Il mio programma d esercizi di rafforzamento muscolare

Transcript

1 Il mio programma d esercizi di rafforzamento muscolare Efficacia ottimale I miei muscoli in piena salute P Per mantenere il mio capitale muscolare P Per prevenire la perdita muscolare P Per preservare la mia autonomia

2 Attualmente, non praticate attività fisiche? Abbiamo preparato per voi un programma d esercizi che vi permetterà di iniziarvi con dolcezza all attività fisica. Alcuni piccoli consigli prima di cominciare la seduta : c Mettete vestiti comodi e scarpe senza tacchi c Se avvertite stanchezza o fatica, diminuire la velocità di esecuzione dei movimenti e non insistere se il dolore persiste c Aumentate gradualmente le ripetizioni c Fatevi piacere: rendete piacevole la seduta con una musica che vi piace c Non dimenticate d idratarvi bene c Non dimenticate di prendere subito dopo la seduta di esercizi A quale ritmo devo fare le sedute? Fare al minimo 2 sedute di 30 minuti alla settimana. Quando sarete più allenati, potrete aumentare il numero di sedute. L ideale è un allenamento di 30 minuti 5 volte alla settimana. A quale velocità devo fare i miei esercizi? Eseguite gli esercizi lentamente. Usate 3 secondi per sollevare o spingere i pesi fine alla posizione richiesta. Mantenere la posizione 1 secondo. Usate di nuovo 3 secondi per ritornare alla posizione di partenza. Non lasciare cadere i pesi con violenza. Ritornare dolcemente alla posizione di partenza è molto importante per un lavoro più efficace del muscolo.

3 Quante ripetizioni devo fare per ogni esercizio? Provate a fare tra 8 e 15 ripetizioni per ogni esercizio. Riposatevi uno o due minuti poi rifare un altra serie di 8-15 ripetizioni. Se non siete in grado di fare 8 ripetizioni diminuire il peso o fare un minor numero di ripetizioni ( quelle che riuscite a fare senza stanchezza). Riuscirete gradualmente a fare il ciclo di ripetizioni completo. Quali pesi devo utilizzare? In funzione della vostra forma potete cominciare con pesi moti leggeri (250g) o addirittura senza pesi la prima settimana. Il vostro corpo deve abituarsi a lavorare contro resistenza. Cominciare con pesi eccessivi può provocare strappi muscolari. Se non siete capaci di sollevare il peso 8 volte di seguito, allora vuol dire che è troppo pesante per voi. Se invece potete sollevarlo più di 15 volte, vuol dire che è troppo leggero, potete aumentarlo (massimo di 2 chili per peso). Non siete obbligati a comprare i pesi. Potete utilizzare bottiglie d acqua, scatole di conserve, libri... Come devo respirare durante gli esercizi? La respirazione è molto importante durante il lavoro muscolare. Provate a respirare il più naturalmente possibile. Non trattenete il respiro durante i movimenti. Espirare (vuotare i polmoni) durante lo sforzo quando solevate un peso. Ispirare (gonfiare i polmoni) quando ritornate alla posizione di partenza. Quando devo prendere il Myovital? Prendere i subito dopo l esercizio. E adesso 1,2,3, GO!

4 Esercizio 1: Elevazione laterale delle braccia Rinforzo : le spalle 1. Sedetevi su una sedia stabile, mantenere i piedi ben appoggiati a terra, la schiena ben appoggiata contro lo schienale della sedia 2. Prendere 2 pesi in mano, con le braccia abbassate lungo il corpo. Ispirare lentamente 3. Espirare e alzare le braccia lateralmente fino all altezza delle spalle. 4. Mantenere la posizione 1 secondo. 5. Ispirare abbassando lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. 6. Espirare. Fare una pausa. Quando avrete progredito, potrete aumentare i pesi.

5 Esercizio 2: Alzarsi da una sedia Rinforzo : gli addominali e i quadricipiti 1. Mettere un cuscino contro lo schienale della sedia. Sedetevi sulla sedia, piedi ben appoggiati a terra. 2. Inclinare il busto verso l indietro mantenendo la schiena e le spalle dritte fino a toccare lo schienale. Ispirare lentamente. 3. Espirare e raddrizzare il busto fino alla posizione dritta. 4. Alzatevi lentamente. 5. Ispirare sedendovi lentamente fino alla posizione di partenza. 6. Espirare. Fare una pausa. Se avete problemi di schiena, potete cominciare l esercizio partendo dalla posizione seduta dritta, non chinandovi all indietro. Se avete problemi di schiena o di ginocchia, prima di provare questo esercizio parlatene col vostro medico.

6 Esercizio 3: Bicipite Rinforzo : le braccia 1. Sedetevi su una sedia stabile, tenere i piedi ben appoggiati a terra e la schiena ben appoggiata contro lo schienale della sedia. 2. Prendere 2 pesi in mano e cominciare l esercizio con le braccia abbassate lungo il corpo. Inspirare lentamente 3. Espirare piegando un avambraccio e alzare il peso all altezza delle spalle. Tenere i gomiti aderenti al corpo. 4. Tenere la posizione 1 secondo. 5. Ispirare abbassando lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. 6. Fare una pausa. 7. Ripetere con l altro braccio. Quando avrete progredito, potrete aumentare gradualmente i pesi.

7 Esercizio 4: Flessione plantare Rinforzo : i polpacci e le caviglie 1. Mettetevi in piedi, dietro una sedia, i piedi ben appoggiati a terra. Inspirare lentamente 2. Espirate e alzatevi lentamente sulla punta dei piedi, il più in alto possibile. 3. Mantenere la posizione 1 secondo. 4. Inspirare riportando lentamente i talloni al suolo. Fare una pausa. Quando avrete progredito, provate a fare questo esercizio tenendovi su una sola gamba alternativamente e fare delle serie di ripetizioni.

8 Esercizio 5: Tricipiti su sedia Rinforzo : i tricipiti (la parte posteriore delle braccia) 1. Sedetevi su una sedia stabile con braccioli solidi. 2. Inclinare leggermente il busto verso l avanti, tenere la schiena e le spalle dritte. 3. Afferrare i braccioli. Posizionare i vostri piedi leggermente sotto la sedia. Inspirare lentamente 4. Espirare spingendo sulle braccia per sollevare il vostro corpo fuori della sedia. Non utilizzare le gambe per aiutarvi. 5. Mantenere la posizione 1 secondo. 6. Inspirare ritornando lentamente alla posizione di partenza. 7. Fare una pausa. Non riuscite ad alzarvi dalla sedia? Continuare l esercizio, rinforzerete, malgrado tutto, i muscoli delle vostre braccia. Non utilizzare né le gambe né i piedi, o fatelo il meno possibile.

9 Esercizio 6: Flessione del ginocchio Rinforzo : i muscoli ischio-crurali (la parte posteriore delle cosce) 1. Mettetevi in piedi, dietro una sedia, le mani sullo schienale della sedia, i piedi ben appoggiati a terra. Ispirare lentamente. 2. Espirare e piegare lentamente il più possibile il ginocchio. La parte superiore della gamba deve stare immobile ; piegare soltanto il ginocchio. La gamba di appoggio può essere leggermente piegata. 3. Tenere la posizione 1 secondo. 4. Ispirare riportando lentamente il piede fino al suolo. 5. Fare una pausa 6. Ripetere l esercizio con l altra gamba. Quando avrete progredito, potrete aggiungere gradualmente dei pesi alle caviglie.

10 Esercizio 7: Flessione dell anca Rinforzo : i muscoli dell anca e della coscia 1. Mettetevi in piedi, dietro una sedia, le mani sullo schienale della sedia, i piedi ben appoggiati a terra. Ispirare lentamente. 2. Espirare piegando lentamente il ginocchio contro il petto senza flettere né la vita né l anca. 3. Mantenere la posizione 1 secondo. 4. Ispirare riportando lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. 5. Fare una pausa. 6. Ripetere con l altra gamba. Quando avrete progredito, potrete aggiungere gradualmente pesi alle caviglie.

11 Esercizio 8: Elevazione frontale delle braccia Rinforzo : i muscoli delle spalle 1. Sedetevi su una sedia stabile senza braccioli. 2. Tenere i piedi ben appoggiati a terra e la schiena ben appoggiata contro lo schienale della sedia. 3. Prendere 2 pesi in mano e cominciare l esercizio con le braccia abbassate lungo il corpo. Ispirare lentamente. 4. Espirare alzando le 2 braccia tese fino a livello delle spalle. 5. Mantenere la posizione 1 secondo. 6. Ispirare riportando lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. 7. Fare una pausa. Quando avrete progredito, potrete aumentare il peso. Cominciare alternando le braccia per arrivare a poter sollevare i pesi con le 2 braccia simultaneamente senza troppo sforzo.

12 Esercizio 9: Estensione del ginocchio (parte anteriore della coscia) Rinforzo : i quadricipiti 1. Sedetevi su una sedia stabile. Solo la punta dei piedi e le dita dei piedi devono toccare il suolo. Potete inserire un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. 2. Ispirare lentamente. 3. Espirare stendendo una gamba di fronte a voi, tesa il più possibile. 4. Raddrizzare il piede affinché le dita dei piedi puntino verso l alto. 5. Mantenere la posizione 1 secondo. 6. Ispirare riportando la gamba fino alla posizione di partenza. Fare una pausa. 7. Ripetere l esercizio con l altra gamba. Quando avrete progredito, potrete aggiungere gradualmente pesi a livello delle caviglie.

13 Esercizio 10: Estensione dell anca Rinforzo : i muscoli dei glutei e i muscoli del fondo schiena 1. Tenetevi in piedi, dietro una sedia, le mani sullo schienale della sedia, i piedi ben appoggiati a terra. 2. Inclinatevi leggermente verso l avanti, stringere i glutei e rientrare la pancia. Inspirare lentamente. 3. Espirare alzando leggermente una gamba all indietro tenendo i glutei stretti, senza piegare le ginocchia evitando di chinarvi più marcatamente in avanti. 4. Mantenere la posizione 1 secondo. 5. Ispirare raddrizzando la gamba fino alla posizione di partenza. Fare una pausa. 6. Ripetere l esercizio con l altra gamba. Quando avrete progredito, potrete aggiungere gradualmente pesi a livello delle caviglie.

14 Esercizio 11: Addominali nº 1 Rinforzo : gli addominali 1. Sdraiatevi sul dorso, la zona lombare ben aderente al suolo. 2. Posate le mani col palmo a terra e flettete le gambe, con i talloni il più possibile aderenti ai glutei e leggermente distanziati tra loro. La testa appoggiata al suolo. Inspirate lentamente. 3. Espirando portate il ginocchio destro verso il petto mantenendo la zona lombare aderente al suolo tirando in dentro l addome. Mantenete la posizione per un secondo. 4. Inspirando riallungate la gamba portandovi alla posizione iniziale. 5. Ripetere l esercizio con l altra gamba. Quando avrete progredito, potete aumentare il numero di ripetizioni e il numero di serie.

15 Esercizio 12: Addominali nº 2 Rinforzo : gli addominali 1. Sdraiatevi sul dorso, la zona lombare ben aderente al suolo. 2. Posate le mani col palmo a terra e flettete le due gambe verso il petto formando un angolo di 90. La testa appoggiata al suolo. Inspirate lentamente. 3. Espirando distendete la gamba destra mantenendo la zona lombare aderente al suolo e tirando in dentro l addome. Il piede deve restare sollevato da terra di circa 5 cm. Mantenete la posizione per un secondo. 4. Inspirando riportate la gamba vesro il petto nella posizione iniziale. 5. Ripetere l esercizio con l altra gamba. Quando avrete progredito, potete aumentare il numero di ripetizioni e il numero di serie.

16 DOPO LA SESSIONE DI ESERCIZI......prendo 2 buste di Ogni busta di Myovital contiene : * 25 µg di seleniometionina (= 45.45% AGR) * 2 g di leucina * 650 mg di estratto di melograno selezionato * 2,5 µg di vitamina D3 (= 50% AGR) 2 buste sono da diluire in 250 ml d acqua. ASTUZIA : utilizzate uno shacker. AXODIET ITALIA SRL Via Terzorio Santo Stefano al Mare(IM) Italia Tel: Fax: E mail: info@axodiet.it Sito internet: