10/02/2015. Dott. Luca Belli Biologo Nutrizionista Specialista in Scienza dell Alimentazione. SIAN ASUR Marche AV2 Fabriano

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1 Dott. Luca Belli Biologo Nutrizionista Specialista in Scienza dell Alimentazione SIAN ASUR Marche AV2 Fabriano Consigliere Nazionale SINSeB Docente Università di Camerino Stato nutrizionale Bilancio energetico = salute 1

2 Stato nutrizionale della popolazione Bambini (Indagine Okkio alla salute) Popolazione infantile 8-9 aa: 20,9% sovrappeso; 9,8% obesità (2014) Stato nutrizionale della popolazione Bambini (Indagine Okkio alla salute ) Sovrappeso e obesità per regione 2

3 Stato nutrizionale della popolazione Bambini (Indagine Okkio alla salute ) Sovrappeso e obesità per regione Stato nutrizionale della popolazione Bambini (Indagine Okkio alla salute) Popolazione infantile 8-9 aa: 20,9% sovrappeso; 9,8% obesità (2014) 3

4 Stato nutrizionale della popolazione Adolescenti (Indagine HBSC 2010) Popolazione adolescente aa: 21% sovrappeso o obesità Errori Alimentari in Età Giovanile e non solo Colazione Frutta /Verdura Poca ACQUA Bevande dolcificate Spuntini ed alimentazione ad elevata densità ENERGETICA Pesce / Legumi 4

5 Le abitudini alimentari dei ragazzi Okkio alla Salute 8-9 anni Le abitudini alimentari dei ragazzi HBSC anni Il 40% dei ragazzi non fa colazione tutti i giorni Solo il 41% consuma almeno una porzione di frutta tutti i giorni Il 25% dei ragazzi consuma frequentemente (5-6 volte a settimana) bevande zuccherate Problema Alcol 5

6 La piramide alimentare Il piatto sano Come garantire il giusto apporto di tutti i principi nutritivi? 6

7 Alimentazione e Sport Giovanile? 7

8 ? 5-7 anni Piccoli Amici 8-10 anni Pulcini? anni Esordienti;? anni Giovanissimi; anni Allievi; anni Juniores.? 8

9 Eccessi Nutriente magico Divieti/abitudini errate Le due o tre ore settimanali di allenamento, specie nelle fasce di età più basse, rappresentano solo una breve parentesi di movimento in un contesto di stili di vita del tutto sedentari ( lezioni scolastiche, ore e ore di televisione, play station, computer, ascolto di musica, letture, ecc.). Evitare pertanto reintegri energetici esuberanti. 9

10 Allenamento di calcio Spesa energetica (6 11 Kcal / minuto) Durata reale allenamento? Sudorazione (perdita di acqua e Sali minerali) Peso prima/dopo allenamento? Attenzione alle carenze Troppo spesso dimenticate 10

11 ? L alimentazione deve essere variata, senza esclusioni preconcette, equilibrata nell apporto dei nutrienti energetici (carboidrati, proteine, grassi), con apporto ottimale dei nutrienti non energetici (acqua, vitamine, minerali). 11

12 12

13 Sulla base dei dati antropometrici, dei risultati della visita nutrizionale, della valutazione composizione corporea, dei valori metabolici, delle abitudini alimentari raccolte e della descrizione degli orari di allenamento e di studio si formula lo schema dietetico personalizzato. Durante i periodi di allenamento la razione calorica giornaliera va così distribuita: CARBOIDRATI 55-60% (cereali,frutta, legumi) GRASSI 28-30% ( olio extra vergine d oliva, frutta secca, pesci grassi, latticini) PROTEINE 12-15% 15% ( 20%) ( pollame,coniglio,pesce, legumi, latticini) 13

14 REGOLE PRATICHE L ACQUA L acqua è costituente fondamentale del nostro organismo 14

15 L acqua è fondamentale!!! Bisogna bere spesso prima di avere sete, la disidratazione peggiora la prestazione sportiva IDRATAZIONE 15

16 COSA BERE Durata attività > 45 minuti (sport drink/bevanda gluco salina ) < 45 minuti ( acqua) Temperatura Estate / Inverno (Acqua e Sali minerali) COSA BERE 16

17 ATTENZIONE Una soluzione pratica. 2 bicchieri di acqua a colazione, a pranzo e a cena 500 ml al mattino 500 ml al pomeriggio Nei periodi estivi è consigliabile valutare il peso prima e dopo l allenamento per programmare una reidratazione adeguata 17

18 Distribuzione energetica consigliabile con allenamenti nel primo pomeriggio Colazione: 20-25% Spuntino: 10-15% Pranzo: % Merenda: 10-15% Cena: 30-35% Distribuzione energetica consigliabile con allenamenti serali Colazione: 20-25% Spuntino: 5-10% Pranzo: % Merenda: 10-15% Cena: 25-30% Il giovane sportivo svolge di solito l allenamento nelle prime ore del pomeriggio, a poca distanza dalla fine dell impegno scolastico, per cui non c è tempo sufficiente per consumare un pasto completo. L impegno fisico-sportivo va affrontato con un adeguato rifornimento energetico, ma con l organismo non impegnato nei processi della digestione. Pertanto sarà importante assumere la quota di alimenti e di energia forniti con la prima colazione e con lo spuntino di metà mattinata. 18

19 MA ALLORA QUALE È IL PASTO PRINCIPALE?? LE DIVERSE SITUAZIONI SETTIMANALI Suddivisione del Fabbisogno energetico giornaliero in un atleta 19

20 PERIODO SCOLASTICO?? Spuntino ore 10 Pranzo veloce ore 14 Allenamento ore 14,30.. Colazione sostanziosa Allenamento intenso 2 ore Cena Spuntino? 8 am 10 am 12 2 pm 4 pm 6 pm 8 pm 10 pm PERIODO SCOLASTICO Pranzo completo Colazione sostanziosa Razione D Attesa Allenamento intenso 2 ore Cena 8 am 10 am 12 1,30-2 pm 5,30-6 pm 7 pm 9 pm 10 pm Spuntino leggero Solo gestione della reidratazione 20

21 DOPPPI ALLENAMENTI A che ora fa pranzo? Quanto tempo passa tra fine allenamento e pranzo? Valutare spuntino di recupero post allenamento Colazione sostanziosa Allenamento intenso 2 ore Allenamento intenso 2 ore Cena 7,30 am 10 am 12 2 pm 4 pm 6 pm 8 pm 10 pm GIORNATA TIPO RAGAZZO 9-11 ANNI ore 8.15: scuola ore 10.45: intervallo scolastico ore 13: pranzo ore 15: allenamento ore 20 circa: cena 21

22 Prima colazione: ore 7 Latte, ml cereali (g 30-50) Intervallo scolastico ore 10.45: Pane (integrale) + prosciutto crudo /fesa di tacchino/bresaola + un frutto Pranzo : ore 13 pasta (porzione piccola) al pomodoro e grana o olio e parmigiano Dopo l allenamento: Pane e marmellata + un bicchiere di latte/yogurt Oppure frullato di frutta Oppure frullato latte, cacao e miele Cena Passato di verdura con pasta o riso Secondo piatto (carne o pesce) Olio extra vergine di oliva Verdura + Frutta GIORNATA TIPO RAGAZZO ANNI ore 8.15: scuola ore 10.45: intervallo scolastico ore 13: pranzo ore 17: allenamento ore 20 circa: cena 22

23 Prima colazione: ore 7 Latte, ml cereali (g 30-50) o biscotti secchi integrali Intervallo scolastico ore 10.45: Cracker o frutta o yogurt oppure frutta + yogurt Pranzo : ore 13 Pasta al pomodoro oppure olio e parmigiano petto di pollo/tacchino ai ferri oppure bresaola Verdure + Olio extra vergine di oliva + Frutta Dopo l allenamento: Pane e marmellata + un bicchiere di latte/yogurt Oppure Frutta o frullato Oppure Biscotti secchi /crostata Cena Zuppa di verdure, cereali e legumi Secondo piatto (pesce, uova) Pane (preferibilmente integrale) Verdure + Olio extra vergine di oliva + Frutta La prima colazione La colazione: il giusto carburante per partire con sprint Per affrontare la giornata abbiamo bisogno di una buona dose di energia, chi avvia la giornata con una prima colazione equilibrata trae vantaggio anche a livello cognitivo: maggiore attenzione, maggiore concentrazione, memoria più attiva. 23

24 Le regole d ora per un ottima colazione E molto importante che siano contemplati tutti i nutrienti di cui il piccolo in pieno sviluppo ha necessità: proteine, grassi e carboidrati I genitori devono essere i primi a dare il buon esempio Fare colazione con calma e serenità Per una colazione completa, l ideale è consumare un alimento appartenente a ognuno dei seguenti gruppi: Latte e Derivati Latte Yogurt Ricotta Formaggio Fresco Cereali e Derivati Pane Cereali da Prima Colazione Biscotti Secchi Dolci semplici fatti in casa Frutta e Derivati Frutta fresca Spremute Frutta secca Qualche idea Yogurt + cereali prima colazione + una spremuta d arancia Spremuta d arancio + pane integrale e prosciutto magro (o ricotta) Latte (a cui si può aggiungere cacao amaro o orzo) + biscotti (o un dolce semplice fatto in casa) + un frutto di stagione 24

25 Qualche idea per la colazione se la gara è al mattino Tè + fette biscottate con burro miele o marmellata Tè + biscotti secchi Lo Spuntino di Metà Mattina Assume particolare importanza per chi si allena nelle prime ore del pomeriggio Deve risultare consistente energeticamente, se l atleta non ha il tempo per un pasto caldo dopo la fine dell orario scolastico o del lavoro Può scegliere tra un panino con prosciutto, affettato o formaggio, eventualmente in aggiunta uno-due frutti di stagione o un dolce da forno 25

26 Lo Spuntino di Metà Mattina Se gli allenamenti sono subito alla fine delle lezioni o del lavoro, si può prendere una porzione di dolce da forno, uno Yogurt alla frutta, succhi di frutta, a seconda delle necessità metaboliche del soggetto, evitando di eccedere nelle porzioni. Se tra la fine della scuola o del lavoro e l inizio dell allenamento c è tempo sufficiente (1-2 ore almeno!) per un pasto caldo, lo spuntino mattutino dovrà risultare molto più contenuto. Il Pranzo Deve risultare digeribile e leggero, necessariamente incompleto se l allenamento è nel primo pomeriggio Evitare l uso di grassi animali (burro, lardo, strutto) 26

27 Se l allenamento è subito dopo la scuola (1-2 ore almeno) una normale porzione di pasta, condita con sugo leggero di pomodoro, un cucchiaio di olio extravergine d oliva a crudo, parmigiano, eventualmente accompagnata da una piccola porzione di verdura cotta e/o frutta fresca, è la scelta più giusta e opportuna. Se tra il pasto e l allenamento ci sono tre ore o più, insieme alla pasta, si può dare carne bianca oppure pesce oppure prosciutto/bresaola, verdura cotta o insalata fresca e ortaggi, frutta fresca. Durante l Allenamento è bene che il ragazzo, sia abituato a sorseggiare acqua durante l allenamento (specie nelle stagioni calde!); è l unica integrazione di cui può aver bisogno. nei ragazzi l impegno atletico in genere non è così prolungato e gravoso, da richiedere anche una integrazione energetica e/o minerale Eventualmente per allenamenti prolungati utilizzare sport drink 27

28 Dopo l Allenamento Bisogna provvedere al reintegro idrico ed energetico. L energia assunta nel recupero dipende dall impegno atletico Latte scremato e cacao + miele + frutta Yogurt con cereali + frutta secca Yogurt + frutta + frutta secca Barretta ai cereali (sport food) Dopo l Allenamento In particolare per gli atleti agonisti, dopo allenamenti ad elevata intensità, per migliorare il recupero si consiglia dopo l allenamento di abbinare agli zuccheri una fonte proteica 28

29 Il Pasto Serale Deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata Non deve eccedere nelle quantità, né risultare squilibrato Pasto completo oppure una pietanza di carne o di pesce accompagnata da verdure cotte e legumi oppure ortaggi freschi e insalata e abbondante frutta di stagione La Cena Minestrone all italiana con verdure, patate, legumi, condito con olio a crudo e parmigiano (Orzo,riso,minestra, farro, DIPENDE DAL PRANZO E DAL TIPO DI ALLENAMENTO SVOLTO) Carne (alternare le carni rosse alle carni bianche), oppure pesce, oppure due uova alla coque o sode, oppure in alternativa formaggio e prosciutto Contorni di ortaggi freschi, insalate, verdure cotte frutta fresca di stagione oppure macedonia di frutta fresca 29

30 PRE GARA preparazione nutrizionale alla gara, fin dai giorni precedenti (fondamentale nell atleta agonista) rapportare l ora del pasto pre-gara all inizio della competizione devono intercorrere 2 o 3 ore dall ultimo pasto all inizio della gara 30

31 Qualche idea per la colazione se la gara è al mattino Tè + fette biscottate con burro miele o marmellata Tè + biscotti secchi Qualche idea per il pranzo se la gara è nel primissimo pomeriggio Pasta olio e parmigiano o al pomodoro + Frutta (opzionale) 31

32 Qualche idea per il pranzo se la gara è nel pomeriggio? Qualche idea per il pranzo se la gara è nel pomeriggio /sera? DURANTE LA GARA 32

33 POST GARA 33

34 Fare sport con regolarità e nutrirsi correttamente fanno crescere in buona salute e aiutano a prevenire numerose malattie. Non esistono cibi particolari che migliorano la prestazione, la dieta, da sola, non crea campioni, ma chi vuole ottenere buoni risultati nell ambito sportivo (e non solo!) deve necessariamente nutrirsi in maniera adeguata Non esistono integratori che possono sopperire ad un alimentazione sbagliata o che possono migliorare le prestazioni fisiche; solo l allenamento costante e corretto, il giusto riposo e una corretta alimentazione permettono di ottenere importanti risultati sportivi. L alimentazione quindi deve essere SANA, EQUILIBRATA, PERSONALIZZATA, ADEGUATA ALLE DIVERSE SITUAZIONI E ACCETTATA DAL L ATLETA 34

35 SE COME QUANDO PER QUANTO VALUTAZIONE FABBISOGNO ENERGETICO VALUTAZIONE MEDICA ESAMI EMATOCHIMICI VALUTAZIONE ABITUDINI ALIMENTARI EVIDENZE SCIENTIFICHE Usiamo questo! 35

36 La stragrande maggioranza degli atleti che conosco prenderebbe qualsiasi cosa, e farebbe qualsiasi cosa, eccetto che uccidersi, per migliorare le proprie prestazioni atletiche Harold Connolly, campione olimpico di lancio del martello nel 1956, testimoniando davanti a un Comitato del Senato degli Stati Uniti nel

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