consigli per una corretta alimentazione

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1 A cura delle dietiste P.O. Arezzo ragusa Caniatti Flavia P.O. Busacca scicli Cuni M. Cristina PP.OO. R. Guzzardi Vittoria e Regina Margherita Comiso Guastella M. Giovanna P.O. Civile ragusa Mirabile Gabriella Marzo 2015 Cod Tip. Publidea Policoro MT A cura delle dietiste dell asp 7 30 consigli per una corretta alimentazione

2 Laddove i nostri figli ma anche noi stessi siamo affrancati dal bisogno di alimenti, la nostra società soffre in larga misura del problema opposto: mangiamo tanto, spesso troppo e non bene. È quindi molto importante che la nostra azienda sanitaria si occupi anche di dare indicazioni perché mangiare, che rimane comunque oltre che una necessità anche un piacere, non si trasformi in una causa di svantaggio fisico e di salute. Da qui la utilità di strumenti semplicie di immediata comprensione che ci aiutino a ricordare, in modo leggero, come nutrirci ed evitare quei chili di troppo che portano al sovrappeso, ma a volte anche alla obesità, che certamente possono minare il nostro benessere. Le Dietiste della nostra azienda vi propongono appunto uno strumento leggero, un promemoria per guidare le scelte alimentari e, in piccola misura, anche di comportamento. ln una terra ricca e sfiziosa dal punto di vista gastronomico, usiamolo per godere il piacere del cibo evitandone qualche effetto indesiderato. Grazie a chi lo ha preparato e... buon appetito a tutti! Il Direttore Generale Dott. Maurizio Aricò 1

3 Oggi, grazie alle migliorate condizioni di vita ci alimentiamo di più, ma spesso in modo scorretto. A tal proposito noi dietiste dell ASP 7 Ragusa abbiamo cercato di dare delle semplici informazioni alimentari ad uso di chi non ha particolari problemi se non proteggere e conservare la propria salute. I consigli li abbiamo formulati in modo da poter essere facilmente compresi ed utilizzati rifacendoci ai modelli della Dieta Mediterranea. Abbiamo anche inserito un elenco di porzioni standard, facilmente consultabili ed immediate, che riteniamo importanti per una corretta alimentazione. Pensiamo che un più adeguato comportamento alimentare da parte del maggior numero possibile di utenti può essere conseguito solo con una migliore informazione e conoscenza. È pertanto fondamentale imparare ad usare gli alimenti disponibili nel modo più corretto. 2 3

4 IL PESO CORPOREO IL PESO CORPOREO 4 5

5 IN CASO DI SOVRAPPESO DIETE FAI DA TE IN CASO DI SOTTOPESO 6 7

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7 I PASTI LE QUANTITA PRANZO MERENDAC CENAC NON SALTARE I PASTI A PARTIRE DALLA COLAZIONE PRANZO CENA OPPURE INSERIRE IN OGNI PASTO UNA PORZIONE DI PANE O PASTA PREFERIBILMENTE INTEGRALI (IL PANE NON DEVE ESSERE CONDITO) VERDURA CRUDA ALMENO 100 GR VERDURA COTTA 200/300 GR ricordando che nella parte periferica della verdura si trovano in quantità maggiore i nutrienti scegliere Fra: PRANZO CENA INSERIRE IN OGNI PASTO PRINCIPALE UNA BUONA PORZIONE DI VERDURA E FRUTTA POSSIBILMENTE DI STAGIONE. IMPORTANTE E VARIARE OGNI GIORNO (O ALMENO 3-4 VOLTE ALLA SETTIMANA) IL COLORE PERCHE AD OGNI COLORE CORRISPONDONO PARTICOLARI MICRONUTRIENTI E SOSTANZE PROTETTIVE (VITAMINE C A E E SALI MINERALI) QUANDO POSSIBILE CERCARE DI MANGIARE FRUTTA E VERDURE CRUDE. 100/150 GR TRE PORZIONI AL DI UNA PORZIONE SARA GRANDE COME IL VOSTRO PUGNO 10 11

8 INSERIRE ALMENO 2-3 VOLTE A SETTIMANA PIATTI UNICI COME: IL PIATTO UNICO IL PIATTO UNICO E IN GRADO DI ASSICURARE DA SOLO TUTTI QUEGLI APPORTI NUTRITIVI CHE NORMALMENTE CI SONO FORNITI DAL PRIMO ED IN PARTE DAL SECONDO PIATTO ABITUALE OPPURE + ZUPPA DI LEGUMI ZUPPA DI CEREALI (AVENA, FARRO ECC.) E SUFFICIENTE AGGIUNGERE A FINE PASTO UNA PORZIONE DI VERDURA E FRUTTA FRESCA PER REALIZZARE UN PASTO COMPLETO ED EQUILIBRATO IL CONDIMENTO PREFERIRE PER I PRIMI PIATTI CONDIMENTI VEGETALI COME AD ESEMPIO : OPPURE POMODORO OPPURE: MELANZANE OPPURE: INSALATONA CON UN UOVO,MAIS,GR. 50 DI FORMAGGIO E A VOLONTA IL TIPO DI INSALATA PREFERITO COUS-COUS CON CARNE O PESCE ZUCCHINE OPPURE: BROCCOLI OPPURE: PESTO ALIMENTI CON UGUALE FUNZIONE NUTRITIVA EVITARE LA SOMMA,NELLO STESSO PASTO, DI ALIMENTI CON UGUALE FUNZIONE NUTRITIVA COME: OPPURE PASTA CONDITA CON RAGU PASTA CONDITA CON PESCE NO NO NO pag

9 I FORMAGGI - IL PESCE GLI SPUNTINI MAX 2 AL DI LA PEZZATURA DEL PESCE I DOLCI 14 15

10 LA COTTURA DI CARNI E PESCI LA COTTURA DELLE VERDURE 16 17

11 LA COTTURA - PRINCIPI GENERALI L ACQUA pag

12 COME CONDIRE IL SALE per rendere più appetibili le pietanze e ridurre i condimenti grassi si può fare uso di aromi da cucina come: prezzemolo, aglio, cipolla, basilico, brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro IL SALE da ricordare che 1 gr. di sodio corriposnde a 2,5 gr. di sale da cucina 20 21

13 IL MOVIMENTO formaggi stagionati 22 23

14 LA frutta LA frutta 24 25

15 la verdura la verdura 26 27

16 le erbe selvatiche commestibili della provincia di ragusa 28