AIA CAN-A Stagione Agonistica

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1 AIA CAN-A Stagione Agonistica Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 16 Ciclo Funzionale Periodo: dal 26 Ottobre all 1 Novembre 2015 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 16 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.

2 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

3 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).

4 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End e nel turno infarsettiamanale Tema metodologico: Abilità Ripetere Sprint Training 11+ REFEREE Abilità Ripetere Sprint Classica: 10x20m sprint effettuando i primi 5 m (sx e dx) con scivolamento laterale. Tra gli sprint recuperare con 20 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 4 esercizi per addominali dorsali e braccia; 10x20m sprint effettuando i primi 5 m (sx e dx) )con scivolamento laterale. Tra gli sprint recuperare con 20 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 4 esercizi per addominali dorsali e braccia; 10x10m sprint a navetta (5+5m) con scivolamento laterale recuperando 30 effettuando jogging e corsa laterale; 4 cammino jogging 5x30m con 30 recupero passivo (ripartenza da zona di arrivo) Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70-80% FCmax, Scala Borg 2) Stretching statico.

5 1 Giorno Designati Partita turno infrasettimanale. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 20m sprint con recupero completo; 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico

6 2 Giorno non designati turno infrasettimanale Tema metodologico: High-Intensity Endurance 11+ REFEREE Hi-Intensity Endurance 5 effettuando 50m in 10 con pari tempo di recupero (10-10); 3 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 5 effettuando 50m in 10 con pari tempo di recupero (10-10); 3 recupero effettuando jogging e corsa laterale; 10 corsa in progressione; partendo da una intensità pari a 2 della scala di Börg aumentare fino ad arrivare a 6-7 della stessa. Cool-Down & Flessibilità: 15 corsa lenta (Borg da 2-6); Stretching statico;

7 3 Giorno (Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

8 4 Giorno non designati nel week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint 11+ REFEREE ARS: Con le stesse modalità di effettuazione del test effettuare 5x m (CODET) al 90-95% del massimo del momento recuperando 30 tra le prove; 3 jogging; CODET; 3 jogging; CODET; Designati turno infrasettimanale vedere programma per 1 Giorno designati partita week-end Cool-Down & Flessibilità: 20 corsa 70-80% FCmax (Borg 2); Stretching statico;

9 4 Giorno Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 20m sprint con recupero completo; 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico

10 Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B Metodologo dell Allenamento AIA