L INDICE GLICEMICO. Guida RIZA. Come scegliere i cibi buoni che ti aiutano a dimagrire

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1 Guida L INDICE GLICEMICO Come scegliere i cibi buoni che ti aiutano a dimagrire RIZA

2 Testi a cura di Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola Edizioni Riza S.p.a. Via Luigi Anelli, Milano Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopie, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell editore.

3 Sommario INTRODUZIONE Perdere peso con l Indice Glicemico 7 Una fame senza fine 10 Determinare l Indice Glicemico 13 Alcuni alimenti particolari 18 TABELLE DELL IG DEGLI ALIMENTI PIÙ COMUNI Alimenti in ordine alfabetico 23 Alimenti in ordine di IG 30 Alimenti in ordine di categoria 38 DIETA E RICETTE A BASSO INDICE GLICEMICO Dieci giorni a basso IG e perdi 4 chili 51 Ricette a basso Indice Glicemico 60 Come mantenere i risultati raggiunti 94

4 Introduzione Perdere peso con l Indice Glicemico 7 Una questione di carboidrati Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio e insulina nel sangue variano man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della quantità di fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione. Questo fenomeno viene misurato tramite l'indice Glicemico (IG). RISPOSTA GLICEMICA IN ADULTI SANI IG ALTO IG BASSO LIVELLI DI GLUCOSIO NEL PLASMA ,5 1 1,5 2 2,5 3 tempo=ore La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all assunzione di un alimento ad alto o basso Indice Glicemico.

5 8 Introduzione Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. Scegliendo i carboidrati a basso IG, quelli che producono minime variazioni nei livelli di glicemia e insulina nel nostro sangue, si riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie, diabete e si favorisce la riduzione del peso corporeo in caso di sovrappeso. I vantaggi di un alimentazione a basso IG Nutrirsi con alimenti ad alto IG non apporta benefici per la salute, anzi, potrebbe addirittura danneggiarla, soprattutto se si è in sovrappeso e si conduce una vita sedentaria, oppure se si è affetti da diabete. Al contrario, privilegiare un consumo regolare di cibi a basso IG: aiuta a controllare il peso corporeo; diminuisce i rischi di diabete; riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie; abbassa i livelli di colesterolo nel sangue; riduce i rischi, nelle donne, di ovaia policistica; aumenta il senso di sazietà tra i pasti; aumenta la resistenza fisica. Indicazioni generali per realizzare una dieta a basso IG Non c è bisogno di fare calcoli complicati o di mangiare cose lontane dalla nostra tradizione alimentare. Basta seguire alcune semplici regole generali e tener d occhio le tabelle che forniscono l Indice Glicemico

6 Introduzione 9 UNA CONSIDERAZIONE UTILE Alcuni cibi a basso IG devono essere usati con moderazione a causa del loro alto contenuto di grassi (per esempio cioccolata, noccioline ), e alcuni cibi ad alto IG possono rivelarsi buone scelte dietetiche perché hanno poche calorie e alto valore nutritivo (carote) o, in alcune situazioni, possono essere una scelta appropriata perché alcuni alimenti ad alto IG hanno pochi grassi (per esempio il pane, i cereali in fiocchi ). degli alimenti, che trovate a pag. 23 e seg. di questa guida. Ecco come procedere: a colazione, privilegia il consumo di fiocchi di cereali di orzo, avena e crusca; usa pane integrale o a pasta acida, meglio ancora se fatto con farina macinata a pietra; diminuisci la quantità di patate che mangi abitualmente; mangia frutta e verdura d ogni genere (le insalate sono particolarmente indicate); consuma riso di tipo Basmati, Doongara (una nuova varietà australiana) o parboiled; mangia pasta, noodles (spaghettini di riso), quinoa (un cereale andino).

7 10 Introduzione Una fame senza fine Zuccheri semplici o complessi? Prima dello sviluppo del concetto di IG (iniziato nel 1981), gli scienziati ritenevano che il nostro corpo assorbisse e digerisse gli zuccheri semplici velocemente, producendo dei rapidi incrementi della glicemia. Questo era il motivo essenziale per cui si consigliava di evitare l'assunzione di zucchero in caso di diabete. Oggi sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno salire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi. Naturalmente, poiché gli zuccheri semplici forniscono calorie vuote, vale a dire prive di nutrienti importanti per l organismo, devono comunque essere ridotti. LE PROTEINE MANTENGONO STABILE LA GLICEMIA I cibi ad alto contenuto di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore). Per questa ragione, in caso di diabete o fame notturna, si consiglia di incrementare le proteine nel pasto serale come effetto tampone ritardato sul calo fisiologico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino successivo.

8 Introduzione 11 Che cosa accade quando la glicemia aumenta In primo luogo, l'aumento rapido dei livelli di glicemia (livelli di zucchero nel sangue) provoca la secrezione da parte del pancreas di insulina in grande quantità. L insulina è un ormone detto di immagazzinamento, che favorisce l accumulo del grasso nelle cellule adipose: fintanto che l insulina circola nel sangue, gli enzimi responsabili della riduzione dei grassi e il glucagone, l ormone del digiuno che fa bruciare le scorte di adipe, non possono agire. In altre parole, non è possibile perdere peso! Il codice genetico è stato programmato in questo modo per permettere la sopravvivenza in periodi di scarsità di cibo ma, in una società come la nostra, un tale meccanismo di sopravvivenza aumenta il rischio di sovrappeso e obesità. Inoltre, l'insulina secreta provoca un rapido utilizzo degli zuccheri presenti nel torrente circolatorio e assorbiti dal tubo gastroenterico: come conseguenza, 2-3 ore dopo lo zucchero nel sangue si esaurisce e si rischia l ipoglicemia. Quando questo succede, il funzionamento del corpo e del cervello non è più ottimale, e si sente la necessità di mangiare nuovi alimenti. Così, mangiando altri carboidrati per fronteggiare la fame, si genera una nuova secrezione di insulina, entrando in un vero e proprio circolo vizioso Un esempio molto comune Forse conoscete già questa sensazione: dopo un pranzo a base, per esempio, di spezzatino, patate e pane

9 12 Introduzione I GRASSI RIDUCONO L IG DEL PASTO Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente e il senso di sazietà dura più a lungo. Di conseguenza, non è sempre vero che un alimento light sia migliore del corrispondente normale, poiché potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt) e spingere a mangiare di più. bianco, dapprima cadete in uno stato di sonnolenza, durante il quale il corpo digerisce il tutto, e poi, a questa condizione di iperglicemia, segue l ipoglicemia con una caduta delle prestazioni psicofisiche e il desiderio di dolci o comunque di carboidrati. Naturalmente, questo non vale per tutti: alcuni hanno una glicemia che rimane all interno di valori regolari, ma queste persone sono poche!

10 Introduzione Determinare l Indice Glicemico 13 Test di laboratorio L'IG si determina in laboratorio in condizioni controllate. Il processo consiste nel far mangiare i cibi da testare a diverse persone, alcune con il diabete, altre senza, in porzioni che contengono 50 g di carboidrati disponibili. L'IG è il rapporto tra l'area della curva di assorbimento dopo l'ingestione di 50 g di glucosio (o di un altro alimento di riferimento, come il pane bianco) in un certo tempo, e quella ottenuta dall'ingestione dell'alimento di cui si effettua la misura. L'area al di sotto della curva, viene espressa come percentuale del valore medio calcolato per il cibo di riferimento nello stesso soggetto. Infine, si fa una media delle percentuali ottenute da ogni soggetto per ottenere l'ig per il cibo in questione (Wolever, Thomas M.S. et al. The Glycemic Index: Methodology and Clinical Implications, Am-J-Clin-Nutr Nov; 54(5): ). Per esempio, per testare gli spaghetti, gli studiosi ne somministrano ai volontari 200 g (che secondo le tavole standard della composizione dei cibi contengono 50 g di carboidrati disponibili). Vengono poi rapportate la risposta a questa somministrazione con quella ottenuta dal cibo di riferimento. L'intero processo viene ripetuto in giorni diversi per evitare l'influenza delle variabili che si possono verificare da un giorno all'altro.

11 14 Introduzione NOTA. Sulla scala di riferimento, il pane bianco è uguale a 100 (scala generalmente utilizzata negli USA). Se si moltiplica l'ig di questa scala per 0,7 si converte l'ig a quello di una scala in cui è il glucosio a essere uguale a 100. Fattori soggettivi È bene notare che i numeri variano da uno studio all'altro. Ciò può essere dovuto a fattori soggettivi (gli individui che si sono sottoposti ai test presentano condizioni fisiche e reazioni diverse), oppure ad altri cibi ingeriti contemporaneamente, o ai modi diversi di preparare uno stesso cibo, poiché il corpo può assorbire meglio certi cibi se sono cucinati meglio. Free foods La maggior parte (ma non tutti) dei cibi testati è ricca di carboidrati. Ci si potrebbe interrogare sui cibi mancanti: perché altri cibi ricchi di carboidrati e poco calorici come il sedano, i pomodori o cibi simili, non sono stati testati? Si tratta di un problema tecnico: sarebbe infatti difficile far mangiare a un volontario 50 grammi di carboidrati provenienti, per esempio, dal sedano (sarebbe una quantità a dir poco esagerata!). Diciamo che dal punto di vista dell'ig i cibi come il sedano possono essere considerati free foods, ossia cibi che non influiscono sensibilmente sul livello della glicemia.

12 Introduzione 15 Meglio i chicchi La grandezza dei grani è un altro fattore importante; secondo uno studio del 1988 di Heaton et al., si è scoperto che l'ig del frumento, del mais e dell'avena aumentava con la maggiore raffinazione dei grani: più il chicco è integro minore è l'ig. Processi di lavorazione I cibi soggetti a processi di elaborazione e/o raffinazione vengono digeriti più velocemente e tendono ad avere un valore di IG più alto. Per esempio: cornflakes: IG 86; fiocchi d avena: IG 49. Il valore dell IG relativo ai derivati dei cereali non soggetti a processi di elaborazione è più basso, in quanto è necessario più tempo per la loro digestione. Per esempio: pane di segale: IG 46; pane bianco: IG 73. Modalità di cottura La modalità di cottura degli alimenti può aumentare il valore dell IG. La cottura, infatti, tende a gonfiare le molecole di amido, rendendo più soffici i cibi e quindi più facili da digerire. Vediamo un esempio: spaghetti cotti per 5 minuti: IG 34; spaghetti cotti per minuti: IG 40.

13 16 Introduzione Contenuto di grassi I cibi con un alto contenuto di grassi hanno un IG più basso. Il contenuto di grassi incide infatti sulla digestione degli alimenti. Questo ci fa riflettere sul fatto che i cibi con un basso IG non sempre sono la scelta migliore per la nostra salute! Un esempio: patate fritte: IG 75; patate bollite: IG 93. Aceto & Co. Gli acidi contenuti nei cibi (per esempio l aceto o conservanti come l acido ascorbico) rallentano i processi digestivi. Una digestione rallentata comporta una crescita più lenta nel livello di glucosio nel sangue. Alcuni risultati interessanti Se si osservano gli esami di laboratorio, si notano risultati sorprendenti: per esempio, le patate al cartoccio hanno un IG considerevolmente più alto di quello delle zollette di zucchero. Il segreto per raggiungere e mantenere il proprio peso forma è mangiare pochi cibi con alto IG e una quantità maggiore di quelli con indice basso. Pasti misti Si può prevedere piuttosto correttamente l'ig di un pasto misto, moltiplicando la percentuale totale di carboidrati contenuti in ciascun cibo per il suo Indice Glicemico e sommando i risultati ottenuti.

14 Introduzione 17 Due consigli utili La risposta della glicemia a un cibo particolare può essere in qualche modo soggettiva. Può essere quindi utile controllare la propria glicemia dopo aver ingerito alimenti sull'effetto dei quali non si è certi, in modo da determinare se hanno un IG soggettivo basso o alto. Inoltre, ricordiamo che l IG non deve essere l'unico criterio nel selezionare cosa mangiare. L'importo totale dei carboidrati, la quantità e il tipo di grassi, le fibre e il sale contenuti nei cibi sono considerazioni dietetiche ugualmente molto importanti. L'IG è utile soprattutto quando si deve decidere quale cibo ad alto tenore di carboidrati scegliere per il proprio pasto. Bisogna quindi conoscere il contenuto di carboidrati dei cibi (spesso sono indicati nelle informazioni nutrizionali riportate sulla confezione) e stabilire anche in che proporzione essi devono essere presenti insieme a grassi e proteine.

15 18 Introduzione Alcuni alimenti particolari Patate La ricercatrice Brand Miller riporta il risultato di 24 studi sulle patate. Gli indici individuati per le patate variano da 67 a 158. Secondo la Miller la varietà Pontiac è un caso a parte: queste patate dalla buccia rosata hanno un IG pari a 80, minore di quello di altre varietà. A dire il vero, altri test dell'ig di patate novelle e patate bianche danno risultati addirittura più bassi. La spiegazione sta quasi certamente nel fatto che le Pontiac contengono poco amido. Sembra infatti che vi sia una correlazione tra contenuto di amido e IG delle patate. Pizze e focacce Molte persone hanno notato che la pizza sembra mantenere la loro glicemia alta più a lungo che un altro cibo. Ma fino a poco tempo fa non vi era una risposta scientifica a tale fatto. Recentemente, alcuni ricercatori (Ahern et al.) hanno confrontato su soggetti insulino dipendenti l'effetto di un pasto a base di pizza con quello prodotto da un pasto contenente cibi ad alto Indice Glicemico. Gli scienziati hanno scoperto che, sebbene inizialmente l'incremento della glicemia era simile per entrambi i pasti, l'ig ha continuato a salire ed è aumentato significativamente dalle 4 alle 9 ore successive la

16 Introduzione 19 pizza, diversamente che per il pasto di controllo. Un effetto simile lo dà anche la focaccia salata. Riso La ricercatrice B. Miller riporta il risultato di ben 49 studi sul riso. Gli indici trovati variano da 54 a 132. Quale può essere la causa di una tale variabilità? Secondo la Miller, per il riso una delle considerazioni più importanti riguarda il rapporto che esiste tra amilosio e amilopectina (due molecole che formano l amido). Pare, secondo i suoi studi, che l'unico alimento integrale in chicchi che ha un IG alto è il riso a basso contenuto di amilosio. Esistono comunque alcune varietà di riso (per esempio il Basmati, il riso selvatico o il Doongara) che hanno valori intermedi di IG, poiché hanno un contenuto di amilosio maggiore che il riso normale. Si può dire che esistono quattro tipi di riso: a grani lunghi, medi o piccoli, e quello che si chiama riso dolce. Quest'ultimo, usato comunemente nella cucina asiatica, non contiene amilosio, ed è quindi quello a più alto Indice Glicemico. Tra gli altri tre tipi, il riso a grani lunghi è quello il cui contenuto di amilosio è più alto, mentre quello a grani corti ha il contenuto di amilosio più basso. Inoltre il riso, meno è raffinato, minore è il suo IG. Zucchero e fruttosio Lo zucchero di canna ha un IG pari a 92, decalcifica le

17 20 Introduzione ossa e fa ingrassare, fornendo solo calorie vuote, prive di principi nutritivi utili per l organismo. Il fruttosio ha un IG pari a 18 e, se usato con parsimonia, non favorisce l aumento di peso.

18 Tabelle dell IG degli alimenti più comuni

19 Nota Nelle tabelle che seguono sono riportate le sigle IGp e IGg. IGp significa Indice Glicemico calcolato con il pane come alimento di riferimento. IGg significa Indice Glicemico calcolato con il glucosio come alimento di riferimento.

20 Tabelle 23 Alimenti in ordine alfabetico ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Albicocche Albicocche sciroppate Albicocche secche Alcol All-bran Kellogg s Anacardi Ananas Arachidi Arance Arance, marmellata Arancia, spremuta Avena Banane Barrette al cioccolato Barrette tipo Mars Bastoncini di crusca Bibita all'arancia Biscotti al frumento Biscotti con farina di frumento Biscotti crusca d'avena Biscotti da tè Biscotto frollino Biscotti muesli Biscotti Oro Saiwa

21 24 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Biscotti soia Brioches croissant Cappellini Cappuccino Carote Ceci Cialde Ciambella salata Ciliegie Cioccolato Coca-cola Cocomero Corn chips Cornetti Cornflakes Couscous Crackers Datteri secchi Destrosio Dolcetti di riso Fagioli Fagioli di soia Fagioli in scatola Fagioli marroni Fagioli messicani Fagioli neri

22 Tabelle 25 ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Fagioli neri messicani Fagioli rossi Fagioli secchi Fanta Farina di avena Farina di fiocchi d'avena Farina integrale Fettuccine Fichi secchi Fiocchi d'avena Formelle di frumento Weetabix Frittelle Fruttosio Gallette di riso Gatorade Gelatine Gelato Gelato al cioccolato Glucosio Gnocchi Grano saraceno Granoturco Hamburger Hummus (crema di ceci) Instant noodles Kellogg s Special K

23 26 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Kiwi Latte Latte condensato Latte di soia Latte intero Latte scremato Lattosio Lenticchie comuni Lenticchie rosse Lenticchie verdi Linguine Lychees (frutti cinesi) M&MS con arachidi Maccheroni Maccheroni al formaggio Maizena Maltodestrine Maltosio Mango Marmellata Mele Melone Merendine Miele Minestrone Muesli

24 Tabelle 27 ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Muesli con frutta secca Nachos Nocciole Noodles Nutella Orzo Pan di Spagna Pane al latte Pane arabo farina bianca Pane arabo farina integrale Pane baguette Pane bianco comune Pane con avena Pane di frumento senza glutine Pane di segale Pane d'orzo Pane grano saraceno Pane integrale Pane integrale di frumento Pane senza glutine Panino Papaia Pasticcio di carne Patate al forno Patate al microonde Patate al vapore

25 28 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Patate bollite Patate comuni bianche bollite Patate dolci Patate fritte croccanti Patate novelle Patatine fritte confezionate Pere Pere in scatola Pesche Pesche sciroppate Piselli Piselli lessati Piselli secchi Piselli verdi Pizza Pizza al formaggio Polpa di pomodoro Pompelmi Popcorn Porridge Prugne Purea di patate Ravioli Riso arborio Riso Basmati Riso bianco

26 Tabelle 29 ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Riso bianco, basso amido Riso grano lungo parboiled Riso integrale Riso istantaneo bollito per 6 min Riso istantaneo bollito per 1 min Riso parboiled Riso parboiled, basso amido Riso soffiato Saccarosio Salsicce Segale Semolino Soia, tofu Spaghetti Spaghetti alla bolognese Spaghetti cotti per 5 min Spaghetti di riso Spaghetti integrali Succo di ananas Succo di arancia Succo di carota fresco Succo di frutta misto senza zucchero Succo di mela Succo di mela zuccherato Succo di mirtillo Succo di pompelmo

27 30 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g Sushi Tapioca Tavolette di glucosio Torta di mele Torta paradiso Tortellini Tortellini al formaggio Tortilla Tortilla di granoturco Uva Uva passa Uva sultanina Vermicelli Wafer alla vaniglia Yogurt intero Yogurt scremato Zucca Zucchero di canna Zuppa di lenticchie in scatola Zuppa di piselli Alimenti in ordine di IG ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Arachidi Hummus (crema di ceci)

28 Tabelle 31 ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Soia, tofu Anacardi Fruttosio Fagioli neri Yogurt scremato Fagioli in scatola Ceci Ciliegie Latte Orzo Pompelmi Lenticchie rosse Fagioli di soia Fagioli Nutella Fagioli neri messicani Latte di soia Lenticchie verdi M&MS con arachidi Tortilla Albicocche secche Fagioli rossi Piselli secchi Riso integrale Fagioli marroni Mele

29 32 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Minestrone All-bran Kellogg s Cioccolato Fagioli messicani Farina integrale Arance Arance, marmellata Pere Fettuccine Latte intero Marmellata Spaghetti integrali Succo di carota fresco Succo di mela Torta di mele Cappuccino Fagioli secchi Lenticchie comuni Pesche Salsicce Lattosio Pane con avena Piselli Cappellini Mango Muesli

30 Tabelle 33 ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Albicocche Noodles Piselli lessati Spaghetti alla bolognese Uva Instant noodles Kiwi Latte scremato Maccheroni Pane grano saraceno Banane Arancia, spremuta Pane arabo farina integrale Segale Avena Grano saraceno Granoturco Linguine Miele Pane integrale Sushi Tortellini Ananas Vermicelli Succo di mirtillo Pane di segale

31 34 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Tortilla di granoturco Barrette al cioccolato Biscotti crusca d'avena Nachos Pane al latte Prugne Riso Basmati Yogurt intero Biscotti soia Muesli con frutta secca Patatine fritte confezionate Spaghetti Fichi secchi Latte condensato Merendine Polpa di pomodoro Popcorn Semolino Succo di frutta misto senza zuc. Pane d orzo Ravioli Riso grano lungo parboiled Spaghetti cotti per 5 min Spaghetti di riso Maizena Couscous

32 Tabelle 35 ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Gelato Gelato al cioccolato Pane bianco comune Papaia Saccarosio Succo di mela zuccherato Tapioca Biscotti Oro Saiwa Fanta Riso arborio Bastoncini di crusca Coca-cola Albicocche sciroppate Biscotti muesli Pere in scatola Zuppa di lenticchie in scatola Gatorade Patate al vapore Pan di Spagna Patate novelle Porridge Riso istantaneo bollito per 1 min Brioches croissant Biscotti con farina di frumento Pesche sciroppate Succo di ananas

33 36 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Formelle di frumento Weetabix Piselli verdi Riso parboiled Crackers Lychees (frutti cinesi) Pane senza glutine Patate bollite Succo di pompelmo Kellogg s Special K Purea di patate Patate fritte croccanti Succo di arancia Tortellini al formaggio Zucca Patate dolci Torta paradiso Wafer alla vaniglia Cereali dolci Fiocchi d'avena Patate al forno Biscotti da tè Farina di avena Datteri secchi Gelatine Pane baguette Patate comuni bianche bollite

34 Tabelle 37 ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Pizza Uva sultanina Cornflakes Riso bianco Pasticcio di carne Pizza al formaggio Zuppa di piselli Farina di fiocchi d'avena Hamburger Pane arabo farina bianca Biscotto frollino Uva passa Maccheroni al formaggio Zucchero di canna Cocomero Gnocchi Cornetti Nocciole Barrette tipo Mars Bibita all'arancia Pane integrale di frumento Frittelle Alcol Biscotti al frumento Carote Glucosio

35 38 Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g Melone Panino Corn chips Maltodestrine Cialde Dolcetti di riso Destrosio Gallette di riso Ciambella salata Patate al microonde Riso parboiled, basso amido Riso bianco, basso amido Riso istantaneo bollito per 6 min Riso soffiato Pane di frumento senza glutine Tavolette di glucosio Maltosio Alimenti in ordine di categoria Come utilizzare la tabella n.3 Gli alimenti con un valore pari a 55 o inferiore sono a basso IG (Low GI): in linea generale, aiutano a raggiungere e mantenere il peso forma e sono contrassegnati nella tabella con un. Gli alimenti con un valore compreso tra 56 e 69

36 Tabelle 39 hanno un IG medio (Medium GI): non bisogna abusarne né associarli ai grassi. Nella tabella sono contrassegnati con. Gli alimenti con un valore superiore a 70 hanno un alto IG (High GI): vanno mangiati occasionalmente, in piccole porzioni e non devono essere associati a grassi. Nella tabella sono contrassegnati con. Attenzione Per una scelta più corretta, ricordiamo al lettore l importanza di consultare anche le tabelle 1-2, in quanto i valori di IG di alcuni alimenti sono soggetti a forti variazioni, indicate solo in queste tabelle. Inoltre, per una buona valutazione, occorre tener conto dei contenuti degli alimenti: per esempio, le salsicce sono a basso IG, ma ricche di grassi saturi dannosi per la salute; anche le arachidi sono a basso IG, ma il loro apporto calorico è notevole e provocano gonfiori addominali! ALIMENTO PER CATEGORIA PANE E PRODOTTI DA FORNO Biscotti al frumento Biscotti con farina di frumento Biscotti crusca d'avena Biscotti da tè Biscotto frollino Biscotti muesli Biscotti Oro Saiwa

37 40 Tabelle ALIMENTO PER CATEGORIA Biscotti soia Brioches croissant Cialde Ciambella salata Cornetti Crackers Gallette di riso Merendine Nachos Pan di Spagna Pane al latte Pane arabo farina bianca Pane arabo farina integrale Pane baguette Pane bianco comune Pane con avena Pane di frumento senza glutine Pane di segale Pane d'orzo Pane grano saraceno Pane integrale Pane senza glutine Panino Pizza Pizza al formaggio Torta di mele

38 Tabelle 41 ALIMENTO PER CATEGORIA Torta paradiso Tortilla Tortilla di granoturco Wafer alla vaniglia FIOCCHI, FARINE E CEREALI IN CHICCHI All-bran Kellogg s Avena Bastoncini di crusca Corn chips Cornflakes Couscous Farina di avena Farina di fiocchi d'avena Farina integrale Fiocchi d'avena Formelle di frumento Weetabix Grano saraceno Granoturco Kellogg s Special K Maizena Muesli Muesli con frutta secca Orzo Popcorn Porridge

39 42 Tabelle ALIMENTO PER CATEGORIA Riso arborio Riso Basmati Riso bianco Riso bianco, basso amido Riso grano lungo parboiled Riso integrale Riso istantaneo bollito per 6 min Riso istantaneo bollito per 1 min Riso parboiled Riso parboiled, basso amido Riso soffiato Segale Semolino Tapioca PASTA E PATATE Cappellini Fettuccine Gnocchi Instant noodles Linguine Maccheroni Maccheroni al formaggio Noodles

40 Tabelle 43 ALIMENTO PER CATEGORIA Patate al forno Patate al microonde Patate al vapore Patate bollite Patate comuni bianche bollite Patate dolci Patate fritte croccanti Patate novelle Patatine fritte confezionate Purea di patate Ravioli Spaghetti Spaghetti alla bolognese Spaghetti cotti per 5 min Spaghetti di riso Spaghetti integrali Tortellini Tortellini al formaggio Vermicelli FRUTTA Albicocche Albicocche sciroppate Albicocche secche Ananas Arance

41 44 Tabelle ALIMENTO PER CATEGORIA Banane Ciliegie Cocomero Datteri secchi Fichi secchi Kiwi Lychees (frutti cinesi) Mango Mele Melone Papaia Pere Pere in scatola Pesche Pesche sciroppate Pompelmi Prugne Uva Uva passa Uva sultanina VERDURA E LEGUMI Arachidi Carote Ceci Fagioli

42 Tabelle 45 ALIMENTO PER CATEGORIA Fagioli di soia Fagioli in scatola Fagioli marroni Fagioli messicani Fagioli neri Fagioli neri messicani Fagioli rossi Fagioli secchi Hummus (crema di ceci) Lenticchie comuni Lenticchie rosse Lenticchie verdi Piselli Piselli lessati Piselli secchi Piselli verdi Soia, tofu Zucca Zuppa di lenticchie in scatola Zuppa di piselli FRUTTA OLEOSA Anacardi Mandorle Nocciole Noci

43 46 Tabelle ALIMENTO PER CATEGORIA DOLCI E SNACK Barrette al cioccolato Barrette tipo Mars Biscotti al frumento Biscotti con farina di frumento Biscotti crusca d'avena Biscotti da tè Biscotto frollino Biscotti muesli Biscotti Oro Saiwa Biscotti soia Brioches croissant Cialde Ciambella salata Cioccolato fondente Corn chips Cornetti Dolcetti di riso Frittelle Gallette di riso Gelatine Gelato Gelato al cioccolato Marmellata Merendine Nutella

44 Tabelle 47 ALIMENTO PER CATEGORIA Pan di Spagna Popcorn Tavolette di glucosio Torta di mele Torta paradiso Wafer alla vaniglia LATTE E DERIVATI Gelato Gelato al cioccolato Latte Latte condensato Latte di soia Latte intero Latte scremato Lattosio Yogurt intero Yogurt scremato BEVANDE Arancia spremuta Bibita all'arancia Cappuccino Coca-cola Gatorade Succo di ananas

45 48 Tabelle ALIMENTO PER CATEGORIA Succo di arancia Succo di carota fresco Succo di frutta misto senza zucchero Succo di mela Succo di mela zuccherato Succo di mirtillo Succo di pompelmo Tè Vino secco VARIE Alcol Destrosio Formelle di frumento Weetabix Fruttosio Glucosio Hamburger M&MS con arachidi Maltodestrine Maltosio Polpa di pomodoro Saccarosio Salsicce Sushi Zucchero di canna

46 Dieta e ricette a basso Indice Glicemico

47 Dieta e ricette Dieci giorni a basso IG e perdi 4 chili 51 Vi presentiamo in questo capitolo un semplice programma che vi aiuterà a perdere peso: fino a quattro chili in soli dieci giorni! Tre giorni che depurano corpo e mente Per iniziare nel modo migliore, occorre disintossicare l organismo con una dieta di tre giorni. Durante questo periodo darete tregua al metabolismo e vi abituerete ad alimenti sani e liquidi che vi ripuliscono e vi ricaricano di energia vitale. PRIMO GIORNO A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. Colazione Frullato con 150 g di frutti di bosco, un cucchiaio di ricotta e un bicchiere di latte. Metà mattina Infuso di finocchio e anice. Poni un cucchiaino di finocchio e uno di anice in una tazza e mezzo di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. Pranzo Uno o due piatti (secondo l appetito) di passato di verdure di stagione condito a crudo con un cucchiaio di olio d oliva extravergine. NOTA. Puoi prepararlo unendo anche dei legumi, ma non patate.

48 52 Dieta e ricette Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una pesca. Cena Un piatto o due di passato di verdura e petto di pollo (100 g). A fine pasto, un infuso di malva. Poni un cucchiaino di malva in una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. SECONDO GIORNO A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. Colazione Frullato con 125 g di yogurt scremato, mezzo bicchiere di acqua, una pera, 5 mandorle tritate, un cucchiaio di cacao amaro solubile. Metà mattina Tè verde. Poni un cucchiaino di tè verde in una tazza e mezzo di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 3 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. Pranzo Vedi Primo giorno. Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di acqua minerale naturale e 150 g di fragole. Cena Un piatto o due di passato di verdura e pesce cotto a vapore (150 g).

49 Dieta e ricette 53 A fine pasto, un infuso di cumino. Poni un cucchiaino di cumino in una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. TERZO GIORNO A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. Colazione Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e 100 g di ciliegie snocciolate. Metà mattina Infuso di badiana. Poni un cucchiaino di badiana (taglio tisana) in una tazza di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. Pranzo Uno o due piatti (secondo l appetito) di passato di verdure di stagione con l aggiunta di un pugno di riso Basmati lessato e condito a crudo con un cucchiaio di olio d oliva extravergine. Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di latte scremato e una banana. Cena Un piatto o due di minestrone di verdura e pesce cotto a vapore (150 g). A fine pasto, un infuso di scorzette di limone. Poni 2-3 scorzette di limone in una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.

50 54 Dieta e ricette Una settimana bruciagrassi Al termine dei tre giorni che vi abbiamo proposto, avrete già perso un paio di chili. Si tratta ora di riabituare l organismo a una dieta a basso IG che mantenga stabili i livelli di glicemia nel sangue, a tutto vantaggio della forma fisica e della salute. Ecco come procedere per ottenere i migliori risultati e bruciare i grassi che si sono depositati soprattutto su fianchi, addome, glutei e cosce. LUNEDÌ A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione Un frutto di stagione e un tè o un caffè d orzo. Metà mattina Un bicchiere di succo di verdura anche in bottiglia escludendo per questa settimana carote e barbabietole. Pranzo 150 g di petto di pollo al cartoccio; un insalata di pomodori e lattughino; 70 g di pane integrale. Metà pomeriggio 4 albicocche. Cena 250 g di zucchine in padella; 100 g di ricotta; 70 g di pane di segale; un infuso di semi di finocchio e anice (v. pag. 51).

51 Dieta e ricette 55 MARTEDÌ A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione Una ciotola di lamponi con 50 g di ricotta e un tè. Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una papaia. Pranzo 4 spiedini di verdura e dadini di vitello alla piastra; 70 g di pane integrale. Metà pomeriggio Una pesca. Cena Insalata di pomodori condita con un cucchiaio di olio d oliva extravergine e uno di aceto di mele; 200 g di pesce al vapore; 70 g di pane di segale. MERCOLEDÌ A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione Una ciotola di macedonia di frutta di stagione e un tè o un caffè d orzo. Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e 3 albicocche.

52 56 Dieta e ricette Pranzo Passato di verdura e legumi; 70 g di pane integrale. Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una banana. Cena Insalata mista condita con un cucchiaio di olio d oliva extravergine e uno di aceto di mele; 150 g di petto di tacchino al peperoncino; 70 g di pane di segale. GIOVEDÌ A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione 125 g di yogurt intero con tocchetti di frutta e un tè. Metà mattina Una ciotola di mirtilli e un tè o un caffè d orzo. Pranzo 70 g di pane integrale con 4 cucchiai di hummus di ceci; un infuso di cumino (v. pag. 53). Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e un kiwi. Cena Peperoni alla piastra; 200 g di tonno scottato; 70 g di pane integrale.

53 Dieta e ricette 57 VENERDÌ A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione Un frullato preparato con frutti di bosco e latte parzialmente scremato. Metà mattina Una ciotola di macedonia di frutti di stagione dolcificata con succo di mela di tipo trasparente. Pranzo 150 g di vitello al cartoccio; broccoletti al vapore conditi con un cucchiaio di olio d oliva extravergine; 70 g di pane integrale. Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una pera. Cena Passato di verdura; 150 g di pollo arrosto; 70 g di pane di segale; un infuso di malva (v. pag. 52). SABATO A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione Una ciotola di more e un tè o un caffè d orzo. Metà mattina Una banana.

54 58 Dieta e ricette Pranzo 70 g di riso Basmati lessato oppure cotto al vapore; 4 cucchiai di purea di lenticchie; un infuso di finocchio e anice (v. pag. 51). Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una pesca. Cena Indivia alla piastra; 200 g di salmone alla griglia; 70 g di pane integrale. DOMENICA A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Colazione Un frullato preparato con una pera e latte parzialmente scremato. Metà mattina Una mela. Pranzo 2 uova al tegamino; asparagi cotti al vapore conditi con un cucchiaio di olio d oliva extravergine e spolverizzati con un ciuffo di prezzemolo tritato; 70 g di pane di segale. Metà pomeriggio Una ciotola di macedonia di frutta di stagione. Cena Spinaci al burro; 200 g di filetti di branzino al vapore; 70 g di pane integrale.

55 Dieta e ricette 59 Se sei sempre di corsa Anche se sarebbe meglio consumare cibi freschi, puoi utilizzare i surgelati pronti per l uso ma non conditi, come: verdure, frutti di bosco, pesce. Se arrivi a tavola affamato Inizia il pasto con una terrina di verdure crude: saziano e aiutano a depurare l organismo. Puoi condirle con olio d oliva extravergine e aceto di mele. Se proprio non riesci a rinunciare al dessert Amalgama 2 cucchiai di ricotta con frutti di bosco e addolcisci con un cucchiaino di miele. Se desideri un alimento a elevato IG Consumane una porzione piccolissima e associala a una grande porzione di alimento a basso IG: per esempio, pane bianco e una terrina di insalata. Se un alimento indicato non ti piace sostituiscilo con uno equivalente, controllando gli IG sulle tabelle delle pagine precedenti. Sette consigli per chi mangia fuori casa Ecco cosa fare se vai al ristorante. 1. Come antipasto, scegli verdure, funghi, pesce. 2. Evita il pane. 3. Sostituisci la pizza con un piatto di pasta. 4. Come secondo, scegli pesce o carni bianche. 5. Come contorno, evita patate, carote, barbabietole. 6. Come dessert, scegli frutta o sorbetto. 7. Se prendi un caffè, puoi zuccherarlo leggermente.

56 60 Dieta e ricette Ricette a basso Indice Glicemico In questo capitolo potete trovare ricette a basso IG e scarsamente caloriche, ideali per un regime alimentare finalizzato alla riduzione del peso corporeo. ANTIPASTI Antipasto dell ortolano 80 kcal a porzione Ingredienti per due persone 100 g di funghi champignon, 100 g di finocchi, 100 g di cetrioli, 50 g di peperoni, 2 gambi di sedano, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, basilico fresco e peperoncino. Disponi tutte le verdure mondate e lavate, affettate o tagliate a tocchetti, su un piatto da portata e condisci con olio d oliva extravergine, basilico fresco e peperoncino. ANTIPASTI Avocado e gamberetti 150 kcal a porzione Ingredienti per due persone Un avocado, il succo di un limone, 100 g di polpa già cotta di gamberetti rosa, alcune foglie di menta, 4 gamberetti interi appena scottati, sale e pepe.

57 Dieta e ricette 61 Taglia l avocado nel senso della lunghezza, elimina il nocciolo e bagna l interno del frutto con il succo di mezzo limone perché non si ossidi. Con un cucchiaino svuota il frutto quindi, in un piatto a parte, mischia la polpa di avocado con il succo di limone restante, la polpa di gamberetti e quattro foglie di menta tritate. Regola di sale e di pepe. A questo punto, riempi i due mezzi frutti svuotati con il composto e riponili in frigo per circa due ore. Decora la preparazione con la menta rimasta e i gamberetti interi. ANTIPASTI Bruschette integrali 186 kcal a porzione Ingredienti per due persone 2 fette sottili di pane integrale tostate, un pomodoro maturo e sodo, uno spicchio d aglio, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, origano, sale. Affetta il pomodoro dopo averlo privato dei semi e dell acqua di vegetazione. Passa lo spicchio d aglio tagliato a metà sulle fette di pane tostato ancora calde e condiscile con un filo d olio. Poni le fettine di pomodoro sul pane e condisci con l origano e un pizzico di sale. Servi subito in tavola.

58 62 Dieta e ricette ANTIPASTI Gazpacho bruciagrassi 113 kcal a porzione Ingredienti per due persone 150 g di peperone rosso, 150 g di cetriolo, 4 pomodorini pachino, 300 g di yogurt parzialmente scremato, un cucchiaino di olio di lino, una presa di peperoncino. Per guarnire: prezzemolo a foglia riccia. Frulla gli ingredienti e servi il composto in 2 ciotole, dopo aver guarnito con il prezzemolo. ANTIPASTI Polpo al limone 136 kcal a porzione Ingredienti per due persone 300 g di polpo lessato a tocchetti, succo di limone, prezzemolo fresco tritato. Poni i tocchetti di polpo in una terrina, irrorali con il succo di limone e unisci il prezzemolo appena tritato; mescola con cura e servi subito in tavola. ANTIPASTI Pomodori e spinaci gratinati 165 kcal a porzione Ingredienti per due persone 300 g di spinaci, 2 cucchiai di olio d oliva extravergi-

59 Dieta e ricette 63 ne, 2 pomodori maturi e sodi, 20 g di pangrattato integrale, maggiorana, sale. Lessa gli spinaci e saltali in padella con un filo d olio e una presa di sale. Taglia i pomodori nel senso della lunghezza ed elimina semi e acqua di vegetazione. Ungi d olio una teglia antiaderente e poni i pomodori e gli spinaci a strati alterni. Cospargi l ultimo strato con il pangrattato e un poco d olio. Riponi il tegame in forno preriscaldato a 220 C fino a doratura. A cottura ultimata, cospargi con una presa di maggiorana e lascia raffreddare prima di servire. ANTIPASTI Rombi di salmone 156 kcal a porzione Ingredienti per due persone 50 g di salmone affumicato, 4 fettine di pane di segale, 4 alici sott olio, origano. Con uno stampino a forma di rombo ritaglia le fette di pane. Sistema su ogni rombo una fettina di salmone e poni al centro un filetto di alice arrotolato, quindi cospargi con una presa di origano. Sistema la preparazione su un piatto da portata e servi in tavola.

60 64 Dieta e ricette PRIMI Insalata di couscous 269 kcal a porzione Ingredienti per due persone 150 g di couscous, una pari quantità di brodo, 5 pomodorini pachino, un ciuffo di prezzemolo, 4 foglie di menta, 2 cucchiai di succo di limone, 200 g di ceci lessati, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, pepe. Versa il brodo bollente sul couscous posto in una terrina. Copri il recipiente con un coperchio e lascia riposare per 3 minuti. Trascorso il tempo indicato, sgrana il couscous con una forchetta e unisci i pomodorini tagliati a metà, i ceci, il prezzemolo e la menta tritati e condisci con l olio e il succo di limone. Lascia riposare la preparazione per 10 minuti, quindi servi in tavola. PRIMI Insalata di pasta integrale 286 kcal a porzione Ingredienti per due persone 150 g di pasta integrale del tipo fusilli, un cucchiaio di capperi sott aceto, 100 g di feta (formaggio di capra greco) a dadini, 5 pomodorini a ciliegia, 10 olive verdi snocciolate e tritate, sale, peperoncino, basilico, un cucchiaio di olio d oliva extravergine.

61 Dieta e ricette 65 Fai cuocere la pasta al dente, quindi scolala e passala sotto acqua fredda corrente. Versa la pasta in una terrina, unisci tutti gli altri ingredienti. Mescola bene e lascia riposare per 10 minuti prima di servire la preparazione in tavola. PRIMI Insalata di riso 321 kcal a porzione Ingredienti per due persone 120 g di riso integrale, 50 g di piselli, 7 pomodorini a ciliegia, 200 g di peperoni rossi, verdi e gialli, 100 g di asparagi, 5 olive verdi e 4 olive nere snocciolate, 100 g di gamberetti sgusciati e lessati, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, buccia di limone e arancia grattugiata, succo di limone, sale, pepe bianco. Cuoci il riso al dente, quindi raffreddalo sotto acqua corrente e condiscilo con olio e succo di limone. Fai lessare i piselli e gli asparagi; taglia questi ultimi a tocchetti. Taglia a cubetti i pomodorini e i peperoni e trita le olive; unisci le verdure al riso e aggiungi anche i gamberetti, la buccia di limone e arancia grattugiata e una presa di pepe bianco e di sale. Mescola la preparazione con cura e servi in tavola dopo aver lasciato riposare per una decina di minuti.

62 66 Dieta e ricette PRIMI Linguine mediterranee 278 kcal a porzione Ingredienti per due persone 160 g di linguine, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, 2 filetti d acciuga dissalati e tritati finemente, uno spicchio d aglio, 200 g di polpa di pomodoro passata al setaccio, un pezzetto di peperoncino, prezzemolo tritato, sale. Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata in ebollizione; nel frattempo, prepara una salsa in questo modo: in un piccolo tegame fai imbiondire l aglio con l olio e il peperoncino. Quindi, aggiungi le acciughe tritate, la polpa di pomodoro e condisci con poco sale. Fai cuocere per cinque minuti. Scola la pasta al dente e condiscila con la salsa appena preparata. Cospargi con il prezzemolo tritato e servi in tavola. PRIMI Orzotto allo zafferano 297 kcal a porzione Ingredienti per due persone 4-5 mestoli di orzo perlato precotto, uno scalogno, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, un cucchiaio o due di panna, brodo vegetale q.b., una bustina di zafferano.

63 Dieta e ricette 67 Trita lo scalogno e fallo imbiondire nell olio. Quindi unisci l orzo e, poco per volta, il brodo vegetale dove avrai sciolto lo zafferano, sempre mescolando. Poco prima della fine cottura, aggiungi la panna. Lascia riposare l orzotto per qualche minuto e servi. PRIMI Riso Basmati con lenticchie 294 kcal a porzione Ingredienti per due persone 160 g di riso Basmati, 200 g di lenticchie precotte, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, una cipollina bianca, 2 cucchiaini di curry, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, prezzemolo tritato. Cuoci il riso Basmati in una pari quantità di acqua. Nel frattempo, prepara le lenticchie. Fai imbiondire la cipollina tritata nell olio, quindi unisci il curry e il concentrato di pomodoro. Versa le lenticchie scolate e fai insaporire per qualche minuto, quindi unisci qualche cucchiaio di acqua calda e fai cuocere per circa 10 minuti. A fine cottura, servi il riso con le lenticchie ben calde e spolverizzate con prezzemolo tritato. PRIMI Spaghetti al basilico 267 kcal a porzione

64 68 Dieta e ricette Ingredienti per due persone 160 g di spaghetti integrali, un ciuffo di basilico, 2 cucchiai colmi di ricotta fresca, una bustina di zafferano, sale. Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata in ebollizione. A cottura quasi ultimata, aggiungi lo zafferano. Stempera la ricotta con un po di acqua di cottura della pasta e unisci il basilico tritato. Scola la pasta al dente, mettila in una terrina e condiscila con la salsa a base di ricotta e basilico. Mescola bene e servi subito in tavola. PRIMI Zuppa d orzo e finferli 162 kcal a porzione Ingredienti per due persone 100 g di orzo perlato, 200 g di finferli, un litro e mezzo di brodo vegetale, 1 scalogno, 10 g di burro, prezzemolo tritato, pepe. Fai appassire lo scalogno nel burro, aggiungi i funghi lavati e tagliati a pezzi e cuoci per circa 5 minuti. Quindi, unisci l orzo e il brodo, e fai cuocere per circa un ora. Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolo tritato, una presa di pepe, mescola con cura e lascia intiepidire un poco.

65 Dieta e ricette 69 PRIMI Zuppa d orzo e piselli 187 kcal a porzione Ingredienti per due persone 100 g di orzo perlato, 150 g di piselli sgranati (anche surgelati), un litro e mezzo di brodo vegetale, una cipollina gialla, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, prezzemolo tritato, peperoncino in polvere. Fai appassire la cipollina nell olio, aggiungi i piselli e cuoci per circa 5 minuti. Quindi, unisci l orzo e il brodo, e fai cuocere per circa un ora. Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolo tritato, una presa di peperoncino in polvere, mescola con cura e lascia intiepidire un poco. SECONDI Arrosto agli aromi 215 kcal a porzione Ingredienti per due persone 250 g di noce di vitello, 2 cucchiai di olio d oliva extravergine, 3 cucchiaini di senape, un rametto di rosmarino, un rametto di salvia, uno spicchio d aglio, sale e pepe nero. Con uno spago da cucina, lega la noce di vitello, affinché cuocendo rimanga in forma. Infila nello spago i rametti di rosmarino e di salvia e lo spicchio d aglio.

66 70 Dieta e ricette Con l aiuto della lama di un coltello, stendi su tutta la carne un leggero strato di senape; cospargi poi con una presa di sale e una di pepe. Poni la carne in una pirofila, irrorala con l olio e sistema il recipiente nel forno alla massima potenza per 10 minuti, poi continua la cottura a 160 C per 50 minuti. Durante la cottura, gira l arrosto almeno 3-4 volte. Servilo in tavola a fette, accompagnandolo con un insalata verde mista. SECONDI Baccalà con le zucchine 218 kcal a porzione Ingredienti per due persone 300 g di baccalà ammollato, 300 g di zucchine, un rametto di menta, un cucchiaio di olio d oliva extravergine, un cucchiaio di aceto di mele, 2 limoni, sale e pepe. Taglia il baccalà a tocchetti, lavali e asciugali bene. Mettili in una pirofila e versaci sopra il succo dei limoni, una pari quantità di acqua, una presa di sale e una di pepe. Lascia riposare per un ora. Poni la pirofila sul fuoco e fai cuocere il baccalà per 20 minuti circa, rigirandolo ogni tanto. Nel frattempo, fai cuocere le zucchine a vapore, tagliale a rondelle e condiscile con l olio e l aceto. Quando il baccalà sarà cotto, disponilo in un piatto da portata con le zucchine e qualche fogliolina di menta come guarnizione. Servi in tavola.