Tecniche di emergenza contro attacchi di panico e forte ansia

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1 Tecniche di emergenza contro attacchi di panico e forte ansia L'ansietà è un sottile rivolo di paura che si insinua nella mente. Se incoraggiata, scava un canale nel quale tutti gli altri pensieri vengono attirati (Robert Albert Bloch). Parliamo di tecniche di emergenza, ovvero, di stratagemmi che nei casi di apice del disturbo o durante un attacco di panico, oppure in un momento di sbandamento, di forte paura, di forte tensione o di confusione, possono darci un immediato giovamento. Come già detto più volte il processo di guarigione deve coinvolgere mente e corpo dirottando la nostra cognizione errata in una nuova accezione della stessa. Per cui considerate quanto segue come un espediente che funziona solo al momento e non nel lungo periodo. Sicuramente quello più efficace ed anche più semplice da mettere in pratica è compilare uno schema. Ci occorre solo un quadernino o anche un pezzo di carta ed una penna.durante un attacco di panico per esempio, invece che cadere in preda alle paure e alle sensazioni scaturite dalla forte agitazione, sforziamoci di completare quanto segue: Data Ora Luogo Situazione Persone Pensieri Sintomi Reazioni

2 L ordine e le modalità di compilazione sceglietele liberamente. Io per esempio invece che in orizzontale preferisco svilupparle in verticale.questo semplice esercizio in realtà nasconde una storia molto articolata. È stato introdotto come tecnica di psicologia superficiale per abbassare i sintomi del panico, sviluppata da uno dei psicologi più famosi ed importanti nonché specializzato in casi di ansia e panico. Probabilmente nei primi 2 minuti di compilazione scriveremo male e magari la mano tremerà al punto tale da rendere incomprensibili i caratteri. Invece passato quell attimo di sbandamento, ritorneremo progressivamente lucidi. Sforzandoci di ricordare le 8 otto voci dello schema e compilandole una per volta, chiamiamo in causa la parte logica, razionale del nostro pensiero, scacciando immediatamente la paura e riscoprendo invece la totale pienezza delle nostre facoltà mentali. Ma non solo. Infatti se con così poco riusciamo a tagliare l escalation del panico, allora significa che questi nostri cari sintomi non sono poi così spaventosi e indistruttibili come ci apparivano prima, ma anzi, è l esatto contrario. Molto spesso mi sono trovato a compilare questo schema anche sul cellulare che detto fra le righe, è ancora più discreto: le persone penseranno che stiamo magari scrivendo un messaggio. Un altra tecnica molto utile, a mio avviso, è quella dell antropologo.nel momento in cui stiamo avvertendo le nostre care sensazioni, invece che dar logo ampio raggio d azione, potremmo provare ad immaginare che siamo degli studiosi del comportamento umano. Inizieremo allora ad osservare le persone, i loro modi di fare e come sono vestiti. Possiamo anche provare a catalogare le caratteristiche che stiamo

3 osservando, provando a tracciare un modello tipico come ad esempio il frettoloso, l educato, il riservato, il distratto e così via. Anche in questa tecnica un modo piacevole per distrarci ci renderà capaci di tagliare quell escalation che, in altri momenti, sarebbe terminata con un attacco di panico ed una amara situazione. Un altro modo per affrontare la crisi è fare le peggiori fantasie nel momento in cui si iniziano ad avvertire i primi segnali. Per approfondimenti vedi l articolo Destrutturare le fobie e la paura. Molto affine alle peggiori fantasie è prendere semplicemente coscienza degli attacchi. Ovviamente è una tecnica molto difficile da utilizzare ma se riuscissimo a trovare la calma e la serenità e ragionassimo su qualcosa che altro non è che frutto del nostro stesso pensiero, capiremmo allora che non c è nulla di cui preoccuparci e tanto meno di cui avere paura. Un metodo altresì utilizzabile è il rilassamento muscolare progressivo. Anche in questo metodo, lo scopo è quello prima di tutto di allontanare il pensiero fisso dell ansia e della paura, ma anche quello di cercare quanto possibile di distendere i muscoli con lo scopo di raggiungere un sollievo ed un progressivo rilassamento. La tecnica è molto semplice, consiste nel contrarre un gruppo di muscoli e tenerli tesi per almeno 10 secondi. Successivamente si prosegue ad allentare la tensione spontanea poco per volta. Si può ripetere più volte per lo stesso gruppo muscolare oppure proseguire con altre fasce muscolari. I muscoli principali da coinvolgere sono quelli dei piedi, i

4 polpacci, le gambe, gli addominali, le spalle e quello facciali (bocca, guance, mascella). Da provare, è anche la tecnica della visualizzazione. Essa consiste nel troncare il crescere del panico, provando ad immaginare di essere fisicamente in un posto da noi considerato come sicuro, oppure di concentrarci su di un oggetto. Nel primo caso possiamo immaginare di trovarci magari nel calore e nella sicurezza di casa nostra, oppure in bel posto soleggiato al mare magari in compagnia di una persona cara.nel secondo caso invece, cerchiamo di dirottare la nostra attenzione nei confronti di un oggetto, sforzandoci di ricordare ogni singolo dettaglio che compone e che riguarda quell oggetto. Nel caso immaginassimo un limone oppure un arancia, possiamo soffermarci su tutte le caratteristiche della buccia, del particolare colore, della composizione interna e del sapore. Ricordatevi poi... della respirazione! Evitate di fare respiri troppo frequenti e di andare in iperventilazione. Respirare troppo, quando non serve, provoca l'aumento di sensazioni negative. Molti consigliano a tale scopo, quello di respirare dentro un sacchetto di carta e questo essenzialmente per due motivi. il primo perché il nostro cervello si rende conto che stiamo effettivamente respirando e questo ci aiuta contro la sensazione di costrizione. Secondo invece, respirare nel sacchetto aiuta a miscelare l'anidride carbonica espirata con l'ossigeno esterno e questo riduce gli effetti sgradevoli dell'iperventilazione.

5 Ricordate che l'aria entra ed esce per questioni di chimica e nelle misure necessarie. Siamo noi ad interferire in un processo di per se spontaneo e naturale. Adesso avete più armi a disposizione... e dopo la teoria, si deve lasciare spazio alla... pratica! A. B.

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