Esercizi per il miglioramento della forza del calciatore: i balzi

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1 Area Fisico Motoria Giuseppe Trucchi Esercizi per il miglioramento della forza del calciatore: i balzi di Giuseppe Trucchi Tra le capacità fondamentali per un giocatore di calcio la forza occupa un posto assolutamente importante, sia per la prestazione del giocatore sia per limitare le possibilità di infortunio così frequenti nel nostro sport. Praticamente tutti i preparatori atletici e gli allenatori, (con poche eccezioni, ma che, proprio perché eccezioni, confermano la regola) concordano nell attribuire al miglioramento della forza un posto basilare nella preparazione (vedi nelle note finali, in breve, le definizioni fondamentali relative alla forza). In questo lavoro rivolgeremo la nostra attenzione ad esercizi per il miglioramento della forza che possono essere proposti nelle prime fasce di età e, tra i molti mezzi che possono essere utilizzati, ci soffermeremo sui balzi. Questi rappresentano certamente, per le età che ci interessano (ma anche per tutti i calciatori), una delle forme di lavoro più efficaci per il miglioramento di questa capacità, anche perché riproducono molto da vicino il tipo di sforzo frequentemente utilizzato nel corso di una partita. Quale tipo di forza vogliamo allenare? - la forza veloce nelle sue diverse espressioni, identificabili principalmente con la forza esplosiva, la forza pliometrica e la forza coordinativa. Quali tipi di balzi possiamo utilizzare? - praticamente tutte le forme di balzi possono essere utilizzate in quanto facilmente eseguibili e, anche se di difficile controllo, relativamente modulabili nell intensità, sia attraverso il numero di esecuzioni sia attraverso la loro forma esecutiva (con riferimento, ad esempio, all esecuzione libera, con ostacoli, sulle scale o sui gradoni della tribuna, su terreni in pendenza o anche su superfici non fisse o non solide sabbia, neve, tappeti morbidi). - Facciamo subito un osservazione basilare: dal momento che tutte le volte che facciamo dei balzi (ma anche praticamente tutti i movimenti che interessano una parte rilevante dei segmenti corporei) chiamiamo in causa il tratto lombare della colonna vertebrale (in particolare l articolazione tra la quinta lombare e la prima sacrale) dovranno essere rafforzati i muscoli che intervengono nella stabilità della colonna stessa in modo che siano in grado di assorbire vantaggiosamente le sollecitazioni. Per attenerci a questo è di importanza fondamentale che sia curata la correttezza dell esecuzione dei balzi di cui l allenatore o il preparatore devono conoscere alla perfezione i corretti meccanismi esecutivi, anche se la conformità a questi non è facile da ottenere con giocatori così giovani. Quali devono essere le forme esecutive? Perché si rispettino i canoni per l allenamento della forza veloce i balzi devono essere improntati a rapidità di esecuzione con appoggi a terra con tempi ridotti al minimo, compatibilmente con il carico.

2 Quando possono essere programmati? - nell ambito di un programma annuale possono essere introdotti a partire dalle prime sedute avendo cura di osservare il principio della gradualità. La distribuzione sarà su tutta la stagione agonistica, ma, se si vuole applicare il principio dei blocchi di cui si è parlato ai corsi, una particolare importanza verrà data ai balzi nel secondo blocco (gennaio marzo) in cui è prevista una percentuale più elevata di allenamenti per la forza. - Nella programmazione settimanale si può fare una scelta determinata dal numero degli allenamenti settimanali e collocarla nel primo o nei primi due allenamenti. Probabilmente però i risultati migliori si ottengono prevedendo degli esercizi per la forza in tutte le sedute, un po come abbiamo visto quando abbiamo parlato dell allenamento per la velocità. - Alla base di questa proposta c è la considerazione che le due capacità si integrano perfettamente: praticamente non si può allenare la velocità senza intervenire anche sulla capacità di forza e non si può allenare la forza specifica del calciatore senza prevedere movimenti veloci o esplosivi quindi con un importante intervento sulla velocità. - Questo è un concetto sul quale ritengo ci si debba soffermare perché sia ben chiaro. In effetti, per allenare le due capacità, si possono seguire diverse formule: 1) prevedere esercizi ed esercitazioni separati per le due capacità; 2) prevedere esercizi ed esercitazioni misti, cioè forza + velocità. Per gli esercizi e le esercitazioni separate, richiamato quanto è stato detto per la velocità (ripetizioni di tratti brevi a velocità massima o submassimale), per quanto concerne la forza devono essere utilizzate molte forme di lavoro, ma, in particolare con i giocatori di prima e di seconda fascia, si deve procedere con la massima cautela per evitare sovraccarichi eccessivi. I balzi sono sicuramente uno dei mezzi utilizzabili per validi risultati. Un principio deve essere assolutamente rispettato con i giovani (ma vale in assoluto) è la regola di Roux che richiama l attenzione sulle esigenze di un organismo in relazione allo sviluppo ed alla maturazione delle strutture e dice: 1. stimoli deboli compromettono lo sviluppo; 2. stimoli medi sono utili allo sviluppo; 3. stimoli massimali nascondono pericoli. Per attenerci a questa regola dovremo quindi rivolgere la nostra massima attenzione nella ricerca degli esercizi ottimali per sottoporre il nostro organismo a stimoli di media entità. In particolare nella seconda fascia con lo sviluppo corporeo che caratterizza questa età, la nostra attenzione dovrà essere sempre massima con un controllo continuo delle risposte agli stimoli che proponiamo in modo da evitare sovraccarichi derivanti da numero e intensità eccessivi o da entrambi.

3 Per gli esercizi e le esercitazioni miste bisogna mettere in rilievo che hanno una maggiore influenza sulla capacità di forza che su quella di velocità in quanto, inevitabilmente, gli esercizi sono proposti nell ordine forza velocità (ad esempio una serie di balzi seguiti da un tratto di velocità). Questo porta a prevedere, quando nell ambito della stessa seduta si voglia privilegiare la velocità, prima una serie di esercizi per la velocità poi gli esercizi misti di balziche continuano con tratti di velocità massima. Nell ambito della seduta la collocazione sarà funzionale subito dopo un accurato riscaldamento se non sono previsti esercizi per la velocità o se sono previste esercizi misti per la forza e la velocità oppure dopo il riscaldamento e gli esercizi per la velocità. I balzi Molte sono le forme esecutive, alcune delle quali prevedono però una buona abilità esecutiva, non sempre in possesso dei giocatori delle fasce di età cui facciamo riferimento in queste note. La distinzione principale da fare è tra: - balzi in avanzamento - balzi da fermo Teniamo ben presente un principio fondamentale: un esercizio elementare ben eseguito ha un rendimento notevolmente maggiore di un esercizio più complesso ma eseguito con approssimazione. La nostra scelta sarà quindi orientata verso le forme esecutive più semplici, sulle quali dovremo essere comunque molto esigenti sulla correttezza dei gesti con un controllo continuo. Balzi in avanzamento Sono quelli più utilizzati in ambito calcistico. I principali sono: - balzi alternati in cui si alterna la gamba di spinta. Possono essere rettilinei, a zigzag (o slalom), con incrocio.

4 - balzi successivi (sullo stesso piede o monopodalici) rettilinei o a zigzag (a slalom) - balzi a due piedi pari uniti (o poco divaricati) rettilinei, a zigzag (a slalom), con spostamento laterale. E possibile partire da gambe piegate per accentuare il carico di lavoro - balzi combinati in cui si possono alternare nella stessa sequenza le forme esecutive (hanno il vantaggio di richiedere una continua attenzione da parte dei giocatori e di imporre un vigile controllo coordinativo) - passo stacco in cui si esegue uno stacco con flessione in avanti alto della gamba libera tornando a terra sullo stesso piede, si fa un passo e si esegue

5 uno stacco sull altro piede. Se anziché fare un passo se ne fanno tre (passo stacco 1 x 3) è possibile si può ottenere una elevazione maggiore. Se anziché fare un passo se ne fanno due (passo stacco 1 x 2) si esegue lo stacco sempre sullo stesso piede. Varianti che richiamano il gesto tecnico sono: passo stacco con adduzione della coscia a gamba flessa o a gamba semiflessa. - step (o altra denominazione) - impulso con i due piedi in contemporanea e flessione rapida di una gamba alternando la destra e la sinistra Lo step può essere eseguito anche sul posto.

6 Balzi sul posto Sono utili per un più attento controllo del movimento e per la possibilità di graduare lo sforzo (con l ultima fascia eventualmente con l uso di sovraccarichi come giubbotti, cinture, polsiere o cavigliere zavorrati). Si possono far rientrare tra i balzi sul posto anche quelli che prevedono spostamenti molto ridotti (ad esempio balzi a piedi pari con spostamento laterale e ritorno). I diversi balzi possono essere. - Saltelli pari uniti o su un solo piede, sul posto o con brevi spostamenti e ritorno. - Saltelli pari uniti (o leggermente divaricati) con rotazione di 90, 180, Saltelli pari uniti con rapida flessione delle gambe, portando le ginocchia al petto - Saltelli pari uniti o leggermente divaricati eseguendo un arco dorsale in volo

7 ! - Saltelli su un piede solo sul posto o con piccoli spostamenti nelle diverse direzioni e ritorno - Saltelli con slancio incrociato di una gamba per uno spostamento laterale - Saltelli sul posto con slanci alternati in fuori di una gamba distesa o flessa

8 - Saltelli sul posto con divaricata delle gambe in volo sul piano frontale o sul piano sagittale, eventualmente con slancio delle braccia per fuori in alto. Una buona forma esecutiva assai gradita è la cavallina (vedi figura), peraltro molto conosciuta.! Ricordiamo che ogni balzo chiama in causa, nella fase di ritorno a terra, la forza pliometrica, mentre esercizi specifici per questa forza (denominati esercizi pliometrici) sono quelli che prevedono una forma esecutiva di caduta da un punto elevato e rimbalzo immediato. In considerazione dell elevata intensità di questi esercizi e delle alte sollecitazioni cui sono sottoposte le articolazioni di ginocchio e caviglia è consigliabile non introdurli nell allenamento fino ai 18/19 anni, usandoli sempre con opportuna cautela. Lo stesso vale, in misura maggiore, per gli esercizi propriocettivi, f o r m a d i a l l e n a m e n t o d e r i va t a d a l l a r i e d u c a z i o n e postraumatica che prevede balzi con partenza e arrivo su tavole oscillanti, e per i balzi con partenza e arrivo su superfici inclinate. Queste forme di lavoro potranno far parte di un futuro articolo.

9 Quanti balzi si devono far eseguire? Dopo aver visto i tipi di balzi cerchiamo di avere indicazioni sul delicato problema relativo alla quantità di balzi. Prendiamo nota che con i più piccoli, specialmente con i balzi in movimento, non si possono ottenere prestazioni massimali in quanto entra i gioco, con notevole impatto, la forza coordinativa. L impegno sarà comunque classificato tra quelli elevati. La forma esecutiva dei balzi, l età dei giocatori e il loro livello assumono logicamente un importanza fondamentale quando si vuole determinare la quantità da proporre. Relativamente alla forma esecutiva abbiamo già visto che deve essere privilegiata la forma veloce con la logica prudenza legata all età dei giocatori, ma, andando verso le fasce di età più alte (soprattutto con la quarta fascia) si richiederanno frequentemente esecuzioni massimali, con molta attenzione al volume di lavoro. I balzi alternati, rettilinei o a slalom, possono prevedere un caricamento maggiore e un tempo di appoggio più lungo per aumentarne l intensità. Questa forma si allontana dalla forza veloce e può essere utilizzata soltanto con la terza e quarta fascia per l elevato carico sulle articolazioni. I balzi vengono organizzati in serie, composte generalmente da 8/12 ripetizioni. In una seduta si può proporre un numero totale di variabile dai 60 ai 120 a seconda del periodo della stagione e delle condizioni dei giocatori (anche qui forma esecutiva, età, condizioni di allenamento generale e grado di stanchezza del momento). Si ritiene che sia più funzionale proporre, nella stessa seduta, diverse forme esecutive più efficaci per l attivazione di un gran numero di gruppi muscolari in condizioni vicine a quelle che vengono richieste in partita. Si possono sommare balzi sul posto e balzi in movimento. Ricordiamo che, come abbiamo accennato precedentemente, spesso si utilizzano balzi seguiti da tratti di velocità massima, per ottenere un intervento sulle due capacità di forza e velocità. In questo caso la somma dei balzi sarà ridotta per consentire un efficace impegno sui tratti di velocità, ad esempio 5 balzi seguiti da 10 m di velocità massima. I balzi seguiti dalla velocità possono essere in avanzamento o sul posto (in quest ultimo caso ci si avvicina molto agli esercizi di pliometria).

10 Attrezzi per particolari esecuzioni dei balzi Per rendere più varia o più efficace l esecuzione dei balzi si possono utilizzare diversi attrezzi. Vediamoli in breve: Ostacoli - adeguandone l altezza all età e alle capacità dei giocatori sono indubbiamente uno strumento molto efficace per un esecuzione controllata. Se ne avvantaggiano anche diverse capacità coordinative, aumentandone così l importanza. Alcune delle tante proposte possibili sono state presentate nei corsi base e riportate sul book relativo. Gli esercizi possono essere eseguiti con salti a piedi pari o, dislocando gli ostacoli alle distanze opportune, eseguendo un salto come un passo di corsa con elevazione più accentuata. Corda per saltare (o funicella) - costituisce un mezzo di buona efficacia per migliorare la sensibilità del piede e la mobilità della caviglia. Si possono eseguire diversi esercizi a piedi pari oppure alternando i piedi sul posto o in avanzamento, se si vuole anche di un certo impegno. La prima figura indica il modo per verificare se la corda è della lunghezza giusta: essa, fermata sotto i piedi uniti, deve risultare tesa tenendo i gomiti piegati a 90 e un poco aperti. Gli altri disegni presentano alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti.!

11 Cerchi - sono un buon mezzo per ottenere la precisione e la lunghezza dei balzi. Possono essere collocati in linea retta o sfasati in vari modi per un impegno maggiore. L esecuzione dei balzi può prevedere la forma alternata o i balzi ad uno o due piedi. Con modalità simili a quelle dei cerchi possono essere utilizzate corde per saltare disposte sul terreno per indicare appoggi obbligati oppure conetti e cinesini (o messicani come vengono anche chiamati). L utilizzo di paletti comporta il rischio di scivolamenti se il piede finisce sopra uno di essi.

12 Note Forza capacità di opporsi ad una resistenza per mezzo della contrazione muscolare volontaria. L opposizione alla resistenza può avere tre risultati, da ognuno dei quali deriva un tipo di forza diversa: 1) la forza esercitata supera la resistenza (contrazione muscolare dinamica concentrica che può essere indicata come positiva, superante o vincente) 2) la resistenza supera la forza (contrazione muscolare dinamica eccentrica che può essere indicata come negativa o cedente) 3) la resistenza non viene spostata dalla forza applicata (contrazione muscolare statica indicata come contrazione isometrica) Per distinguerle da quelle senza movimento, le prime due forme di contrazione, nel loro insieme, possono essere classificate, oltre che dinamiche, a n c h e c o m e anisometriche, c i o è n o n isometriche. La quantità di forza che si può sviluppare dipende da diversi fattori, tra i quali la volontà del soggetto, ed è condizionata dall entità della resistenza alla quale ci si vuole opporre. E proporzionale alla sezione fisiologica del muscolo (Weber, 1856). Alla determinazione della forza concorrono quindi fattori costituzionali e fattori migliorabili. Fattori costituzionali a) - Conformazione fisica b) - Composizione e forma del muscolo c) - Velocità di conduzione dello stimolo nervoso Fattori migliorabili a) - Capacità di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari. b) - Capacità di attivazione dei processi volontari c) - Capacità di attivazione dei processi biochimici specifici d) - Capacità tecnica Forza relativa forza che il soggetto è in grado di esprimere in rapporto al suo peso corporeo. Il concetto di forza relativa deve essere tenuto nella massima considerazione nell impostazione dell allenamento giovanile in quanto risulta fondamentale nella determinazione dei carichi per ogni soggetto. Forza coordinativa (che possiamo chiamare anche forza di destrezza) capacità di espressione della forza nella realizzazione di movimenti di coordinazione complessa Questi argomenti verranno trattati in modo approfondito questo stesso sito. in un prossimo lavoro che potrete trovare in