SCHEMA ALIMENTARE SKY LINE

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1 SCHEMA ALIMENTARE SKY LINE Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo aerobico-anaerobico misto in cui sono coinvolti principalmente i CARBOIDRATI per soddisfare il fabbisogno energetico. Devono essere ben distribuiti durante tutto il giorno, sia per fornire energia di pronto impiego per tutte le attività quotidiane sia per ottimizzare la resa sportiva Dove si trovano i carboidrati? Negli alimenti di origine vegetale: nei cereali e derivati (pasta, pane, riso, mais..), nei tuberi, nei legumi, nella frutta e nelle verdure Negli alimenti di origine animale, nel latte e nel miele Un concetto importante è quello dell INDICE GLICEMICO (I.G.). I carboidrati, infatti, sono divisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo la loro ingestione e l I.G. ne esprime la variazione glicemica causata. Alimenti ad ALTO INDICE GLICEMICO sono: glucosio, miele, carote, banane, uva secca, frutta disidratata, cornflakes, pane bianco. Alimenti a MEDIO/BASSO INDICE GLICEMICO sono: fruttosio, soia, fagiolini, mele, arance, pane di grano duro, yogurt., latte. L ampio impegno della massa muscolare dei nuotatori impone, però, anche una grande attenzione all assunzione di alimenti proteici. Le PROTEINE svolgono principalmente un ruolo strutturale e sono di fondamentale importanza nel mantenimento e nell accrescimento della massa muscolare. Dove si trovano le proteine? Nel latte e i suoi derivati, nel pesce, nella carne, nelle uova, nei cereali e nei legumi Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. A differenza della maggior parte degli aminoacidi che possono essere sintetizzati in caso di bisogno, gli aminoacidi essenziali, non potendo essere costruiti dal nostro corpo, devono essere obbligatoriamente introdotti con la dieta. Le proteine che contengono gli aminoacidi essenziali vengono definite nobili e sono di origine animale: uova, latte, carne e pesce. I GRASSI (LIPIDI), insieme ai carboidrati, giocano un ruolo molto importante dal punto di vista energetico, oltre ad essere precursori ormonali, isolanti termici e trasportatori di vitamine liposolubili. Dove si trovano i lipidi? Negli alimenti di origine animale: nelle carni di diversi animali, nel pesce (salmone, aringa, sgombro, triglia) nel latte dei mammiferi e nei derivati Negli alimenti di origine vegetale: oli di origine vegetale derivanti da semi o da frutti I lipidi sono costituiti da miscele di acidi grassi che ne determinano la qualità. Una distinzione importante deve essere fatta tra acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi ; ai saturi sono largamente preferibili i secondi di qualità e importanza nettamente superiore. Le fonti energetiche a cui attinge l organismo dell atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve affrontare e i meccanismi che intervengono sono piuttosto complessi e comunque sempre interagenti tra di loro. Sulla base di queste considerazioni, l alimentazione per i ragazzi della società SKY LINE dovrebbe contenere una ripartizione calorica dei 3 macronutrienti del tipo:

2 20-30 % % % CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI Un alimentazione bilanciata e diversificata in questo modo, protratta per lungo tempo e su base giornaliera durante il periodo di allenamento, è in grado di migliorare la capacità allenante, ridurre significativamente gli infortuni ed incrementare forza e massa muscolare. ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO Per I ragazzi di SKY LINE la giornata alimentare sarà suddivisa in 3 pasti principali ai quali verranno associati uno spuntino mattutino e uno pomeridiano. L allenamento alle ore 15:00 non permette di consumare un pranzo completo, di conseguenza il regime alimentare viene impostato in base al momento della giornata in cui gli atleti entrano in acqua: - La colazione deve essere molto ricca ed abbondante. Potrebbe essere costituita dale seguenti alterntive: latte, thè, caffè, spremuta d arancia, toast, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata, yogurt, cereali, frutta. - È previsto uno spuntino a metà mattina più o meno consistente a seconda della colazine. Frutta, yogurt, crackers, toast, thè sono le scelte principali. - A pranzo (circa 2/3 ore prima di entrare in acqua) i ragazzi devono limitarsi a mangiare cibi leggeri a base di carboidrati. Il classico pasto comprensivo di tutti gli elementi comporta una digestione troppo lunga e l entrata in acqua potrebbe avvenire con digestione in atto. Per questo motivo il pasto sarà costituito da un piatto unico come pasta o riso con sughi non particolarmente elaborati, verdura e frutta. In questo momento della giornata bisogna privilegiare i carboidrati complessi e a medio/basso indice glicemico per avere una maggiore stabilità glicemica e una disponibilità energetica costante durante l allenamento. - Nel pomeriggio, subito dopo l allenamento, i ragazzi devono consumare uno spuntino pomeridiano per reintegrare immediatamente le energie spese. Possono integrare specifiche sostanze saline liquide e consumare uno spuntino a base di caroidrati ad alto indice glicemico, per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, ed eventualmente una piccola quota di proteine per accelerare il recupero muscolare (miele, crackers, pane bianco con prosciutto, frutta secca, banana, yogurt alla frutta). - Per la cena non ci sono particolari problemi. Durante il periodo di allenamento la cena rappresenta il pasto più importante della giornata dal punto di vista quantitativo. Senza eccessi e nel contesto di una giornata alimentare ben bilanciata, la cena deve essere mediamente ricca e variata nelle scelte. Bisogna puntare principalmte a cibi proteici e verdure per reintegrare i nutrienti persi con l attività fisica e favorire l anabolismo muscolare: minestre con verdure e/o legumi, carne, uova, pesce, verdure cotte o crude e affettati.. Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di allenamento svolto e dal tipo di sforzo effettuato dall atleta, di conseguenza le percentuali dei macronutrienti variano leggermente durante la settimana. Nei giorni di allenamento di tipo aerobico aumenteranno le percentuali di carboidrati e di grassi :

3 Il pasto principale nel quale si identifica il cambiamento è la cena. I lipidi alimentari derivano principalmente dall olio di condimento e da alcuni tipi di pesce (acidi grassi omega 3 e omega 6 fondamentali per il nostro organismo). I grassi saturi provenienti da latte e derivati dovranno essere limitati, così come quelli provenienti da insaccati, burro, strutto e margarina. Consigli per la cena possono essere: associazione cereali e legumi (riso e piselli, farro e lenticchie), zuppe di verdure con legumi, pesche azzurro con verdure. Subito dopo l allenamento è fondamentale l uso di sostanze zuccherine e carboidrati. Nei giorni di allenamento in cui entra in gioco il metabolismo anaerobico lattacio, nei lavori di forza e nei giorni di metabolismo misto e soglia max di lavoro le percentuali dei 3 nutrienti saranno: 20 % 30 % 50 % Il lavoro anaerobico induce stress ossidativo e danno muscolare. Dopo l allenamento è fondamentale l integrazione di bevande contenenti sali minerali e vitamine, spremute d arancia e frutta tipo kiwi. In questa giorni, per la cena, sono consiglieti alimenti altamente proteici come carne (manzo, vitello, cavallo), fegato, pollame e carni bianche, affettati e uova con verdure varie (effetto alcalinizzante). Di particolare importanza, per reintrodurre vitamine e sali minerali, sono: - Verdura due vote a giorno con le portate principali a pranzo e a cena - Acqua almeno 1,5 / 2 l al giorno - Frutta, succhi e spremute almeno 2 / 3 volte al giorno Un aspetto nutrizionale molto importante è quello relative alla QUALITÀ degli alimenti. Il termine qualità identifica: Cibi non raffinati Biologici vs cibi industriali Pesci selvatici vs pesci allevati Fatti in casa vs acquistati Frutta e verdure stagionale Metodo di preparazione/cottura genuino

4 Tabelle - Stagionalità di frutta

5 Tabelle - Stagionalità di verdure

6 Vs Vs L attenzione alla qualità degli alimenti che si portano a tavola costituisce il miglior modo per ottenere un buono stato di salute e un miglioramento delle performance sportive. GARE REGIONALI E NAZIONALI Considerando gli impegni continui durante i giorni di gara, il regime alimentare sarà organizzato con numerosi piccoli pasti/spuntini. I pasti giornalieri saranno leggeri e numerosi, in modo da recuperare le energie spese e da arrivare in acqua non appesantiti. Il riscaldamento alle ore 8.30 non permetterà ai ragazzi di consumare una colazione abbondante. Le scelte alimentari saranno orientate in modo da avere una colazione leggera ma con un giusto apporto energetico: thè, fette biscottate con marmellata o miele, biscotti secchi. Tra il riscaldamento e la gara, I ragazzi potranno mangiare qualcosa di altamente energetico come miele, frutta disidratata, bevande zuccherine, barrette o gel energizzanti. Nell immediato post gara i ragazzi dovranno consumare sostanze ad alto indice glicemico per recuperare i depositi di glicogeno e bevande saline adeguate per reintegrare i micronutirienti necessari per l attività sportiva. A seconda del tempo a disposizione tra una gara e la successive entrata in acqua si potrebbe optare per spuntini leggeri a base di carboidrati a medio/basso indice glicemico o puntare sulle maltodestrine. Tra il riscaldamento e la seconda gara giornaliera, come sopra, sarebbe consigliabile assumere cibi o bevande ad alto indice glicemico. Subito dopo la seconda gara si dovrebbe provvedere al reintegro delle energie con uno spuntino adeguato (a seconda delle gare in cui i ragazzi sono impegnati). Consigliabili anche frutta e succhi, yogurt, pezzetti di grana padano, mandorle, integratori di vitamine e minerali La cena dovrebbe avere il compito di introdurre principalmente alimenti proteici e verdure e sarà il pasto più importante della giornata. Bisogna evitare di avere fame il giorno dopo a colazione.

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