Guida alla giusta postura di Casonato Luca

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1 Guida alla giusta postura di Casonato Luca

2 Motoria Anti-Computer Le sei posture critiche sottovalutate da chi lavora davanti ad un computer che innescano il deterioramento e la deformazione delle strutture osteoarticolari, muscolari, tendinee e legamentose Negli ultimi 10 anni molti lavori si sono orientati sul web. Sempre più persone stanno scoprendo che il computer (più precisamente internet) può diventare un mezzo per lavorare, per comunicare, per guadagnare. Dieci anni sono pochi per immaginare i danni che può causare una postura scorretta davanti ad un PC. E per questo, nessuno fa prevenzione. Allora ho pensato di aiutarti: prima rendendoti consapevole delle problematiche posturali legate alla stazione seduta davanti al computer, poi con le soluzioni pratiche da attuare subito, sia per quanto riguarda l'ergonomia del posto di lavoro, sia per l'attività motoria di compenso. Questa è una GUIDA, un orientamento che ti aprirà gli occhi e ti darà la giusta spinta per iniziare un percorso di cambiamento posturale prima che diventi irreversibile ed invalidante. Iniziamo con questa affermazione: "La posizione seduta è NATURALE e POSITIVA se ricerchiamo un ristoro fisico e mentale momentaneo". Per ristoro fisico, si intende sia muscolare che alimentare. Quello mentale è inteso invece, come riflessione e interazione con gli altri. Protrarre la stazione seduta per molto tempo, diventa INNATURALE e NEGATIVO, perchè è STATICA. Le nostre articolazioni hanno bisogno di nutrimento e per trovarlo e assorbirlo devono muoversi. Ecco spiegato il perchè di notte cambiamo spesso posizione. Se le articolazioni non vengono nutrite sufficientemente, possono indebolirsi, calcificarsi e irrigidirsi. Idem per i legamenti, i tendini e i muscoli. Se queste strutture non trovano il modo per allungarsi, accorciarsi e contrarsi, avranno un deficit microcircolatorio di sangue e quindi di nutrimento. La STATICA reiterata nel tempo produce deterioramento, rigidità, deformazione delle strutture osteoarticolari, muscolari, tendinee e legamentose. Quindi, se uno lavora 2/3 ore al giorno davanti al computer, potrebbe anche assumere posizioni da contorsionista senza aver nessun tipo di problema. Io, per le poche ore che trascorro al PC, sento comunque la neccessità di muovermi spesso flettendo lateralmente la schiena e il collo, piegando una gamba sotto il gluteo, sostenendo il capo con una mano, incrociando o accavallando le gambe. 2

3 Approfondendo la biomeccanica della stazione seduta si può intuire come le parti del corpo più colpite dal deterioramento e dalla deformazione di articolazioni, legamenti, tendini e muscoli sono 6: 1) Zona Lombare 2) Zona Dorsale 3) Zona Cervicale 4) Spalle 5) Braccia 6) Mani Iniziamo con la zona lombare. Per assicurare la curvatura naturale della lombare (lordosi) molti esperti consigliano di mettere un cuscino tra la sedia e i lombi, oppure di appoggiare i piedi sopra una pedana rialzata. Non sono daccordo, perchè biomeccanicamente esistono solo 2 modalità che favoriscono la lordosi lombare nella stazione seduta: 1) tramite l allugamento del muscolo ileopsoas 2) tramite l allugamento del muscolo retto femorale Come e perchè? Prova tu stesso ad eseguire questo esercizio di stretching In questa posizione, oltre all allungamento della parte anteriore della coscia, percepirai una netta anteroversione del bacino (incurvatura lombare). Questo è dovuto all allungamento dei muscoli sopra citati. In sostanza per allungare l ileopsoas e il retto femorale, dovremmo sederci aprendo il più possibile l angolo tra le cosce ed il bacino e flettere contemporaneamente le gambe. Tradotto alla posizione seduta si può notare nella foto accanto come il sedile sia inclinato in avanti permettendo l apertura dell angolo tra coscie e bacino. Con le ginocchia in appoggio, viene aumentata la curva lombare per una compressione sull asse longitudinale del femore,che spinge il bacino a compiere un anteroversione. Con il passare del tempo però, anche questa posizione può dare fastidio se non ci si muove. 3

4 E ergonomicamente vantaggioso lavorare con un computer da tavolo, NON un portatile. A meno che non usi una tastiera e un mouse separati dal monitor che deve esser posizionato all altezza del viso. Se il monitor si trova più basso rispetto agli occhi, la tendenza sarà quella di flettere leggermente il capo in avanti allungando e quindi comprimendo i fasci musco-tendinei-legamentosi di collo e dorso. Inoltre, il monitor DEVE stare davanti a te, MAI di lato; questo perchè se tieni il capo ruotato per molte ore o lo giri sempre dalla stessa parte, soffrirai spesso di cervicalgie da contratture muscolari oppure da infiammazioni delle faccette articolari dei dischi intervertebrali del tratto cervicale/dorsale. Le conseguenze a lungo termine sono l ipercifosi dorsale (dorso curvo) e cervicalgie associate a cefalee mio-tensive (da tensione muscolare). NON NE VALE LA PENA, VERO? Rimedi preventivi Per compensare questa postura scorretta, oltre a posizionare il monitor all altezza degli occhi, devi eseguire degli esercizi che rinforzino e mobilizzano i muscoli paravertebrali del tratto cervico dorsale, sia in estensione sul piano saggittale, sia in torsione sul piano trasverso. Non temere, ho preparato per te una video sequenza di movimenti che ti aiuteranno a capire di cosa sto parlando. Clicca il link sotto: per provare questo esercizio (durata 2 minuti) estratto dal protocollo completo di Motoria Anti-Computer. Per visualizzarlo devi accedere a internet aprendo il tuo browser. 4

5 Mani e polsi Le mani e i polsi sono le parti più in movimento quando lavoriamo al computer e quindi meno esposte a problematiche posturali. SBAGLIATO. I tendini estensori delle dita sono sempre in tensione quando le dita non sono appoggiate o sul mouse o sulla tastiera. Non solo: anche i polsi e i gomiti sono influenzati dalla continua contrazione di questi muscoli estensori delle dita. Cosa si rischia Le conseguenze di queste alternate micro estensioni delle dita possono portare a tendiniti (infiammazione della guaina dei tendini) oppure alla sindrome del tunnel carpale dovuta all'irritazione o alla compressione del nervo mediano nel suo passaggio attraverso il canale carpale. La postura corretta Per non caricare eccessivamente polsi, gomiti e spalle DEVI tenere il mouse e la tastiera a circa 15 cm dal bordo del tavolo/scrivania così puoi appoggiare i polsi e parte dell avambraccio. Quello che devi evitare è l avambraccio e il polso sospesi. Altra posizione da escludere, è il polso iperesteso e senza appoggio Video dimostrativo 5

6 L oasi per mani e polsi Nei brevi e lunghi periodi in cui non stai utilizzando le mani (per esempio quando stai leggendo), ti consiglio di appoggiare la parte laterale dei palmi sotto i mignoli (vedi figura a fianco) e di lasciare le dita rilassate. In questa posizione puoi notare come i polsi non sono nè supini nè proni ma assumono un angolo fisiologico di circa 45. Riossigena i polsi Una delle tecniche per mobilizzare e riossigenare i polsi, oltre ad appoggiare gli avambracci sulla scrivania, è quella di eseguire delle circonduzioni, con mano rilassata, passando su tutti i piani anatomici possibili. Puoi vedere e provare una dimostrazione di questo movimento, accedendo ad un estratto del protocollo completo di Motoria Anti-Computer (durata 2 minuti). Clicca il link sotto: Per visualizzare il video devi accedere a internet aprendo il tuo browser..braccia e spalle? La postura corretta delle braccia quando utilizzi il PC è determinata dall altezza della sedia o del tavolo. Questi, li DEVI regolare in modo che il gomito sia (quando le spalle sono rilassate) alla stessa altezza del tavolo, così flettendo puoi appoggiare gli avanbracci a 90 sulla scrivania (vedi foto accanto). Se la sedia è troppo bassa (o il tavolo troppo alto), le spalle tendono a salire portando in contrazione costante i muscoli trapezi (a fianco al collo). Nel tempo puoi sviluppare una tensione e una rigidità alla base del collo che spesso è associata a contratture muscolari, parestesie delle dita, stati infiammatori dei tendini del muscolo sovraspinoso e/o del capo lungo del bicipite. 6

7 La sedia ideale, ma Cercando una sedia ergonomica su internet, ho trovato quella riportata qui a fianco (Thatsit Varier). Questa è la sedia che più si presta a ridurre i carichi e la staticità alla colonna vertebrale proprio perchè permette di muoversi in diverse posizioni. Però ha 2 problemi. Il primo è che non è regolabile in altezza e quindi il tavolo o la scrivania devono essere all altezza giusta. Il secondo problema (almeno per me) è il prezzo; di listino sono 1090 euro. Onestamente faccio molta fatica a mantenere una perfetta postura durante le mie ore di lavoro al computer. Questo perchè sono di natura dinamico, cioè cambio spesso posizione; sembra che le mie articolazioni mi obbligano a non fermarmi mai eppure, chi mi conosce, mi reputa un tipo tranquillo Una sera ero seduto per terra davanti al PC in posizione seiza (a gambe piegate con i glutei in appoggio sui talloni). Ero fermo ormai da mezz ora in questa posizione perchè ero impegneto a scrivere una mail. Ad un certo punto mi è squillato il cellulare, ma era in un altra stanza. Mi sono alzato di scatto senza accorgermi però che una gamba era completamente addormentata da qualche compressione nervosa. Mai capitato? Mi sono ritrovato per terra come un budino. Beh, non mi è rimasto altro che ridere. Conoscendo molto bene il mio corpo (almeno credo), sento che sia la cosa migliore muovere tutte quelle strutture muscolo tendinee legamentose che mi allertano puntualmente del calo di ossigeno e di nutrizione. Ma se tu non hai la stessa interazione con il tuo corpo poco importa perchè ti basta seguire un protocollo completo di sequenze motorie che ti aiutino a compensare le posture sbagliate rimobilizzando e riossigenando le parti del corpo più bloccate e irrigidite. Un toccasana Tra tutti gli esercizi che ho testato, selezionato e inserito nel mio protocollo completo di Motoria Anti-Computer ho scelto una sequenza di movimenti che in 2 minuti riattivano dita, mani, polsi, braccia, spalle collo e dorso. E solo un assaggio provalo! Clicca il link sotto: Accedi a internet aprendo il tuo browser. 7

8 Vantaggi e Benefici della giusta motoria Stare seduto per molte ore davanti ad un computer è ancora una neccessità. Ti auguro in futuro di lavorare solo 2/3 ore al giorno, delegando ad altri il resto delle mansioni. Intanto, cerca di curare l ergonomia del tuo posto di combattimento e compensa le posture statiche con dell attività motoria mirata come ti ho dimostrato in queste brevi sequenze di movimento. Il protocollo completo di Motoria Anti-Computer che ho realizzato in video lezioni, ha il vantaggio di essere concentrato e nello stesso tempo intenso per non portar via tempo prezioso al tuo lavoro e di esser efficace proprio nelle parti di cui hai più bisogno. Puoi dedicarti alla riattivazione completa di mani, polsi, braccia, spalle, dorso e collo in soli 30 minuti alla sera (dopo il lavoro), oppure puoi utilizzare un concentrato di 13 minuti (sempre per le stesse zone) ogni 2/3 ore di computer. Puoi scegliere di esercitarti solo per la parte che ritieni più debole o più critica tra Mani e Polsi, Braccia e Spalle o Dorso e Collo in soli 5 minuti a bisogno. Ti chiederai: Ma perchè devo preoccuparmi della mia postura? Io sto bene così, non ho bisogno di questa ginnastica. Se sei ancora giovane, il tuo corpo reagisce meglio e compensa le posture sbagliate, ma se sei arrivato a leggere fino a qui vuol dire che qualcosa non va più bene, che non sei più sciolto come qualche anno fa oppure che è subentrata la paura di peggiorare una situazione già precaria. Guardati di profilo allo specchio come sono le curve dorsali e cervicali? E guardandoti di fronte noti una spalla più alta dell altra? Rifletti e stabilisci le tue priorità. Prendi una decisione per la tua salute, perchè sono convinto che vuoi stare meglio e produrre di più, riducendo i tempi statici davanti al computer. Motoria Anti-Computer migliora la mobilità delle articolazioni indebolite, rivitalizza la colonna vertebrale portando ossigeno pulito al tuo cervello, per ritrovare così energie mentali che ispirano idee nuove e strategie migliori per massimizzare il tuo lavoro e i tuoi profitti. Per iscriverti al protocollo COMPLETO di Motoria Anti Computer CLICCA il link sotto: Se hai domande, dubbi, osservazioni o vuoi descrivermi le percezioni avute eseguendo i 3 video esercizi presenti in questa guida puoi inviarmi una mail a info@lezionimotorie.com 8