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2 INTRODUZIONE: In questa guida troverai 14 sistemi per massimizzare la perdita di peso nella dukan tramite la camminata L'esercizio fisico è importante in tutte le fasi della dieta Dukan e camminare è un modo perfetto per soddisfare tale requisito, è una delle forme più piacevoli di esercizio. Ecco di seguito l'attività fisica che dovresti fare in base alla fase in cui ti trovi: Fase di attacco - 20 minuti di esercizio fisico leggero, come camminare, ma niente di più faticoso. Fase Crociera - aumentare la camminata ad almeno 30 minuti. Fase Stabilizzazione - manteni alto il livello di attività. Non preoccupatevi se non hai mai fatto questo tipo di attività prima Non è difficile e ti assicuro che cambierà in fretta il tuo stile di vita

3 PARTE 1 14 modi per bruciare pi ùcalorie perdere peso camminando La camminata è un ottima alternativa alla corsa soprattutto per chi è in sovrappeso. Mentre la corsa ha un impatto troppo pesante su schiena e articolazioni, la camminata è un esercizio molto più affidabile e garantisce ottimi risultati a livello metabolico. Camminare è socievole, è a buon mercato e non è necessario iscriversi in palestra, chiunque può camminare :) e con la giusta tecnica si possono bruciare tantissime calorie, perdere peso tonificare e mettersi in forma. COME BRUCIARE PIU' CALORIE CAMMINANO Ecco come fare per alzare il metabolismio e trasformare una normale passeggiata in un allenamento impegnativo dove si bruciano più calorie, aiutandoti a perdere peso e tonificare 1.WALKING SPEED La vera chiave per massimizzare la perdita di grasso mentre si cammina non è tanto la velocità ma quanto duramente stai camminando. In altre parole concentrati sulla fatica, sulla giusta intensità ossia dovrai stare tra il 65% e l'85% della tua frequanza cardiaca massima. Per arrivare a questa frequanza, dovrai camminare ad un passo piuttosto elevato quindi dovrai sentire un minimo di fiatone, immagina di essere in ritardo per un appuntamento importante, che passo

4 avresti? Ci sono 3 modi per misurare la tua frequanza idelae o target zone : 1. Un modo semplice è quello usare una scala da 1 a 10 (valutazione di sforzo percepito) dovrai camminare ad un ritmo in cui senti di trovarti al livello 6-7 della scala (vedi figura sotto) 2. Dovresti non essere in grado di èarlare normalmente ma avere un po' di fiatone. 3. Utilizza una fascia cardiaca (il metodi più preciso) La tabella seguente mostra il livello di forma fisica e la sua approssimativa corrispondente frequenza cardiaca massima. Livello di forma fisica Principiante / bassa % Della frequenza cardiaca massima 50-60% Media 60-70% Alto 75-85% Valutazioni di sforzo percepito nella camminata Un altro modo per valutare l'intensità dei tuoi lavori è quello di utilizzare una scala da 1-10, chiamata la Valutazione di sforzo percepito (RPE) scala. La scala non richiede misurando rate.this cuore può essere più facile da usare per i principianti che non utilizzano la palestra. Se si sta utilizzando apparecchiature in palestra o hai un monitor della frequenza cardiaca quando si fa attività all'aperto, è

5 abbastanza semplice da usare frequenza cardiaca come guida intensità. Livello 1 Livello 2 Livello 3 Livello 4 Livello 5 Livello 6 Livello 7 Livello 8 Livello 9 Livello 10 Molto, molto leggera Molto leggero Leggero, molto facile A bassa intensità, facile Basso a intensità moderata, ancora abbastanza facile Moderata intensità, respirazione un po' difficile Da moderata ad alta intensità, la respirazione è difficile, impegnata Ad alta intensità, molto impegnativo, si respira molto faticosamente, difficile parlare Molto alta intensità, respirando seriamente dura Intensità massima, i battiti del cuore sono molto elevati 2. PERCORSI COLLINARI L'aggiunta di terreno collinare al tuo percorso aumenterà l'intensità del tuo allenamento, attiva i glutei e muscoli

6 posteriori della coscia e non è gravoso per le ginocchia. E 'un ottimo modo per aggiungere varietà a una passeggiata, evitare la noia ed evitare che il corpo si abitui a fare lo stesso allenamento, al fine di continuare a bruciare grasso il più possibile. Camminando su una leggera salita aumenta notevolmente l'ossidazione dei grassi rispetto a camminare in piano. Una pendenza del 5% aumenta il consumo di calorie del 50%. Cammina in collina, in montagna, sali le scale, aumenta la pendenza del tapis roulant, cerca sempre di camminare in pendenza se vuoi bruciare molte più calorie 3. TERRENI IRREGOLARI Camminare su superficie irregolare, come sentieri, erba, ghiaia, neve o rocce aumenta l'intensità e si bruciano più calorie facendo lavorare mggiormente i muscoli. Camminando sulla neve ad esempio si brucia 2-3 volte di più di un percorso lineare e piano 4. AGGIUNGI PESO Se camminare è sempre più facile è diventato sempre più facile e la tua forma fisica e i livelli di forza sono migliorati, dovresti provare ad aggiugere peso. Cti consentirà di aumentare l'intensità e migliorare la resistenza dei muscoli. Evita di indossare pesi alle caviglie in quanto questi possono cambiare la tua andatura / postura e aumentare il rischio di lesioni. Invece, prova ad indossare uno zaino carico con qualcosa che faccia peso come ad esempio una bottiglia piena di acqua, sabbia ecc.

7 5. CAMMINA COI BASTONCINI PER NORDIC WALKING Usare bastoncini PER NORDIC WALKING è davvero uno dei modi migliori per aumentare la quantità di calorie bruciate e per accelerare la perdita di peso. I Bastoncini da nordic permettono di sollecitare mentre cammini quasi tutti i gruppi muscolari ed è molto divertente. Userai molto le braccia, le spalle e la schiena e la tua frequanza cardiaca aumenterà notevolmente mentre rinforzi la parte superiore del corpo. Camminare con racchette da nordic walking è stato dimostrato un aumento dell'ossidazione delle calorie bruciate fino al 46% nonostante sembra sia più facile camminare in questo modo. Sono facili da usare e permettono di diminuire lo stress sulle articolazioni della caviglia, del ginicchio e del'anca. Se poi sei un tipo socievole, ci sono molti club in cui si trova facilmente compagnia per delle ottime camminate anche in montagna. 6. MUOVI LE BRACCIA Gran parte della velocità della tua camminata è generata dalla braccia. Oscillare le braccia genera grande energia e una propulsione in avanti aiutando a bruciare più calorie e tonificare la parte superiore del corpo. Piega i gomiti ad angolo di 90 e oscilla le braccia in avanti e in dietro, spalle indietro e rilassate. Questo migliorerà anche la tua postura e ti aiuterà ad

8 ottenere il massimo dal tuo allenamento a piedi. 7. UNA BUONA POSTURA Camminare con buona postura permette di fare lavorare meglio i muscoli e in modo più efficiente e quindi con più forza, sarai così in grado di camminare più velocemente, per più tempo e brucerai più calorie. Una buona postura può riassumersi in questo: 1. Cammina a testa alta 2. tieni le spalle indietro e rilassate 3. gli occhi guardano avanti al livello del mento Dai un'occhiata allo schema qui sotto: TESTA Un Buon allineamento della testa è la chiave per una buona postura. Gurda in avanti verso l'orizzone, non su o giù. Raddrizza il collo e la schiena, devono essere ben allineati. La mascella e il collo devono essere rilassati e il mento non deve sporgere. SPALLE Tieni le spalle sciolte e rilassate leggermento indieyro. Non ci deve essere alcun ondeggiamento a destra e sinistra mente cammini. Non permettere che le spalle si muovano in maniera disorganizzata e disordinata

9 TORSO Con la testa e le spalle allineate correttamente, il busto deve essere nella giusta posizione. Il busto dovrebbe essere quasi dritto, ma si appoggia sempre leggermente in avanti in modo da creare una postura completamente equilibrata. Non Chinarti troppo in avanti per non produrre uno stress troppo elevato per le ginocchia. Il passo non dovrebbe essere difficile o rumoroso ma morbido, elastico e silenzioso. BRACCIA Il movimento delle braccia, contribuisce a spingere in avanti durante la corsa.. Il movimento del braccio aiuta anche a minimizzare la rotazione del busto. Tieni i gomiti piegati con un angolo di circa 90 gradi. Le braccia devono essere rilassate e muoversi coordinatamente con la falcata Oscilla le braccia su e giù. Durante l'oscillazione verso l'alto porta le mani in alto e verso l'esterno. Durante l'oscillazione

10 verso il basso portare le mani fuori e giù verso il girovita. Mantieni il movimento moderato, non oscillare troppo le braccia. La maggior parte del movimento delle braccia deve essere in avanti e indietro e non laterale. GINOCCHIA / GAMBE Nella corsa di resistenza le ginocchia non vengono sollevate verso l' alto, ma tenute abbastanza basse per favorire un passo che consenta di fare molto km senza spendere troppa energia. Al vontrario sollevando verso l'alto le ginocchia come per uno sprint, verrà richiesta molta più energia per creare potenza e velocità. Qundi se vuoi bruciare più calorie, porta in alto le ginocchia durante la corsa 8.ADDOMINALI Alcuni esperti ritengono che i muscoli addominali siano più efficacemente esercitati stando in piedi. Per mantenere una buona postura e per tonificare i muscoli della pancia, tirare i muscoli pancia e in su, continuando a respirare normalmente (non trattenere il respiro!). 9. PIEDI Cammina con tutto il piede. Fai ruotare prima il tallone e poi la punta attraverso dal tallone alla punta. Appoggia il tallone e fai ruotare il piedi fini a toccare la punta sul pavimento quindi spingere con la punta dei piedi, questo ti darà piu forza e permetterà di bruciare più calorie, anche perchè così fcendo viene sollecitato anche il polpaccio, il tendine delle ginocchia contribuendo ad allungare i muscoli

11 della gamba 10.GLUTEI Per ottenere il classico fondo schiena brasiliano, stringi i glutei quando spingi col piede posteriore, immagina di avere una moneta tra le chiappe (scusate l'esempio ;-) ) 11. LA FALCATA Il miglior modo di camminare veloce è quello di procedere a passi più piccoli. Ma per aggiungere varietà e far lavorare i muscoli delle gambe in un modo diverso, aumenta la lunghezza della falcata. Una falcata più ampia aiuta a liberarti dalla cellulite perchè i muscoli delle cosce e dei glutei vengono sollecitati maggiormente 12. FAI INTERVAL TRAINING Nulla brucia grasso come l'interval training, si tratta di una sorta di allenamento intervallato da scatti e riposi. Nella la corsa, nel nuoto, nella bici o qualsiasi altra discilplina è possibile fare interval training, basta aumentare la velocità facendo degli sprint della durata di qualche minuto seguiti da una breve pausa di 1 minuto ad esempio. Per esempio, cammina a passo moderato per 5 minuti, poi per 1-2 minuti a passi più svelto quindi aumenta l'intensità in

12 modo da avere quasi difficoltà a parlare quindi tornare ad un ritmo normale per recuperare e così via per minuti di training. Questo sistema permette di aumentare notevolmente il metabolismo cosiche' brucerai molto di più anche per ore dopo che hai finito il tuo allenamento. Se vuoi aver maggior informazioni sull'interval training ti consiglio questa pagina: CAMBIA DIREZIONE Per risultati ancora superiori e soprattutto per uscire dalla monotonia della solita camminata, puoi provare a fare intervalli i un minuto di camminata all'indietro o di lato. Cambiando direzione solleciterai maggiormente i muscoli in modo nuovo, sollecitetrai le cosce, i glutei e i polpacci, addominali e obliqui da diverse angolazioni e migliorerà anche i tuo equilibrio, tutto ciò si traduce in un maggiore consumo di calorie. Cammina lateralmente su una superficie piana, priva di ostacoli e pericoli come il traffico, alberi o buche. 14. CAMBIA MARCIA Inserisci degli intervalli regolari di 30 secondi o un minuto durante il quale rallenti o alzi le ginocchia verso il petto prima di fare l'altro passo, oppure fai degli affondi mentre cammini o meglio ancora dei piccoli saltelli.

13 Ancora una volta questa sfida sollecita maggiormente i muscoli, ti permette di bruciare più calorie e aumenta il tuo metabolismo CONCLUSIONE L'attività fisica è fondamentale in un programma di dimagrimento, inserisci almeno 20 minuti di esercizio al giorno, i risultati sono sorprendenti in combinazione alla dieta, oltre ai numerosi vantaggi per la tua salute. In questa prima guida ti ho mostrato i modi migliori per massimizzare la perdita di grasso con la camminata e le sue varianti. Se invece sei un uomo o comunqu vuoi fare dell'esercizio più pesante o più impegnativo dal punto di vista muscolare vai alla guida successiva. Come sempre ti ricordo che per qualsiasi dubbio, domande o altro puoi contattare in qualsiasi momento i tuoi Trainer SERGIO: MARCO: DANIELLE:

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