, MA ANCHE DA SENSAZIONI PROPIOCETTIVE, CINESTESICHE E TATTILI L IMMAGINE IDEO-MOTORIA E IL VERO E PROPRIO PROGRAMMA GUIDA DEL MOVIMENTO E DIPENDE: - DALLE ESPERIENZE MOTORIE VISSUTE - DAGLI ESEMPI VISIVI AVUTI (gesto a secco della nuotata) PROGRAMMA DI MOVIMENTO (ciò che richiedo) PROGRAMMA MOTORIO (ciò che eseguo)

44 Solo dando IMPORTANZA ALLA TECNICA potremo migliorare le nostre prestazioni!!!

45 GRAZIE!!!