tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
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- Italo Rinaldi
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1 31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL /25" allenamento di Corsa Lenta 02-ago mercoledì RB x 300 metri in 1.14/15" 200m CL ritmo 4' circa al km, il rec di 200m va corso al ritmo (+ o -) della corsa lenta 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/ALLUN /25" nel finale 7 x 80 metri svelti - Rec a piacere 05-ago sabato RIPOSO RIPOSO 06-ago domenica CORTO VE- LOCE 5 km a 4.55" circa 4 km risc: ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km 07-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 08-ago martedì CL/ALLUN /25" nel finale 5 x 100 metri svelti - Rec a piacere 09-ago mercoledì RM 6 x /35" 3' easy 4 km RISC poi 6 x 800 metri + 2km defa 10-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 11-ago venerdì CL/PRO /25" ultimi 3 km in progressione di 5" al 12-ago sabato RIPOSO RIPOSO 13-ago domenica LUNGO km a 5.30" circa optare per percorsi con alcune salite (non troppe) 14-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 15-ago martedì CL 10 km easy senza guardare il passo 16-ago mercoledì RB 10 x 400 metri in 1.40/42" 400m Corsetta ritmo prove da 400m tra 4.15" e 4.10" al km 17-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 18-ago venerdì CL/ALLUN /25" nel finale 6-7 x 80 metri svelti - Rec a piacere 19-ago sabato RIPOSO RIPOSO 20-ago domenica MEDIO 10 km tra 5.10" e 5.05" 4 km risc: ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km 21-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 22-ago martedì CL /25" il ritmo puo' variare piu' o meno di
2 23-ago mercoledì SALITE x 100 metri in salita 10" cammino + 1' corsetta curare bene la postura, la spinta dei piedi ed il movimento sincrono delle braccia 24-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 25-ago venerdì CL/PRO /25" ultimi 3 km in progressione di 5" al 26-ago sabato RIPOSO RIPOSO 27-ago domenica LUNGO 25 km a 5.30" circa percorso anche vallonato ma pur sempre "corribile" 28-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 29-ago martedì CL 10 km easy senza guardare il passo 30-ago mercoledì RM 5 (o 6) x /35" 3' easy 4 km risc: prove da 1000m impegno Gara 5 km: defa 2 km 31-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 01-set venerdì CL/ALLUN /25" nel finale 6-7 x 80 metri svelti - Rec a piacere 02-set sabato RIPOSO RIPOSO 03-set domenica SPECIFICO " 2-3 km risc km piu' impegnato del Lento (non esagerare) + 1 km defa 04-set lunedì RIPOSO RIPOSO 05-set martedì CL /25" fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-7" al km 06-set mercoledì RB 8 x 500 metri in 2.15" 300 m corsa blanda 4 km risc: le prove sono da 4.30": defa 2 km 07-set giovedì RIPOSO RIPOSO 08-set venerdì CL/PRO /25" ultimi 3 km in progressione di 5" al 09-set sabato RIPOSO RIPOSO 10-set domenica LUNGO/ GARA 21 o 30 km Monza Monza O Gara 21 km a 5.15" o Lungo di 30 km 5.30" circa 11-set lunedì RIPOSO RIPOSO 12-set martedì CL 12 km easy senza guardare il passo 13-set mercoledì RM 5 x /30" 2'30" easy 4 km risc: Prove da 1 km impegno Gara 5 km: defa 1 km 14-set giovedì RIPOSO RIPOSO
3 15-set venerdì CL/ALLUN /25" nel finale 5 x 100 metri agili e in spinta di piedi - RECUPERO a piacere 16-set sabato RIPOSO RIPOSO 17-set domenica GARA Salomon Milano 10 o oppure altra Gara di km 15 km 18-set lunedì RIPOSO RIPOSO 19-set martedì CL /25" il ritmo puo' variare piu' o meno di 20-set mercoledì SALITE x 100 metri in salita 10" cammino + 1' corsetta curare bene la postura, la spinta dei piedi ed il movimento sincrono delle braccia 21-set giovedì RIPOSO RIPOSO 22-set venerdì CL/PRO /25 nei 3 km finali progressione di 5" al km partendo da 5.00" 23-set sabato RIPOSO RIPOSO 24-set domenica LUNGO " se si sta in buone condizioni correre i 3 km finali piu' velocemente 25-set lunedì RIPOSO RIPOSO 26-set martedì CL/ALLUN- 10 easy corsa facile di recupero 27-set mercoledì RM 6 x metri a 4.35" circa 2'30" easy 4 km risc: possiblita' di ridurre il recupero di 10": defa 2 km 28-set giovedì RIPOSO RIPOSO 29-set venerdì CL/PRO /25 nei 3 km finali progressione di 5" al km partendo da 5.05/10" 30-set sabato RIPOSO RIPOSO 01-ott domenica GARA Mezza Maratona di Trento 10' di riscaldamento prima della Mezza 02-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 03-ott martedì CL/ALLUN /25" 12 km fondo lento + 5 per 100 metri in allungo/rec 100 metri lenti 04-ott mercoledì RM 6 x " 3'30" corsa facile 4 km Risc + 6 x 1500 ritmo Gara 10 km + 2 km defa 05-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 06-ott venerdì CL /25" il ritmo puo' variare piu' o meno di 07-ott sabato RIPOSO RIPOSO
4 08-ott domenica LUNGO km 5.30" se ci si sente in grado correre gli ultimi 4-5 km un po' piu' svelto 09-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 10-ott martedì CL 10 km easy allenamento di corsa leggera 11-ott mercoledì FARTLEK 10 ripetizioni 1 min svelto + 1 min CL La velocita' nel fartlek di oggi non dev'essere eccessiva 12-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 13-ott venerdì RUN HALF /50" 5 km risc: 6 km impegno 21 km: defa 2 km 14-ott sabato RIPOSO RIPOSO 15-ott domenica GARA/RIT- Mezza Maratona di impegno fisico (e mentale) Maratona MO MARAT. Parma a 5.20/18" circa 16-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 17-ott martedì CL/ALLUN /25" nel finale correre 8 x 80 metri agili / rec a piacere 18-ott mercoledì RL 4 x /50" 1 km a 5.20/30" Ritmo -5/8" rispetto al ritmo mezza: REC 1 km a ritmo maratona 19-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 20-ott venerdì CL 12 piacere ritmo a piacere 21-ott sabato RIPOSO dinner: carbo load 22-ott domenica LUNGO km a 5.30" circa dal 21 km al 30 km correre a 5.15/20" circa 23-ott lunedì RIPOSO Massaggio 24-ott martedì CL 8-10 km easy corsa molto facile 25-ott mercoledì RM 5 x " 400m di corsa facile Rifinitura x la mezza maratona, correre le prove senza esagerare 26-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 27-ott venerdì CL/ALLUN km ritmo libero corsa tranquilla + 5 prove da 100m agili / rec 100m lenti 28-ott sabato RIPOSO RIPOSO 29-ott domenica GARA Imola 21 Gara di Mezza Maratona 4.55/50 30-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 31-ott martedì CL 10 km easy corsa leggera 01-nov mercoledì FARTLEK 1' CL Fartlek 10 o 12 volte 1' svelto (mai al massimo) + 1' di corsa lenta (4 km risc + 1 km defa)
5 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/PRO /25" ultimi 3 km in progressione fino a 4.35" circa 04-nov sabato RIPOSO RIPOSO 05-nov domenica LUNGO km ritmo vario (prova alimentazione + integratori + abbigliamento x la Maratona ) 06-nov lunedì RIPOSO Massaggio 07-nov martedì RIPOSO o 30 min di corsa facile 08-nov mercoledì CL/ALLUN /25" nel finale correre 4-5 x 100 metri agili / rec a piacere 09-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 10-nov venerdì RL 4 x ritmo vario 1 km a 5.15" ripetere 4 volte: " " (rec 1 km a 5.15") 11-nov sabato RIPOSO RIPOSO 12-nov domenica SPECIFICO 18 km (primi 9 km a 5.20" circa + 9 km a 5.10" circa) Impegno fisico e mentale prossimo a quello della Gara di Maratona (2 km risc + 1 km defa) 13-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 14-nov martedì CL/ALLUN /25" nel finale alternare 5 x 100 metri agili / rec a piacere 15-nov mercoledì RM 10 x 800 m 400m Corsetta 10 x 800m in 3.43/44" (4.40" al km) 16-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 17-nov venerdì CL /25" fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-7" al km 18-nov sabato RIPOSO RIPOSO 19-nov domenica PROVA RIT- MO MARA- TONA " circa 2-3 km risc " circa (corsa decontratta) + 1 km defa 20-nov lunedì RIPOSO Massaggio 21-nov martedì CL 6-8 km easy 8-10 km a piacere 22-nov mercoledì RM 4 x " 2'30" easy stare nei ritmi, evitando di andare troppo veloce!!! 23-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 24-nov venerdì CL/ALLUN- 5-7 km easy nel finale di seduta fa 5 x 80 metri in allungo 25-nov sabato RIPOSO Carbo Load (ma senza esagerare) 26-nov domenica MARATO- NA 42, /20" FIRENZE Maratona!
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