Contribuisce al nostro benessere

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1 Le sue virtù Contribuisce al nostro benessere LE PROPRIETÀ La pasta rientra nella struttura dei carboidrati a lenta assimilazione e a basso indice glicemico: è un alimento derivato dalla semola di farina di un cereale (in genere grano duro ma anche il kamut o il farro) alla quale viene aggiunta acqua. Si tratta di un alimento saziante, facilmente digeribile e ben equilibrato dal punto di vista nutrizionale, soprattutto se viene abbinato a un condimento proteico. 27

2 Le sue virtù Il corretto consumo dei cereali In Europa il cereale più consumato è il frumento: generalmente viene assunto sotto forma di prodotti ottenuti da farine raffinate (di tipo 0 e 00). La raffinatura porta a perdere gli strati più esterni del seme (germe e crusca), ricchi di minerali, antiossidanti (polifenoli), fibra e vitamine. Viceversa le farine integrali o semi-integrali incontrano ancora un gradimento limitato da parte dei consumatori, che spesso considerano i derivati del frumento integrale poco saporiti (cosa per altro non vera). Un altro aspetto da considerare è l ancora scarso consumo di altri cereali a paglia (farro, segale, orzo, riso ecc.) nella dieta di tutti i giorni. L integrazione dei diversi cereali invece rappresenta una strategia vincente per preservare la salute, come evidenziano anche gli studi del Department of Agricultural Sciences, University of Bologna. Infatti ogni cereale assicura l apporto di diverse classi di composti, che nel loro insieme ci proteggono dall insorgenza delle principali patologie (tumori, sindrome metabolica, malattie neuro e cardio-degenerative, diabete). Ad esempio il farro e il riso sono più digeribili del frumento duro e tenero. L orzo ha una funzione detossificante e diuretica. Il miglio è ricchissimo in vitamina A, mentre frumento tenero e duro assicurano i migliori apporti di vitamine del complesso B (includendo anche l acido folico). L approccio più corretto consiste quindi nel consumare prodotti integrali o semi-integrali, cercando anche di integrare tra loro i diversi cereali, per una dieta varia. La pasta di farro: un ottima scelta nutrizionale Il farro è una denominazione generica attribuita a tre specie principali del genere Triticum (grano): il monococco o farro piccolo (Triticum monococcum, con genoma diploide), il farro medio o 34

3 frumento dei romani (Triticum dicoccum, con genoma tetraploide) e il farro grande (Triticum spelta, con genoma esaploide). Il farro viene commercializzato in forma integrale, decorticata, perlata e semi-perlata. È ricco di alcuni minerali (in particolare magnesio, fosforo e potassio), ha una buona dotazione di vitamina A e del complesso B e inoltre apporta aminoacidi in forma rapidamente assimilabile. In generale il farro, come emerge dalle ricerche del Department of Agricultural Sciences, University of Bologna, ha una migliore digeribilità rispetto ai frumenti nudi (frumento tenero e duro) e la sua fibra rappresenta un alleato prezioso nel regolarizzare la funzione intestinale e nel prevenire gravi patologie a carico del tratto digerente (in particolare tumori al colon). È anche consigliato nelle diete dimagranti (soprattutto il farro decorticato che ha un maggiore contenuto in fibre insolubili rispetto al perlato), per la sua capacità di farci sentire sazi, senza farci ingrassare. LE PROPRIETÀ La migliore varietà di grano: il Senatore Cappelli La qualità di grano duro definita Senatore Cappelli è una varietà a taglia alta ( cm), sensibile all allettamento e alle ruggini, a ciclo tardivo, selezionata nel Nel periodo compreso tra gli anni 20 e 60 del passato secolo è stata la varietà di frumento duro più diffusa. L introduzione, negli anni 50, dei concimi azotati di sintesi e degli erbicidi, ha portato a un progressivo declino della coltivazione di questa varietà: da una parte, infatti, in seguito a concimazione chimica questo grano manifestava performance produttive modeste, dall altra l uso degli erbicidi ha limitato i vantaggi di tutti i frumenti a taglia alta, particolarmente competitivi nei confronti delle piante infestanti. Nonostante l evidente declino, il Senatore Cappelli è ancora oggi coltivato in alcune regioni meridionali (Sardegna, Puglia, Basilicata) per la produzione di prodotti da forno e di pasta di qualità. La superiore qualità organolettica e nutrizionale del Senatore Cappelli è testimoniata anche dal fatto che questa varietà rientra nel pedigree di gran parte delle attuali selezioni di frumenti duri a taglia bassa. 35

4 Le sue virtù Composizione chimica e valore energetico della pasta per 100 g di parte edibile Pasta all uovo secca cruda Pasta all uovo secca, cotta Pasta di semola, cruda Pasta di semola, cotta Parte edibile 100% 100% 100% 100% kcal Acqua 12,5 67,2 10,8 61,7 Proteine 13,0 4,3 10,9 4,7 Lipidi 2,4 0,8 1,4 0,5 Carboidrati 77,9 25,9 79,1 30,3 Fibra tot. 3,2 1,1 2,7 1,5 Sodio Potassio Ferro 2,1-1,4 0,8 Calcio Fosforo Tiamina 0,14-0,10 0,02 Riboflavina 0,19-0,20 0,04 Niacina - - 2,50 0,60 Vitamina A

5 Perché fa bene Mangiare pasta fa bene alla salute. Questo alimento, infatti, ha davvero moltissime proprietà benefiche. Un semplice piatto di spaghetti conditi con aglio, poco olio e peperoncino o con della salsa di pomodoro può anche rientrare nello schema settimanale dimagrante di chi è a dieta. Anche perché è bene,una volta per tutte, per il proprio benessere, smettere di dividere gli alimenti in buoni e cattivi ma al contrario mangiare un po di tutto, considerando l apporto calorico totale dell intera giornata e non quello derivante da un solo cibo, che spesso finisce per essere erroneamente escluso dalla propria alimentazione. LE PROPRIETÀ È antistress Il glucosio che si libera dall amido della pasta favorisce la sintesi a livello cerebrale della serotonina, un neurotrasmettitore (chiamato anche ormone del buonumore) che dà un senso di benessere. Quindi, g di pasta integrale o semintegrale al giorno regalano energia e contrastano la fatica. Inoltre, questo alimento contiene vitamine del gruppo B, in particolare B1 (o tiamina), indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso. È energetica La pasta è un alimento leggero (se condito nel modo giusto), facilmente digeribile, fonte di energia di pronto impiego (come tutti i carboidrati). Un piatto di pasta al pomodoro è per esempio il pasto ideale prima di fare sport (anche a livello agonistico). Per la stessa ragione, questo alimento è prezioso anche per chi deve sostenere sforzi mentali. I carboidrati complessi forniscono 37

6 Le sue virtù energia senza richiedere eccessivi consumi di ossigeno (sostanza di cui si è a corto quando si è troppo sotto pressione). È alleata del cuore Fra i carboidrati (patate, pane bianco, zuccheri), la pasta (specie quella integrale) ha l indice glicemico più basso, insieme al pane di grano duro. Questo non solo garantisce sazietà, ma secondo le più recenti ricerche svolge effetti benefici anche sul sistema cardiovascolare. Inoltre questo alimento ha pochissimo sodio, dunque è amico della pressione (sempre che non si esageri con il sale nei condimenti). Infine la pasta contiene fibre, sostanze preziose e di aiuto contro le malattie cardiovascolari e anche contro i tumori (a maggior ragione se questo piatto viene condito con il pomodoro cotto, ricco di licopene, sostanza antiossidante e principe nella prevenzione dei tumori). La pasta all uovo, energetica, è adatta a chi fa sport. 38

7 È saziante Come tutti gli alimenti che contengono amidi, anche la pasta regala un buon senso di sazietà. Abbinata ai legumi, questo alimento rappresenta una fonte di nutrimento completa, in cui le proteine dei legumi, insieme a quelle della pasta, arrivano a un valore biologico pari a quello di un alimento di origine animale. E tutto questo senza pesare sul lavoro di reni e fegato (come fanno, a volte, invece, alcune diete iperproteiche a base di proteine animali). LE PROPRIETÀ Previene le malattie degenerative Recenti studi scientifici, condotti da importanti università italiane e americane, hanno dimostrato che chi segue regolarmente una dieta mediterranea (in cui la pasta ha un ruolo centrale) riduce il rischio di contrarre l Alzheimer rispetto a chi non mangia questo alimento. Quanta al giorno I nutrizionisti consigliano di non superare i 70 g di pasta al giorno perché comunque un etto di pasta contiene circa 350 calorie e l eccesso può far ingrassare. Di quella integrale se ne può mangiare un po di più: anche g, che forniscono una buona quantità di fibra, vitamine e sali minerali invece non presenti nella pasta bianca. La pasta può essere servita come primo piatto seguito da una porzione di proteine e vegetali oppure può costituire l unico piatto del pranzo e della cena accompagnata da un sugo di carne, pesce o verdure. 39

8 I benefici Per dimagrire, ci vuole anche la pasta LA SALUTE La pasta è un cibo prezioso che apporta molti benefici all organismo e al quale non occorre rinunciare, neppure quando si vuole dimagrire. Naturalmente in quest ultimo caso va scelto il condimento giusto, privo di olio e formaggio, e va preferita la varietà più dietetica come quella integrale o quella semi-integrale. 47

9 I benefici La pasta integrale accontenta la bilancia Rinunciare al primo piatto per paura di ingrassare? La maggior parte dei nutrizionisti lo sconsiglia vivamente, perché in questo modo si priva l organismo di importanti principi nutritivi, in primo luogo di carboidrati, e si rischia anche di non raggiungere quel senso di sazietà che è invece così importante per evitare di pasticciare fuori pasto cedendo a tentazioni alimentari meno sane ed equilibrate. La pasta rientra nella categoria dei carboidrati a lenta assimilazione e a basso indice glicemico: il valore calorico di un etto di pasta di grano duro è di circa kcal. Se la si pesa da cotta le calorie diventano 137. Ricordiamoci che la scelta del condimento da abbinare alla pasta è fondamentale per rendere il piatto più o meno calorico. Inoltre, invece della solita pasta di semola di grano duro, è possibile provare tagliatelle e spaghetti di cereali integrali (kamut, quinoa, grano saraceno). Sono più ricchi di fibre e sali minerali e svolgono un azione depurativa e stimolante sull intestino. Inoltre hanno un indice glicemico più basso, quindi saziano di più rispetto alla pasta di farina di fumento. I consigli se si è a dieta C è chi elimina la pasta dalla dieta perché teme di ingrassare. Spesso infatti si considera la pasta una delle prime pietanze cui rinunciare se si desidera perdere peso. Ma non è così: il condimento giusto e la presenza di fibre possono fare della pasta un piatto light. Forse non tutti sanno, per esempio, che 80 g di pasta condita con 2 pomodori e 1/2 cucchiaio di olio d oliva apporta 340 calorie. È lo stesso contenuto calorico di 6 biscotti, che si mangiano in un attimo e che non saziano. 48

10 Nutre più del pane La pasta è un alimento nutriente e, se confrontata al pane, è più ricca di vitamine e sali minerali. Inoltre ha un indice glicemico (cioè la capacità di far salire la glicemia ovvero gli zuccheri nel sangue) inferiore del 40% rispetto al pane. Per perdere peso, infatti, bisogna considerare oltre alle dosi e al tipo di alimento, anche l indice glicemico (I.G.) e il carico glicemico (C.G.) dei cibi. L indice glicemico indica la velocità di assorbimento dei carboidrati (elevato per quelli raffinati) che, facendo aumentare il glucosio nel sangue, stimola la secrezione pancreatica di insulina e l aumento di adipe. Il carico glicemico indica invece la quantità di carboidrati a elevato indice glicemico che vengono consumati. Quindi, chi è a dieta non deve assolutamente eliminare i carboidrati (e in particolare la pasta) che sono un fon- LA SALUTE Un piatto di pasta integrale con un ragù di carne bianca costituisce un ottimo piatto saziante, fonte di carboidrati per l energia, di proteine che nutrono i muscoli, di fibre che fanno assorbire meno grassi e zuccheri. 49

11 I benefici damentale carburante metabolico, ma semmai sostituire i cereali raffinati con quelli integrali ricchi di minerali, fibre e proteine, più sazianti (anche se dal punto di vista calorico la pasta integrale è equivalente a quella normale), diminuire le porzioni, che non devono superare i 60 g, e ridurre l olio d oliva. Consigli pratici per ridurre I.G. e C.G. Sostituire i cereali raffinati (pasta, pane, grissini, crackers, biscotti ecc. di farina bianca) con cereali integrali e a maggior contenuto proteico (semola di grano duro). Ridurre drasticamente il consumo di bibite dolci, zucchero, dolciumi e patate. Cuocere la pasta al dente (per evitare che una eccessiva idratazione dell amido ne aumenti la capacità di assorbimento). Ridurre le porzioni della pasta abbinandola ad alimenti ricchi di fibra (ortaggi) e proteine (legumi, uova, pesce, carni bianche). Attenti alle diete iperproteiche Un rischio per chi pensa di dimagrire più velocemente eliminando del tutto la pasta e in generale i carboidrati è quello di assumere troppe proteine che alla lunga pesano sugli organi affaticandoli. Le diete iperproteiche infatti regalano certamente un maggiore senso di sazietà ma al tempo stesso inducono, proprio per l assenza di carboidrati, una chetosi (acetone) che causa inappetenza e può intossicare l organismo. In questi casi la perdita di peso è dovuta in massima parte a perdita di acqua, non di grasso. Acqua che si riacquista non appena si smette la dieta. L alta quantità di proteine ingerite, inoltre, aumenta l eliminazione del calcio con le urine ed espone al rischio di osteoporosi. 50

12 Piccoli trucchi sazianti e dimagranti Usare la pasta che maggiormente aumenta il suo volume in cottura: maccheroncini, pennette, capelli d angelo ecc Il rendimento aumenta del 20-30% facendo risparmiare da 70 a 100 calorie a porzione. Usare come condimento gli ortaggi. Ridurre la quantità di olio a un cucchiaino soltanto e al tempo stesso raddoppiare la quantità di pomodoro. Abolire il formaggio grana e aggiungere al suo posto delle verdure cotte tipo i fagiolini o i peperoni. Le verdure in aggiunta hanno un duplice scopo: da una parte servono a ingannare il palato e lo stomaco, dando la sensazione di mangiare di più; dall altra proprio perché sono più ricche di fibre, di acqua e di potassio, agiscono come spazzini e aiutano a smaltire le scorie depositate a livello intestinale. Una volta alla settimana ci si può concedere una spolverata di formaggio: a patto che non superi i g a crudo. Ridurre a una volta alla settimana la frequenza con cui si assumono le paste più elaborate tipo lasagne. Cereali e legumi sono un abbinamento perfetto: pasta e fagioli, pasta e ceci. Le proteine dei legumi, infatti, non contengono gli aminoacidi essenziali che sono invece presenti nei cereali, i quali a loro volta mancano di un aminoacido essenziale come la lisina, presente nelle leguminose. L assunzione contemporanea dei due alimenti, accompagnati da un abbondante porzione di vegetali, fornisce un pasto completo. Masticare un pezzettino di zenzero fresco prima e durante il pasto aiuta a smaltire più rapidamente le calorie ingerite e migliora la digestione. LA SALUTE 57