Spo rt per gli occhi

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1 Spo rt per gli occhi Introduzione La visione è un fenomeno complicato dipendente dalla struttura e la funzionalità degli occhi. La struttura meccanica e la sua funzionalità (forma del cristallino, motricità dei muscoli, elasticità) sono però influenzabili da aspetti emotivi personali, dallo stress e dalle tensioni accumulate. Sulla base di queste osservazioni, William Bates elaborò all inizio del secolo scorso un metodo, poi migliorato nel tempo, che si basava sulla stretta relazione tra mente ed occhio. Le regole proposte, presentate qui in modo modificato, sono finalizzate al recupero della funzionalità e mobilità naturale del bulbo oculare. Il rapporto tra quello che non vediamo dentro di noi e la perdita di capacità visiva è molto forte. Bisogna quindi anche apprendere a conoscersi meglio e a rispondere positivamente alle richieste del corpo quando è stanco o stressato. Anche la postura può influire positivamente o negativamente sulle capacità visive. La medicina classica tende a minimizzare questi aspetti cercando di porre rimedio al problema ottico ma non alla parte (spesso cospicua) in relazione alla qualità di vita. Per una corretta visione, gli occhi devono essere lubrificati in permanenza, non devono essere sottoposti a tensioni o sforzi inutili e devono essere orientati in modo corretto. Inoltre gli occhi si muovono impercettibilmente affinché si possa percepire la profondità. Non va dimenticato il ruolo del cervello nel decodificare ed interpretare le immagini ricevute: la mente può essere allenata in questo senso ciò che migliora pure le capacità visive. Gli esercizi delle pagine seguenti sono stati presi da internet e liberamente riportati in questo documento modificandoli ed integrandoli l un l altro. Lo scopo è quello di dare un piccolo aiuto, uno stimolo per curare di più la vista. Il ricorso ad uno specialista è comunque sempre raccomandato a fini terapeutici. Livelli di azione Il metodo Bates si fonda sul rispetto dei seguenti pilastri: * Respirazione e rilassamento Prima di tutto è necessario poter essere rilassati. La ricerca di uno stato di rilassamento può essere intrapreso con vari metodi, dallo yoga, alla respirazione profonda o al training autogeno (fra le moltissime possibilità ). Imparate a respirare e rilassarvi nella vita di tutti i giorni. * Mobilizzazione Dopo il rilassamento si possono fare esercizi di mobilizzazione del bulbo oculare finalizzati a scaricare le tensioni accumulate dai muscoli e a rilassare e coordinare la muscolatura per riacquistare tonicità. * Memorizzazione Nel processo visivo il cervello assume un compito importante. Lo si può aiutare stimolando la memoria visiva, per esempio facendo attenzione ai dettagli, alle forme o ai movimenti aumentiamo le nostre conoscenze visive e facilitiamo il compito di interpretazione. * Alimentazione Siamo quello che mangiamo, in fondo. Curare l alimentazione affinché sia sana ed equilibrata è importante per la vita di tutti i giorni. Chi è attento a ciò che mangia, di riflesso è pure attento ad altri aspetti della sua vita fra cui anche la visione. 1

2 Esercizi di rilassamento (preparazione) La tensione abbassa la capacità visiva. I primi passi per recuperare la normale funzione dei nostri occhi sono piccoli esercizi di rilassamento che, introdotti nella nostra routine giornaliera, ci permetteranno di affaticarci meno e di vedere meglio. Riposo Il metodo più semplice per far riposare i nostri occhi consiste semplicemente nel chiuderli, per un periodo più o meno lungo, pensando a qualche cosa di piacevole. Sembra scontato e banale, eppure è molto efficace e non abbastanza praticato. Esercizio di visualizzazione: distesi con le ginocchia piegate ed i piedi ben piantati per terra, respirate tranquillamente con l'addome. Quando vi sentite abbastanza rilassati, spostate l'attenzione dalla pancia agli occhi ed avvertite in questi ultimi lo stesso tipo di movimento: si espandono quando l'aria entra e si rilasciano quando esce. Visualizzate l'aria che entra dalla sommità del capo sotto forma di energia luminosa, arriva attraverso l'inspirazione agli occhi, li inonda di luce calda che guarisce, per poi scorrere per tutto il corpo e scaricarsi al suolo attraverso le gambe e i piedi. Palmeggiamento (palming) Sedetevi e poggiate i gomiti su un tavolo, distendete collo e schiena e coprite gli occhi (nudi) con le palme delle mani a coppa. Appoggia tutto il peso del capo sui palmi, rilassando i muscoli del collo, senza toccare gli occhi e lasciando fuori il naso. Potete anche sfregarvi energicamente le mani per creare un effetto di calore. Ad occhi chiusi, osservate lentamente l'oscurità formarsi, e ascoltate il respiro. Rimanete così per 5-10 minuti, pensando ad una scena gradevole e rilassante. Cercate di ricordare i particolari dell'ambiente, la luce, i colori, le forme, ma anche le sensazioni, i suoni, gli odori. Godetevi questo momento, visualizzandolo nella maniera più vivida possibile. Bates sosteneva che, riportando alla memoria visiva cose ed oggetti, gli individui potessero poi vedere le stesse cose nella realtà in modo più chiaro; una visualizzazione mentale perfetta accelera ed amplifica il processo di riposo. Ripetete l'esercizio appena potete o ne sentite la necessità. Questo esercizio è consigliato a miopi e presbiti e a chi soffre di affaticamento visivo. Il punto nero Da sempre, il mistero del punto adimensionale ha affascinato le persone più intelligenti. (boh, io riporto l esercizio senza garantirlo ndr.) Per facilitare il corretto apprendimento del palmeggiamento, è molto utile ricorrere alla tecnica del "punto nero". Disegnate un punto nero al centro di una pagina bianca. Assicuratevi di essere alla distanza di un braccio dal foglio e puntate dritti al centro del punto nero (senza occhiali) senza sbattere le palpebre per almeno cinque minuti. Tenetevi fissi al centro del punto, non oscillate. Allo scadere dei cinque minuti, stanchi e lacrimosi, chiudete gli occhi e accomodatevi nel palmeggiamento. La pratica di questa semplice tecnica è da sola una potentissima forma di autoterapia anche psicologica e antistress. [NOTA: Dopo avere ripetuto per alcuni giorni questa tecnica, e aver così sbloccato la sensazione di fastidio, potete cominciare ad osservare il punto naturalmente, cioè senza fissarlo, lasciando che lo sguardo si muova lì intorno, e che le palpebre sbattano naturalmente. È possibile quindi allontanarsi di più dallo schermo e migliorare ulteriormente la vista in questo modo] Soleggiamento (sunning) Ad occhi chiusi, seduti di fronte al sole esponiamo gli occhi chiusi alla luce e al calore, per qualche minuto, sentendo come questo riscalda le palpebre e l intero bulbo oculare. 2

3 Immagina di assorbire l'energia benefica della luce. Muovi poi gli occhi in grandi cerchi per permettere alla luce di toccare ogni parte della retina. In seguito ruotiamo molto lentamente, sempre ad occhi chiusi, la testa prima in senso orario poi antiorario, mentre la espirazione si mantiene profonda e tranquilla. Questo movimento permette di sciogliere le tensioni che si accumulano sul collo e che impediscono un corretto afflusso di sangue agli occhi. Dopo qualche minuto riapriamo gli occhi e rivolgiamo la nostra attenzione a quanto ci circonda. Il soleggiamento serve anche per curare l'ipersensibilità alla luce ed é ideale per chi ha gli occhi che lacrimano spesso. Il fondo nero Per leggere senza sforzo, bisogna immaginare uno sfondo adatto. Per 5 o 10 minuti, ad occhi chiusi, cercate di vedere intensificarsi il nero dietro alle macchie di colore e agli abbagli che normalmente si percepiscono in questa situazione. L'obiettivo è quello di visualizzare un fondo completamente nero. Solo chi ha una vista perfetta riesce a farlo facilmente. Il trucco sta nel cercare di ricordare qualcosa di colore nero, come un velluto o un'altra cosa nera ma piacevole, e di non seguire le macchie di colore e gli abbagli, dato che vengono dal nulla del nero e ad esso ritorneranno. Prima o poi riusciremo anche noi a vedere il nero più profondo, e la nostra vista sarà migliore. Esercizi di mobilitazione Chi ha problemi di vista spesso è perché resta rigido, fisso. Le persone si rifugiano nella sicurezza di quello che è conosciuto e anche gli occhi tendono a non più muoversi. Bisogna forzarsi a muoversi, esplorare, allenarsi a vivere insomma! Una delle conseguenze dell'abitudine di fissare, tipica di chi ha problemi visivi, è che per vedere alcune cose mantenendo gli occhi immobili, allarghiamo la nostra percezione visiva, la "diffondiamo" a scapito dell'acutezza. Se per esempio guardiamo il viso di una persona, chi ha una vista naturale continuerà a "esplorare" il viso, mettendo a fuoco una miriade di particolari (fino a al minuto) nitidi e focalizzati, che il cervello ricostruirà in un'immagine nitida. Impariamo quindi a far ballare gli occhi! Ammiccamento (blinking) Sbattete le palpebre in modo rapido e leggero per una dozzina di volte. Chiudete gli occhi, fate due respiri profondi e ricominciate. Ripetete più volte al giorno. Questo esercizio si chiama blinking. Facilita l'ammiccamento, cioè il rapido susseguirsi di movimenti, a volte involontari, di apertura e chiusura delle palpebre. Serve per mantenere l'occhio lubrificato, molto utile se si portano lenti a contatto. Riattivazione muscolare Esercitando i muscoli, il corpo funziona meglio. Questo vale anche per gli occhi. Rimetti in moto la circolazione sanguigna e i muscoli della zona oculare aprendo aggrottando la fronte e muovendo ritmicamente le sopracciglia, la zona temporale, la fronte, le orecchie. Continua per alcuni minuti. Davanti allo specchio: fai "sì" enfaticamente con la testa per 10 volte; fai "no" enfaticamente per 10 volte. Esegui il palmeggiamento e osserva il buio (per almeno un minuto). Prova di nuovo l'esercizio prima mantenendo lo sguardo sui tuoi occhi riflessi nello specchio, e poi lasciandoli scorrere dove più piace loro. Ruota la testa 10 volte, mantenendo il contatto con i tuoi occhi. Ripeti nell'altra direzione. Ripeti l'esercizio lasciando gli occhi liberi di muoversi. Concludi con il soleggiamento (se c'è il sole) ed il palmeggiamento (sempre). Un altro esercizio consiste nel disegnare degli Zig-zag alterni a X con gli occhi. Effettuare in alternanza grandi cerchi e terminare guardando all infinito. Una specie di stretching 3

4 L'INFINITO La coordinazione occhi/mani è essenziale per una buona vista. Segui un dito con gli occhi mentre fai il segno dell'infinito, come se disegnassi degli occhiali nell'aria. Tieni la testa ferma. A occhi chiusi, segui il contorno di una farfalla immaginaria a cinque centimetri dal tuo naso. Concludi con il palmeggiamento. Il dondolio Il dondolìo consiste nell accorgersi continuamente che, quando si muovono gli occhi, la percezione che noi abbiamo dello spazio circostante si muove nella direzione contraria. La ripetizione ritmica e dondolante di questo tipo di movimento è fonte di rilassamento e di miglioramento della vista e del benessere in generale. Per eseguire questo esercizio state in piedi a gambe divaricate e dondolatevi da un lato all'altro, lasciando che gli occhi seguano il movimento del corpo, affinché possano rilassarsi ed acquisire maggiore mobilità. Si può anche fare da seduti ma non siate pigri! Mentre state fermi sulle gambe ruotate le spalle, la testa e gli occhi verso destra ed alzate di poco il tallone sinistro, ruotando fino a quando la linea delle spalle non è parallela alla parete; successivamente girate il corpo a sinistra e sollevate il tallone di destra, quello sinistro sarà già ritornato preventivamente appoggiato al pavimento. trasferire Questo esercizio consiste nel non fissare lo sguardo su un oggetto cercando invece di spostarlo continuamente da un punto ad un altro per stimolare la mobilità degli occhi. In effetti l occhio vede meno bene le parti degli oggetti che non si guardano direttamente. Cercare quindi di muovere di continuo lo sguardo attraverso la scena permette di ricostruire un immagine completa netta. Osservare due pietruzze spostando lo sguardo da una all'altra, considerando che la pietruzza su cui si concentra lo sguardo si vede meglio dell'altra. Cominciare ponendole a una distanza di qualche decina di centimetri, avvicinandole fino a toccarsi e conservando tuttavia la capacità di vedere decisamente meglio quella su cui si mette a fuoco. E' importante che lo sguardo sia tenuto in movimento (vedi sotto "disegnare") mentre si osserva ogni singola pietruzza. Accomodazione (messa a fuoco) L'accomodazione consiste nell'avvicinare e allontanare il punto focale e va continuamente esercitata affinché non venga perduta. Avvicina e allontana una penna (o qualsiasi oggetto colorato) dagli occhi, mentre la osservi. Respira lentamente e batti spesso le palpebre. Senti cosa succede negli occhi. Non cercare mai di vedere l'oggetto, prendi solo coscienza del suo movimento contrario. Ripeti più volte l'esercizio alternando la messa a fuoco sull'oggetto che si avvicina o sullo sfondo che sembra allontanarsi e viceversa. Prendete due matite, una in ciascuna mano, e tenetele davanti al viso, la prima con il braccio teso e la seconda a circa 7,5 cm di distanza, naturalmente piegando il braccio. Quindi, mettete a fuoco entrambi gli occhi su una delle due matite, sbattete le palpebre una volta e mettete a fuoco la seconda matita. Concludi con almeno un minuto di palmeggiamento. Cogliete tutte le occasioni, nel corso della giornata, per spostare lo sguardo da un oggetto lontano a uno vicino e viceversa. Per esempio, mentre leggete, alzate ogni tanto gli occhi dal testo e guardate fuori dalla finestra. L'esercizio è suggerito a miopi e ipermetropi. Aiuta a mettere a fuoco oggetti a distanze differenti. 4

5 Esercizi di memorizzazione Flasching Lanciate un rapido sguardo e poi chiudete gli occhi e cercate di ricordare quello che avete visto. Fatelo più volte. Questo esercizio, accresce le capacità percettive dell'occhio ed è un buon allenamento anche per il cervello. DELINEARE I CONTORNI Nel mondo della vista il contorno è un elemento importante. Delineare i contorni equivale a vedere. Segui molto lentamente il contorno di un quadro o di qualsiasi altro oggetto, come se lo disegnassi con la punta del tuo naso. Alterna cose vicine e lontane. Cerca di riconscerne i dettagli. Concludere con almeno un minuto di palmeggio. Altri consigli per chi fa foto Evitate di strizzare troppo forte un occhio mentre fate una foto ma cercate di lasciarlo aperto spostando la vostra attenzione su un solo occhio. Per chi usa il computer Guardate alternativamente due oggetti messi uno accanto all'altro. Oppure spostate gli occhi a sinistra, poi a destra, in alto e in basso per diverse volte. Immaginate partite di ping pong: i rapidi cambi di direzione costringono i muscoli dell'occhio a un sano allenamento. Abituarsi a guardare dalla finestra e mettere a fuoco alternativamente oggetti vicini e lontani. Lavorate in un locale ben illuminato, gli occhi si stancano meno! Questi esercizi aiutano a rendere i muscoli degli occhi più mobili. Sono l'ideale per chi usa il computer e per chi è astigmatico. La mattina Ogni mattina appena alzati. Per stimolare la circolazione, spruzzatevi 20 volte gli occhi chiusi con acqua calda e 20 volte con acqua fredda. La sera, prima di mettersi a letto, eseguite il procedimento contrario, ossia prima con l'acqua fredda e poi con quella calda. Guardando la televisione 1) non fissare mai lo sguardo per cercare di cogliere l'intero quadro televisivo. Questo è l'errore più frequente e più dannoso. Al contrario spostare regolarmente lo sguardo ai quattro angoli dello schermo, sul bordo nero, passando sempre dal centro, in modo da disegnare una X. 2) abituarsi a percepire i "salti" di telecamera, infatti in quell'istante così breve gli occhi si rilassano poiché non c'è niente da vedere, e prendere coscienza di ciò che rilassa è il primo passo per raggiungere il rilassamento continuo del sistema visivo 3) una volta che si è diventati più abili, è possibile imparare il soggetto, cercando di "girarci intorno" con lo sguardo. Aiuta immaginare due righe nere o tratteggiate che partono dal soggetto in senso ortogonale e si muovono seguendo il soggetto, come delle coordinate. Bibliografia Migliorare la vista di Jonathan Barnes (Edizioni Pan), 174 pagine, lire. Parla del metodo Bates e riporta gli esercizi ideati dall'oculista americano