Attività motoria funzionale

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1 Attività motoria funzionale Corso di Laurea Magistrale in Scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate A.A Università degli Studi di Pavia

2 Attività motoria funzionale Mezzi e metodi della riatletizzazione Parte 4 Docente: Carlo Zanetti Ph.D.

3 Attività motoria funzionale Analisi e confronto della preparazione fisica invernale di una squadra dilettantistica e di una professionistica Docente: Carlo Zanetti Ph.D.

4 Modello prestativo del calciatore Il calciatore svolge principalmente un attività di tipo esplosivo, con accelerazioni sui 5-15 metri, con cambi di direzione e con altissime decelerazioni e arresti. La forza esplosiva, la resistenza alla forza veloce, l'abilità di ripetere sprint e la capacità di accelerazione rappresentano le sue qualità più importanti.

5 Programmazione annuale generale La preparazione fisica estiva inizia lunedì 23 agosto 2004 e termina venerdì 17 settembre Dura 4 settimane per un totale di 16 allenamenti. Terminata la preparazione propriamente detta ci si allenerà 3 volte a settimana fino a venerdì 22 ottobre 2004 per poi passare a 2 allenamenti fino alla pausa natalizia. La preparazione fisica invernale inizia lunedì 3 gennaio 2005 per terminare venerdì 21 gennaio Dura 3 settimane per un totale di 8 allenamenti. Si proseguirà con un ritmo di 2 allenamenti a settimana fino alla fine del campionato.

6 Programmazione della preparazione fisica: mezzi di allenamento preparazione estiva Forza: due circuiti di forza. Durata prevista 17 e 30 per ciascuno. Metodica utilizzata Circuit Training a carico naturale. Resistenza: sono state proposte due metodiche differenti, una intermittente e un interval training. Le distanze e i tempi di percorrenza sono stati ricavati in funzione di un test proposto ai giocatori la prima volta martedì 24 agosto 2004 e lunedì 27 dicembre 2004 la seconda. Il test somministrato è quello dei 6 minuti (V. Billat). Velocità: RSA su distanze funzionali e tre circuiti diversi per lo sviluppo della velocità.

7 Programmazione della preparazione fisica (preparazione estiva) Periodo 1 allenamento 2 allenamento 3 allenamento 4 allenamento 5 allenamento 1 a settimana Ripresa Ripresa-Test Forza Forzaresistenza Velocità 2 a settimana Forza Forza Forzaresistenza Forzavelocità Velocità 3 a settimana 4 a settimana Velocitàresistenza Forzavelocità Velocitàresistenza Velocitàresistenza / / Velocità Velocità / / Programmazione della preparazione estiva

8 Forza-resistenza 4 allenamento della 1 a settimana Riscaldamento: 6 minuti (45 sec lento-15 sec brillante) Stretching: 6 minuti Forza: 10 minuti circa; sprint in salita (5m); 4 serie x 5 ripetizioni; recupero 1 min e 30 sec tra le serie, 15 sec tra le ripetizioni Intermittente: 12 min; (v15km/h) 15 tratti di 100 metri in 24 sec con recupero passivo di 24 sec (pari e simmetrico) Pausa: 3 min Durata: 37 min

9 Forza-resistenza 2 allenamento della 2 a settimana Riscaldamento: 6 min (40 sec lento-20 sec brillante) Stretching: 6 min Esercizi a terra: 10 min Pausa: 3 min Forza (pliometria): 12 min; 2 balzi ostacolo+5m sprint; 3 serie x 5 ripetizioni; recupero 1 min e 30 sec tra le serie Pausa: 3 min Interval training: 20 min; 2 serie x 2 rip x 600m (2400m) v15km/h; due giri (600m) in 2 min e 24 sec; rec 2 min tra le rip; 4 min tra le serie Defaticamento (stretching): 10 min Durata: 70 min

10 Forza-velocità 4 allenamento della 2 a settimana Riscaldamento: 6 min (40 sec lento-20 sec brillante) Stretching: 6 min Forza (pliometria): 12 min; 3 balzi massima accosciata da fermo+5m sprint; 3 serie x 5 rip con recupero 1 min e 30 sec tra le serie Velocità (resistenza allo sprint 30m): 15 min; 30m veloce 90-95% intensità + 30m piano (recupero attivo); 3 serie x 6 rip (30m veloce+30m piano) con recupero di 3-5 min tra serie Pausa: 3 min Durata: 48 min

11 Velocità-resistenza 1 allenamento della 3 a settimana Riscaldamento: 6 min (40 sec lento-20 sec brillante) Stretching: 6 min Velocità (RSA): 15 min; 4 serie x 5 rip x15m sprint; recupero 1 min e 30 sec tra serie Pausa: 3 min Intermittente 12 sec-12 sec: 12min; (1500m) 30 periodi da 12 sec di corsa (v15km/h)+12 sec di recupero sul posto su metà campo (50m) Pausa: 3 min Durata: 45 min

12 Forza-velocità 1 allenamento della 4 a settimana Riscaldamento: 6 min (40 sec lento-20 sec brillante) Stretching: 6 min Forza (pliometria drop jump): 12 min; salto in basso 2 balzi ostacolo+5m sprint; 3 serie x 5 rip con recupero 1 min e 30 sec tra le serie Velocità (resistenza allo sprint 30m): 15 min; 30m veloce 90-95% intensità + 30m piano (recupero attivo); 3 serie x 6 rip (30m veloce+30m piano) con recupero di 3-5 min tra serie Pausa: 3 min Durata: 48 min

13 Programmazione della preparazione fisica Periodo 1 allenamento 2 allenamento 3 allenamento 21/09-22/10/2004 Forza-velocità Velocità-resistenza Velocità 26/10-03/12/2004 Velocità-resistenza Velocità / 07/12-17/12/2004 Forza-resistenza Velocità / Programmazione del periodo competitivo Nel periodo competitivo ci si allenerà 3 volte a settimana fino a venerdì 22 ottobre 2004 per poi passare a 2 allenamenti fino a Natale.

14 Obiettivo della preparazione invernale La squadra si trova in zona retrocessione. La società chiede ai giocatori più impegno e sacrificio per raggiungere la salvezza. Il mister chiede al preparatore di stilare una preparazione invernale, che permetta di essere brillanti fin dalla ripresa del campionato.

15 Programmazione della preparazione fisica (preparazione invernale) Periodo 1 allenamento 2 allenamento 3 allenamento 1 a settimana Forza-velocità Forza-velocità Forza-velocità 2 a settimana Velocità-resistenza Velocità-resistenza Velocità-resistenza 3 a settimana Velocità Velocità / Programmazione del periodo preparatorio invernale: inizio lunedì 3 gennaio 2005 termine venerdì 21 gennaio 2005

16 Forza-velocità 2 allenamento della 1 a settimana Riscaldamento: 6 min (45 sec lento-15 sec brillante) Stretching: 6 min Forza: 10 min circa; sprint in salita (5m); 3 serie x 5 ripetizioni; recupero 1 min e 30 sec tra le serie, 15s tra le ripetizioni Velocità (RSA+resistenza allo sprint 30m): 15 min; 2 serie x 5 ripetizioni su 10-15m con recupero di 2 min tra serie. 30m veloce 90-95% intensità + 30m piano (rec attivo); 2 serie x 6 rip (30m veloce+30m piano) con recupero di 3-5 min tra serie Pausa: 3 min Durata: 40 min

17 Velocità-resistenza 2 allenamento della 2 a settimana Riscaldamento: 6 min (45 sec lento-15 sec brillante) Stretching: 6 min Velocità (RSA): 15 min; 4 serie x 5 rip x15m sprint; recupero 1 min e 30 sec tra serie Pausa: 3 min Intermittente: 12 min; (v15km/h) 15 tratti di 100 metri in 24 sec con recupero passivo di 24 sec (pari e simmetrico) Pausa: 3 min Durata: 45 min

18 Velocità 1 allenamento della 3 a settimana Riscaldamento: 6 min (45 sec lento-15 sec brillante) Stretching: 6 min Velocità (RSA+resistenza allo sprint 30m): 15 min; 2 serie x 5 ripetizioni su 10-15m con recupero di 2 min tra serie. 30m veloce 90-95% intensità + 30m piano (rec attivo); 2 serie x 6 rip (30m veloce+30m piano) con recupero di 3-5 min tra serie Pausa: 3 min Durata: 30 min

19 Programmazione della preparazione fisica Periodo 1 allenamento 2 allenamento 3 allenamento Settimana pari Forza-velocità Velocità / Settimana dispari Velocità-resistenza Velocità / Programmazione del periodo competitivo fino al termine del campionato Si proseguirà con un ritmo di 2 allenamenti a settimana fino alla fine del campionato: lavoro di velocità-forza (1 allenamento), velocità (2 allenamento) una settimana e lavoro di velocità-resistenza (1 allenamento), velocità (2 allenamento) la settimana seguente.

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21 Ritiro invernale AC Milan 31 dicembre gennaio 2012 Dubai Emirati Arabi Uniti

22 Obiettivo del ritiro Nella prima parte della stagione si è lavorato su forza e resistenza Ora si lavorerà su rapidità e velocità Sono previsti allenamenti sulla sabbia per migliorare la risposta neuromuscolare e le capacità propriocettive

23 Sprint sulla sabbia Serie di sprint su sabbia Oltre il lavoro tecnicotattico sono previsti lavori di sprint (10-20 metri) su sabbia: Si migliora la risposta neuromuscolare Prevenzione degli infortuni articolari per tibio-tarsica e ginocchio

24 Programma SABATO 31 DICEMBRE 2011: Ore 9.30 locali (6.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club Ore locali (14.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club DOMENICA 1 GENNAIO 2012: Ore locali (14.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club

25 Programma LUNEDI' 2 GENNAIO 2012: Ore 9.30 locali (6.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club Ore locali (14.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club MARTEDI' 3 GENNAIO 2012: Ore 9.30 locali (6.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club Ore locali (14.30 in Italia) allenamento all'al Ahli Club

26 Programma MERCOLEDI' 4 GENNAIO 2012: Ore 9.30 locali (6.30 in Italia)allenamento all'al Ahli Club Ore locali (16.30 in Italia) Amichevole Milan-Psg (1-0) all'al Ahli Stadium. Giocatori in maglia rossonera, calzoncini e calzettoni neri GIOVEDI' 5 GENNAIO 2012: Rientro in Italia DOMENICA 8 GENNAIO 2012 (17 a campionato): Ore a Bergamo Atalanta Milan (0-2)

27 Programma In totale 8 allenamenti + 1 gara amichevole in 5 giorni di ritiro Volume basso, alta intensità e alta densità di lavoro Domenica 8 gennaio 2012 riprende il campionato La seconda settimana di gennaio riprende anche la Coppa Italia A metà febbraio ci saranno gli ottavi di finale di Champions

28 Cosa accomuna le 2 preparazioni? AC Milan US Landriano Periodo 1 allenamento 2 allenamento 3 allenamento 1 a settimana Forzavelocità Forzavelocità Forzavelocità 2 a settimana Velocitàresistenza Velocitàresistenza Velocitàresistenza 5 giorni dedicati alla velocità 3 a settimana Velocità Velocità / Le palme, la spiaggia, il sole

29 Cosa accomuna le 2 preparazioni? La presenza di un lavoro prevalentemente dedicato alla velocità. L obiettivo è avere alla ripresa del campionato una squadra brillante dal punto di vista atletico. È il momento cruciale della stagione: fare punti ora significa poter vincere il campionato per il Milan o salvarsi per il Landriano.

30 Conclusioni Il preparatore fisico spesso dovrà essere prudente in quanto si troverà ad analizzare il bilancio costi-benefici dell allenamento, che propone alla squadra. Il suo lavoro non è direttamente verificabile sul campo. Il concetto di allenabilità, cioè del tempo che si avrà a disposizione per allenare, dovrà essere in cima ai suoi pensieri.

31 Carlo Zanetti Ph.D.