POWERLIFTING SPORT PER TUTTI GLI SPORT

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1 POWERLIFTING SPORT PER TUTTI GLI SPORT

2 UN TITOLO NON A CASO..

3 COS è IL POWERLIFTING Il powerlifting è lo sport per eccellenza per quanto riguarda la forza. È composto da tre alzate principali che sono lo squat, lo stacco da terra e la panca piana.

4 IN PRATICA.

5 Adattabilità ad altri sport Perché utilizzare le metodiche di allenamento usate nel powerlifting all interno della periodizzazione annuale di un altro sport? Cosa cambia dall allenamento classico da palestra? Leggete questi due articoli così aumentate la vostra confusione:

6 L ESPERIENZA LA CHIAVE La cosa fondamentale è l ESPERIENZA. Esperienza nel proprio settore di competenza, nel proprio sport (tennis, calcio, pugilato ecc.) Esperienza nel settore dell allenamento della forza. SOLO CON ENTRAMBE SI PUO PARLARE DI UNA PREPARAZIONE DELLA FORZA ADEGUATA. ESPERIENZA MATURATA SU SE STESSI E SUGLI ALTRI

7 Modello fisiologico Quanto inserire gli allenamenti di forza e quando dipende dal modello fisiologico dello sport analizzato Cos è il modello fisiologico?

8 Modello fisiologico MODELLO FISIOLOGICO CALCIO A 5

9 Differenze da metodiche classiche Tendenze allenamento da palestra: Tanti esercizi Allenamento stesso muscolo 1 volta a settimana (max 2) Poco focus sulla tecnica di sollevamento Utilizzo di carichi quasi sempre submassimali Poca enfasi sull accelerazione impressa al bilanciere Sedute di allenamento molto stressanti Tendenza ad arrivare a sfinimento

10 Differenze da metodiche classiche Ma cos è la forza generale?

11 Differenze da metodiche classiche Queste tabelle le avete mai usate? E poi le avete anche PROVATE?

12 Metodiche di allenamento Powerlifting Pochi esercizi Allenarsi più spesso = Maggior risultato Tecnica di sollevamento importante Focus sull accelerazione impressa al bilanciere - Periodizzazione dei carichi con utilizzo anche di carichi molto alti - Allenamento a Buffer (non sempre)

13 Esempio volume settimanale 1 Allenamento esempio palestra: Lun: Petto - Bicipiti Mer: Dorso Tricipiti Ven : Gambe Spalle Esempio di allenamento delle gambe: Squat: 70-75% Leg press 70-75% Leg extension 3x15 ad esaurimento Leg Curl 3x15 ad esaurimento

14 Esempio volume settimanale 1 Ipotizzando 1RM squat = 100 Kg 1RM pressa = 160 Kg 15RM leg ext = 40 Kg 15RM leg curl = 45 Kg

15 Esempio volume settimanale 1 Alla fine della settimana avremo questo volume: Squat = 30 Alzate 2250 Kg Sollevati (3x10x75) Pressa= 32 Alzate 3584 Kg Sollevati (4x8x112) Leg Ext= 45 Rep 1800 Kg Sollevati (3x15x40) Leg Curl= 45 Rep 2025 Kg Sollevati (3x15x45)

16 Esempio volume settimanale 2 Prendendo in esame una periodizzazione in stile powerlifting, si ragiona sulla specificità, quindi più ripeto un movimento, più sarò bravo (e forte) in quel movimento Chiaramente per ripetere quel movimento più volte durante la settimana dovrò farlo a volte più pesante e a volte più leggero

17 Esempio volume settimanale 2 Allenamento Esempio: Lun : Squat pesante + complementari Panca media Tricipiti (se proprio volete) Mer : Panca pesante + Complementari Squat Medio Stacco leggero Bicipiti (sempre se volete) Ven : Complementari per i dorsali e femorali Panca leggera Stacco pesante

18 Esempio volume settimanale 2 PRENDIAMO IN ESAME ANCORA LE GAMBE Lunedì Mercoledì Venerdì Squat Squat Leg curl 5x2@90% 80% 3x15 con Pressa Stacco buffer 4-5rep 4x8@70% 3x10@50% Stacco da terra Affondi 5x2@85-90%

19 Esempio volume settimanale 2 Riepilogo settimana, ipotizzando sempre stesso ragazzo che avrà: 1RM Squat = 100 Kg 1RM pressa= 160 Kg 15RM Leg Ext= 40Kg 15 RM Leg Curl = 45 Kg e.. 1RM stacco = 120 Kg

20 Esempio volume settimanale 2 Alla fine della settimana avremo: Squat alzate 2900 Kg sollevati 5x2x90Kg lunedì 5x5x80 Mercoledì Pressa= 32 Alzate 3584 Kg Sollevati (4x8x112) Affondi= 36 rep 1080 Kg Sollevati (3x12x30) Leg Curl= 45 rep 2025 Kg Sollevati (3x15x45) Stacco = alzate 2880 Kg Sollevati 3x10x60 mercoledì 5x2x108 Venerdì

21 Ora paragoniamo Esempio 1 Esempio 2 Squat= 2250 Kg Squat= 2900 Kg Pressa= 3584 Kg Pressa = 3584 Kg Leg ext= 1800 Leg Ext= 0 Leg Curl= 2025 Leg curl= 2025 Kg Affondi = 1080 Kg Stacco = 2880 Kg Totale= 9659 Kg Totale= Kg

22 IL DUBBIO AMLETICO SECONDO VOI CHI METTERÀ PIÙ MASSA E DIVENTERÀ PIÙ FORTE? VOI PRENDETE UNO STIPENDIO PIÙ ALTO SE ANDATE A LAVORARE TUTTI I GIORNI O SE ANDATE A LAVORARE UN GIORNO A SETTIMANA?

23 Ma quindi come aumento la forza? Premessa : un aumento di Kg sul bilanciere non è detto che sia indice di un aumento di forza. Possono essere un indice di aumento dei COMPENSI Forza: reclutamento intra ed extra muscolare Rinforzo strutture tendineo-legamentose Propiocezione e mobilità Ipertrofia

24 MA SE FAI FORZA NON FAI MASSA Lu Xiaojun Campione cinese di weightlifting Cat 77 Kg Oro a Londra 2012 Record del mondo strappo 175 Kg e Record del mondo sul totale 379 Kg

25 I massimali In che range di forza sono?

26 GRAZIE PER L ATTENZIONE Matteo.chirico@hotmail.com Per maggiori info: Facebook: kinesiohack Instagram: kinesio_hack