Pratica yoga nel periodo della menopausa Centro Pandava, 29 novembre 2014 a cura di Emanuela Zanda

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1 Pratica yoga nel periodo della menopausa Centro Pandava, 29 novembre 2014 a cura di Emanuela Zanda Prima di affrontare, sia pur brevemente, questo problema, occorre premettere alcune considerazioni generali sullo yoga, le stesse già anticipate a proposito della pratica durante i giorni del ciclo mestruale. Poiché le persone interessate ai due argomenti possono essere diverse, ripeto queste considerazioni. Lo yoga e per tutti, donne, uomini, ragazzi, di ogni eta, disabili e atleti. Ognuno deve praticare secondo le proprie capacità e condizioni. Lo yoga e una strada alla scoperta di se stessi e serve a rendere manifesta la nostra energia nascosta e a utilizzarla saggiamente. Patanjali non ha detto che cosa fare e cosa non fare nella pratica yoga e in particolare, donne e uomini possono praticare yoga con la stessa probabilità di ricavarne soddisfazione e crescita personale. Dobbiamo essere consapevoli del fatto che, secondo gli Yoga Sutra, lo yoga serve a controllare le fluttuazioni della mente e che tradizionalmente la disciplina dello yoga e un percorso, costituito da otto stadi; le posizioni o asana sono solo uno di questi stadi e nemmeno quello citato con piu frequenza dal saggio Patanjali. Gli stadi sono yama e niyama (doveri morali verso il prossimo e verso se stessi), asana (posizioni), pranayama (controllo del respiro/energia); pratyahara (controllo dei sensi) e dharana (controllo della mente, concentrazione); dhyana e samadhi (meditazione, arrendersi allo Spirito Universale). Quando pratichiamo, dobbiamo essere consapevoli del fatto che, benché la nostra attenzione sia sulle posizioni (asana) o sul controllo del respiro (pranayama), stiamo in realtà esercitando una disciplina che si dispiega sull'intero percorso. Quindi durante la pratica non stiamo semplicemente eseguendo un esercizio fisico, ma stiamo sperimentando, giorno dopo giorno, come si conseguono le finalità dello yoga, come si ottiene il controllo delle fluttuazioni mentali attraverso gli otto stadi. Questo e il motivo per cui lo yoga, se insegnato e praticato correttamente, esercita effetti benefici sulle persone al di là del semplice esercizio fisico. Il corpo e l' elemento fondamentale della nostra pratica, e il nostro veicolo, senza il quale non saremmo in grado di provare nulla, né dal punto di vista mentale, né spirituale. Con un veicolo poco funzionante non si puo andare da nessuna parte. Iyengar ha insistito particolarmente su questo punto, creando sequenze di asana in grado di migliorare l'allineamento del corpo, curando lo stato di salute generale. Il corpo va in primo luogo rispettato nei suoi ritmi naturali: attività e riposo, veglia e

2 sonno, crescita e invecchiamento. Per questo motivo i ritmi ormonali dell'ovulazione durante l'età fertile della donna vanno tenuti nella massima considerazione, non vanno rifiutati o negati, ma devono essere uno spunto di riflessione e di raccoglimento. I sintomi che compaiono nelle donne intorno ai anni indicano che la produzione ormonale sta cambiando e ci si sta avviando verso il periodo della menopausa. E' questo il periodo in cui molte donne si avvicinano allo yoga oppure intensificano il loro interesse per lo yoga. E' un ottimo motivo per riflettere sul fatto che progredire sulla strada dello yoga non e imparare asana piu difficili, ma saper utilizzare lo yoga per conoscere meglio se stesse e rendere gestibili problemi quali rigidità articolare, debolezza, stanchezza, vampate di calore, osteoporosi, cefalea ecc. La menopausa e uno stato transitorio che produce cambiamenti. Negare questi cambiamenti sarebbe irragionevole, ma chi ha un corpo forte e attivo lo manterra anche negli anni futuri. E' importante pero che il cambiamento sia gestito e vissuto nei suoi vari aspetti, anche psicologici e una pratica yoga corretta puo aiutare moltissimo. Non esiste una sequenza tipo da utilizzare per combattere i sintomi della menopausa, ma esistono linee guida per costruire delle sequenze adeguate all'esperienza di yoga e alla qualità e severità dei sintomi. In particolarità possiamo indicare una sequenza per il periodo pre-menopausa, una per il momento di maggiore disagio a causa dei sintomi del cambiamento, e una per il periodo post-menopausa. In generale, ci sono moltissimi studi sullo yoga in periodo di peri-menopausa e la materia e oggetto di grande attenzione. Infatti, gli studi piu recenti inducono a pensare che non siano i cambiamenti ormonali a fermare l'ovulazione, ma che esista un numero finito di ovociti destinati ad arrivare a maturazione in ogni donna, dai 300 ai 500 circa. Quindi l'allungamento della vita media non ha spostato in nulla l'eta in cui compaiono i sintomi della menopausa. Sicuramente, migliaia di anni fa, le donne andavano in menopausa alla medesima età in cui vanno ora -se arrivavano a quell'età naturalmente!-, ma e soltanto da circa cinquant'anni che la vita media, soprattutto delle donne, si e tanto allungata. Questo significa passare un periodo molto lungo della vita in questa particolare condizione e di lì il moltiplicarsi degli studi, anche con riferimento allo yoga. Benché ci si possa oggi ragionevolmente aspettare di vivere trent'anni e più oltre la menopausa, a differenza di un tempo, la filosofia yoga puo indicare linee guida da seguire nel proprio comportamento e nell'approccio alla vita di tutti i giorni. E' il momento giusto per diventare vegetariane, per smettere di fumare se non lo si e fatto prima - ed in generale per iniziare a gestire il proprio corpo e mente con maggiore consapevolezza. Sarebbe sbagliato, proprio in questo momento di maggiore fragilita, spronare il senso di competizione, ad esempio nel lavoro o anche nello sport. La fatica potrebbe farsi sentire e, invece di ricavare delle soddisfazioni, potremmo ricevere ulteriori frustrazioni. E' giusto invece riconoscere la propria debolezza ed essere piu indulgenti con se stesse. Esistono molte sequenze adatte ad essere praticate durante la menopausa, ma le posizioni capovolte sono le più indicate per ripristinare l'equilibrio ormonale in quanto stimolano le ghiandole situate lungo la colonna. Sia sirsasana, anche in modo passivo, con le corde, sia sarvangasana sono indispensabili. Le altre posizioni, in piedi e in avanti, sono destinate a rendere il bacino piu flessibile e a lavorare con il pavimento pelvico. Le posizioni indietro sono adatte a mantenere alto il tono dell'umore e dell'energia, ad aprire il cuore. Questi appunti sono molto generali perché davvero c'e tantissima letteratura sul tema.

3 Sequenza consigliata: Savasana su due bolster incrociati e piedi su un terzo bolster. Almeno 10 minuti. Questa posizione e a metà tra setubanda e savasana, apre il torace ed e molto rilassante e rinfrescante. Supta padangustasana 1 e 2 con la gamba sotto piegata in badda konasana. Coperta arrotolata sotto la coscia della gamba piegata. In supta padangustasana laterale, allungare la gamba con un bolster sotto la coscia. Ripetere due volte per parte. Quindi ripetere supta padangustasana con la gamba sotto distesa. Posizioni in piedi per mantenere l'elasticità del bacino: prasarita padottanasana fase 1. Ruotare la gamba destra verso destra, la punta del piede sinistro verso l'interno e andare in utthita trikonasana. Tornare in prasarita padottanasana ed eseguire sull'altro lato. Sempre partendo da prasarita padottanasana si possono fare anche: utthita parsvakonasana ardha chandrasana, che e particolarmente adatta per mantenere l'elasticità delle articolazioni del bacino e sollevare il pavimento pelvico. Abbiamo eseguito ardha chandrasana sia nella sequenza con prasarita padottanasana, trikonasana, sia con la schiena al muro e con il piede dietro al muro. Parsvottanasana parivrtta utthita trikonasana (trikonasana con mano appoggiata sul davanti) prasarita padottanasana fase 1 e 2

4 uttanasana con la testa sostenuta 2 minuti

5 sirsasana alle corde 5-8 minuti sarvangasana con la sedia e poi halasana con il panchetto 8+8 minuti

6 paschimottanasana testa sulla sedia 2 minuti setubanda sarvangasana con il bacino sulla sedia, collo e testa su bolster e gambe appoggiate sullo schienale della sedia in badda konasana 5 minuti setubanda sarvangasana con bacino e schiena su bolster, gambe in badda konasana (cintura), spalle, collo e testa a terra 5-8 minuti setubanda sarvangasana con due bolster, uno sotto la schiena e uno sotto i piedi 5-8 minuti

7 setubandha sarvangasana con due panchetti savasana con le gambe piegate su due sedie 10 minuti