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1 Legumi I legumi sono considerati la carne dei poveri per il loro contenuto proteico. Sono utilissimi ai vegetariani e ai vegani (questi, a differenza dei vegetariani, non utilizzano neanche i latticini e le uova), e si pongono come un ottima alternativa salutista all eccessivo uso di carni rosse. Date queste caratteristiche, il capitolo si presta a una disamina degli effetti sulla salute delle diete vegetariane e vegane. Contenuto proteico dei legumi: da alto ad altissimo. Veramente si pongono in alternativa alle carni, ma con una particolarità: mentre per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali è sufficiente consumare o le carni, o i latticini, o le uova da soli, per quel che riguarda i legumi occorre utilizzarli associandoli ad un cereale, come nella pasta e fagioli, risotto di piselli, pane e lenticchie, polenta e fagioli e così via. Importante eccezione la soia, ricchissima in quantità e qualità. Tipi di legumi: a seconda dei paesi e delle tradizioni popolari e personali si utilizzano prevalentemente legumi di un certo tipo o di un altro. È consigliabile utilizzare più specie di legumi, soia, lenticchie, piselli, ceci, fagioli... lasciando quelli che dovessero dare problemi intestinali più in disparte.

2 Qualità nutrizionali dei legumi: sono ricchi di ferro e zinco, ma la grande presenza di fitati li rende poco biodisponibili (difficilmente assorbiti dall intestino). Alcune pratiche, come l ammollo o la germinazione, rendono questi minerali maggiormente assimilabili. I legumi sono ricchi in fibre alimentari, possiedono attività antiossidante e gli amidi presentano un indice glicemico molto basso. La soia contiene tutta una serie di fitosteroli e isoflavoni in grado di esercitare dei lievi effetti positivi sulla colesterolemia e, forse e in piccola misura, su alcuni disturbi post-menopausali. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ] Vegetarianismo: i vegetariani sono le persone che per motivi etici, religiosi o salutistici non consumano carni di animali, ma utilizzano i latticini e le uova. La loro dieta, se ben bilanciata e con aggiunta di prodotti integrali, noci, legumi, frutta e verdura è da considerarsi ottima, e anche in mancanza del pesce è di gran lunga superiore a quella attuata dalla stragrande maggioranza della popolazione occidentale. Veganismo: i vegani seguono una dieta come i vegetariani, ma senza i latticini e le uova. È un approccio dietetico che è stato fortemente combattuto e che ancora presenta sacche di forte resistenza tra i nutrizionisti a causa delle presunte carenze dietetiche che questo tipo di alimentazione esporrebbe, soprattutto i bambini. Alla luce del disastro alimentare nord-americano, con il 70% della popolazione obesa o in sovrappeso, dislipemie, ipertensione e gli alti tassi di morbilità e mortalità cardiovascolare, neoplastica e da altre cause, i problemi collegati al veganismo appaiono, quanto meno, il male minore. I vegani sono più magri della popolazione generale, hanno un minor tasso di colesterolo, pressione più bassa e un minor rischio cardiovascolare, dismetabolico e neoplastico. La loro spettanza di vita non è di certo inferiore a quella della popolazione generale. Nonostante questi vantaggi rispetto alla tipica dieta americana, il veganismo presenta alcune criticità: vitamina B-12: è il problema maggiore. La B-12 è presente quasi solo nel regno animale e in qualche alga come la Spirulina, peraltro un ottimo alimento usato anche dagli astronauti statunitensi [PMID: ]. Sono le stesse associazioni vegane a consigliare caldamente l integrazione di B-12 con cibi fortificati e a non fidarsi del solo utilizzo delle alghe. La carenza di B-12 può compromettere gravemente la salute

3 e la crescita del nascituro ed espone gli adulti ad un aumentato rischio cardiaco tramite un aumento dell omocisteina, anemia e disordini neurologici. Vitamina D: la fonte più importante di vitamina D è l esposizione della pelle non protetta da creme solari ai raggi UVB del sole. Il problema investe le persone che vivono in climi freddi, soprattutto se di colore. Bassi dosaggi di vitamina D nel sangue aumentano il rischio d infarto, diabete e alcuni tipi di cancro. I vegani che non prendono il sole devono integrare questa vitamina con cibi fortificati (il sole diretto, senza creme protettive, va preso nella misura massima che non provoca irritazioni o eritemi, poi vanno messi indumenti o creme anti UVA e UVB). Proteine: è il problema dei nutrizionisti dell 800, ma occorre anche sottolineare che i vegani devono porre molta attenzione nella scelta dei cibi e nella loro combinazione, in modo da rendere disponibili ogni giorno tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto per i bambini e gli anziani. Calcio: la minor quota di calcio assunta da un vegano (700 mg al giorno rispetto ai 900 di un onnivoro), non pregiudica la salute dell apparato scheletrico (osteoporosi). La dieta ricca in prodotti vegetali rende le loro urine basiche, per cui non devono mobilitare il calcio osseo per contrastare l acidità prodotta dagli alimenti carnei e del cibo spazzatura in genere. Chi avesse assunzioni particolarmente basse può integrare con latte di soia arricchito di calcio, una forma molto biodisponibile. Omega-3: generalmente è sufficiente l assunzione della frutta secca e dei semi per contrastare questa carenza. Ferro: la causa di anemia è più frequentemente la carenza di B-12 che di ferro. Il ferro dei vegetali è meno biodisponibile di quello eme (animale), ma la grande quantità di vitamina C di solito assunta da un vegano, aumenta l assorbimento di questo minerale che risulta in genere sufficiente. Può comunque essere assunto come integrazione o in alimenti fortificati, al pari dello zinco, la cui assunzione è in genere anch essa sufficiente. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ].

4 Legumi e infarto Le fibre solubili dei legumi riducono il colesterolo totale e LDL, così come le proteine e gli isoflavoni della soia. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ]. Studio eseguito su uomini e donne, dove si sono verificati 1802 nuovi casi d infarto e 3680 nuovi casi di gravi malattie cardiovascolari (soprattutto infarto e ictus), seguiti per 19 anni. Il frequente consumo di legumi ha ridotto il rischio d infarto del 21% (colonne gialle) e il rischio cardiovascolare del 9% (colonne rosse). [PMID: ]. Altro importante studio solo sulla soia e infarto: [PMID: ]. Legumi e diabete Non esistono grandi studi che abbiano misurato la variazione del rischio di diabete all aumentare del consumo di legumi e di soia. La maggior parte degli Autori ha valutato più l effetto delle fibre solubili o delle fibre insolubili o l indice glicemico più che l effetto finale, cioè la variazione del rischio di diabete tipo 2. Allo stato attuale è possibile solo affermare che i legumi hanno un basso indice glicemico, che sono ricchi di fibre insolubili e che spesso contengono fattori che riducono l assorbimento degli altri zuccheri inseriti con la dieta. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ]. Soia Oltre che per gli aminoacidi essenziali, la soia è nota per le sue proprietà funzionali dovute agli isoflavoni. Numerose ricerche hanno evidenziato un leggero abbassamento della pressione arteriosa, una leggera riduzione del colesterolo ematico e forse un attenuazione dei sintomi post-menopausali in alcune donne. Non sembra proteggere in modo significativo dal cancro al seno, o forse solo ad alte dosi. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ].

5 Conclusioni I legumi, abbinati a un cereale, sono un ottima alternativa alla carne rossa e all eccesso di formaggi. Le diete vegetariane, se ben attuate, sono di gran lunga superiori alla classica dieta della popolazione nordamericana e della maggior parte di quella europea (questo non significa che non potrebbe essere migliorata con l aggiunta di pesce). I vegani devono porre molta attenzione a bilanciare bene gli alimenti, soprattutto nei bambini e a integrare la vitamina B-12.

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