Indice. Modulo 4. Modulo 5 III. Sport individuali 1. Unità 1 Atletica leggera 2. Sport di squadra 99

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1 III Indice Modulo 4 Sport individuali 1 Unità 1 Atletica leggera 2 1. Cenni storici 2 2. La struttura 3 3. Le corse veloci 5 Il velocista ideale 7 Le capacità motorie del velocista 8 Training La corsa veloce 9 Autotest Le corse veloci Le staffette 11 Training La staffetta Gli ostacoli 14 Le capacità motorie dell ostacolista 15 Training La corsa a ostacoli 17 Autotest La corsa a ostacoli Le corse di resistenza 19 Training Le corse di resistenza 20 Autotest Le corse di resistenza I salti 21 Training Il salto in lungo 23 Autotest Il salto in lungo 24 Le capacità motorie del saltatore 27 Training Il salto in alto 28 Autotest Il salto in alto I lanci 30 Training Il getto del peso 33 Autotest Il getto del peso 34 Le capacità motorie del lanciatore 36 Training Il lancio del disco 37 Autotest Il lancio del disco 38 Scheda di raccolta degli autotest 38 Verifica 39 Unità 2 Ginnastica Cenni storici La struttura La ginnastica artistica 42 Il ginnasta ideale 45 Le capacità motorie del ginnasta 46 Training La ginnastica artistica 47 Autotest La ginnastica artistica La ginnastica ritmica 50 Training La ginnastica ritmica 51 Autotest La ginnastica ritmica La ginnastica aerobica 52 Training La ginnastica aerobica 54 Autotest La ginnastica aerobica 56 Scheda di raccolta degli autotest 56 Verifica 57 Unità 3 Nuoto Cenni storici La struttura 59 Perché si galleggia 60 Le capacità motorie del nuotatore Il nuoto a scuola Le nuotate 62 Il nuotatore ideale Le partenze dei vari stili 68 Training Il nuoto di avviamento 70 Training Il nuoto avanzato 71 Autotest Le nuotate La ginnastica nell acqua 75 I benefici della ginnastica in acqua 75 Training L acquagym 76 Autotest L acquagym 78 Scheda di raccolta degli autotest 79 Verifica 80 Unità 4 Orientamento e attività in ambiente naturale Cenni storici La struttura La corsa di orientamento Gli strumenti dell orientamento 84 Le capacità psico-motorie dell orientista Le altre specialità dell orientamento Come orientarsi in ambiente naturale 90 Training L orientamento 92 Autotest L orientamento 95 Scheda di raccolta degli autotest 96 Verifica 97 Verifica di fine modulo 98 Modulo 5 Sport di squadra 99 Unità 1 Pallavolo Cenni storici La struttura Il gioco 102 Le capacità motorie del pallavolista I fondamentali individuali 106 I tempi dell attacco L organizzazione degli schemi di gioco Il beach volley 114 Training La pallavolo 116 Autotest I fondamentali della pallavolo 119 Scheda di raccolta degli autotest 120 Verifica 121 Unità 2 Pallacanestro Cenni storici La struttura Il gioco I fondamentali individuali L organizzazione degli schemi di gioco 130

2 IV I falli personali 132 Le capacità motorie del giocatore di pallacanestro 133 Training La pallacanestro 134 Autotest I fondamentali della pallacanestro 135 Scheda di raccolta degli autotest 136 Verifica 137 Unità 3 Pallamano Cenni storici La struttura Il gioco 140 Le capacità motorie del giocatore di pallamano I fondamentali individuali L organizzazione degli schemi di gioco 148 Le sanzioni 149 Training La pallamano 150 Autotest I fondamentali della pallamano 151 Scheda di raccolta degli autotest 152 Verifica 153 Unità 4 Pallanuoto Cenni storici La struttura Il gioco I fondamentali individuali 158 Le capacità motorie del pallanuotista L organizzazione degli schemi di gioco 164 Training La pallanuoto 165 Autotest I fondamentali della pallanuoto 167 Scheda di raccolta degli autotest 167 Verifica 168 Unità 5 Calcio e calcio a Cenni storici La struttura Il gioco I fondamentali individuali L organizzazione degli schemi di gioco 177 Le capacità motorie del calciatore Il calcio a 5 o calcetto 180 Training Il calcio 182 Training Il calcio a Autotest Il calcio e il calcio a Scheda di raccolta degli autotest 186 Verifica 187 Verifica di fine modulo 188 Modulo 6 Traumatologia e primo soccorso 189 Unità 1 Trauma, primo soccorso ed emergenze Che cos è un trauma? Il primo soccorso Il BLS (Basic Life Support) Le situazioni di emergenza 194 Verifica 200 Unità 2 Traumatologia sportiva I principali traumi sportivi 201 Verifica 206 Verifica di fine modulo 207 Educazione alla sicurezza stradale La scuola e l educazione stradale La strada La segnaletica stradale Le regole della circolazione Come comportarsi in caso di incidente stradale Codice della strada e conseguimento del patentino 218 Risposte corrette alle verifiche di fine unità 220

3 Modulo 4 Sport individuali In questo modulo potrai approfondire quattro sport individuali, la cui pratica è di fondamentale importanza per la tua crescita psico-fisica e per la formazione del tuo carattere. Conoscere gli sport individuali e sapere quali obiettivi si possono raggiungere praticandoli ti aiuta a misurarti con i tuoi limiti, ma soprattutto a scoprire le tue potenzialità. Sommario delle unità 1. Atletica leggera 2. Ginnastica 3. Nuoto 4. Orientamento e attività in ambiente naturale Prerequisiti Sono in grado di eseguire in modo economico ed efficace gli schemi motori di base Sono capace di controllare l esecuzione degli schemi posturali Sono in grado di compiere un determinato esercizio motorio attraverso le capacità di forza, resistenza, velocità e mobilità articolare Ho preso coscienza del mio corpo come condizione relazionale, comunicativa, espressiva Obiettivi Educare al rispetto dell avversario e all accettazione della sconfitta Educare alla pratica motoria e sportiva come corretto e sano stile di vita Conoscere e applicare il linguaggio specifico delle scienze motorie e sportive Memorizzare e verbalizzare la percezione del proprio corpo in movimento (esperienza cinestesica) Saper orientare e controllare il proprio corpo e la propria motricità in gara, anche su terreni di gioco non strutturati Scoprire e instaurare un corretto rapporto tra uomo e ambiente

4 Unità 2 Ginnastica Obiettivi Conoscere la disciplina della ginnastica nelle sue diverse specialità i piccoli e grandi attrezzi utilizzati nelle diverse specialità le principali tecniche di esecuzione Essere capace di eseguire alcuni esercizi acrobatici a corpo libero e agli attrezzi compiere movimenti con gli attrezzi della ginnastica ritmica effettuare e organizzare in sequenze alcuni movimenti base della ginnastica aerobica Parole chiave Componente acrobatica Verticale Ruota Volteggio Ritmica Aerobica Low impact Foto di Ferdinando Mezzelani - GMT 1 Cenni storici Nell antica Grecia, e così presso altre civiltà antiche come quella cinese, la ginnastica era considerata parte integrante della formazione dell individuo, insieme alla musica e alla danza. A Roma era praticata come esercizio preparatorio all arte militare. La parola ginnastica deriva proprio dal greco: il termine gymnasien ( esercitarsi ) viene da gimnos ( nudo ); gli atleti, infatti, eseguivano i loro esercizi completamente nudi. Con questi presupposti di libertà (ma la nudità in realtà era un pretesto per impedire alle donne di cimentarsi) nacque l attuale disciplina sportiva della ginnastica maschile. Nell era moderna la ginnastica generale ebbe due precursori: il tedesco Friedrich Ludwig Jahn, che sviluppò una ginnastica di tipo militare con l unico scopo di preparare fisicamente i soldati, e lo svedese Henrik Ling, autore dei Fondamenti generali della ginnastica e creatore della ginnastica svedese finalizzata particolarmente agli aspetti igienico-salutistici. Un precursore della ginnastica artistica è stato Adolf Spiess, studioso tedesco che riuscì a combinare gli esercizi di libera espressione e agilità con quelli caratterizzati dalla forza e dalla potenza. La ginnastica artistica maschile fu presente fin dalla prima edizione dei Giochi olimpici moderni (Atene 1896), mentre quella femminile debuttò ad Amsterdam nel 1928 con la competizione a squadre e solo nel 1952 ad Helsinki fu introdotta la competizione individuale e per attrezzo. Con la parola ginnastica si definisce l attività fisica che, attraverso la pratica di particolari esercizi, ha lo scopo di migliorare le condizioni neuromuscolari del corpo umano.

5 Unità 2 Ginnastica 41 Questo termine così generico racchiude in sé due concetti ben distinti: quello della ginnastica di tipo tradizionale, che si può praticare nelle classiche palestre e nei centri fitness, e quello della ginnastica agonistica, che richiede invece strutture attrezzate. La prima si basa sull esecuzione di esercizi fisici per sviluppare in modo armonico il proprio corpo e mantenerlo in buono stato di salute; la seconda, che si divide in artistica, ritmica, aerobica, è una ginnastica specializzata e richiede un grado di tecnica e di abilità che si possono raggiungere solo attraverso intensi allenamenti e anni di lavoro. 2 La struttura La struttura in cui si pratica la ginnastica è la classica palestra, che possiamo trovare nelle realtà scolastiche o nei centri sportivi specializzati. Lo svolgimento della ginnastica tradizionale prevede anche l ausilio di alcuni grandi e piccoli attrezzi di cui di solito sono dotate le palestre quali le spalliere, le panche, i pesi, le macchine aerobiche, gli elastici, le palle e i bastoni. Le gare di ginnastica agonistica si svolgono, oltre che a corpo libero, anche su specifici attrezzi, illustrati nella figura sotto e che troverai descritti nelle tabelle presenti all interno delle varie discipline prese in esame. volteggio sbarra step parallele asimmetriche parallele simmetriche pedana corpo libero, ginnastica artistica e ritmica trave cavallo con maniglie anelli RCS Libri S.p.A. - Divisione Education, Milano

6 42 Modulo 4 Sport individuali La trave di equilibrio è l attrezzo che richiede capacità di equilibrio e precisione di esecuzione. (Foto di Ferdinando Mezzelani - GMT) 3 La ginnastica artistica La ginnastica artistica è una disciplina tecnico-combinatoria che prevede l abbinamento di elementi tecnico-acrobatici con movimenti artistici. La ginnastica artistica, maschile e femminile, a squadre e individuale, prevede esercizi a corpo libero e agli attrezzi. Le specialità maschili sono sei: il corpo libero, la tavola, il cavallo con le maniglie, gli anelli, le parallele simmetriche, la sbarra; quelle dell artistica femminile sono invece quattro: il corpo libero, la tavola, le parallele a- simmetriche, la trave d equilibrio. Flic flac Esercizio acrobatico che consiste in una rotazione completa del corpo attorno all asse trasversale passando per la verticale con due fasi di volo. Si può effettuare in avanti e all indietro. Asse trasversale Retta che percorre il corpo da una spalla all altra. L incontro dell asse trasversale con quello sagittale determina il piano trasversale, che divide il corpo nelle sezioni superiore e inferiore. Asse sagittale Retta che attraversa il corpo dal petto al dorso. L incontro dell asse sagittale con quello longitudinale determina il piano sagittale che divide il corpo nelle due sezioni destra e sinistra. Baricentro Nel corpo umano si trova approssimativamente all altezza dell ombelico davanti alla terza vertebra lombare. Si alza e si abbassa in relazione agli spostamenti degli arti. 3.1 La tecnica La componente acrobatica è la principale caratteristica della ginnastica artistica e rappresenta l espressione della potenza e del livello tecnico del ginnasta. Essa comprende tutti quegli elementi che vanno dai semplici rotolamenti a rotazioni più complesse (capovolte, ruote, flic flac), ai ribaltamenti e rovesciamenti del corpo intorno all asse trasversale e all asse sagittale (rondata, verticale, rovesciata). L esecuzione dei movimenti acrobatici è strettamente legata a un buon grado di sviluppo delle seguenti capacità motorie: forza, necessaria per spostare il proprio corpo in forma dinamica o mantenere determinate posizioni con un impegno muscolare di tipo isometrico (vedi modulo 2, unità 4); mobilità articolare, fondamentale per la corretta ed economica esecuzione dei movimenti, dal punto di vista sia quantitativo sia qualitativo (maggiore disinvoltura, eleganza e facilità nell eseguire i movimenti); capacità coordinative generali e speciali, in particolare la capacità di a- dattamento (destrezza nell affrontare compiti coordinativi difficili e costruire azioni motorie adeguate per superarli), capacità di equilibrio, di ritmo, di combinazione e fantasia motoria. A corpo libero La capovolta è una rotazione completa del corpo intorno all asse trasversale; può essere eseguita in avanti, indietro, con varie posizioni di partenza e arrivo, al suolo o sulla trave d equilibrio. La capovolta di base in avanti si esegue partendo dalla stazione eretta, piegando gli arti inferiori con l appoggio delle mani al suolo in posa palmare. Si eleva il bacino, estendendo le gambe, per permettere la distribuzione del peso del corpo sui quattro arti e lo spostamento del baricentro in avanti che dà il via alla rotazione. Il capo è flesso sul torace. Attraverso il piegamento controllato delle braccia, a gomiti paralleli per dare la giusta direzione, si appoggia la nuca e in successione il dorso, la regione lombare, i glutei e i piedi.

7 Unità 2 Ginnastica 43 Attrezzi Maschile Femminile Pedana del corpo libero Di forma quadrata (12 12 m) e un altezza di cm; è una struttura elastica che permette l esecuzione di esercizi acrobatici. Le sue proprietà elastiche hanno comportato una diminuzione di traumi per gli atleti. Tavola Questo attrezzo ha sostituito il cavallo per volteggio sia per uomini che per donne. È formato da un corpo centrale in materiale espanso dinamico rivestito da materiale antiscivolo per l appoggio delle mani e da due gambe telescopiche in acciaio regolabili in altezza. Misura cm con uno spessore di 21 cm. Cavallo con maniglie Ha un corpo imbottito ricoperto in cuoio, appoggiato su una base a due gambe; ha due maniglie al centro della parte superiore ed è ancorato al suolo. È alto 105 cm. Anelli Sono due anelli in legno di 18 cm di diametro posti a 2,55 m dal suolo e distanti fra loro 50 cm. Sono uniti per mezzo di due cinghie di cuoio a cavi metallici fissati a una struttura. Parallele simmetriche Sono costituite da due barre di legno duro ma flessibile a sezione ovale, dette staggi, la cui distanza è regolabile. L altezza dal suolo è di 175 cm. Sbarra In acciaio elastico, misura 2,4 m ed è posta a 2,55 m dal suolo. È sostenuta da due montanti laterali. Parallele asimmetriche Sono costituite da due barre in legno o in fibra di vetro, dette staggi, parallele tra loro, di larghezza regolabile ma poste a differenti altezze dal suolo: 160/165 cm lo staggio inferiore e 240/245 cm quello superiore. Garantiscono grande elasticità e resistenza. Trave di equilibrio Di legno, è lunga 5 m, larga 10 cm e posta a 120 cm dal suolo. È sostenuta al suolo da due supporti, alle estremità, fissati ciascuno su un solco. È ricoperta da materiale sintetico leggermente imbottito. Il ginnasta svolge un esercizio senza musica che può durare da 1 minuto e 10 secondi a 1 minuto e 30 secondi. Per rendere varia la combinazione deve alternare parti artistiche ad altre acrobatiche, movimenti di forza ed elementi dinamici. La tecnica del volteggio alla tavola è composta da rincorsa, battuta in pedana, primo volo e appoggio delle mani, secondo volo caratterizzato dalla velocità di esecuzione con rotazioni del corpo combinate e atterraggio. L attrezzo è posto in senso longitudinale. Vi si compiono diverse forme di slanci: movimenti circolari (mulinelli), movimenti pendolari (forbici). I movimenti sono eseguiti senza interruzione, in appoggio su tutte le parti del cavallo e con la presa di contatto delle sole mani. La prova agli anelli prevede movimenti di slancio, di forza e posizioni statiche evitando che le corde oscillino. Caratteristica di questo attrezzo è l utilizzo della forza di gravità nell esecuzione del lavoro. L esercizio alle parallele comprende principalmente movimenti di slanci e di volo collegati tra loro ed eseguiti in sospensione e in appoggio, al di sopra e al di sotto degli staggi. Il ginnasta esegue su questo attrezzo solo slanci combinati con rotazioni, cambi di fronte e fasi di volo. Gli esercizi, eseguiti su base musicale, sono composti da una parte artistica come i giri, i salti, i saltelli, le posizioni, e da una parte acrobatica che si svolge generalmente sulle diagonali della pedana. La ginnasta deve spaziare in tutta la superficie della pedana, perché l esercizio risulti ampio anche nell utilizzo dello spazio. Le fasi sono le stesse del volteggio maschile. L esercizio è una combinazione varia di movimenti da eseguirsi in modo continuato, con ampie fasi di volo, frequenti cambi di direzione e di staggio. I movimenti vengono eseguiti in sospensione e in appoggio e l uscita dall attrezzo è uno degli elementi più difficili della combinazione. Nella combinazione vengono inseriti, collegati armoniosamente tra loro, elementi acrobatici, posizioni statiche, passi con variazione di ritmi, salti e saltelli, giri. È previsto un movimento di entrata e uno di uscita dall attrezzo, che possono essere eseguiti sia lateralmente che alle estremità.

8 44 Modulo 4 Sport individuali sintesi Piegamento degli arti inferiori e posa palmare delle mani. Elevazione del bacino e sbilanciamento del corpo in avanti. Flessione della testa al torace. Piegamento delle braccia. Rotolamento per punti successivi. L arrivo in posizione eretta avviene per lo spostamento del busto in avanti, avvicinando i piedi al bacino per trasferire facilmente su di essi il peso del corpo. sintesi Rotolamento all indietro per punti successivi. Posa delle mani oltre le spalle. Passaggio veloce del bacino sopra il capo. Spinta delle braccia e svincolo del capo. Nella capovolta all indietro, il rotolamento sul dorso avviene per punti successivi con un efficace spinta per indietro-alto degli arti superiori (posa palmare delle mani oltre le spalle) per sollevare il bacino e svincolare il capo senza sovraccaricare il collo. La verticale consiste nell assumere e mantenere una posizione di allineamento capovolto braccia-busto-gambe (rovesciamento del corpo di 180 ) effettuato con l appoggio di entrambe le mani. sintesi Affondo a terra dell arto inferiore. Posa delle mani al suolo. Spinta costante delle spalle in alto. Azione di slanciospinta delle gambe. Massima tenuta del corpo. La posizione di partenza è la stazione eretta con braccia in alto e una gamba protesa in avanti che effettua un affondo a terra; le mani si appoggiano al suolo in posa palmare e le spalle iniziano a esercitare una spinta costante verso l alto per ottenere il massimo allungamento; l arto inferiore avanti, piegato in affondo, spinge e quello libero si slancia indietro per e- levare il corpo in verticale. È importante la tenuta del corpo, resa possibile grazie alla contrazione contemporanea dei muscoli addominali, dei glutei e delle braccia. Il ritorno alla posizione eretta avviene a ritroso di quello per la salita: gambe divaricate in linea sagittale, fino a che una non tocca con il piede il suolo, spinta delle spalle e recupero della posizione di partenza. La verticale può essere eseguita su tutti gli attrezzi con le varianti necessarie per una corretta presa delle mani.

9 Unità 2 Ginnastica 45 sintesi Affondo dell arto inferiore in avanti. Posa successiva delle mani a terra e sulla linea dei piedi. Divaricata frontale massima. Spinta delle spalle e tenuta del corpo. Arrivo con un quarto di giro. La ruota è una rotazione completa del corpo intorno all asse sagittale, con spostamento laterale in appoggio successivo sui quattro arti, piedemano-mano-piede, in continuità di movimento. Dalla posizione di partenza, che può essere la stessa della verticale, si compie un affondo con l arto inferiore proteso avanti e si posano, in tempi successivi, le mani in posa palmare a terra sulla stessa linea dei piedi, ruotate di un quarto di giro (90 ). Le spalle spingono e l arto inferiore libero si slancia per il passaggio alla verticale, che avviene a gambe divaricate sul piano frontale con tutti i segmenti corporei in linea, il capo tra le braccia e lo sguardo rivolto alle mani. L arrivo avviene con la fronte opposta alla partenza (un quarto di giro). Il ginnasta ideale Statura I ginnasti non sono atleti molto alti; di solito gli uomini non superano il metro e settanta e le donne il metro e sessanta. Nella disciplina maschile la bassa statura permette una buona stabilità, dovuta a una maggiore vicinanza del centro di gravità o baricentro al suolo; in quella femminile l esile corporatura rappresenta un sensibile vantaggio. Elasticità e mobilità articolare I ginnasti devono possedere grandi doti di elasticità e un ottima mobilità articolare che, in particolare negli uomini, viene leggermente ridotta dalla notevole massa muscolare, sviluppata soprattutto a livello degli arti superiori. Muscolatura Oltre alla mobilità articolare, i ginnasti possiedono muscoli forti e potenti. La loro muscolatura è composta principalmente da fibre bianche, veloci, che garantiscono un buon livello di potenza muscolare. Anche se i gruppi muscolari più sviluppati sono nelle spalle e negli arti superiori, il corpo ha comunque una forma armonica e bilanciata. Automatizzazione Poiché la progressione generale dei movimenti avviene senza l intervento diretto della corteccia cerebrale, la capacità di automatizzazione è molto utile per riuscire a eseguire con attenzione e precisione i piccoli dettagli dell atto motorio; non deve essere però totale, in quanto ciò renderebbe troppo rigido il gesto. Agli attrezzi Le caratteristiche della trave d equilibrio (la ridotta base di appoggio e una certa altezza dal suolo) rendono piuttosto complessi gli esercizi su questo attrezzo; questi prevedono, infatti, diversi elementi artistici e acrobatici, fra cui giri, saltelli, ribaltamenti e movimenti di entrata e uscita che richiedono notevoli capacità di equilibrio, precisione nell esecuzione e doti di coraggio. A livello scolastico il lavoro sulla trave si basa prevalentemente sul movimento di entrata, l assunzione e il controllo della posizione eretta fondamentale, le andature e il movimento di uscita dall attrezzo.

10 46 Modulo 4 Sport individuali Le capacità motorie del ginnasta Capacità di combinazione motoria: necessaria per eseguire più forme di movimento diverse tra loro e combinarle in un unica espressione motoria. Capacità di mobilità articolare e grande elasticità: necessarie per compiere in maniera tecnicamente perfetta e con la massima espressione i movimenti. Capacità di forza veloce: è sviluppata in una straordinaria potenza muscolare, soprattutto a livello delle spalle e degli arti superiori. Capacità di orientamento spazio-temporale: necessaria per assumere le diverse posizioni in cui il corpo si pone rispetto agli attrezzi. Capacità di equilibrio dinamico e in volo: permette al ginnasta di mantenere e ristabilire il corpo in una determinata posizione. Capacità di fantasia motoria: consente di eseguire i movimenti in modo espressivo e personale. Capacità di coordinazione: necessaria per l esecuzione dei vari passaggi acrobatici. Foto di Ferdinando Mezzelani - GMT

11 Unità 2 Ginnastica 47 Tavola Attrezzo di recente introduzione (2001) sul quale i ginnasti svolgono i volteggi. Rispetto al cavallo, garantisce una superficie maggiore di appoggio e quindi di sicurezza. Per volteggio alla tavola si intende il superamento dell attrezzo, con l esecuzione aerea di figure acrobatiche, mediante il solo appoggio delle mani. È una specialità molto particolare che richiede l espressione di gesti complessi da eseguire in brevissime frazioni di tempo. Le fasi del volteggio sono sette: rincorsa, pre-salto, spinta in pedana (battuta), primo volo, appoggio e spinta degli arti superiori, secondo volo, atterraggio. Il ginnasta deve eseguire l intera sequenza velocemente per non disperdere la velocità e l elevazione acquisite nelle prime tre fasi. A livello scolastico si possono effettuare i volteggi di base quali il raccolto, il framezzo (superamento dell attrezzo a gambe flesse) e il divaricato (superamento dell attrezzo a gambe divaricate e tese), anche con l utilizzo della cavallina, che è di dimensioni ridotte rispetto alla tavola e che più frequentemente è in dotazione nelle palestre scolastiche. La tavola. a b c Volteggio alla cavallina: a) battuta in pedana; b) volteggio framezzo; c) volteggio divaricato. CONSUMO ENERGETICO Il dispendio calorico nella ginnastica artistica è di 2-4 kcal/h per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi in una persona di 50 kg il consumo energetico varierà da 100 kcal/h (50 2) a 200 kcal/h (50 4). Training La ginnastica artistica 1 Capovolta in avanti e indietro a In piedi su un tappeto posto su un piano inclinato, semipiegare le gambe e appoggiare le mani in posa palmare, elevare il bacino e, flettendo la testa al torace, estendere gli arti inferiori piegando le braccia; lasciare rotolare sul dorso per ritrovarsi ritti in avanti. 1a b c Con l ausilio dello stesso piano inclinato, dalla posizione seduta eseguire la capovolta indietro secondo la sequenza che trovi nella tecnica in sintesi. In coppia su un tappeto posto a terra, l allievo che esegue la capovolta in avanti viene aiutato a raggiungere la posizione eretta dal compagno (che lo aspetta di fronte, con le mani protese in alto verso di lui), facendosi tirare; chiedendo di togliergli un fazzoletto di mano oppure battendogli un cinque.

12 48 Modulo 4 Sport individuali La ginnastica artistica 2 Verticale a Appoggiare l addome sulla cavallina, lasciarsi scivolare in avanti cercando l appoggio delle mani sul tappeto posto sotto l attrezzo. Tenendo il corpo in allineamento bacino-spalle (angolo di 90 tra busto e arti inferiori), staccare la gambe dalla cavallina in allineamento al corpo. 2a b c Alla spalliera, dorso all attrezzo, posare le mani a terra e salire con i piedi sui gradi; assumere una posizione con angolo di 90 tra busto e arti inferiori e mantenerla per 10 secondi; successivamente portare in linea al tronco un arto inferiore mentre l altro rimane in appoggio. Mantenere la posizione 10 secondi per gamba. Dorso alla spalliera, eseguire lo stesso esercizio precedente, ma allineando progressivamente anche la seconda gamba fino a che la mani si avvicinano all attrezzo: il contatto con esso è mantenuto solo dai piedi, per evitare gli atteggiamenti scorretti del corpo ad arco. 2c 3 Ruota a Appoggiando le mani sui bordi di una panca, passare dalla parte opposta più volte eseguendo la verticale a gambe divaricate prima di compiere l appoggio del piede al di là dell attrezzo. b Ripetere l esercizio a effettuando lo scavalcamento di un tappeto posto a terra. Evidenziare con un gesso gli appoggi delle mani prima e dopo il materassino. c Tracciata una linea a terra, effettuare la sequenza dei quattro appoggi su di essa. 3a

13 Unità 2 Ginnastica 49 La ginnastica artistica 4 Tavola o cavallina a Eseguire un salto a tuffo sulla pedana posta davanti al tappeto e arrivo con rotolamento. b Eseguire l esercizio precedente sulla cavallina, con salto e ritorno in pedana. c A cavallina obliqua, ma longitudinale, e pedana laterale rispetto all attrezzo, prendere la rincorsa, fare il pre-salto, la battuta a piedi uniti e posa delle mani sulla parte alta della cavallina e superare l attrezzo con il corpo in linea, per atterrare dalla parte opposta all entrata. 4c Autotest La capovolta La ginnastica artistica Obiettivo: verificare il grado di esecuzione della capovolta in avanti. Valutazioni Molto buono Buono Sufficiente Non sufficiente Risultati Con la rincorsa riesco a effettuare la capovolta in avanti in rotolamento veloce, tornando in posizione eretta controllata senza l appoggio delle mani a terra Riesco a effettuare la capovolta in avanti senza l appoggio delle mani, tornando in posizione eretta Riesco a effettuare la capovolta in avanti con l appoggio delle mani a terra, tornando in posizione eretta Riesco a effettuare la capovolta in avanti con rotolamento incompleto (quindi senza tornare in posizione eretta) Il volteggio alla cavallina Obiettivo: verificare il grado di esecuzione del volteggio alla cavallina. Valutazioni Molto buono Buono Sufficiente Non sufficiente Risultati Riesco a effettuare il volteggio framezzo a gambe flesse con uscita a piedi uniti Riesco a effettuare il volteggio a gambe divaricate con uscita a piedi uniti Riesco a effettuare lo stacco e a salire sull attrezzo con l appoggio dei piedi Riesco a eseguire lo stacco sulla pedana e ad appoggiare le gambe propriamente dette sull attrezzo La mia tabella Tipo di test Data Valutazioni La capovolta Il volteggio alla cavallina

14 50 Modulo 4 Sport individuali 4 La ginnastica ritmica La ginnastica ritmica è uno sport tecnico-combinatorio che prevede l esecuzione di movimenti con piccoli attrezzi, al ritmo di un accompagnamento musicale. Nella ginnastica ritmica, le atlete manipolano cinque tipi di attrezzi: fune, cerchio, palla, clavette e nastro. Le competizioni si svolgono individualmente o in squadre di cinque ginnaste che si esibiscono contemporaneamente, su una pedana quadrata (12 12 m); a livello nazionale è prevista anche la prova di coppia. Nelle prove di squadra e di coppia i due attrezzi possono essere uguali o diversi. È uno sport piuttosto selettivo in quanto richiede atlete con caratteristiche antropometriche particolari e capacità motorie molto evolute. La ginnastica ritmica è uno sport molto giovane nato nella seconda metà del Novecento in Svezia e in Germania. Le sue origini vanno però fatte risalire agli antichi Greci, che usavano accompagnare l esecuzione di molti esercizi con la musica. Attrezzi Fune Cerchio Palla Clavette Nastro Di canapa o materiale sintetico, ha al centro un piccolo rinforzo per aumentarne sensibilmente il peso e quindi calibrarla. In legno o in materiale plastico indeformabile, ha un diametro compreso tra gli 80 e i 90 cm. In gomma o in plastica morbida, ha un diametro compreso tra i 18 e i 20 cm e un peso minimo di 400 g. In materiale sintetico, hanno forma di bottiglia con un collo sottile e lungo che termina con un rigonfiamento e corpo tondeggiante; sono lunghe da 40 a 50 cm. È composto da una bacchetta (in plastica o fibra di vetro) lunga da 50 a 60 cm alla quale è unito, per mezzo di uno snodo, un nastro di seta lungo 6 m. Tecnica Permette una varietà di salti e saltelli, movimenti a otto, oscillazioni, circonduzioni, giri, lanci. La fune può essere tenuta e usata in diversi modi: a 1 o 2 mani, chiusa o aperta, tesa o piegata in 3 o in 4. Gli esercizi di base sono: le oscillazioni e circonduzioni, i lanci e i rotolamenti, i passaggi attraverso e sopra il cerchio, i movimenti a otto. Si può far girare attorno a varie parti del corpo: mani, polso, gomito, spalla, piedi, ginocchia, collo e fianchi. Con la palla si effettuano palleggi, rotolamenti a terra o sul corpo, lanci, oscillazioni, circonduzioni, rovesci e spirali. L esercizio con questi attrezzi è quello di maggiore difficoltà perché le clavette sono due e si muovono insieme con movimenti simmetrici e asimmetrici che richiedono grande coordinazione. Gli elementi base sono: giri, mulinelli, rotolamenti (avvengono in circolo), oscillazioni e circonduzioni, lanci e battute a terra o delle clavette fra loro, spirali. Il nastro deve realizzare movimenti energici e continui con un corretto disegno per tutta la sua lunghezza e non deve mai fermarsi e afflosciarsi. Gli esercizi tipici sono: serpentine, spirali, oscillazioni e circonduzioni, movimenti a otto, lanci.

15 Unità 2 Ginnastica 51 La squadra azzurra di ginnastica ritmica alle Olimpiadi di Pechino. (Foto di Ferdinando Mezzelani - GMT) La ginnastica ritmica trova le sue basi nell elaborazione delle teorie dello svizzero Jacques Dalcroze, che all inizio del XX secolo studiò un tipo di attività motoria basato sul concetto di ritmo e armonia, in contrapposizione a una concezione piuttosto rigida della ginnastica: inizialmente, infatti, si definiva ginnastica ritmica moderna. Benché la prima competizione si fosse svolta in URSS nel 1948, questo sport rimase all ombra della ginnastica artistica fino al Il suo aspetto artistico la rese molto popolare nell Europa dell Est (ex Unione Sovietica e Bulgaria) e la Federazione Internazionale di Ginnastica (FIG) la riconobbe come sport indipendente nel Il primo Campionato mondiale si tenne a Budapest nel 1963, ma il suo inserimento nel programma olimpico è avvenuto solo nel 1984 a Los Angeles. La ginnastica ritmica ha ricavato dalla scuola i cinque attrezzi utilizzati negli e- sercizi individuali e di squadra. I nastri, per esempio, erano utilizzati nei grandi saggi corali del periodo fascista; la clavetta era l attrezzo preferito dagli insegnanti di ginnastica correttiva negli esercizi per le spalle; con la palla e il cerchio si giocava facendoli rotolare o spingendoli avanti con un bastoncino. I principali eventi di questo sport sono i Giochi olimpici, i Campionati del mondo e il Campionato europeo. Attualmente, la ginnastica ritmica è uno sport esclusivamente femminile, benché esista un movimento per la creazione ufficiale di una ginnastica ritmica maschile. La ginnastica ritmica maschile è già popolare in Giappone. 4.1 La tecnica L abbinamento di musica e movimento, la correttezza della composizione, la coordinazione, il dinamismo, l ampiezza dei movimenti, l espressività e la personalità sono elementi fondamentali nella ginnastica ritmica. La tecnica di questa disciplina è strettamente legata al ritmo e dunque alle sue componenti: il tempo e lo spazio. A livello scolastico la pratica della ginnastica ritmica è valida come strumento di educazione al ritmo e come espressione del linguaggio del corpo attraverso l uso di elementi codificati. In modo particolare l uso del nastro solleva entusiasmo fra le alunne per l aspetto coreografico che si riesce a creare, anche con semplici combinazioni. Training La ginnastica ritmica 1 2 Da fermi muovere il nastro senza mai fermarlo, descrivendo davanti a sé circoli, otto e serpentine; compiere oscillazioni a braccio teso dal basso verso l alto e viceversa. In movimento muovere il nastro a serpentina in avanti-basso, compiere dei balzi appoggiando alternativamente prima un piede e poi l altro all interno degli spazi che il nastro in movimento crea. 3 A coppie: a una distanza di circa 4-5 m, in posizione di riga: la prima ginnasta, tenendo il nastro in appoggio sul palmo delle due mani in prossimità della bacchetta, lancia l attrezzo, in coordinazione con il semipiegamento delle gambe, con una spinta della mano più lontana rispetto alla compagna che lo deve ricevere impugnandolo per la bacchetta. Eseguire l esercizio nei due ruoli (lanciatrice e ricevitrice).

16 52 Modulo 4 Sport individuali Autotest La ginnastica ritmica Esercizi con il nastro Obiettivo: verificare il grado di esecuzione dell esercizio con il nastro. Valutazioni Molto buono Buono Sufficiente Non sufficiente Risultati Riesco a muovere il nastro senza mai fermarlo durante l esecuzione di un esercizio nelle sue diverse posizioni e a lanciarlo/afferrarlo in combinazione con una compagna. Riesco a eseguire l esercizio muovendo il nastro senza mai fermarlo durante l esecuzione di un esercizio individuale. Riesco a muovere il nastro in maniera non sempre continua durante l esecuzione di un esercizio individuale. Ho difficoltà a muovere il nastro senza fermarlo in combinazione con l esecuzione dell esercizio individuale. La mia tabella Data Risultati Valutazioni Una ginnasta dell aerobica. (Foto della Federazione Ginnastica d Italia) 5 La ginnastica aerobica L aerobica è una delle più recenti tecniche di ginnastica a corpo libero basata su sequenze di movimenti da eseguirsi con accompagnamento musicale e coordinate con il ritmo respiratorio. La ginnastica aerobica, volta al miglioramento della propria forma fisica e al controllo del peso corporeo, si avvale prevalentemente del sistema di consumo energetico aerobico e incrementa: l efficienza dell apparato respiratorio e cardiovascolare; le capacità condizionali di forza e resistenza muscolare; l elasticità muscolare e la mobilità articolare; la coordinazione neuromuscolare. La ginnastica aerobica è stata introdotta nel 1968 dal medico statunitense Kenneth Cooper che si occupò del rapporto tra la carenza di movimento e le malattie del cuore. Il programma di Cooper si basava sul coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, attraverso l esercizio prevalente della corsa, il jogging, che risultò però ben presto noioso e ripetitivo a molti praticanti. Negli anni Settanta del Novecento fu un insegnante di educazione fisica, Jackie Sorensen, che trasformò i passi di jogging in passi e balzi, dando o- rigine alla ginnastica aerobica. Il programma di allenamento, da eseguirsi a tempo di musica, prevedeva una fase di riscaldamento, una di lavoro aerobico, in cui eseguire i passi codificati e, infine, il lavoro di tonificazione, per eliminare alcuni inestetismi femminili. Nel 1983 la ginnastica aerobica divenne disciplina sportiva e a partire dal 1996 ha una propria federazione internazionale che la regola, la FISAF (Federazione Internazionale Sport Aerobici e Fitness).

17 Unità 2 Ginnastica 53 Aerobica latin-style Allenamento aerobico, in cui i passi più utilizzati sono quelli dei coinvolgenti ritmi latino-americani, come il mambo, il merengue e la salsa. 5.1 Le tecniche L elemento più semplice, dal quale si origina il movimento aerobico vero e proprio, è costituito dai passi base, dalla cui combinazione scaturisce un intera coreografia che permette all insegnante e all allievo di esprimere la propria creatività. In questo modo, l esercizio può essere protratto per tempi più lunghi, senza incorrere nei problemi tipici dell allenamento di durata, come il calo di motivazione e di interesse, rendendo la lezione coinvolgente e divertente. La ginnastica aerobica si caratterizza a seconda della tecnica e degli attrezzi utilizzati. Lezioni di aerobica latin-style, afro-aerobic, combi ed esercizi con attrezzi come lo step, la bike, il fitball sono ormai pratiche consolidate per i frequentatori dei centri fitness. La diversità delle tecniche usate permette agli allievi di diversificare l allenamento cardiovascolare, rendendolo vario e allo stesso tempo stimolante. Si possono, in linea generale, distinguere l allenamento a corpo libero e agli attrezzi (vedi modulo 3, unità 2). CONSUMO ENERGETICO Il dispendio calorico nella ginnastica aerobica è di 6-10 Il low impact è basato su movimenti di coordinazione a A corpo libero kcal/h per ogni chilogrammo di peso basso impatto, in cui un piede è costantemente a contatto corporeo. del suolo (come è spiegato nei passi base del training di Quindi per una persona di 50 kg il consumo energetico varierà da 300 kcal/h ridotto l impatto e lo stress a carico dei muscoli e dei tendi- pagina seguente); esso è adatto a tutti perché risulta molto (50 kg 6 kcal/h) a 500 kcal/h (50 kg ni della caviglia, del ginocchio e del tratto lombare della 10 kcal/h). colonna vertebrale. L high impact è l allenamento aerobico intenso (ad alto impatto) in cui prevalgono i movimenti di saltelli e balzi (i piedi si staccano da terra). A elevato impegno cardiovascolare e osteo-articolare, viene praticato da atleti con un livello avanzato di preparazione, che riescono cioè a eseguire tutto il lavoro per principianti (low impact) senza troppo sforzo e con regolarità. L hi-low impact si basa su coreografie di alto e basso impatto combinate fra loro. L interval circuit training è un programma di allenamento misto di tipo ludico, ispirato all atletica (saltare tra gli elastici, camminare in equilibrio su una trave, correre sugli ostacoli ), che alterna fasi aerobiche a esercizi di resistenza muscolare. Diverte, consolida il gruppo e sviluppa capacità di resistenza. 5.2 Le fasi della lezione di aerobica Una lezione tipo di ginnastica aerobica, della durata di un ora circa, è composta da quattro fasi principali: fase di riscaldamento generale (10'-15'), che mette il sistema metabolico in condizione di affrontare gli esercizi della fase successiva. Include esercizi di mobilizzazione generale, esercizi di allungamento (stretching) degli arti superiori e inferiori, combinazioni di movimenti ritmici blandi capaci di incrementare la funzione cardio-respiratoria (facendo aumentare le pulsazioni); fase aerobica di massima intensità (30'-40'), composta da movimenti di attivazione dei maggiori gruppi muscolari: riscaldamento aerobico (5'), fase aerobica (20'-30'), defaticamento aerobico (5'-10'); condizionamento muscolare (10'-20'), esercizi con un grado di contrazione più alto rispetto al normale, da eseguirsi a corpo libero o con l ausilio di attrezzi per il potenziamento dei muscoli dell addome, degli arti inferiori e superiori, del dorso. Esercizi in posizione eretta, in decubito supino, prono, laterale e in quadrupedia;

18 54 Modulo 4 Sport individuali Potenziamento muscolare Defaticamento aerobico 5-10 Defaticamento finale 5-10 Riscaldamento generale Riscaldamento aerobico 5 defaticamento (5'-10') per permettere ai muscoli di continuare a sospingere il sangue verso l alto per recuperare la normale frequenza cardiaca; al contrario una rapida sospensione del lavoro muscolare fa sì che il sangue si raccolga alle estremità (effetto pooling) anziché dirigersi verso il cuore. A questa fase appartengono gli esercizi di allungamento muscolare (stretching) e gli esercizi di rilassamento. Fase aerobica Training La ginnastica aerobica Allenati con i passi base qui illustrati. Quando sei ben allenato, puoi variare la loro esecuzione aggiungendo una fase aerea (saltello) per passare a un movimento ad alto impatto (high impact). 1 March (marcia) Dalla stazione eretta, gambe semipiegate, piedi paralleli: marcia sul posto. 2/4 2 Step touch (passo e riunire) In piedi, gambe unite, eseguire un passo in fuori e riunire a destra e riuniure, a sinistra e riunire. 2/4 3 Touch out (puntata fuori) In piedi, gambe unite e leggermente piegate, portare in fuori una gamba toccando con la punta del piede il suolo e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con l altro 4 arto. 2/4 Knee lift (gamba flessa) In piedi, gambe unite, semiflettere la gamba sulla coscia e riunire. 2/4

19 Unità 2 Ginnastica 55 La ginnastica aerobica 5 Lunge (affondo) In piedi, portare in affondo dietro la gamba destra con la sinistra in semipiegamento e ritorno alla posizione di partenza. Ripetere con l altro arto. Lo stesso esercizio può essere eseguito in affondo laterale destro e sinistro. 6 2/4 Twist In piedi, gambe divaricate, fare perno sugli avampiedi e cambiare direzione. 2/4 7 Grapevine (passo incrociato) In piedi, portare la gamba sinistra in fuori, incrociare la destra dietro e portare nuovamente la sinistra in fuori, riunendo la destra a questa. Eseguire la stessa progressione nell altra direzione. 4/4 Ti proponiamo ora una combinazione dei passi base illustrati sopra, da valutare con l autotest seguente. Attenzione! Ripetere sempre 3 serie di 8 tempi per ogni esercizio. Iniziare provando per più volte ad eseguire il primo esercizio, poi il secondo, quindi il terzo, eseguendoli poi in combinazione tra loro. È bene che l insegnante che propone gli esercizi si posizioni di spalle agli allievi. Provate questa progressione 1 Step touch sul piano frontale con braccio in alto. 2 Sul posto incrociare avanti il piede destro sul sinistro, il piede sinistro sul destro per 4 tempi. Sul posto incrociare dietro il piede destro sul sinistro, il piede sinistro sul destro per 4 tempi. 3 Marcia avanti 4 passi per 4 tempi, marcia indietro 4 passi per 4 tempi per un totale di 8 tempi per 2 volte (questa marcia si può fare prima normalmente e poi con sollevamento del ginocchio nell ultimo passo, knee lift). 4 Grapevine andata e ritorno per 8 tempi. 5 Step touch sul posto per 8 tempi. 6 Knee lift laterale sul posto per 8 tempi. 7 Grapevine a destra con step touch. 8 Grapevine e step touch a sinistra per 8 tempi. 9 Grapevine con knee lift andata e ritorno.

20 56 Modulo 4 Sport individuali Autotest La ginnastica aerobica La progressione Obiettivo: verificare il grado di esecuzione della progressione di ginnastica aerobica. Valutazioni Molto buono Buono Sufficiente Non sufficiente Risultati Riesco a eseguire la progressione per intero combinando tutti i passi tra loro secondo i giusti tempi. Riesco a eseguire la progressione combinando i passi tra loro in maniera non sempre continua. Riesco a eseguire la progressione parzialmente e a combinare i passi in maniera non sempre continua. Non riesco a eseguire la progressione e a combinare i passi tra loro. La mia tabella Data Risultati Valutazioni Scheda di raccolta degli Autotest GINNASTICA Cognome... Nome... Peso... Altezza... Classe... Istituto Tipo di test Data della rilevazione Risultati Valutazioni La ginnastica artistica: la capovolta La ginnastica artistica: il volteggio alla cavallina La ginnastica ritmica: esercizi con il nastro La ginnastica aerobica: la progressione I siti della ginnastica Ginnastica ritmica Federazione Ginnastica d Italia

21 Unità 2 Ginnastica 57 VERIFICA Quesiti a risposta multipla 1. La ginnastica artistica si definisce una disciplina: a sportiva individuale b artistico-espressiva c tecnico-combinatoria d di situazione 2. La verticale, esercizio acrobatico della ginnastica artistica, consiste: a nell assumere e mantenere una posizione di allineamento capovolto braccia-bustogambe b nel compiere una rotazione completa del corpo intorno all asse sagittale c nel compiere una rotazione completa del corpo intorno all asse trasversale d nel mantenere un appoggio capovolto alternato degli arti superiori e inferiori 3. La trave d equilibrio è una specialità: a individuale femminile b individuale maschile e femminile c di squadra femminile d individuale maschile 4. La ginnastica ritmica fu ideata da: a Adolf Spiess b Henrik Ling c F. Ludwig Jahn d Jacques Dalcroze 5. La pratica della ginnastica aerobica impegna prevalentemente l apparato: a scheletrico b cardiorespiratorio c articolare d nervoso 6. L high impact è un allenamento della ginnastica aerobica che prevede un impegno cardiovascolare: a quasi nullo c elevato b ridotto d regolare Vero o falso 1. Il volteggio è una tecnica a corpo libero della ginnastica artistica. 2. Le parallele asimmetriche sono costituite da due barre di legno parallele poste alla stessa altezza. 3. Nella ginnastica ritmica, l esercizio con le clavette è quello che richiede minore coordinazione. 4. La tavola è l attrezzo che ha sostituito il cavallo nella ginnastica artistica. 5. La ginnastica aerobica si basa su sequenze di movimenti detti passi base. 6. Il low impact prevede che un piede sia sempre a contatto con il suolo. Domande aperte 1. Descrivi le caratteristiche della ginnastica artistica. 2. Descrivi la tecnica di esecuzione di un esercizio acrobatico della ginnastica artistica. 3. Elenca gli attrezzi della ginnastica ritmica. 4. Spiega le caratteristiche psico-fisiche e le capacità motorie del ginnasta. 5. Descrivi le tecniche della ginnastica aerobica. 6. Indica le fasi di una lezione di ginnastica aerobica. V V V V V V F F F F F F