Allenamenti per ciclisti, pensati dai ciclisti.

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2 2 Allenamenti per ciclisti, pensati dai ciclisti.

3 un coach eccezionale ALESSANDRO BALLAN campione del mondo 2008

4 12 settimane di preparazione pre-stagionale, sotto forma di video, con protocolli elaborati da preparatori professionisti. scaricabili sui propri dispositivi mobili e utilizzabili a casa o in palestra, in qualsiasi momento.

5 I video sono strutturati in 3 differenti mesocicli ogni mesociclo comprende tre settimane di carico ed una di scarico

6 MESOCICLO 1 Settimana 1: il lavoro principale è la FORZA. Si lavora a basse rpm, quasi in isometria, per sviluppare la forza. Ogni lavoro è seguito da una fase di trasformazione in agilità. Settimana 2: si eseguono dei lavori completi partendo dalla FORZA arrivando fino in SOGLIA. In questa fase il lavoro predominante è sempre la FORZA. Settimana 3: l'ingrediente principale è sempre la FORZA ma si comincia anche a finalizzare il tutto con una buona dose di AGILITÀ. Settimana 4: in questa settimana la dose di FORZA è minore. Ci sono lavori di agilità e volate per dare brillantezza alla FORZA fin qui effettuata. MESOCICLO 2 Settimana 1: il lavoro principale è portare il cuore alla soglia. Senza tralasciare brevi richiami di FORZA. Settimana 2: in questa seconda settimana si richiamano i lavori della seconda settimana del 1 mesociclo. Aumentando però le rpm. Si avvicinano le competizioni e le rpm devono essere più vicine possibili a quanto faremo in gara. Settimana 3: aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. Settimana 4: iniziano i lavori metabolici per trasformare la forza acquisita e dare brillantezza. MESOCICLO 3 Settimana 1: aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. Settimana 2: le ripetute in SOGLIA cominciano ad essere di una durata importante. Anche l'agilità viene aumentata notevolmente. Settimana 3: in questa settimana si comincia a fare lavori oltre la SOGLIA. Per richiamare l'ingresso di forma. Settimana 4: si eseguono solo lavori fuori soglia di brevissima durata. ANAEROBICO ALATTACIDO per dare brillantezza.

7 scegli il tuo piano in funzione del tempo che puoi dedicare all allenamento INTENSIVE 24 VIDEO ALLENAMENTI Programma di 12 settimane con 2 sessioni di allenamento a settimana EXTENSIVE 36 VIDEO ALLENAMENTI Programma di 12 settimane con 3 sessioni di allenamento a settimana

8 INTENSIVE 24 VIDEO ALLENAMENTI TRAINING 1 WEEK 1 - FORZA PURA Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza TRAINING 2 WEEK 1 - POTENZA Lavoro sui massimali di forza TRAINING 3 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 1 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita TRAINING 4 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 2 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto TRAINING 5 WEEK 3 - FORZA PURA Lavoro sulla resistenza di forza TRAINING 6 WEEK 3 - FORZA IN PROGRESSIONE Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità

9 TRAINING 7 WEEK 4 - FORZA E VOLATE Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando da basse RPM ad elevate frequenze di pedalata TRAINING 8 WEEK 4 - AGILITÀ IN PROGRESSIONE Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze TRAINING 9 WEEK 5 - AGILITÀ E VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate TRAINING 10 WEEK 5 - SOGLIA PURA Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica TRAINING 11 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 12 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO 2 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 13 WEEK 7 - AGILITÀ Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità

10 TRAINING 14 WEEK 7 - SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZA Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 15 WEEK 8 - METABOLICO Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida TRAINING 16 WEEK 8 - MEDIO E SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 17 WEEK 9 - AGILITÀ, SOGLIA, VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità TRAINING 18 WEEK 9 - SALITA IN PIEDI Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico TRAINING 19 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza TRAINING 20 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto

11 TRAINING 21 WEEK 11 - V02MAX SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno TRAINING 22 WEEK 11 - MEDIO Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio TRAINING 23 WEEK 12 - MEDIO SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 24 WEEK 12 - ATTIVAZIONE FORMA 2 Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

12 EXTENSIVE 36 VIDEO ALLENAMENTI TRAINING 01 WEEK 1 - FORZA PURA Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza TRAINING 02 WEEK 1 - FORZA E SOGLIA Avvicinamento al lavoro di soglia, in ambiente di forza TRAINING 03 WEEK 1 - POTENZA Lavoro sui massimali di forza TRAINING 04 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 1 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita TRAINING 05 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 2 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto TRAINING 06 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 3 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita

13 TRAINING 07 WEEK 3 - FORZA PURA Lavoro sulla resistenza di forza TRAINING 08 WEEK 3 - AGILITÀ PURA Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza alla rapidità TRAINING 09 WEEK 3 - FORZA IN PROGRESSIONE Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 10 WEEK 4 - FORZA E VOLATE Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando da basse RPM ad elevate frequenze di pedalata TRAINING 11 WEEK 4 - AGILITÀ IN PROGRESSIONE Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze TRAINING 12 WEEK 4 - POTENZA E AGILITÀ Lavoro per lo sviluppo della potenza latticida TRAINING 13 WEEK 5 - SOGLIA Lavoro di soglia mirato anche alla resistenza latticida

14 TRAINING 14 WEEK 5 - AGILITÀ E VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate TRAINING 15 WEEK 5 - SOGLIA PURA Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica TRAINING 16 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 17 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO 2 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 18 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO 3 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico e parzialmente nervoso TRAINING 19 WEEK 7 - SUPER-FORZA E SOGLIA Allenamento di forza, in ambiente metabolico TRAINING 20 WEEK 7 - AGILITÀ Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità

15 TRAINING 21 WEEK 7 - SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZA Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 22 WEEK 8 - METABOLICO Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida TRAINING 23 WEEK 8 - MEDIO E SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 24 WEEK 8 - METABOLICO 2 Allenamento ed elevatissimo impegno metabolico e lattacido TRAINING 25 WEEK 9 - SOGLIA, MEDIO, RICHIAMO FORZA Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 26 WEEK 9 - AGILITÀ, SOGLIA, VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità TRAINING 27 WEEK 9 - SALITA IN PIEDI Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico

16 TRAINING 28 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza TRAINING 29 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto TRAINING 30 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA 3 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando una corsa su strada pianeggiante, con cambi di ritmo TRAINING 31 WEEK 11 - V02MAX SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno TRAINING 32 WEEK 11 - MEDIO Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio TRAINING 33 WEEK 11 - MEDIO 2 Richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate, ad elevata intensità TRAINING 34 WEEK 12 - ATTIVAZIONE FORMA Allenamento di resistenza alla rapidità, ad elevata intensità

17 TRAINING 35 WEEK 12 - MEDIO SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 36 WEEK 12 - ATTIVAZIONE FORMA 2 Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

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