CHE COSA SI INTENDE PER "ATTIVITÀ FISICA"?

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1 LA SALUTE La salute viene definita dall'o.m.s. come "uno stato di equilibrio bio-chimico, psico-fisico ed affettivo-relazionale". Quando tutte queste componenti sono in equilibrio, allora si può affermare che un individuo è in condizioni di salute ottimali. Se invece una sola componente di quelle enunciate viene alterata, allora risulta compromesso lo stato di salute dell'individuo. Nel Piano Sanitario Nazionale la salute è definita come ".. un bene fondamentale per la persona e la collettività;.. un bene necessario per la partecipazione alla vita sociale e l espressione delle capacità individuali di tutti i cittadini nel rispetto del principio di uguaglianza delle opportunità all interno dell intera collettività dei cittadini". La tutela della salute non può quindi essere più intesa solo come un dovere istituzionale ma diventa anche un diritto-dovere di ogni singolo individuo appartenente alla collettività. Tutelare la propria salute significa assumere stili di vita corretti atti al mantenimento del proprio benessere e ad un efficace prevenzione (al fine di ridurre il rischio di contrarre gravi patologie sia i tipo cerebrovascolare o cardiovascolare che osteoarticolare o metabolico). Le regole fondamentali da seguire per mantenere e preservare, in maniera ottimale, la propria salute possono essere così sintetizzate: 1. seguire un regime alimentare adeguato, cioè sufficiente a garantire il fabbisogno calorico giornaliero; 2. effettuare con regolarità l esercizio fisico; 3. non fumare; non fare un uso smoderato di bevande alcoliche; non assumere sostanze dopanti o psicoattive; 4. seguire i ritmi biologici naturali evitando di sottoporre il proprio organismo a situazioni eccessivamente stressanti; 5. per preservare lo stato di salute, controllare, monitorandolo periodicamente, il proprio grado di efficienza fisica. Secondo l Organizzazione Mondiale della Sanità (2007), per attività fisica si intende qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello rilevabile in condizioni di riposo. In questa definizione rientrano, quindi, non solo le attività sportive ma anche tutti i movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, ballare, giocare, svolgere lavori domestici, lavori di giardinaggio. Attività fisica è quindi qualsiasi tipologia di movimento del corpo prodotto dalla contrazione muscolare che aumenti il dispendio calorico. In una parola svolgere attività fisica equivale a muoversi. L esercizio fisico è una categoria all interno dell attività fisica, quantificata per volume, intensità e frequenza in cui i movimenti sono strutturati e articolati in maniera ripetitiva per migliorare o per mantenere una o più componenti dello stato di forma. CHE COSA SI INTENDE PER "ATTIVITÀ FISICA"? Attività fisica, esercizio fisico, forma fisica sono tutti termini abitualmente utilizzati per riferirsi ad una vita attiva. In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso. Nella seguente tabella sono riportati i termini di uso corrente.

2 DEFINIZIONI COLLEGATE ALL ATTIVITÀ FISICA Physical activity Esercizio fisico Sport Forma fisica Comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Sono comprese le attività quotidiane come le faccende domestiche, la spesa, il lavoro. Comprende i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute. Attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole. In molti Paesi europei, il termine sport comprende anche vari tipi di attività ed esercizio fisico effettuati nel tempo libero. Una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica. Secondo le raccomandazioni del QUEBEC CONSENSUS STATEMENT ON PHYSICAL ACTIVITY, HEALTH AND WELL-BEING (1995) L attività fisica deve - interessare grandi gruppi muscolari - imporre un impegno fisico superiore alla norma - comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana - essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti. Per ottimizzare i benefici per la salute, l attività fisica deve: comprendere periodi di attività intensa includere attività fisiche diverse allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo bruciare fino a kcal alla settimana essere praticata per tutta la vita L'American College of Sport Medicine fornisce anche detteglaite indicazioni operative (ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription) "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults" che comprendono: a) attività aerobica svolta ad intensità moderata, per almeno 30 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti settimanali; b) attività ad alta intensità cardio circolatoria, per almeno 25 minuti al giorno, per 3 giorni alla settimana, per un totale di 75 minuti settimanali; c) esercizi di forza resistente per i maggiori gruppi muscolari ed esercizi atti a sviluppare l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione, per almeno 2 o 3 volte alla settimana; d) esercizi di flessibilità ed elasticità muscolare, per almeno 2 volte alla settimana.

3 Per mantenere un buon livello di forma fisica (fitness) è quindi raccomandato sia lo svolgimento di esercizi di tipo aerobico, che di esercizi di potenziamento muscolare, di destrezza coordinativa e di flessibilità. Esercizio aerobico L'esercizio aerobico attiva le grandi masse muscolari di gambe, tronco e braccia con movimenti ciclici e ripetuti. Con essa si affrontano sforzi di entità moderata o lieve ma per periodi di tempo prolungati (almeno minuti). Per esempio, sono tipici esercizi aerobici la camminata, il nuoto, il ciclismo, la corsa, lo sci di fondo e il pattinaggio. L intensità dell'esercizio aerobico deve essere moderata e modulata, monitorando la frequenza cardiaca, adattata alle proprie esigenze organiche. I miglioramenti legati alla pratica regolare dell esercizio aerobico consistono nella riduzione del tessuto adiposo (se associato ad un apporto calorico controllato), della pressione arteriosa e del colesterolo e nell aumento della resistenza generale, del metabolismo e della sensibilità all insulina, con conseguente miglior controllo del livelo di glicemia. Esercizi di tonificazione e potenziamento muscolare. Tramite questi esercizi si cerca di aumentare la forza, il tono e la resistenza muscolare attraverso l'uso del peso corporeo (carico naturale) o di resistenze esterne (sovraccarico esterno). Un adeguato sviluppo del tono muscolare è indispensabile per mantenere una corretta postura corporea, oltre che per mantenere elevato il metabolismo facilitando il mantenimento dell equilibrio calorico giornaliero, e per contrastare i processi di osteoporosi. Inoltre, sotto l'aspetto fisiologico, migliora l'efficienza della circolazione sanguigna periferica nei muscoli. Esercizi di equilibrio, agilità e coordinazione Attraverso la vasta gamma di tutte quelle esercitazioni che richiedono un elevato controllo neuro-muscolare per la coordinazione di movimenti complessi ed articolati, si sviluppano le abilità motorie. Esercizi di flessibilità La flessibilità ci permette di eseguire tutti i movimenti quotidiani con fluidità. È determinata dal connubio esistente tra mobilità articolare ed elasticità muscolare (quest'ultima può essere mantenuta attraverso l esecuzione costante di esercizi di allungamento, di stretching). La vita sedentaria, inattiva porta invece a una perdita progressiva sia della mobilità delle articolazioni che

4 dell elasticità ed accresce quindi i rischi di lesioni muscolari e di alterazioni della postura. Una corretta attività fisica è in grado di migliorare la flessibilità corporea. CONTROLLO DELLO STATO DI SALUTE Un efficace azione preventiva atta a tutelare lo stato di salute non può prescindere dal controllo delle proprie condizioni fisiche. Oltre al controllo medico sanitario (analisi del sangue, pressione arteriosa, ecc.) può risultare efficace anche un semplice monitoraggio di attendibili indicatori del livello di efficienza fisica e della composizione corporea. Il rilevamento periodico di questi indicatori consente di verificare i mutamenti delle condizioni fisiche generali. Parametri di valutazione della composizione corporea Mantenere sotto controllo il proprio peso corporeo è un metodo efficace per monitorare indirettamente anche le proprie condizioni di salute. Oltre al peso tuttavia, è preferibile monitorare i due parametri biometrici comunemente utilizzati per valutare la composizione corporea: l'indice di massa corporea (Body Mass Index) e la misura della circonferenza addominale. L analisi comparativa di questi due indicatori ci fornisce un valore sufficientemente attendibile delle nostre condizioni di salute generale. Il valore normale del BMI è compreso tra 18,5-25 Kg/mq. Tra 25 e 30 Kg/mq si è in sovrappeso. Oltre 30 Kg/mq si ha l obesità. Il solo parametro del Body Mass Index, infatti non può essere considerato sufficientemente attendibile poiché potrebbe indurre a erronee considerazioni. Un atleta, con una massa muscolare molto sviluppata, infatti potrebbe paradossalmente apparire in sovrappeso. Occorre perciò correlare tale dato alla misura della circonferenza addominale La circonferenza addominale è considerata un indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, principalmente correlata al cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio moderato", mentre valori superiori a 102 cm nell'uomo e a 88 cm nella donna sono associati a un elevato". Pertanto, se un soggetto presenta un BMI pari a 30 Kg/mq ed una circonferenza di 92 cm, non può certo essere in condizione di sovrappeso poichè il valore superiore rilevato è evidentemente determinato dal consistente sviluppo della massa muscolare. Se invece un altro oggetto, con valore uguale di BMI pari a 30 Kg/mq, risulta con una circonferenza addominale di 105 cm, allora palesa un evidente stato di sovrappeso corporeo, tendente all'obesità, poichè l'eccesso di peso è rappresentato da tessuto adiposo provocato dalla inattività fisica. NUOVO PROTOCOLLO (Oxford University) = BMI: 1,3 x peso (Kg) / (Altezza (m)) 2,5 PARAMETRI RIFERIMENTO adulti (kg/m 2 ) BMI CONDIZIONE < 16.5 GRAVE MAGREZZA 16-18,49 SOTTOPESO ,99 NORMOPESO 25-29,99 SOVRAPPESO 30-34,99 OBESITÀ CLASSE I (lieve) 35-39,99 OBESITÀ CLASSE II (media) > 40 OBESITÀCLASSE III (grave)

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6 Sottopeso Normale A rischio di sovrappeso Sovrappeso inferiore al 5 Percentile dal 5 all'85 Percentile dal 85 al 95 Percentile superiore al 95 percentile