SOVRAPPESO E OBESITA IN ETA ADULTA

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1 Via Pio II, Milano Tel. 02/ info@sancarlo.mi.it un problema di salute 16 A cura di U.O. Dietologia e Nutrizione Clinica dr.ssa Donatella Noè dr.ssa Roberta Spiti Edizione Marzo 2010 SOVRAPPESO E OBESITA IN ETA ADULTA come e perché intervenire Azienda Ospedaliera Ospedale San Carlo Borromeo

2 IL PROBLEMA OBESITA Per mantenere lo stato di benessere e prevenire molte malattie è importante controllare il proprio peso. L individuo obeso, cioè l individuo che ha un eccessivo grasso corporeo, è più esposto al rischio di malattie rispetto al soggetto normopeso. Il fenomeno obesità sta diventando un epidemia mondiale e anche in Italia l incremento è preoccupante: secondo gli ultimi dati ISTAT negli adulti è OBESO circa 1 italiano su 10: L OBESITÀ NON È SOLO UN PROBLEMA ESTETICO MA PRINCIPALMENTE UN PROBLEMA DI SALUTE CAMMINARE A PASSO SVELTO Iniziare con minuti e aumentare progressivamente di cinque minuti ogni 2-3 camminate, fino ad arrivare a 60 minuti. Si consiglia di variare il percorso per non annoiarsi. CORRERE LENTAMENTE Cominciare con 15 minuti e aumentare progressivamente. Questo suggerimento è da evitare in caso di patologie articolari o cardiache che controindichino la corsa. QUALCHE ESEMPIO 60 minuti di cammino 180 kcal 1 panino con 3 fette di prosciutto 15 minuti di corsa 125 kcal 1 pacchetto pavesini da 25 g PEDALARE SULLA CYCLETTE più del 10% dei maschi e del 9% delle femmine SOVRAPPESO il 42% dei maschi e il 26% delle femmine Allarmante è anche la situazione tra i bambini: il fenomeno obesità sta dilagando, tanto che gli ultimi dati ci dicono che più di un bambino su tre ha un peso superiore a quello che dovrebbe avere per la sua età. Siccome l obesità che insorge nell infanzia tende ad aggravarsi nell età adulta, c è da chiedersi: come sarà la popolazione tra 20 anni? Se si considera poi che l obesità è stata associata ad una riduzione dell aspettativa di vita (pari a 6-7 anni in meno negli obesi all età di 40 anni rispetto ai normopeso, come riportato nei più importanti studi di popolazione) si capisce quanto sia consigliabile cercare di contrastare tale fenomeno. 2 Inizialmente a carico basso o nullo per 15 minuti, poi aumentare di 5 minuti ogni 2-3 volte, fino ad arrivare a minuti. Un consiglio è quello di pedalare ascoltando della musica o guardando la televisione: diventerà così meno noioso. SEGUIRE UN CORSO DI BALLO Botero Secondo le proprie preferenze e attitudini. 30 minuti di cyclette 150 kcal 1 lattina di coca cola 60 minuti di ballo lento 250 kcal 1 coppetta gelato alla crema 60 minuti ballo veloce 600 Kcal 1 pizza 15

3 CONSIGLI PRATICI PER QUALI RAGIONI SI DIVENTA OBESI? Cominciare l'attività fisica con gradualità, rispettando i propri ritmi fisiologici, fermandosi in caso di affanno o di dolore, svolgendo preferibilmente attività aerobica. Per ATTIVITA AEROBICA PREDISPOSIZIONE GENETICA FATTORI AMBIENTALI 14 si intende uno sforzo di intensità moderata (le pulsazioni cardiache si devono mantenere tra il 60 e l'80% della propria frequenza cardiaca massimale calcolata così: 220 la propria età), ripetitivo e di lunga durata (almeno 30 minuti consecutivi). Imparare a muoversi di più. Se non si è allenati iniziare con 10 minuti al dì di attività moderata (per esempio camminare a passo veloce) da incrementare gradualmente fino a raggiungere almeno minuti di attività fisica al giorno o a giorni alterni se praticata per tempi superiori. Praticare un'attività fisica può portare ad aumentare dal 20 al 40% la quota di calorie utilizzate durante la giornata: nel corpo umano, infatti, sono i muscoli che bruciano calorie. Prediligere un'attività che piace: la scelta dell attività da effettuare può prevedere la pratica regolare di un'attività fisica programmata (palestra, nuoto, acquagym, tennis) se le condizioni fisiche lo permettono, o semplicemente la pratica di attività ricreative che richiedano movimento (camminare, correre, andare in bicicletta, fare giardinaggio, ballare, fare le scale a piedi). Le cause che portano all obesità sono molteplici, quasi sempre presenti in associazione: sulla predisposizione genetica, variabile da individuo ad individuo, possono diversamente interagire fattori dipendenti dall ambiente, dallo stile di vita personale o dalla comparsa di malattie. Comunque sia, alla base dell accumulo di grasso è sempre riconoscibile uno SQUILIBRIO ENERGETICO ovvero un eccesso di energia introdotta (entrate), sotto forma di alimenti e bevande, rispetto alla quantità di energia spesa (uscite) per mantenere le funzioni vitali e per svolgere l'attività fisica. entrate uscite Se l energia introdotta supera quella consumata il bilancio energetico diventa positivo. Se ciò si mantiene per periodi di tempo sufficientemente prolungati, la quota di energia non spesa verrà convertita in grasso ed immagazzinata nell organismo nelle cellule del tessuto adiposo. 3

4 L Organizzazione Mondiale della Sanità (2003), tra i fattori ambientali che possono influenzare in senso positivo o negativo l insorgenza di sovrappeso e di obesità, ne ha identificati alcuni associati a un rischio ridotto ed altri, invece, a un rischio aumentato:! NELLA GESTIONE DEL PESO È ANCHE DI FONDAMENTALE IMPORTANZA ESSERE PIÙ ATTIVI. COME AUMENTARE IL DISPENDIO ENERGETICO RISCHIO RIDOTTO RISCHIO AUMENTATO Attività fisica; Elevato consumo di fibra alimentare con la dieta; Ambienti domestici e scolastici che promuovono la scelta di cibi sani da parte dei bambini; Allattamento materno. Stile di vita sedentario; Consumo regolare di alimenti a elevata densità energetica e poveri di micronutrienti; Elevata commercializzazione di prodotti ad alta densità energetica e di fast food; Consumo regolare di bibite dolcificate con zucchero e succhi di frutta dolcificati; Condizioni socioeconomiche sfavorevoli (nei paesi sviluppati soprattutto per le donne). Come si può notare, anche la qualità dei cibi introdotti ha un ruolo nell insorgenza dell obesità: il frequente consumo di cibi/ bevande ad alta densità calorica e poveri di nutrienti (dolci, snacks, fastfoods, bibite, etc.), purtroppo molto graditi ai bambini e agli adolescenti, oltre ad aumentare la quota di energia assunta modifica anche la composizione della dieta, rendendola sbilanciata, più ricca in zuccheri e in grassi di scarsa qualità nutrizionale. La sedentarietà è una delle principali cause di aumento del peso corporeo ed è associata ad un incremento di rischio di obesità e di diabete. Un attività fisica adeguata alle proprie condizioni e praticata con assiduità e costanza potrà invece dare un contributo fondamentale per il controllo del peso. E perciò importantissimo abituarsi ad effettuare ogni giorno un minimo di attività fisica. L attività fisica, oltre ad aumentare il dispendio energetico, fa bene alla salute anche perché: preserva la massa muscolare durante il dimagramento; migliora la motilità e la resistenza allo sforzo fisico; aiuta a controllare meglio il desiderio di cibo (l attività fisica moderata non aumenta l appetito, ma lo riduce); migliora in generale lo stato di salute e il tono dell umore (può ridurre lo stress e l ansia). Se non ci si muove, invece, si va piano piano incontro a una ridotta funzionalità dell apparato osteo-articolare e a un progressivo aumento del contenuto di grasso corporeo e del peso. 4 13

5 Va aumentato ad almeno 2-3 volte a settimana il consumo di pesce, ricco di proteine nobili e di acidi grassi con proprietà biologiche di particolare interesse (specialmente pesce azzurro, salmone, tonno). Alternare tra loro le carni, favorendo il consumo di quelle magre (pollo, tacchino, coniglio) e riducendo il consumo delle carni rosse e dei salumi. L alimentazione deve essere varia: la monotonia può portare a squilibri nutrizionali sia per difetto (carenza di alcuni nutrienti), sia per eccesso (alti introiti di sostanze potenzialmente nocive). L apporto calorico va ben distribuito nell arco della giornata, prevedendo almeno tre pasti (colazione, pranzo, cena) e eventualmente 1-2 spuntini. È opportuno pesarsi regolarmente, non tutti i giorni ma una volta alla settimana. Ridurre il consumo di sale sia a tavola, sia in cucina. Limitare l uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, salsa di soja, senape, ketchup), ma insaporire i cibi con erbe aromatiche, succo di limone e aceto. Bere frequentemente ricordando che: non è vero che l acqua va bevuta lontano dai pasti; non è vero che l acqua fa ingrassare; non è vero che bere abbondantemente provochi ritenzione idrica; non è vero che per controllare il peso le acque oligominerali siano migliori delle acque maggiormente mineralizzate. 12 Tale tipologia di alimentazione, specie se abbinata alla cattiva abitudine di svolgere poca attività fisica, favorisce la comparsa non solo di obesità, ma anche di complicanze tra le quali principalmente si ricordano: MALATTIE CARDIOVASCOLARI ipertensione arteriosa cardiopatia ictus ALTERAZIONI METABOLICHE diabete tipo II ipercolesterolemia gotta ALCUNE FORME DI TUMORI PATOLOGIE RESPIRATORIE insufficienza respiratoria apnee notturne PATOLOGIE ARTICOLARI artrosi delle articolazioni del bacino e degli arti inferiori SEGUIRE BUONE ABITUDINI ALIMENTARI E UN CORRETTO STILE DI VITA è fondamentale per prevenire il sovrappeso, l obesità e le patologie ad essa associate. C O M P L I C A N Z E 5

6 ! QUANDO SI E OBESI? Per definire esattamente la condizione di obesità si dovrebbe misurare la quantità di grasso corporeo e identificarne l eccesso. Tale stima può essere effettuata con metodiche e strumenti che, però, non sono applicabili di routine a tutti. Pertanto, si è convenuto di utilizzare un indice di semplice calcolo che definisce il livello di sovrappeso, ma che è anche altamente correlato con il grasso corporeo e, quindi, sufficientemente accurato per identificare il grado di obesità. COME SEGUIRE UNA DIETA Quando si presenta l'indicazione a perdere peso, la dieta consigliata dovrebbe essere equilibrata (cioè con un adeguato apporto di tutti i nutrienti indispensabili) e varia. In taluni casi potrà essere necessario personalizzare la dieta con l aiuto degli specialisti, che potranno dare indicazioni dietetiche adeguate alle esigenze individuali, in modo che i suggerimenti forniti diventino un abitudine da seguire nel tempo. Questo indice è l Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) e si calcola dal peso e dalla statura secondo la formula: IMC/BMI peso corporeo (in kg) statura (in m) al quadrato L incremento dei valori dell IMC si associa ad un maggiore rischio di morte e di malattia. Per interpretarne il significato, ci si può riferire alla tabella di seguito riportata: dopo aver calcolato l IMC dalla formula precedente, si potrà così controllare in quale fascia rientra il nostro peso e valutare il livello di rischio. IMC (Kg/m²) Normopeso GRADO 6 LIVELLO RISCHIO Non incrementato Sovrappeso Incrementato Obesità Kg m I - lieve Alto II - medio Molto alto > 40.0 III - severo Estremamente alto CONSIGLI PRATICI I consigli pratici per mettere in atto una alimentazione equilibrata e ridurre le entrate energetiche derivano dalle Linee Guida dell Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e possono essere così riassunti: Limitare l uso di grassi come condimenti e ridurre il consumo di cibi contenenti grassi nascosti, come i salumi, i formaggi, i dolci. Misurare e eventualmente ridurre la quantità di olio consumata per condire. Evitare i fritti, le salse, gli intingoli, gli snacks. Limitare l uso di zuccheri aggiunti e di dolciumi (zucchero, caramelle, miele, marmellate). Limitare il consumo di bibite zuccherine e di bevande alcoliche, soprattutto di superalcolici. Alimenti come pane, pasta, riso, a torto considerati ingrassanti, non vanno eliminati, ma assunti in dosi opportune con condimenti adeguati; se possibile consumare i prodotti integrali. Favorire il consumo di verdura (almeno 2-3 porzioni al dì) e di frutta (2-3 frutti al dì). La frutta va consumata preferibilmente intera (meglio se con buccia e semi), piuttosto che sotto forma di frullati, succhi, centrifugati, puree o marmellate, e va comunque considerata nel bilancio calorico della giornata. 11

7 3 COME SI DEVE DIMAGRIRE La perdita di peso dovrebbe essere graduale. Diminuzioni troppo veloci non sono consigliate e in genere non sono durature. Una diminuzione corretta è pari a circa g alla settimana; in certi momenti e in certe condizioni può essere anche più contenuta. Non è obbligatorio che durante un trattamento di perdita di peso la bilancia segnali sempre una costante diminuzione: può succedere che per un certo periodo di tempo il peso si stabilizzi sui medesimi valori, o addirittura presenti piccoli incrementi. Ciò è normale che accada ed è conseguenza di variazione del contenuto di acqua (non di grasso!) dell organismo. Mantenendo corrette abitudini alimentari e incrementando l attività fisica il peso tornerà a scendere. Per calcolare l IMC in modo più rapido, conoscendo il peso e l altezza, si possono utilizzare nomogrammi o grafici come quello riportato di seguito: Dimagrire non è un processo veloce e i risultati più duraturi si ottengono con una modificazione graduale e costante delle abitudini alimentari e dello stile di vita Si raccomanda, infatti, di associare un programma di attività fisica regolare a una dieta e- quilibrata, cioè a un regime che preveda una riduzione degli introiti energetici, ma con apporti bilanciati dei diversi nutrienti, senza eliminare nessun gruppo di alimenti. Non sono da incoraggiare diete di moda, sbilanciate per e- sclusione completa di certe categorie di alimenti o che impongano particolari abbinamenti di cibi basandosi su presunte intolleranze alimentari. Se nel breve periodo alcuni di questi regimi sembrano in effetti indurre una più rapida e marcata perdita di peso, a più lunga distanza gli effetti sul peso si attenuano, mentre si amplificano i rischi nutrizionali e sulla salute. Il programma dimagrante consigliato è quello che, oltre ad assicurare una perdita di peso graduale, induce ad acquisire e a mantenere migliori abitudini, insegnando a nutrirsi in modo più corretto e favorendo l esercizio fisico. 10 7

8 Un altro importante parametro per identificare i rischi correlati all'obesità è la misura della CIRCONFERENZA ADDOMINALE La presenza di obesità a localizzazione prevalentemente addominale, più tipica dei maschi (denominata anche centrale, viscerale, androide), aumenta il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, di diabete, di ipertensione e di dislipidemia. La presenza di adiposità sottocutanea, prevalentemente localizzata a livello dei glutei/cosce, più tipica delle donne (denominata ginoide), è invece meno correlata ai rischi per la salute. QUANDO, QUANTO E COME SI DEVE DIMAGRIRE In presenza di SOVRAPPESO o di OBESITA sarà opportuno chiedersi: 1 QUANDO SI DEVE DIMAGRIRE Non sempre è necessario perdere peso: un leggero sovrappeso, di pochi chili in più rispetto ai valori di normalità, soprattutto in certe fasce di età, può non essere controindicato e non deve essere necessariamente corretto. La riduzione del peso diventa invece necessaria: In presenza di obesità (IMC superiore a 30 kg/m²); In presenza di sovrappeso (IMC compreso tra kg/m²) se associato a due o più fattori di rischio cardiovascolare (es. fumo, ipertensione, diabete, ecc); Se la distribuzione del grasso è prevalentemente centrale, con valori di circonferenza addominale superiori a 88 cm nelle femmine e a 102 cm nei maschi. I VALORI DELLA CIRCONFERENZA ADDOMINALE che consentono di identificare la presenza di un eccesso di grasso nell'addome corrispondente a rischio elevato sono: 102 cm per i maschi 88 cm per le femmine NB: se l'obesità è particolarmente elevata (IMC>35 Kg/m 2 ) la misura della circonferenza vita perde significato: soggetti con tali livelli di IMC avranno sicuramente valori di circonferenza vita superiori. 2 QUANTO SI DEVE DIMAGRIRE E importante prima di tutto proporsi di raggiungere obiettivi realistici. Cercare perciò di ottenere un peso ragionevole cioè che possa essere realmente raggiunto e, soprattutto, mantenuto nel tempo. In presenza di obesità un obiettivo ragionevole è la perdita di circa il 10% del peso iniziale. Potrebbe non sembrare molto, specie se si parte da un peso elevato, ma è documentato che anche correggendo di soli 10 Kg un peso di 100 Kg si ottengono effetti positivi sullo stato di salute e su parametri alterati (es. glicemia, colesterolemia, pressione arteriosa). 8 9