MANUALE PER L ISTRUTTORE DI FITNESS

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1 MANUALE PER L ISTRUTTORE DI FITNESS Presentazione Introduzione PARTE I: ATTIVITÀ FISICA, FORMA FISICA E SALUTE Capitolo I: Attività fisica e salute I rapporti tra attività fisica e salute Cosa sappiamo dell'attività fisica, dell'efficienza fisica e della salute Attività fisica e prevenzione di problemi precoci di salute Implicazioni per i professionisti di fitness Capitolo II: Forma fisica e prestazione Gli obiettivi della condizione e della forma fisica Gli obiettivi della prestazione Componenti della condizione e forma fisica e della prestazione Comportamenti che sostengono le componenti della condizione e forma fisica e della capacità di prestazione Comportamenti comuni alle attività per la condizione e la forma fisica e a quelle per la salute Stabilire gli obiettivi di condizione e forma fisica Assumere il controllo del proprio stato di salute Capitolo III: La valutazione dello stato di salute Valutare le condizioni di salute Prendere decisioni basate sullo stato di salute Cambiamento dello stato di salute e della forma fisica PARTE II: NOZIONI SCIENTIFICHE DI BASE SULL'ATTIVITÀ E SULLA CONDIZIONE E FORMA FISICA Capitolo IV: Fisiologia dell'esercizio fisico Il rapporto tra energia e lavoro Comprendere la struttura del muscolo e la sua funzione Reazioni metaboliche, cardiovascolari e respiratorie all'esercizio fisico La prova da sforzo a carichi crescenti Effetti dell'allenamento e del disallenamento della resistenza sulle risposte fisiologiche all'esercizio fisico Risposte cardiovascolari all'esercizio fisico nelle persone di sesso maschile e femminile Risposte cardiovascolari ad un esercizio isometrico ed al sollevamento di pesi La regolazione della temperatura corporea Capitolo V: Anatomia funzionale e biomeccanica, Jean Lewis Comprendere l'anatomia dello scheletro Struttura e funzione delle articolazioni Fattori che determinano la direzione e l'ampiezza dei movimenti Il muscolo volontario (scheletrico) Consigli per esercitare i gruppi muscolari ed alcuni errori comuni

2 I gruppi muscolari interessati ad alcune attività I concetti principali della meccanica applicati al corpo umano Errori meccanici frequenti durante la locomozione, i movimenti di lancio e di colpo Capitolo VI: Misurazione e valutazione Stabilire la validità di un test Consigli per aumentare la precisione della valutazione Utilizzazione dei risultati dei test in un programma di fitness Tarare gli strumenti Capitolo VII: I costi energetici dell'attività fisica Metodi per misurare il dispendio energetico Vari modi per esprimere il dispendio energetico Le formule per calcolare il costo energetico delle attività Fabbisogno energetico di attività comuni (camminare, correre, cicloergometria, salita di gradini) Fabbisogni energetici di altre attività fisiche PARTE III: ALIMENTAZIONE, COMPOSIZIONE CORPOREA E CONTROLLO DEL PESO Capitolo VIII: Alimentazione, composizione corporea e controllo del peso, Dixie Thompson I sei gruppi di nutrienti essenziali Valutazione degli apporti dietetici Raccomandazioni sugli apporti dietetici Dieta, esercizio fisico e lipidi L'alimentazione dei soggetti fisicamente attivi Capitolo IX: La composizione corporea, Dixie Thompson Salute e composizione corporea Introduzione alla valutazione della composizione corporea I metodi per la valutazione della composizione corporea Come si calcola il peso corporeo da raggiungere Capitolo X: Il controllo del peso, Dixie Thompson L'aumento della diffusione dell'obesità negli Stati Uniti Eziologia dell'obesità Modi sani per dimagrire Le tecniche di modificazione del comportamento dirette a perdere o a mantenere il peso Metodi ed espedienti per dimagrire Peso corporeo e fattori psicologici Modelli alimentari disordinati Le strategie per aumentare di peso PARTE IV: LE COMPONENTI DELLA FORMA FISICA

3 Capitolo XI: La funzione cardiocircolatoria Perché occorre valutare la funzione cardiorespiratoria? Rischi associati ad una prova da sforzo per valutare la funzione cardiorespiratoria Sequenza da seguire nei test Test da campo Prove da sforzo a carichi crescenti Parametri comunemente misurati durante una prova da sforzo a carichi crescenti Attrezzatura per l'effettuazione delle prove e sua taratura Procedure per l'esecuzione di prove da sforzo a carichi crescenti Quando debbono essere utilizzati test massimali e submassimali Capitolo XII: Forza e resistenza muscolare, Vernon Bond Forza e resistenza muscolare Gli adattamenti generali ad un allenamento della forza Il dolore muscolare La fatica muscolare La valutazione della forza muscolare La valutazione della resistenza muscolare Appendice: Valutazione della forza e della resistenza muscolare Capitolo XIII: Flessibilità e fuzionalità della regione inferiore della schiena, Wendell Liemohn I fattori che influiscono sull'escursione di movimento delle articolazioni Mobilità articolare e funzionalità della regione lombare La misurazione della mobilità della colonna vertebrale e dell'articolazione dell'anca Appendice: Test diretti a misurare l'ampiezza di movimento articolare riferita alla funzionalità della regione lombare PARTE V: LA PRESCRIZIONE DI ESERCIZI DIRETTI A MIGLIORARE LA SALUTE E LA CONDIZIONE FISICA Capitolo XIV: La prescrizione di esercizi fisici per la funzione cardiorespiratoria Prescrivere l'esercizio fisico I principi dell'allenamento: la base dei cambiamenti fisiologici Principi generali dei programmi diretti a migliorare la funzione cardiorespiratoria La formulazione della prescrizione di esercizi fisici Determinare l'intensità Consigli per l'esercizio fisico con popolazioni di persone non sottoposte a test La programmazione dell'esercizio fisico per persone in forma La prescrizione di esercizi fisici quando si possono utilizzare i risultati di una prova da sforzo a carichi crescenti Selezione del programma Fattori ambientali Capitolo XV: La prescrizione di esercizi per lo sviluppo della forza, della resistenza muscolare e della densità delle ossa, Vernon Bond

4 Considerazioni sull'allenamento diretto ad aumentare la forza, la resistenza muscolare e la densità delle ossa Adattamenti aerobici ed anaerobici all'allenamento I metodi di allenamento con i pesi Confronto tra i metodi di allenamento con i pesi Metodi di allenamento della forza con i pesi Allenamento con i pesi e densità minerale ossea Mantenimento delle stato di allenamento e superallenamento Riscaldamento e defaticamento Consigli per un allenamento sicuro con i pesi Rassegna della prescrizione di esercizi per l'allenamento con i pesi Appendice: Esercizi di allenamento per le estremità superiori ed inferiori Capitolo XVI: Esercizi per la mobilità e per la funzionalità della schiena, Wendell Liemohn Anatomia della colonna vertebrale Movimenti della colonna vertebrale La meccanica della colonna vertebrale e dell'articolazione dell'anca La lombalgia: una lesione dovuta a ripetuti microtraumi Considerazioni sugli esercizi: prevenzione e terapia Esercizi di prevenzione e di rafforzamento della funzionalità del tratto lombare della colonna vertebrale. Appendice: Esercizi di mobilità articolare, forza e resistenza per migliorare la funzionalità della regione lombare del dorso Capitolo XVII: Come dirigere esercizi per la salute, la condizione e la forma fisica Una direzione efficace Progressione delle attività Programmi per camminare, per fare jogging e per correre Ciclismo Giochi Attività in acqua Esercizi con la musica Attrezzature per gli esercizi Allenamento a circuito Capitolo XVIII: La prescrizione di esercizi fisici per gruppi particolari di persone La prescrizione di esercizi fisico nell'infanzia La prescrizione di esercizi fisici per le persone anziane La prescrizione di esercizi fisici per le donne incinte La prescrizione di esercizi per persone con malattie ed incapacità controllate PARTE VI: CONSIDERAZIONI SULLA PROGRAMMAZIONE DELLE ATTIVITÀ Capitolo XIX: Comportamento, psicologia, stress e salute L'equilibrio tra lo stato di rilassamento e lo stato di attivazione Variabili legate alla personalità e programmazione dell'attività fisica Comprendere le personalità dei partecipanti

5 Il continuum dello stress Attività fisica e stress Il rapporto tra stress e salute Consigli per mantenere livelli sani di stress Insegnare a rilassarsi Capitolo XX: La modificazione del comportamento, Janet Buckworth Il modello transteorico di cambiamento del comportamento Promuovere l'esercizio fisico: avere come obiettivo coloro che si trovano nella fase di pre-riflessione e di riflessione Metodi di cambiamento del comportamento Prevenzione delle "ricadute" Consigli per una condizione fisica sana Capitolo XXI: Prevenzione e cura dei traumi, Sue Carver La prevenzione dei traumi Trattamento dei traumi Fattori ambientali Problemi medici Problemi ortopedici comuni Rianimazione cardiorespiratoria e procedure di emergenza Capitolo XXII: Esercizio fisico, ECG e farmaci, Daniel Martin, David R. Bassett, Jr Comprendere l'anatomia del cuore Utilizzazione dell'ossigeno da parte del cuore Elettrofisiologia del cuore Il sistema di conduzione del cuore Principali informazioni su come interpretare l'elettrocardiogramma Farmaci cardiovascolari Capitolo XXIII: Aspetti amministrativi e gestionali Pianificare obiettivi a lungo termine Gestione del personale Come sviluppare un programma di successo Stendere un bilancio L'acquisto delle attrezzature e delle dotazioni Comunicare in modo efficace L'archiviazione dei dati Valutare il programma Appendice A: Risposte allo studio di casi Appendice B: Calcolo del consumo di ossigeno e della produzione di anidride carbonica Appendice C: Costi energetici delle varie attività fisiche Appendice D: Assunzione alimentari giornaliere e livelli di assunzione raccomandati Appendice E: Farmaci e loro effetti Appendice F: Principali grandezze nel Sistema Internazionale (SI), loro unità di misura, e

6 relativi fattori di conversione Bibliografia