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1 f^a salute del biker flflal di - schiena curiatnolo cosi lattività in fuoristnda può essere molto traumatica per muscoli e aéicolazioni, in modo padicolare per la schiena. Sia l'agonista che I'escursionista, una volta tomati a casa, hanno spesso a che fare con un problema: il mal di schiena. Adesso che la stagione sta per entrare nella fase più calda può essere molto utile eseguire i seguenti esercizi per prevenire t'insorgenza di dolori e per rendere più "elastica" la schiena Gabriel Pampanelli I lzi la mano chr non ha sofferto almeno ll una volta dr mal di schrena. La IJstraqrande maggioranza dei biker ne sa qualcosa. Se poi circoscriviamo il quesito ai soggetti dai 30 ai 50 anni, la percentuale dei fortunati che non ha mai accusato dolori sl ridurrà ulteriormente. ll mal dischiena è una problematica con la quale l'uomo deve imparare a convlvere. ll fatto di avere obbligato la parte bassa della schiena con iltempo ad adattarsialla posizione seduta ha ulteriormente aumentato i problemi. Per questo tuîti soffrono, prima o poi, di mal di schiena; è sia una caratteristica del nostro essere umanr, sia una problematica legaî allo stile di vita di ciascuno di noi. Inoltre il mal di schiena può insorgere per le più svariate cause che vanno dalla totale sedentarieta di alcuni soggettifino al nolevole stress fisico di moltiatleti. In questa grande famiglia owiamente rientrano pure i biker La posizione "innaturale" che assumiamo in sella alla bici è spesso fonte di forti stress per la colonna vertebrale. Stiamo parlando soprattutto di lombalgia, owero il mal di schrena livello lombare, nella parte pitl bassa della schiena. Le cause piir frequenîidi lombalgia cronica dello sportivo sono le ipersollecitazioni del disco intervertebrale, tipiche degli sport in cui si salta (basket, volley, motocross, freeride o equitazione), si corre molto su superfici dure (corsa su strada) oppure in cui si è sottoposti a forti carichi (sollevamento pesi); le idersollecitazioni delle articolazioni posteriori, tipiche degli spon in cuì la schiena viene spesso sollecitala in ipereslensione (tennis, tuffi o ginnastica artistica); cause di natura muscolare come addominali deboli, flessori che tirano, paravertebrali contratti (calcio e ciclismo). ll problema, comunque, è la carenza dl oreparazione fisica del soggetto. La schiena è come un orologio d alta precisione in cui anche un piccolo granello di sabbia (una piccola lesione) può causare notevoli diff ìcolg (f orte dolore). In questo articolo vi proponiamo un semplice programma di allungamento e tonificazione per la schrena, da sviluppare in parallelo alle vostre uscite in bici. Bastano 15 minuti, 3-5 volte a settimanai per migliorare notevolmente lo stato di forma, in Darticolare lo stato di elasticiù della colonna. Si riportano gli esercizi che sono suggeriti per rinforzare la muscolatura e migliorare la f lessibilita delle articolazionì. Iniziare gli esercizi dalla posizione di partenza e nell'ordine indicati. Assolutamente non eseguire gli esercizi che provocano dolore 72?

2 1 INCLINAZIONE DEL BACINO!99p: per allungare i muscoli della schiena, rinforzare i muscol dello stomaco, migliorare la mobilità del bacino. Azione: tendere I'addome e iglutei, premendo la parte inferiore della schiena sul Davimento con un movimento delicato. Mantenere la posizione per 5 secondi. RiDetere 5 volte. Ritornare alla posizione di paéenza. 2 ROTAZIONE DELLA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA Scopo: per allungare e rinfonare muscoli di rotazione della schiena. Azione: Portare entrambe le ginocchia su un lato, ruotando la testa dal lato opposto. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di paftenza. 3 SOLLEVA'IAENTO CONTEMPORANEO GAA'IBE Scopo: per allungare la muscolatura della oarte inferiore della schiena e dei glutei. Azione: poéare dolcemente entrambe le ginocchia al torace, Mantenere la posizione per 5 minuti. Ripetere inizialmente 5 volte ed arrivare gradualmente a 2O ripetizioni. Ritornare 4 SOLLEVAMENTO DELUANCA Scopo: per rinfozare i glutei. l\zione: senza arcuare la schiena, lentamente sollevare le anche verso I'alto. Mantenere una linea diritta tra ginocchia e spalle. Mantenere la posizione per 5 secondi. RiDetere 5 volte. Ritomare 5 PARZIALE RANNICCHIA,I'IENTO Scopo: per rinforzare i muscoli addominali. Azione: incrociare le braccia al torace ed abbassare il mento. Tendere I'addome e rannicchiarsi a mezza via frontalmente. Conservare la posizione per 5 secondi. Riabbassare le spalle a terra. Ripetere 5 volte. Passare alla Dosizione iniziale della serie di esercizi successivi. 723

3 6 SOLLEVA'NENTO DI UNA GAMBA ALLA VOLTA Scooo: allungare la mus olatura dell'anca. della parte inferiore della schiena e dei glutei. Azione: portare lentamente il ginocchio al torace, mantenendo I'altro e la parte inferiore della schiena oremuti contro il oavimento. Mantenere 5 secondi Rilassarsi. RiDetere 5 volte anche con I'altra gamba. Tornare alla posizione di partenza. Respirare bene e rilassarsi. 7 ALLUNGA'IAENTO TENDINI DEL GINOCCHIO E BICIPITI FEMORALI Scopo: allungare i muscoli posteriori della coscia. Azione: con iglutei vicini ad una poéa, allungare una gamba sul oavimento. Sollevare I'altra e lasciarla riposare sullo stipite della porta- Mantenere la posizione per 20 secondi e poi lentamente passare all'altra gamba. Ripetere 5 volte. 8 PRESSIONE DEI GOMITI Scooo: allungare la muscolatura e mantenere la curvatura della oarte inferiore della schiena. Aeiolc: con il collo in linea con la sdina dorsale, fare oressione sulle braccia. Mantenere il bacino e I'addome oremuti sul pavimento. Mantenere la posizione per 2o-30 secondi e Doi abbassarsi lentamente. RiDetere 5 volte. 9 INARCAMENTO DELLA SCHIENA s!ap: potenziare i muscoli addominali, glutei ed allungare la schiena. Azione: inarcare la schiena verso I'alto agendo su addominali e glutei. Far 5cendere leggermente la testa mantenendosin posizione su mani e ginocchia. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare RiDetere 5 volte. 1O AWALLAMENTO DELLA SCHIENA Scooo: allungare i muscoli della schiena. Azione: permettere allo stomaco e ai muscoli dei glutei di rilassarsi e alla schiena di awallarsi. Mantenere il peso del cordo distribuito uniformemente. Non tendere a sedersi sulle anche. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare

4 J a{./' 11 ALLUNGAMENTO BRACCIA Scopo: potenziare la muscolatura delle spalle e la paée superiore della schiena. Azione: alluntare un bra cio in avanti. Non sollevare la testa e non "affondare" sul braccio di sostegno. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di paéenza. Ripetere 5 volte, Ripetere I'esercizio passando al braccio 5UCCeSStVO. 12 ALLUNGAMENTO GA'I'IBE Scopo: potenziare i muscoli dei glutei. Azi94e: estendere una gamba diritta verso I'indietro, mantenendola parallela al pavimento. Mantenere la po5izione per 5 secondi. Non permettere a schiena, te5ta, stomaco di awallarsi e fare il possibile per evitare I'inarcamento della schiena. Ritornare alla Dosizione di paéenza. Ripetere 5 volte anche con I'altra tamba. 13 ALLUNGA/IAENTO LATERALE Scopo: allungare la muscolatura della schiena e dei fianchi. Azione: alluntare un braccio sulla testa e lentamente pietarlo verso il lato opposto. Non pietarlo. Mantenere fa posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere I'esercizio con I'altro braccio. Ritornare alla posizione di partenza, 14 SCHtACCtA,nÀENTO DELLE SPALLE Scopo: allungare e potenziare la muscolatura delle spalle. Azione: mettere le braccia verso I'alto con il Dalmo verso I'avanti. Spingere le braccia verso I'indietro, schiacciando le scadole insieme. Mantenere la Dosizione per alcuni secondi. Rilassarsi e ripetere 3 volte. Ritornare alla Dosizione di Dartenza. 15 ROTAZIONE DEL COLLO!qgp: allungare la muscolatura del collo. Azione: mantenere testa e collo diritti. Con tli occhi a livello, ruotare la testa in modo da vedere una spalla da sopra. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere I'esercizio dall'altro lato. Ritornare 125

5 16 INCLINAZIONE DEL COLLO Scopo: allungare la muscolatura del collo. Azione: con le spalle rilassate, piegare leggermente il mento. Inclinare la testa in modo che un orecchio si trovi al di sopra di una spalla, Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritomare Ripetere 5 volte. Ripetere l'esercizio dall'altro lato. î 7 ALZATA SPALLE Scopo: potenziare ed allungare la muscolatura delle spalle e della parte superiore della schiena. Azione: sollevare le spalle il piir possibile come se si volessero toccare le orecchie. Mantenere la posizione per 5 secondi, Ritomare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. I 18 S LITTA/I'TE NIO LUNGO LA PARETE Scopo: potenziare la muscolatura della schiena, anche e gambe. Azione: con la schiena contro la Darete e con le gambe leggemente dívaricate, scivolate lentamente in modo diritto sino a trovatsi in posizione di "mezzo-seduto". Fare attenzione a non Derdere le ke curve naturali. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritomare lentamente alla posizione iniziale, sempre strisciando sul muro. Ripetere 5 volte. Progressivamente aumentare i tempi sino ad arivare al minuto. 19 ALLUNGAAAENTO POLPACCIO Scopo: allungare i muscoli del polpaccio. Azione: con i piedi leggermente divaricati, piegare la gamba anteriore, mantenendo il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Inclinarsi verso I'avanti afferrando con le mani la spalla di una sedia o appoggiandosi ad un tavolo. Mantenere la posizione per secondi. Ripetere con I'altra tamba- 2O PIEGATURA DELLA SCHIENA Scopo: allungare la muscolatura delle spalle, schiena ed anche. Azione: in posizione in piedi, portare i palmi delle due mani sulla Darte inferiore della schiena. Piegare la schiena, senza inarcare troppo il collo. Mantenere la posizione per 5 secondi. Rilassarsi e ripetere 3 volte. Ritomare