SISTEMI DI ALLENAMENTO PER UN AMATORE IN GARE DI 10 KM., MEZZAMARATONA E MARATONA

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1 SISTEMI DI ALLENAMENTO PER UN AMATORE IN GARE DI 10 KM., MEZZAMARATONA E MARATONA Di: Federico Morelli

2 Stefano Baldini ai campionati italiani di società di corsa campestre al Parco di Monza,17 febbraio 2008 I sistemi di allenamento nella corsa per un amatore che si vuole cimentare o già gareggia in competizioni su strada di 10 km., mezza maratona e maratona sono principalmente due: 1. corsa continua 2. corsa con pause A sua volta la corsa continua e divisibile secondo questo diagramma: Corsa continua Corsa lunga Corsa media o medio Corsa veloce

3 CORSA LUNGA La corsa lunga ha una durata superiore ad 1h30, e può arrivare anche a 3h-4h; essa sviluppa soprattutto la capacità aerobico-lipidica, cioè l utilizzo come carburante principale di una miscela proporzionalmente più ricca di grassi che di zuccheri: l ossigeno che arriva ai muscoli brucia principalmente i grassi, essendo la velocità bassa e prolungata nel tempo. Infatti il nostro corpo tende a risparmiare, e in questo caso brucia i grassi poiché forniscono meno energia degli zuccheri a parità di sostanza ossidata ed anche perché le riserve di grassi sono enormemente più grandi di quelle degli zuccheri. La corsa lunga viene effettuata a varie andature, con produzione di acido lattico, il quale viene smaltito con la stessa velocità con cui si forma, soprattutto nel lungo-lento, mentre nel fartlek provoca un altro adattamento che vedremo più avanti. La concentrazione di lattato nel sangue non dovrebbe superare le 2 millimoli per litro al termine dell allenamento. Essa sviluppa anche la capacità dell apparato osteoarticolare, soprattutto cavigliaginocchio-bacino, di sopportare i traumatismi causati dalla lunghezza della corsa, inoltre si migliora anche l aspetto mentale nella gestione dello sforzo con la tenacia e la determinazione. Si impara ad ascoltare il proprio corpo cercando di rilassare eventuali tensioni percepite. La corsa lunga sviluppa anche la forza degli arti inferiori, soprattutto i quadricipiti; le prime volte capita di sentire male un po alle cosce alla fine dell allenamento, è abbastanza normale, poiché la nostra muscolatura non è ancora abituata a sopportare tanti chilometri di corsa. E da notare il lavoro del cuore nella corsa lunga: come adattamento si ha un aumento di volume, cioè un aumento della gettata sistolica in un regime di bassa pressione in quanto l impegno nell unità di tempo non è sostenuto. Ciò è indicato soprattutto a chi è in soprappeso, iperteso o con elevati valori di colesterolo, poiché il sangue, scorrendo a basse velocità diminuisce la pressione arteriosa vincendo le resistenze periferiche, soprattutto a livello delle arteriole. La corsa lunga si esplica attraverso due mezzi di allenamento: il lungo-lento ed il fartlek. Corsa lunga Lungo-lento Fartlek

4 LUNGO-LENTO Per lungo-lento si intende una corsa ad un ritmo uniforme, nella quale l energia viene unicamente erogata con il meccanismo aerobico. Durante il lungo-lento si riesce a parlare e la velocità non è sostenuta. Per determinare tale ritmo si possono utilizzare vari parametri: 1. SOGLIA ANAEROBICA: rispetto a questo valore il lungo-lento si corre ad una velocità compresa fra l 85%-80%. Per esempio avendo un valore di soglia di 15 km./h., ovvero 4 al km., bisogna correre fra al km. 2. FREQUENZA CARDIACA: deve essere compresa fra il 75% e l 85% della frequenza cardiaca massima. Per esempio con f.c. max di 180, si corre in un range fra battiti al minuto. 3. VELOCITA GARA 10 KM.: rispetto alla media della velocità di una gara o un test su 10 km., si aggiungono Per esempio con una media di 4 al km., il lungolento va corso a Il chilometraggio da percorrere parte da km. fino a km.: viene effettuato nel periodo preparatorio per la maratona circa 2-3 mesi prima. Serve per aprire nuovi capillari che favoriscono lo scambio fra l ossigeno contenuto nel sangue ed i muscoli, aumentando la superficie di scambio poiché la pressione del flusso sanguigno è bassa. L impegno, anche se la durata è lunga, si sostiene abbastanza agevolmente con regolare respirazione. Può risultare di grande aiuto fare il lungo-lento in compagnia perché si può parlare ed il tempo passa velocemente, senza quasi accorgersi dei chilometri percorsi. Il Parco di Monza con il giro dei km., si addice particolarmente a questo allenamento. Personalmente non amo il lungo-lento per la monotonia del ritmo, ben sapendo che in maratona non corro a questa velocità, preferendo il fartlek collinare o con variazioni di ritmo predeterminate, però lo riconosco come base indispensabile per chiunque debba affrontare la prima volta la maratona.

5 FARTLEK Il fartlek è una corsa continua che presenta variazioni di velocità determinate dal terreno o predeterminate a tavolino. Si divide in fartlek lungo, medio e corto in base alla sua durata: ora mi soffermo su quello lungo. La lunghezza può variare da1h30-2h fino a 3h-3h30. La frequenza cardiaca oscilla fra le pulsazioni con punte di 160 nei tratti di salita. L ambiente collinare è l ideale per le variazioni di ritmo imposte dal terreno. Si procede a sensazione: quando la pendenza aumenta si diminuisce o aumenta la velocità a piacimento, lo stesso dicasi per la discesa o il falsopiano. L impegno è sostenuto agevolmente con la respirazione che non è affannata. Questo allenamento è rigenerante sotto l aspetto psicologico in quanto non si è schiavi del cronometro, anzi si potrebbe anche non utilizzare, inoltre si possono godere anche suggestivi scorci paesaggistici. Qui in Brianza non c è che l imbarazzo della scelta come percorsi: io prediligo quello della corsa a coppie Double classic di Besana Brianza; infatti partendo da Villasanta costeggio il Parco di Monza da S.Giorgio, raggiungo la stazione ferroviaria della Canonica e da lì effettuo il percorso fino a Lesmo, per scendere poi a Peregallo e fare ritorno a casa. Sono circa 2h di corsa per km. E un ottimo allenamento per la mezza, e unito a 7-8 km. nel Parco di Monza diventa allenante anche per la maratona. Nel fartlek lungo con variazioni di ritmo predeterminate, si stabiliscono le velocità da tenere durante limitati tratti di corsa: per esempio 3 x (4 km. + 3 km.), con 4 km. corsi al ritmo del medio o del corto- veloce e 3 km. a quello del lungo-lento, il tutto preceduto da un buon riscaldamento di circa 30 e seguito da un defaticamento di 10. Questo allenamento dura circa 2h-2h10 con uno sviluppo di circa 30 km. La lunghezza e la velocità delle variazioni si devono personalizzare in base allo stato di allenamento e all obiettivo da raggiungere, avendo presente che serve sia alla maratona che alla mezza. Il fartlek provoca nell organismo un adattamento molto importante: si verifica piccola produzione di acido lattico che viene riutilizzato come fonte di energia risintetizzando ATP aerobico. Con l aumento degli allenamenti aumenta la velocità alla quale, pur essendoci produzione, non vi è accumulo di acido lattico, poichè come si è detto viene riutilizzato, aumentando così la percentuale di utilizzo dell ossigeno.

6 CORSA MEDIA Si chiama così perché si trova a metà tra la corsa lunga e quella veloce sia come durata che intensità, in gergo podistico si chiama anche semplicemente medio ; ha una durata di circa e come riferimenti si possono prendere i parametri già descritti per la corsa lunga: 1. SOGLIA ANAEROBICA: la corsa media si corre fra l 90%-85% della soglia, per esempio con una soglia di 15 km./h., cioè 4 al km., si corre fra al km. 2. FREQUENZA CARDIACA: compresa fra l 85%-90% della frequenza cardiaca massima, per esempio f.c.max 180, si corre in un range fra pulsazioni al minuto. 3. VELOCITA GARA DI 10 KM.: circa in più; per esempio con velocità 4 al km., il medio si corre fra Il medio sviluppa principalmente la potenza aerobico-lipidica, ovvero la capacità di bruciare più grassi che zuccheri per unità di tempo ad andature abbastanza sostenute, qualità indispensabile per correre al meglio la maratona, poiché il ritmo nella corsa media sarà uguale o leggermente inferiore a quello della maratona. I migliori maratoneti corrono la maratona al 93% della soglia anaerobica, un buon amatore fra l 85%-90%, che e proprio la velocità del medio; chi si cimenta per la prima volta ancora di solito corre la maratona alla velocità del lungo-lento. Con il medio aumenta la capacità degli enzimi specifici nell ossidazione dei grassi; la concentrazione di acido lattico non supera le due millimoli per litro, per cui non vi è accumulo. La respirazione è abbastanza impegnata e ci si deve concentrare sul ritmo da mantenere cercando la massima fluidità possibile nella meccanica di corsa, così da avvertire le gambe sciolte, avendo la sensazione di avere ancora energie spendibili. Facendo 1h-1h10 di medio si può così sentire come girano, si dice in gergo podistico, le gambe: la corsa dovrebbe essere agile e leggera, la respirazione pure, finire con tratto di metri in progressione è sintomo di una buona condizione organica. Viceversa se il ritmo da mantenere è forzato e bisogna spingere, il respiro è corto e continuo o andiamo troppo forte oppure non sì è in giornata, meglio diminuire e proseguire in corsa lenta, rimandando il medio al prossimo allenamento. In ottica maratona è importante allungare il chilometraggio del medio portandolo fino a km., così da memorizzare automaticamente il ritmo. Il medio può essere corso anche su terreno misto o collinare, ciò porta un ulteriore potenziamento al tricipite surale (polpaccio) e ai quadricipiti, in salita e soprattutto in discesa, poiché il muscolo si contrae in allungamento, aumentando la sua forza. Per chi gareggia nella mezza, consiglio di correre il medio per km. ad una andatura più sostenuta di 3-5 per abituarsi al ritmo gara, ciò aiuta a correre sotto sforzo con accumulo di acido lattico, aumentando la capacità degli enzimi mitocondriali di utilizzare più ossigeno, aumentando quindi il massimo consumo di ossigeno, cioè la potenza aerobica, qualità che viene esaltata nel corto-veloce e nelle ripetute medie, come vedremo più avanti. La corsa media può essere svolta anche in maniera progressiva come velocità, in gergo podistico si chiama progressivo : per esempio si inizia in corsa blanda, poi si corre al ritmo del lungo-lento per alcuni km., indi si passa al medio ed infine si conclude

7 con gli ultimi km. alla velocità del corto-veloce. Il progressivo impegno cui è sottoposto l organismo è un ottimo stimolo allenante per i muscoli e l apparato cardiocircolatorio, ai quali è richiesto un adattamento continuo. Questo gioverà soprattutto in gara quando si presenteranno dei cambi di ritmo imposti dal percorso e/o dal terreno. A me personalmente piace correre il medio leggermente più veloce per circa 1h-1h10, per testare gambe e fiato in previsione di una mezza. Daniele Caimmi ai campionati italiani di società di corsa campestre al Parco di Monza, 17 febbraio 2008

8 CORTO-VELOCE La corsa veloce, lo dice il nome, è una corsa che si effettua velocemente sia come intensità che durata: infatti va dai 20 ai ed il ritmo è sostenuto. Come riferimenti possiamo prendere quelli evidenziati in precedenza: 1. SOGLIA ANAEROBICA: il corto-veloce si corre fra il 97% e la soglia anaerobica, per esempio con una soglia di 15 km./h, cioè 4 al km., si corre fra FREQUENZA CARDIACA: 95% circa della f.c. max, per esempio con f.c.max di 180 si corre a 171 pulsazioni al minuto. 3. VELOCITA GARA DI 10 KM.: circa piu lenti al km., per esempio con velocità di 4 al km., si corre fra La corsa veloce sviluppa soprattutto la massima potenza aerobica, cioè la capacità delle fibre muscolari di utilizzare più ossigeno possibile nell unità di tempo per produrre energia. Come? Aumentando la capacità degli enzimi mitocondriali di produrre atp aerobico attraverso l aumento della ventilazione polmonare dato l elevato impegno. Infatti la frequenza respiratoria è veloce e continua proprio per questo motivo. Il correre ad elevate velocità per tanto tempo produce nei muscoli acido lattico, il quale in parte viene smaltito nel sangue ed in parte viene riutilizzato per produrre atp. Nel corto-veloce la concentrazione di lattato nel sangue è fra le 2 e le 4 millimoli per litro, e la capacità di ossidare l acido lattico si verifica appunto con una corsa nella quale la presenza di lattato è fra le 2 e le 4 millimoli. In definitiva vi è grande produzione di atp aerobico in quanto l impegno è sub-massimale. Un altro adattamento è il maggior utilizzo di fibre muscolari veloci, soprattutto quelle del sottotipo fto o veloci ossidative, con miglioramento delle caratteristiche aerobiche di tali fibre. In conseguenza dello sviluppo della potenza aerobica, si innalza anche la soglia anaerobica, con un aumento della velocità di base soprattutto nelle gare di 10 km. e nelle mezze maratone. Il corto-veloce può essere svolto anche come fartlek con brevi variazioni di ritmo: per esempio 2 veloci + 2 lenti x 10 volte, si può combinare a piacimento, sapendo che più si diminuisce il recupero, più aumenta l accumulo di acido lattico nei muscoli, più si verificano gli adattamenti descritti in precedenza. Questo allenamento richiede estrema concentrazione ed impegno: l attenzione è sul ritmo, utili i riferimenti ogni 500 mt., sul respiro, si deve avere la sensazione che tutta l aria che si inspira si espanda in tutto il corpo, e sulle gambe, che devono essere sempre in spinta. Anche l espirazione è importante, poiché si espelle l acido lattico sotto forma di anidride carbonica: deve essere costante e continua come l inspirazione. Il corto-veloce richiede un ottima condizione organica e deve essere preceduto da un buon riscaldamento. Inoltre non bisogna mollare nei momenti di difficoltà, ciò ci aiuterà a tenere duro in gara soprattutto negli ultimi km.

9 LA CORSA CON PAUSE E questa una corsa che ha in sé delle pause nelle quali si può camminare o correre, per recuperare le energie appena spese. La lunghezza e la velocità della corsa e delle pause dipendono dalle capacità che si vogliono allenare. In gergo podistico questo tipo di allenamento si definisce come ripetute e si suddivide secondo il diagramma sottostante: Ripetute brevi Corsa con pause o ripetute Ripetute lunghe Ripetute medie

10 RIPETUTE BREVI Sono tratti di corsa dai 200 mt. ai 600 mt. che allenano, in base a come viene svolto il recupero, la velocità di base o la potenza lattacida. Si corre al massimo della proprie capacità, la frequenza cardiaca è prossima al valore massimale anche se per poche decine di secondi, per cui i riferimenti sulla velocità da tenere sono puramente soggettivi. Si allena la velocità quando il recupero è completo, ovvero quando la frequenza cardiaca ritorna a 120 prima di iniziare una nuova ripetuta e di solito ciò si verifica quando il recupero è fra i e si effettua camminando o in corsa blanda. Quando, per esempio si svolgono ripetizioni di 300 mt., interviene il metabolismo anaerobico alattacido nei primi mt., quindi subentra quello anaerobico lattacido: l acido lattico che si accumula viene quasi tutto smaltito nel recupero, e nelle ultime ripetizioni conta anche la potenza aerobica, poiché il volume di lavoro è di ed una base organica di fondo è indispensabile. Le ripetute devono essere corse sempre alla stessa velocità: se nelle ultime prove diminuisce significa che o si è corso troppo velocemente o il recupero è stato breve o incompleto. Questo assunto vale per tutti i tipi i tipi di lavoro con ripetizioni e pause. L approccio è fondamentale: la concentrazione è massima ed il gesto motorio, pur veloce e potente, deve essere il più fluido e ampio possibile per sfruttare la massima ampiezza articolare, al fine di non correre contratti con il rischio di imballare le gambe. Si allena la potenza lattacida quando il recupero è incompleto, dura fra i e la frequenza cardiaca è superiore a 120 prima di iniziare una nuova prova. Così si abituano i muscoli a lavorare ad elevate velocità in presenza di acido lattico, di solito superiore a 4 millimoli per litro di sangue, aumentando la capacità di riutilizzare il lattato a scopo energetico. Nelle prove con recupero incompleto, è da notare il grande lavoro cui è sottoposto il cuore: soprattutto nella prima fase della pausa esso lavora più intensamente che durante il tratto di corsa per pagare il debito di ossigeno. Ecco perché al termine di una prova le pulsazioni rimangono alte e calano solo dopo alcune decine di secondi. Inoltre questo tipo di lavoro provoca nel cuore un ispessimento delle sue pareti, per aumentare la pressione sanguigna, al fine che giunga maggior ossigeno possibile ai muscoli per pagare il debito di ossigeno accumulato utilizzando il meccanismo misto anaerobico alattacido e lattacido. La potenza lattacida, unita alla velocità, è di primaria importanza nelle gare di mezzofondo veloce, dai 400 mt. ai mt. E utile eseguire prove di questo tipo anche a chi gareggia su distanze più lunghe fino alla maratona: si migliora la meccanica di corsa, poiché bisogna spingere con decisione con l avampiede e le braccia si devono muovere con maggior sincronismo insieme alle gambe. Da non sottovalutare il lavoro di forza degli arti inferiori: glutei, quadricipiti e polpacci si potenziano notevolmente, utilizzando le fibre muscolari veloci o pallide o di tipo II, che di solito vengono poco stimolate. Infine si utilizzano tutte le fibre muscolari possibili per far fronte all elevato impegno, migliorando la prontezza e la reattività neuromuscolare poiché bisogna essere pronti a scattare subito velocemente al via, come nelle gare.

11 RIPETUTE MEDIE Sono tratti di corsa dagli mt. ai mt.. Come parametri sulla velocità da mantenere ci si può riferire sia alla velocità media di una gara di 10 km. recentemente corsa che alla velocità di soglia anaerobica. Per il primo parametro si può seguire la tabella sottostante. velocità media gara di 10 km. 1.00O MT MT MT. -5 / / / +10 Per esempio con velocità 4 al km., i mt. vanno corsi tra , i mt. tra ed infine i mt. tra Anche per la soglia anaerobica si può seguire la tabella sottostante. velocità soglia anaerobica MT MT MT. +3% / +5% 0% / +3% 97% / 100% Per esempio, con soglia anaerobica di 15 km./h., cioè 4 al km., i mt. vanno corsi tra , i mt. tra ed infine i mt. tra Le ripetute medie allenano, come il corto-veloce, la massima potenza aerobica, cioè la capacità dell organismo di consumare la massima quantità di ossigeno nell unità di tempo, attraverso il miglioramento della capacità degli enzimi mitocondriali di utilizzare l ossigeno. Infatti servono soprattutto a chi prepara la mezza maratona, prova per eccellenza dove si manifesta la potenza aerobica.

12 E interessante notare che dai valori sopraelencati si può capire il ritmo che presumibilmente si terrà nella mezza e che sarà quello delle ripetute sui mt. L acido lattico che viene prodotto in parte viene smaltito nel sangue ed in parte riutilizzato come substrato energetico, la sua concentrazione nel sangue è di circa 4 millimoli. La frequenza cardiaca durante le ripetute è costantemente sopra le 170 pulsazioni al minuto e la respirazione è profonda, veloce e continua. Il recupero fra una prova e l altra deve far sì che la frequenza cardiaca ritorni a 120 prima di ripartire: le prime volte si esegue camminando o in corsa blanda; con il progredire degli allenamenti la velocità di corsa nel recupero aumenta fino al ritmo della corsa media negli atleti di alto livello. Indicativamente il recupero fra le prove di mt. è di , tra le prove di mt. di 2' , infine tra quelle di mt. di Anche durante queste prove, come per le ripetute brevi, bisogna ricercare la massima fluidità possibile nella corsa, affinché i muscoli alternino armonicamente momenti di contrazione e decontrazione, aiutando l organismo a smaltite l acido lattico prodotto, così da non sentire le gambe pesanti pregiudicando le rimanenti ripetizioni. Come chilometraggio da sviluppare si può partire da 6 km. per poi aumentare fino a km. nelle settimane precedenti una gara di mezza maratona. Per esempio inizialmente si possono eseguire 6 ripetizioni di mt. per poi passare a 3-4 x mt. ed infine a 3-4 x mt.. Si possono combinare le distanze per fare un allenamento cosiddetto piramidale : si effettuano, per esempio, 2 serie di mt. con recupero di tra le ripetizioni e di Le ripetute vanno sempre precedute da un buon riscaldamento di e seguite da un defaticamento di Durante lo svolgimento l attenzione e la concentrazione sono elevate e la mente deve solo pensare a correre il meglio possibile sgombrando la testa da ogni pensiero distraente. Alla fine dell allenamento le gambe devono essere stanche ma non troppo e l indomani ci si dovrebbe sentire carichi di energia positiva avvertendo il desiderio di correre più forte dell ultima seduta. E qui che bisogna essere equilibrati e raziocinanti: l allenamento successivo alle ripetute medie deve essere una corsa che io definisco a ritmo facile,della durata di 45-50, cioè una corsa che va via da sola, senza guardare il cronometro, non pesante ma piacevole ed appagante, nella quale si recupera fisicamente e psicologicamente, pronti per il prossimo allenamento da fare al massimo delle proprie capacità.

13 RIPETUTE LUNGHE Sono tratti di corsa di 4, 5, 6 ed anche 7 km. interrotti da pause in corsa lenta. Come velocità da mantenere si può fare riferimento a quella della corsa media più veloce di qualche secondo oppure, rispetto alla velocità di una gara di 10 km. si può aggiungere E un allenamento che sviluppa un congruo numero di km.: per esempio, con un riscaldamento di 20-25, quindi 4-5 km., si possono eseguire 3 ripetute di 5 km. inframezzate da 2 km. di recupero in corsa lenta, per finire con 10-15, cioè 2-3 km., di defaticamento. Il chilometraggio finale è di circa 28 km. Le ripetute lunghe servono principalmente al maratoneta, in quanto si alternano fasi di corsa con velocità leggermente superiori al ritmo maratona e fasi di recupero in corsa lenta,che aumenterà di velocità con il proseguo degli allenamenti. Sono molto allenanti perché, al variare della velocità, variano le fibre muscolari interessate, con l intervento del sottotipo delle fibre veloci ossidative, che permettono di mantenere una velocità abbastanza elevata nonostante i km. percorsi. Le ripetute lunghe vanno eseguite, per un principiante e non solo, dopo un periodo di costruzione della base aerobica, avendo nelle gambe 1h30-2h di corsa continuata, in quanto impegna cuore, gambe e testa. E un allenamento indispensabile se si vuole ottenere un buon riscontro cronometrico in maratona, perché si corrono tanti km. ad un ritmo superiore a quello di gara, pur non affaticando troppo le gambe con il recupero in corsa lenta. Rispetto al medio-ritmo maratona di km., che a livello psicologico può sembrare duro da sostenere, con le ripetute lunghe, alternando fasi di carico e di scarico, anche la mente ne beneficia, poichè l allenamento scorre fluido e non ci si accorge dei km. percorsi. Può sembrare simile, anzi lo è, al fartlek con lunghe variazioni di ritmo predeterminate a tavolino: infatti se si pensa alle due metodiche di allenamento sono praticamente uguali, sviluppano le stesse capacità, portano i medesimi adattamenti, poiché anche nel fartlek si alternano recuperi che vengono svolti di corsa. Le ripetute lunghe sono utili, nel periodo di costruzione della forma, anche a chi gareggia nella mezza e nelle gare di 10 km., raggiungendo un chilometraggio di km., in quanto aumentano la capacità/potenza aerobico-lipidica, creando così la base sulla quale si possono inserire lavori più veloci come le ripetute medie ed il corto-veloce eseguiti al massimi delle proprie capacità, per innalzare la soglia anaerobica. La velocità da mantenere è di qualche secondo più lenta di quella del corto-veloce ed i benefici si sentiranno sicuramente in gara quando si avranno gambe potenti e veloci, in grado di mantenere elevate velocità per almeno 1h-1h10, contenendo il probabile calo finale.

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