CONSIGLI DI BASE PER UNA BUONA ALIMENTAZIONE - BAMBINI

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1 CONSIGLI DI BASE PER UNA BUONA ALIMENTAZIONE - BAMBINI

2 Consumare frutta e verdura di stagione e spesso crudi Prediligere alimenti da agricoltura biologica o biodinamica o a Km 0 Rispettare 2/3 ore di digiuno dopo i pasti principali e prima degli spuntini Consumare cereali integrali e biologici, fonti di carboidrati, proteine, vitamine e minerali: riso, amaranto, farro, segale, miglio, quinoa, grano, kamut, avena, ecc. Escludere la farina bianca 00, scegliere il grano monococco Consumare legumi, possibilmente associati a cereali integrali e vegetali: ceci, fagioli, fave, lenticchie, ecc. Consumare spesso frutta secca e semi (di zucca, di girasole, di lino, di canapa, ecc.), anche nelle insalate Insaporire a volte le insalate con lievito di birra alimentare in polvere/a scaglie

3 Come condimenti usare solo oli spremuti a freddo e utilizzati a crudo: olio di oliva, di noce, di canapa, di lino, di girasole, di mais, di sesamo, di zucca, ecc., anche mescolati Per cuocere usare eventualmente olio di oliva spremuto a freddo, non burro o margarina o panna Cottura: cuocere prevalentemente alla piastra o su pentole rivestite in pietra o al forno, senza uso di condimenti, oppure lessare o cuocere al vapore. Consigliato il pentolame in terracotta o ghisa, non in alluminio. Non mangiare troppo frequentemente cibi fritti Come sale usare solo sale marino integrale o sale rosa dell Himalaya o gomasio Aromatizzare a piacere con erbe aromatiche e spezie (prezzemolo, rosmarino, timo, erba cipollina, curry, curcuma, maggiorana, basilico, dragoncello, salvia, coriandolo, peperoncino, ecc.) Come dolcificanti utilizzare solo zucchero di canna grezzo integrale, miele grezzo, sciroppo d acero biologico, malto d orzo o di altri cereali biologico, stevia naturale, anche nella preparazione dei dolci fatti in casa. Limitare/escludere lo zucchero bianco

4 Come formaggi, scegliere anche formaggi di capra o di pecora oppure di mucca stagionati, ricotta fresca e grana padano Come latte vaccino, usare quello intero fresco, non a lunga conservazione e non scremato, alternandolo possibilmente con latte di capra e latti vegetali (di avena, di riso, di orzo, di miglio, ecc.). Limitare o escludere il latte di soia Pesce: prediligere pesci di taglia piccola, crostacei e mitili, anche crudi se da fonti rigorosamente controllate Carne: limitare il consumo di carne di maiale, di salame e di affettati, limitare o eliminare la carne di pollame a basso costo e i prodotti pronti. Prediligere carne biologica. Non consumare carne ogni giorno ma indicativamente due o tre volte la settimana (il fabbisogno varia comunque a seconda di età e condizioni cliniche). Inserire saltuariamente carne di manzo di qualità Uova: consumarle circa tre volte la settimana, possibilmente poco cotte, dopo avere accuratamente lavato il guscio. Ottime per colazione

5 Consumare ogni giorno una prima colazione abbondante e non solo dolce, ruotare gli alimenti inserendo sempre una giusta dose di grassi e proteine. Limitare biscotti e dolci confezionati, limitare/escludere prodotti contenenti zucchero raffinato/bianco (anche se fatti in casa), escludere merendine e dolciumi. Prediligere dolci fatti in casa con farine integrali e zucchero grezzo, oppure pane tostato con burro e marmellata da pura frutta, pane tostato con burro crudo e miele grezzo o malto di cereali bio, pane tostato con crema 100% arachidi o 100% sesamo, uova, fesa di tacchino al forno, ricotta fresca, da ruotare nelle diverse giornate Prestare attenzione ai dosaggi degli alimenti durante i pasti. Nella fascia indicativa 5/10 anni (con variazioni a seconda delle necessità individuali), per la carne si intende una fettina di dimensioni pari al PALMO DELLA MANO; per il pesce, si intende un filetto o trancio di dimensioni pari all INTERA MANO; per il formaggio, si intende una fetta lunga come il DITO INDICE e larga come indice/medio; in caso di formaggi freschi (es. RICOTTA) la porzione è pari a 80 g circa. Carne e pesce vanno cotti preferibilmente senza condimenti e l olio va aggiunto a crudo dopo la cottura Durante il pasto, partire dal consumo di VERDURA CRUDA in quantità a piacere, passare poi alla verdura cotta e infine al resto degli alimenti. Non consumare frutta né dolci dopo i pasti Associare sempre un corretto livello di attività fisica