L ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE. Dott. Claudio Mauceri Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell Alimentazione e in Medicina dello Sport

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1 L ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE Dott. Claudio Mauceri Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell Alimentazione e in Medicina dello Sport

2 Dieta: dal greco δίαίταί = stile di vita

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4 La performance atletica è complessa!

5 Applicando questi principi correttamente si possono ottimizzare gli adattamenti fisiologici derivanti dall allenamento e competere al meglio

6 CLASSI DI NUTRIENTI Carboidrati Proteine ENERGIA Lipidi o grassi Acqua Vitamine, Sali minerali

7 CARBOIDRATI

8 CARBOIDRATI (45-60% KCAL TOTALI) Funzioni Tipi REGOLAZIONE METABOLISMO LIPIDICO E PROTEICO Energetica (principale fonte di energia durante l attività fisica ) Zuccheri Semplici (1-2 molecole; es. zucchero da cucina, miele ) 20% + facilmente digeribili assorbimento + rapido Zuccheri Complessi (decine migliaia di molecole; es. pane, pasta riso) 80% Digestione e assorbimento + lenti

9 Classificazione dei carboidrati

10 Alimenti ricchi di carboidrati complessi

11 Non tutti i carboidrati sono uguali L indice glicemico (IG) è la risposta glicemica evocata da un alimento contenente 50 gr di carboidrati ed è espressa come percentuale rispetto al cibo di riferimento (di solito pane bianco o glucosio)

12 Attenzione allo zucchero nascosto!!!

13 Variazione dei carichi di allenamento: minima attività fisica 2-3g/Kg/die 3 5hr/week di attività fisica 4-5g/Kg/die 10hr/week info@poliambulatorioberdan.it di attività fisica 6-7g/Kg/die 20hr/week di attività fisica >7g/Kg/die

14 LIPIDI O GRASSI

15 LIPIDI O GRASSI (25-30% KCAL TOTALI) FUNZIONI Riserva energetica (altissimo valore energetico) Plastica (costituiscono le membrane cellulari) Precursore ormoni steroidei Assorbimento vitamine (A,D,E,K) Possono essere di origine: Animale (burro, lardo,grassi della carne e del pesce) Vegetale (olio di oliva, olii di semi,...) Grassi saturi, colesterolo (1/3) Grassi insaturi (1/3) Grassi polinsaturi (1/3)

16 GRASSI BUONI OMEGA-3

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19 PROTEINE

20 PROTEINE (10-25% kcal totali) Funzioni Si distinguono in Plastica (Formazione, riparazione, sviluppo dei tessuti) (Energetica) Animali (Alto Valore biologico) Vegetali (Medio/basso Valore biologico)

21 PROTEINE Le proteine sono composti organici tra i più complessi, costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Da un punto di vista chimico, una proteina è un polimero di residui amminoacidici, uniti mediante un legame peptidico, spesso in associazione con altre molecole e/o ioni metallici (in questo caso si parla di proteina coniugata). Il numero di polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti e commestibili. Dal punto di vista funzionale, gli aminoacidi utilizzati dall uomo sono classificati in essenziali, non essenziali e semi-essenziali

22 PROTEINE

23 Alimenti ricchi di proteine

24 Quante proteine è giusto assumere? Per ragazzi di aa 1,5-2 gr/kg

25 VITAMINE E MINERALI Funzioni Dove si trovano? Svariate: Regolano il corretto svolgimento di tutte le funzioni dell organismo In cibi diversi a seconda dell elemento considerato È necessaria un alimentazione varia per assumerli tutti Un alimentazione varia e completa è sufficiente da sola a sopperire alle richieste dell organismo senza ricorrere ad integrazioni esterne

26 I migliori integratori di vitamine e sali minerali DA 3 A 5 PORZIONI AL GIORNO

27 Ma cosa si intende per porzione? Quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un alimentazione equilibrata

28 RIMANERE IDRATATI

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32 Alcune regole fondamentali per il giovane calciatore Adeguate energie Ricca colazione Timing e distribuzion e dei pasti Idratazione

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34 RICCA COLAZIONE La colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un grande apporto di energie, a prescindere dall ora in cui sarà svolto l allenamento nel pomeriggio. Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche in minima quantità, per ridurre l impatto degli zuccheri (in genere largamente presenti) sulla glicemia e sulla produzione di insulina.

35 QUALCHE IDEA FRUTTA FRESCA O SPREMUTA O CENTRIFUGATO DI FRUTTA FETTE BISCOTTATE (MEGLIO INTEGRALI O AI CEREALI) PANE (MEGLIO INTEGRALE O AI CEREALI) FIOCCHI DI CEREALI BISCOTTI SECCHI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (con alternative per intolleranti) YOGURT BIANCO E/O ALLA FRUTTA PROSCIUTTO COTTO O CRUDO MAGRO, AFFETTATO POLLO O TACCHINO, BRESAOLA UOVO ALLA COQUE O STRAPAZZATO FRUTTA SECCA

36 TIMING E DISTRIBUZIONE DEI PASTI Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell apparato gastrointestinale quando ci si allena. La digestione di un pasto è di circa 3 ore, per cui per il giovane che si allena nelle prime ore del pomeriggio è improponibile consumare un pranzo completo. Allora la classica ripartizione dei pasti: 15-20% colazione 35-40% pranzo 25-30% cena 10-15% spuntini andrà rimodulata per soddisfare le richieste metaboliche dell attività fisica.

37 E PER CHI SI ALLENA NEL PRIMO POMERIGGIO??? PRANZO VELOCE E SPUNTINO RINFORZATO SPUNTINO metà mattina (PAUSA RICREAZIONE) BARRETTA AI CEREALI CON YOGURT DA BERE oppure TOAST CON PROSCIUTTO, BRESAOLA, POLLO E FONTINA YOGURT CON CEREALI BARRETTE ENERGETICHE PRANZO LEGGERO (mangio e via ad allenarsi ) VERDURA (POCA ) da inserire alla sera PRIMO PIATTO (RISO, PASTA, FARRO, ORZO) CONDITO IN MODO LEGGERO (POMODORO, ALL OLIO) PARMIGIANO

38 Alimento A proposito di digestione Tempo di digestione (h) Thè, caffè 0.45 Frutta Gelati Latte 2.30 Pane 2.30 Pasta 1.30 Uova 3.00 Pesce Carne Verdura Tonno sott olio

39 IDRATAZIONE Le perdite di liquidi e sali minerali, come cloro e sodio in primis, potassio e magnesio in minima parte, sono consistenti per attività sportive che superano i minuti. È necessario giungere sempre ben idratati all allenamento e recuperare le perdite che lo stesso provoca. Iniziare a bere parecchie ore prima dell allenamento è dunque una buona regola. Perdite di liquidi <2% del peso corporeo provocano riduzione della prestazione (resistenza, potenza, concentrazione) Perdite di liquidi tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance (oltre il 30%) Perdite >5% sono pericolose per la salute ipertermia, colpo di calore

40 QUANTO BERE? Possono essere sufficienti 50 ml per kg di peso, quindi, ad esempio, 2 litri di acqua per atleta di 40 kg. Iniziare a bere parecchie ore prima dell allenamento è sicuramente una buona regola ( ml di acqua possono essere sufficienti). Durante l attività prendere un sorso di acqua ogni minuti, oppure 250 ml ogni mezzora. Dopo l allenamento cercare di recuperare il % del peso perso nelle ore immediatamente successive all attività svolta.

41 COSA BERE? SOLO ACQUA!!! Gli integratori idrosalini non sono necessari se non per attività sportive che superino i 90 minuti o per quelle svolte in condizioni ambientali sfavorevoli. In ogni caso una bevanda idrosalina può essere preparata in casa sciogliendo gr di zucchero in 1 L di acqua, con del succo di limone o arancia e mezzo cucchiaino di sale. Ricorda di dare preferenza a bevande fresche e non gassate, non troppo fredde né calde, perché rallentano lo svuotamento gastrico.

42 E DOPO L ALLENAMENTO? Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Pritchett K, Pritchett R, Med Sport Sci. 2012;59:127-34

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44 PROMEMORIA (1) Un pasto completo va assunto ad almeno 3 ore dall attività sportiva: deve essere a base di carboidrati, con una giusta dose di proteine ed una minima quantità di grassi. Evitare dunque insaccati, fritture, creme, panna, formaggi grassi, che rallentano la digestione Più si avvicina l inizio dell allenamento, più il pasto deve essere leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano lo svuotamento gastrico.

45 PROMEMORIA (2) Subito dopo l attività fisica è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico + proteine di alto valore biologico (es. latte al cioccolato) per reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Non lasciar passare più di minuti tra l allenamento e l introduzione di cibo.

46 PROMEMORIA (3) I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l attività fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire le scorte di glicogeno per affrontare l allenamento del giorno successivo). Cenare dopo l allenamento solo con bistecca ed insalata è sbagliato!

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